6 sposobów na zmniejszenie bólu krzyża, jeśli spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej

Przeciętny Amerykanin wydaje ok 7,7 godziny dziennie w pozycji siedzącej 1 , jak wynika z niektórych ankiet – jest to liczba, której przytakuję i kiwam głową. Jako terapeuta zajęciowy i pisarz, wysyłanie e-maili, wyszukiwanie informacji, czytanie, pisanie na klawiaturze i odbieranie połączeń zwykle spędzam w pozycji siedzącej przez większość dnia. Nawet hobby związane z samoopieką, takie jak prowadzenie dziennika, oglądanie filmów i tworzenie dzieł sztuki, często wiążą się z długimi sesjami na krześle lub kanapie.

Ostatecznie dla wielu osób długie okresy siedzenia są nieuniknione – zwłaszcza te z ograniczeniami ruchowymi, chorobami przewlekłymi lub niepełnosprawnością.

Na szczęście kilka prostych technik może złagodzić niektóre negatywne skutki uboczne całego siedzenia, w tym sztywność, bolesność i ból dolnej części pleców. Omówmy kilka moich ulubionych, za które nie trzeba płacić podkładki do chodzenia lub ergonomiczne meble (choć jedno i drugie też może się przydać!).

kto jest bratnią duszą Wodnika?

Zagrożenia zdrowotne wynikające z długotrwałego siedzenia

W tym momencie prawdopodobnie spotkałeś się z wyrażeniem „ siedzenie to nowe palenie „...i jest w tym trochę prawdy.

The CDC 2 donosi, że siedzący tryb życia (np. podobnie jak 28% dorosłych powyżej 50. roku życia 3 ) zwiększa ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, nowotwory i cukrzyca typu 2. Natomiast ci, którzy mniej siedzą, zgłaszają mniej chorób przewlekłych, lepszy nastrój i jakość snu oraz lepsze codzienne funkcjonowanie.

Spędzanie dużej ilości czasu w pozycji siedzącej może również zwiększać ryzyko bólu dolnej części pleców. WHO podkreśliła ten ból dolnej części pleców w 2020 r. dotknęło 619 milionów ludzi na całym świecie 4 , a prognozy sięgają 843 milionów do 2050 r. Często zaczyna się od bólu dolnej części pleców sztywność , szczególnie w stawach, takich jak biodro lub kręgosłup. Jest to główna przyczyna niepełnosprawności na świecie, dotykająca ludzi niezależnie od płci i wieku. I znacząco wpływa na ogólną jakość życia: Chroniczny ból wiąże się z lękiem, depresją, zmęczeniem, problemami z zasypianiem i zmianami nastroju.

Niestety, możliwości rozwiązania tego problemu są ograniczone ze względu na sposób, w jaki radzimy sobie z bólem. Ból jest zjawiskiem złożonym – żaden konkretny, zlokalizowany obszar w mózgu nie jest odpowiedzialny za jego przetwarzanie. Czynniki takie jak nastroju i indywidualnej tolerancji 5 wpływają na naszą percepcję bólu i modulują sposób, w jaki go doświadczamy.

Strategie poprawy postawy i zmniejszenia bólu, jeśli dużo siedzisz

Siedzenie może wiązać się z konsekwencjami zdrowotnymi, ale dla większości ludzi stanie przez cały dzień nie wchodzi w grę. Musimy siedzieć, aby móc zajmować się głównymi aspektami życia, takimi jak praca, nauka, spożywanie posiłków z przyjaciółmi i wykonywanie naszych hobby. I to jest w porządku. Oto sześć tanich sposobów na złagodzenie sztywności i bólu krzyża spowodowanego nadmiernym siedzeniem:

Pozostań aktywny

Najlepszym sposobem na przeciwdziałanie czasowi spędzanemu na siedzeniu jest poruszaj swoim ciałem . Eksperci zalecają celowanie 150-300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez cały tydzień, uzupełniając trening oporowy aby przeciwdziałać wadom siedzenia.

