Najlepsze wskazówki dotyczące postawy i ruchu dla osób, które siedzą przez cały dzień — od osób, które zwykle siedziały przez cały dzień

Podobnie jak wiele osób wykonujących pracę biurową, która spędza większość dnia przed ekranem, dużo siedzę. Wiem, że nie jestem jedyny, bo badania pokazują, że Amerykanie siedzą powyżej 9,5 godziny dziennie 1 – absolutnie zdumiewająca liczba godzin, z którą niestety się utożsamiam.

Ostatnio terapeuta zajęciowy i pisarz zajmujący się tematyką zdrowia Lis Bahr, OTD, MS ., napisał dla nas historię o tym, jak siedzenie wpływa na ból pleców i małe sposoby na poruszanie się przez cały dzień.

„W tym momencie prawdopodobnie natknąłeś się na wyrażenie” siedzenie to nowe palenie „...i jest w tym trochę prawdy” – dodała napisano w artykule . „ CDC 2 donosi, że siedzący tryb życia (np. podobnie jak 28% dorosłych powyżej 50. roku życia 3 ) zwiększa ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, nowotwory i cukrzyca typu 2. Natomiast ci, którzy mniej siedzą, zgłaszają mniej chorób przewlekłych, lepszy nastrój i jakość snu oraz lepsze codzienne funkcjonowanie”.

Uznałem to za bardzo pomocne i udostępniłem je w niedawnym wydaniu trzytygodniowego biuletynu mindbodygreen The Long Game ( zarejestruj się w The Long Game tutaj dzięki czemu możesz być na bieżąco ze wszystkimi najnowszymi informacjami dotyczącymi długowieczności i zdrowia.) W zamian otrzymaliśmy kilka odpowiedzi od czytelników na temat tego, co robią, aby zrównoważyć negatywne skutki związane z długotrwałym siedzeniem.

Tak bardzo mi się spodobały, że pomyślałam, że się nimi tutaj podzielę, abyście i Ty mogli poczuć inspirację do ruchu.

baran kobieta ryby mężczyzna

Ustaw minutnik i utwórz rutynę

Najlepszym sposobem na utrzymanie dobrego nawyku jest konsekwentność: „Moją ulubioną wskazówką dotyczącą postawy jest ustawienie timera w telefonie na godzinę, a gdy się wyłączy, wstań na 2 minuty i wykonaj następującą procedurę od stóp do głów Po 5 powtórzeń każde” – napisała fizjoterapeutka i certyfikowany trener osobisty Erin E. Hughes, PT, LMT, NSCA-CPT .

Tutaj podzieliła się swoimi ruchami:

• Rotacje głowy (patrz przez każde ramię)
• Rolki na ramiona
• Uciski szkaplerza
• Prostowniki kręgosłupa (odsuń się z rękami na biodrach)
• Marsz w miejscu
• Mini przysiady
• Unoszenie pięty (podnoszenie na palcach)

Ustal zasady dotyczące czasu siedzenia

Kilku czytelników zauważyło, że sami stworzyli „zasady” dotyczące czasu stojącego i czasu siedzącego, który dopasowuje się do ich harmonogramu pracy. Na przykład: „Mam stojące biurko i siedzę tylko wtedy, gdy biorę udział w spotkaniu w aplikacji Teams” – napisała czytelniczka Monica T.

Licencjonowany psycholog Maria Lauralynn Noblejas, dr. , zauważyła, że ​​jest także fanką korzystania z biurka na stojąco, którego używa między klientami: „Kupiłam biurko na stojąco! Jestem psychologiem i od poniedziałku do piątku przyjmuję 8–9 klientów, jeden po drugim. Przynajmniej przez około 3–5 minut pomiędzy sesjami każdego klienta, które stoję” – napisała.

Inna czytelniczka, doktor nauk medycznych Ellen G. Goldman, zauważa, że ​​znajduje czas na stanie między klientami: „Zawsze zostawiam co najmniej 15-minutową przerwę pomiędzy spotkaniami z klientami. Kilka z tych minut wykorzystuję na stanie , rozciągaj się, napij się wody lub chodź po schodach (pracuję w domowym biurze). Często noszę słuchawki bezprzewodowe, aby móc chodzić i rozmawiać z klientami. Jeśli jest to dzień pracy przy biurku, ustawiam minutnik na 55 minut na skupienie. Kiedy się wyłączy, wykorzystam te pięć minut na wstanie i rozciągnięcie się.

Użyj technologii i narzędzi, aby utrzymać motywację

Kilku pracowników mbg stało się wielkimi fanami podkładek do chodzenia – w tym redaktor ds. handlu Carliegh Ferrante , o którym pisał jej ulubiona opcja tutaj .

Jedna z czytelniczek powiedziała, że ​​kupiła sobie podkładkę do chodzenia, aby wydłużyć czas poruszania się, a także smartwatch: „Noszę zegarek Apple Watch i ma on, jak to się mówi, cel „stania”. Ale okazuje się, że dzięki mojemu zegarkowi mogę często muszę poruszać się znacznie dłużej niż minutę, aby uzyskać punkty za każdą godzinę „stoju”. Dlatego ustawiam alarm tak, aby włączał się na 5 minut przed każdą godziną, aby przypominał mi, żebym wstał i się poruszał. Często robię to, wskakując na mój chodnik, który kupiłam, bo go poleciłaś” – napisała Polly C.

Wyznacz cel dotyczący kroków i trzymaj się go

Dyskusją pozostaje, ile dokładnie kroków należy pokonać każdego dnia, aby uzyskać powiązane korzyści zdrowotne. W mbg dążymy głównie do Próg 7 tys , ale wielu pracowników ustawia je nieco wyżej (w tym 10 tys I 20 tys !).

Osobiście osiągam swój dzienny cel kroków (celuję w 7–10 tys. dziennie), włączając chodzenie do biura, na wydarzenia i za każdym razem, gdy wychodzę z domu. Często wybieram spacery komunikacją miejską lub taksówką, nawet jeśli zajmuje to więcej czasu. Włączam to do swojego harmonogramu i po prostu wychodzę z domu wcześniej niż w innym przypadku!

Angażuj się w mikroruchy

Nawet jeśli nie siedzisz, ruch jest możliwy.

„Małe ruchy na krześle mogą być pomocne, jeśli nie są możliwe regularne przerwy” – pisze Bahr w oryginalnym artykule. „Jeśli czujesz się zmęczony lub masz ograniczenia w poruszaniu się, pompki na krześle mogą pomóc złagodzić nacisk i ból. Chwyć boki siedziska, a następnie wyciągnij ramiona, aby powoli unieść pupę z krzesła. Stopy oprzyj na na podłodze, powinieneś utrzymać tę pozycję tylko przez kilka sekund Procedury jogi na krótkim krześle może również zdziałać cuda w zakresie sztywności.”

koziorożec mężczyzna baran kobieta

Podążaj dalej:

Jeśli lubisz być na bieżąco z najnowszymi trendami zdrowotnymi, badaniami nad długowiecznością, poradami kosmetycznymi i nie tylko — zapisz się na nasz newsletter, Długa Gra . To wydawany trzy razy w tygodniu biuletyn pełen informacji o tym, jak zachować zdrowie na dłuższą metę ( ehm , gra ).