Monohydrat kreatyny vs chlorowodorek kreatyny: który jest bardziej skuteczny?

Suplementy kreatynowe były czymś elitarnym sportowcami lub obszernymi bratami siłowni omawiani między przedstawicielami. Choć to absolutnie się dzieje, rozmowa dociera teraz do większej publiczności. 

Kreatyna wzbudziła Zainteresowanie kobiet którzy bardziej koncentrują się na budowaniu szczupłej masy niż kiedykolwiek i wszyscy inwestowali w zdrowe starzenie się, próbując budować mięśnie lub wspierać ich poznanie (tak, wspiera także zdrowie mózgu).* A badania pokazują, że suplement jest skuteczny dla osób Wszystkie wieki i poziomy sprawności .*

To, co może być mylące, to wybór odpowiedniego suplementu kreatyny dla Ciebie. Dwa najczęstsze rodzaje uzupełniającej kreatyny to monohydrat kreatyny i chlorowodorek kreatyny (HCL). Więc jaka jest różnica? Czy jeden jest lepszy od drugiego? (Wskazówka: jest wyraźny zwycięzca.) 

Rozbijmy to. 

skorpion mężczyzna kobieta skorpion

Co to jest kreatyna? 

Kreatyna to związek, który działa jako szybkie źródło energii dla naszych komórek. 

Wokół 95% kreatyny ciała Sklepy znajdują się w tkance mięśniowej. Jeśli dostępna jest wystarczająco dużo kreatyny, mięśnie wykorzystują tę energię do zasilania poprzez treningi, budować mięśnie i wspierać poznanie.* 

Aby uzyskać największe korzyści z kreatyny, chcesz, aby Twoje sklepy kreatynowe były nasycone. 

Istnieje wiele sposobów budowania tych sklepów kreatynowych. Białka zwierzęce, takie jak drobi, mięso i ryby, są naturalnymi źródłami związku, a ciało jest w stanie samodzielnie wykonać kreatynę z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny.

Jednak nawet jeśli jesz mięso, te dwie zmienne wypełniają Twoje sklepy kreatynowe tylko około 60–80% pojemności. 

Suplementy kreatynowe są zaprojektowane w celu wypełnienia tej luki. Istnieją różne rodzaje suplementów kreatynowych przeznaczonych do skutecznego przechowywania, mieszania i spożycia. 

Powiązane czytanie: 4 znaki, które skorzystasz z kreatyny, jeśli masz 40+

Monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny jest najczęściej stosowanym rodzajem kreatyny i jest uważany za Złoty standard . 

. Zdecydowana większość badań kreatynowych używali monohydrat kreatyny jako interwencji lub ocenili jego działanie. Dlatego większość wytycznych związanych z korzyściami i dawkami dla kreatyny opiera się specjalnie na monohydrat kreatyny.

W Suplementy monohydratowe kreatyny , cząsteczka kreatyny jest po prostu w połączeniu z jedną cząsteczką wody . To nie jest chemicznie zmienione. Ta forma jest bardzo stabilna i 100% z nich jest używane i wchłaniane 1 przez ciało (czyli 100% biodostępności). 

Konsensus naukowy

Chlorowodorek kreatyny 

W kreatynie Suplementy HCL , cząsteczka kreatyny jest związana z grupą chlorowodorku. Ten dodatek sprawia, że ​​związek jest bardziej rozpuszczalny w wodzie niż monohydrat kreatyny. 

Produkty HCL kreatyny są często sprzedawane jako zaawansowane lub „lepsze” Wersje kreatyny, z twierdzeniami, że rozpuszczają się szybciej, są łatwiejsze do strawienia i mogą wymagać, aby niższe dawki były skuteczne. Teoretycznie oznacza to, że mniejsza porcja CR-HCl może zapewnić podobne wyniki do większej dawki monohydrat kreatyny.

Jednak twierdzenia te oparte są na teoriach symulacji laboratoryjnych lub modeli zwierzęcych, a nie próbach na ludziach. Nie ma również wystarczającej wysokiej jakości badań ludzkich, aby powiedzieć z pewnością, że jest to w 100% biodostępne jak monohydrat kreatyny. 

Ponadto suplementy kreatynowe HCL często mają wyższą cenę. 

Co jest lepsze: monohydrat kreatyny czy chlorowodorek kreatyny? 

Chociaż chlorowodorek kreatyny jest często sprzedawany jako lepszy, nie ma dowodów na poparcie tego. 

Tylko kilka badań wtrącało te dwa suplementy przeciwko sobie w badaniach klinicznych. A Małe badanie 2024 Spośród 40 młodych dorosłych (w wieku 18–25 lat) stwierdziło, że obie formy kreatyny poprawiły siłę mięśni, skład ciała i markery hormonalne w porównaniu do placebo*. Jednak kreatyna HCL nie przewyższyła monohydrat kreatyny.  

Biorąc pod uwagę, że suplementy monohydratu kreatyny były rygorystycznie badane od dziesięcioleci, mają gwiezdny profil bezpieczeństwa i potwierdziły 100% biodostępności, są nadal złotym standardem, jeśli chodzi o suplementy kreatynowe.* 

Werdykt

Jak uzupełnić kreatyną

Aby czerpać długą listę korzyści kreatyny, najlepiej uzupełnić od 3 do 5 gramów monohydratu kreatyny codziennie .* W przypadku jeszcze większych korzyści poznawczych możesz nawet zwiększyć tę dawkę do 10 gramów dziennie. 

Możesz Zacznij zauważać Ulepszenia wydajności treningu w pierwszych dwóch tygodniach, zwiększone wsparcie poznawcze po 6 i zwiększone mięśnie po 12.*†

Zawsze powinieneś szukać proszku kreatynowego na gumowości ( Oto dlaczego ). Nawet wśród suplementów monohydratu kreatyny istnieją tysiące opcji do wyboru. MindbodyGreen's to dobre miejsce na rozpoczęcie. 

Każda porcja zapewnia 5 gramów monohydratu kreatyny i 2 gramów tauryny aminokwasowej w celu dalszego wspierania energii, beztłuszczowej masy i zdrowie serca .* Recenzenci (zwłaszcza kobiety) uwielbiają to, że pomaga im przepchnąć się obok płaskowyżu w ich rutynie fitness.* 

Inną opcją jest to, że zapewnia również 3 gramy kreatyny, a oto nasza Pełna lista najlepszych suplementów monohydratu kreatyny . 

Wynos

jest oryginałem i nadal najlepszą formą, jaką możesz podjąć. Inne rodzaje kreatyny mają znacznie mniej badań.