Ćwiczenia powinny być różne dla różnych ciał i potrzeb. Najważniejsze, żeby sprawiało to przyjemność. Przepływający przez A sesja jogi vinyasa , prace ogrodowe , uprawianie aerobiku w wodzie , I taniec to sposoby na osiągnięcie korzyści z ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Mały ruch może zdziałać wiele; nawet 10 minut może zrobić różnicę.

Śledzenie czasu siedzenia ( jakbyś mógł już śledzić liczbę kroków ) może dać Ci wyobrażenie o Twoim poziomie wyjściowym i pomóc w ustaleniu bardziej dostosowanych celów ruchowych.

Wzmocnij swój rdzeń

Szkolenie głęboki rdzeń mięśnie pomagają utrzymać tułów podczas siedzenia. Mocny rdzeń wspiera kręgosłup, zmniejszając obciążenie krążków międzykręgowych i stawów. Badanie z udziałem 30 uczestników cierpiących na ból dolnej części pleców wykazało znaczną redukcję bólu i zmniejszenie zmęczenia mięśni tułowia podczas wykonywania kolejnych zadań w pozycji siedzącej pięciotygodniowy program wzmacniania rdzenia 6 .

Uwzględnij przerwy na ruch

Badania na to wskazują tylko dwie godziny 7 ciągłego siedzenia wystarczy, aby wywołać natychmiastowe niekorzystne skutki, w tym dyskomfort w dolnej części pleców i zmniejszoną zdolność rozwiązywania problemów.

Wstawanie z krzesła co 30 minut może pomóc w zapobieganiu niektórym z tych problemów. Przerwy mogą obejmować szybkie rozciąganie całego ciała, trzyminutową przerwę na taniec lub spacerowanie podczas rozmowy przez telefon. Spróbuj włączyć głębokie rozciąganie bioder Lub walcowanie pianki aby złagodzić ból zginaczy bioder.

Angażuj się w mikroruchy

Małe ruchy na krześle mogą być pomocne, jeśli regularne przerwy nie są możliwe. Jeśli czujesz się zmęczony lub masz ograniczenia w poruszaniu się, pompki na krześle mogą pomóc złagodzić ucisk i bolesność. Chwyć boki siedziska, a następnie wyciągnij ramiona, aby powoli podnieść pośladki z krzesła. Trzymając stopy na podłodze, powinieneś utrzymać tę pozycję tylko przez kilka sekund. A Procedury jogi na krótkim krześle może również zdziałać cuda w zakresie sztywności.

Zoptymalizuj konfigurację krzesła i biurka

Krzesło powinno wygodnie podpierać plecy, pozwalając stopom spoczywać płasko na podłodze, a kolana znajdować się w jednej linii z biodrami lub nieco poniżej nich. Aby zmniejszyć obciążenie, monitor powinien znajdować się na wysokości oczu, na odległość wyciągniętego ramienia. Podparcia lędźwiowe, podnóżki i stojaki na monitory to opłacalna inwestycja, jeśli spędzasz dużo czasu przy biurku.

waga mężczyzna byk kobieta

Pamiętaj o swoich nawykach siedzenia

W pozycji siedzącej, okresowo przeskanuj swoje ciało dla postawy. Czy Twoje nogi są ciągle skrzyżowane? Siedzisz na jednej nodze? Przechylasz się w jedną stronę lub opadasz w stronę miejsca pracy? Ból? Mogą to być oznaki, że możesz skorzystać na dostosowanej do Twoich potrzeb ocenie ergonomicznej lub wizycie u lekarza.

W przypadku niektórych bólów pleców, zwłaszcza rwy kulszowej, wczesna interwencja ze strony a fizjoterapeuta lub terapeuta zajęciowy jest lepsze niż podejście „poczekaj i zobacz”.

Jedzenie na wynos

Wdrożenie tych sześciu strategii może pomóc zapobiec dyskomfortowi i zapobiec niektórym dolegliwościom wynikającym z siedzącego trybu życia spowodowanego długotrwałym siedzeniem. Jeśli jednak odczuwasz przewlekły lub nagły nowy ból, ważne jest, aby porozmawiać ze swoim lekarzem. Ból jest wczesnym objawem różnych schorzeń i może być oznaką poważniejszych problemów zdrowotnych.