Jak połączyć keto i przerywany post w celu utraty wagi, zdrowia metabolicznego i nie tylko

Przerywany post i dieta ketogeniczna to dwie popularne strategie żywieniowe, które mogą być korzystne dla utraty wagi, zdrowia metabolicznego i nie tylko. Być może zastanawiasz się, czy połączenie ich pomoże ci zebrać jeszcze więcej nagród, czy też będzie po prostu zbyt dobrą rzeczą.

Zbadaliśmy korzyści płynące z postu i diety ketonowej, a oto, czego dowiedzieliśmy się o korzyściach płynących z ich łączenia oraz o tym, jak to robić bezpiecznie i skutecznie.

Korzyści z postu przerywanego.

Przerywany post (IF) to ogólny termin, który opisuje wiele sposobów, w jakie możesz iść z jedzeniem i bez jedzenia. (W poprzednich artykułach omówiliśmy tajniki IF i polecamy Cię Zacznij tutaj jeśli jesteś nowy w koncepcji przerywanego postu.)

Krótko mówiąc, IF różni się od innych „diet” tym, że jest po prostu wzorcem jedzenia opartym na czasie, a nie na wyborach żywieniowych.

Poszczenie przez określoną liczbę godzin każdego dnia może odwrócić „ przełącznik metaboliczny 1 ' ze stanu zdominowanego przez węglowodany do stanu spalania tłuszczu lub ketonów. Post może być również narzędzie do utraty wagi ponieważ może ci pomóc zmniejszyć ogólne spożycie energii 2 .

Najbardziej powszechną formą IF jest jedzenie ograniczone czasowo (TRE), na którym skupimy się w tym artykule. TRE ogranicza dzienne spożycie pokarmu do ustalonego okna każdego dnia, zwykle ~ 8 godzin. Okno jedzenia zwykle pokrywa się ze światłem dziennym. Pozostawia to ~16-godzinne okno postu, które ma miejsce, gdy zachodzi słońce.

Uważa się, że ten wzorzec jedzenia jest zgodny z naszymi naturalnymi zegarami wewnętrznymi i wspierać nasze systemy okołodobowe 3 Do zmaksymalizować czas procesów biologicznych . Na przykład tolerancja glukozy (reakcja cukru we krwi na węglowodany) jest lepsza rankiem 4 niż jest w nocy.

Jako dietetyk Courtney Peterson, Ph.D. , mówi na podcast mindbodygreen „Od około 50 lat wiemy, że u większości ludzi poziom cukru we krwi jest najlepszy rano, a wraz z upływem dnia pogarsza się”.

Chociaż dowody łączące IF z rzeczywistymi twardymi wynikami klinicznymi są ograniczone, zdecydowanie jest to narzędzie, którego nie należy ignorować. Post też nie jest jakąś nową koncepcją czy „modą”. Post ma historię sięgającą tysiącleci wstecz jako terapia stosowana w leczeniu chorób i jako praktyka religijna, która przynosi korzyści umysłowi i ciału. Nasza biologia jest dobrze przygotowana do długich okresów bez jedzenia. Gdyby tak nie było, nie byłoby nas tutaj dzisiaj!

Streszczenie

Korzyści z diety ketonowej.

Mówiąc o historii postu… to właśnie doprowadziło do wprowadzenia tego, co dziś znane jest jako post dieta ketogeniczna .

Ta wysokotłuszczowa, bardzo niskowęglowodanowa dieta naśladuje metabolizm człowieka na czczo i był używany w medycynie na początku XX wieku do opanować napady padaczkowe 5 jak również Cukrzyca typu 1 6 przed pojawieniem się insuliny.

Keto to sposób odżywiania, który ogranicza węglowodany do tego stopnia, że ​​nasz organizm musi sprawdzić alternatywne źródło paliwa, aby nakarmić nasz głodny glukozy mózg. (W przeciwieństwie do większości naszych tkanek, mózg nie może spalać tłuszczów jako paliwa.) I tu pojawiają się ketony.

Kiedy obniżamy spożycie węglowodanów, a co za tym idzie, poziom cukru i insuliny we krwi, do punktu, który naraża mózg na deficyt energii, wątroba zaczyna przetwarzać tłuszcze (albo z naszej diety, albo z zapasów tkanki tłuszczowej, jeśli mamy deficyt kaloryczny) w ketony .

To właśnie definiuje dietę ketonową: podwyższenie poziomu ciał ketonowych. Okazuje się, że mózg tak bardzo kocha ketony, że wykorzystuje je nawet w obliczu zaburzonego metabolizmu energetycznego. Ketony robią wiele innych niezwykłych rzeczy w ciele, które naukowcy wciąż rozpakowują.

1001 numer anioła miłość

Obecnie dieta ketogeniczna jest badana w różnych warunkach klinicznych pod kątem jej wpływu na rak 7 , choroby neurodegeneracyjne 8 , a przede wszystkim Cukrzyca typu 2 9 .

Wykazuje również obietnicę promowania zdrowia mózgu i leczenia warunki zdrowia psychicznego 10 . „Dieta ketogeniczna jest naprawdę ważnym narzędziem dla osób, które próbują poprawić dostęp mózgu do energii i ogólny stan metabolizmu mózgu” – psychiatra żywieniowy Georgia Ede, lekarz medycyny , mówi dalej podcast mindbodygreen .

Streszczenie

Po co je łączyć?

Możemy myśleć o poście i keto jak o dwóch groszkach w strąku. Energię na czczo i na diecie ketonowej czerpiemy w ten sam sposób: z tłuszczów i ketonów.

Pamiętaj, że dieta ketogeniczna została wprowadzona jako środek dietetyczny naśladować post. Dzięki temu ładnie i często dobierają się w pary, są ćwiczone na koncertach. Keto dba o wybór jedzenia (co jeść), podczas gdy IF dba o czas jedzenia (kiedy jeść). Oto kilka powodów, aby połączyć te dwa elementy:

Keto może sprawić, że przejście na IF będzie płynniejsze.

Jeśli przerywany post ma być połączony z jakąkolwiek dietą, keto jest idealne, biorąc pod uwagę gęstość energetyczną żywności ketonowej, która pozwala zmniejszyć częstotliwość posiłków.

Jeśli przejdziesz na post z diety wysokowęglowodanowej, najprawdopodobniej doświadczysz pewnych objawów niskiej energii, niskiego poziomu cukru we krwi i głodu, gdy twoje ciało przejdzie w ketozę. To byłoby jak wyjście z sauny na zimowe powietrze.

Rozpoczęcie postu od diety ketonowej jest jednak bardziej płynne. To mniejszy szok dla systemu, ponieważ twój metabolizm już szczęśliwie działa na tłuszczach i ketonach. To bardziej jak wyjście z sauny na ciepłe światło słoneczne. Tak więc, jeśli jesteś nowy w IF, dieta ketonowa może pomóc w płynnym przejściu.

Dieta ketogeniczna może również w wielu przypadkach ułatwić przerywany post.

IF może pomóc Ci pozostać w ketozie.

I odwrotnie, post może być doskonałym narzędziem wspierającym dietę ketogeniczną. Może zarówno rozpocząć ketozę (stan, w którym organizm wykorzystuje rozłożony tłuszcz jako energię zamiast glukozy z węglowodanów), jak i pomóc w utrzymaniu ketozy przez dłuższy czas.

Dzieje się tak dlatego, że post jest najbardziej okrojonym i wysuszonym sposobem stymulować produkcję ketonów w organizmie jedenaście ponieważ usuwa wszystkie źródła glukozy, usuwając całe jedzenie. Jeśli stosujesz dietę ketogeniczną, przerywany post jest doskonałym narzędziem do opróżniania zapasów glukozy w organizmie, podobnie jak dieta ketonowa.

Keto i IF naturalnie współpracują ze sobą.

Pokarmy, które jesz na diecie ketonowej, mają zwykle większą gęstość energetyczną, dlatego może być konieczne rzadsze spożywanie posiłków w ramach tego planu. O ile nie próbujesz wrzucić wielu posiłków do swojego harmonogramu IF, zwykle usuwasz przekąski i/lub posiłek ze swoich zwykłych nawyków żywieniowych, jednocześnie stosując okresowy post.

Tak więc, jeśli stosujesz dietę ketogeniczną i stwierdzisz, że naprawdę potrzebujesz tylko dwóch posiłków dziennie (może nie jesteś głodny przez cały ranek lub nie masz już ochoty na przekąskę po kolacji), cóż, teraz jesteś na dobrej drodze. sposób na jedzenie ograniczone czasowo.

Ponadto, jeśli okaże się, że dieta ketonowa pomaga ci okresowo pościć z łatwością, zwalnia to godziny dnia, które w przeciwnym razie można by poświęcić na myślenie, przygotowywanie i jedzenie jedzenia. Jest to przeoczona zaleta przerywanego postu, która wykracza poza metabolizm i masę ciała i naprawdę może w niektórych przypadkach poprawić jakość życia.

Co warto wiedzieć o odchudzaniu.

Keto i post nie są magicznymi rozwiązaniami odchudzającymi. Jednak z pewnością mogą wspierać ogólny deficyt energii, gdy są odpowiednio połączone.

zodiak 24 lipca 24

To, czy para wspiera odchudzanie, zależy od osoby, ponieważ przestrzeganie jakiejkolwiek diety jest najlepszym predyktorem utraty wagi. Innymi słowy, jeśli możesz trzymać się diety ketonowej podczas przerywanego postu, prawdopodobnie odniesiesz sukces! Jeśli jednak twój przerywany harmonogram postu prowadzi cię do objadania się kubkiem lodów keto pod koniec dnia, ta strategia nie jest dla ciebie.

Jak dotąd żadne badania naukowe nie badały stosowania diety ketogenicznej wraz z karmieniem ograniczonym czasowo w celu utraty wagi. Jednak biorąc pod uwagę obietnicę obu interwencji, prawdopodobne jest, że badania te zostaną ostatecznie przeprowadzone,

Warto zauważyć, że istnieje jedno studium przypadku 12 kobiety z cukrzycą typu 2, która była w stanie radykalnie poprawić kontrolę glikemii poprzez trzymanie się diety ketogenicznej i stosowanie przedłużonych postów (24- do 42-godzinnych postów 3 dni w tygodniu). Utrzymała te wyniki stosując codzienne 16-godzinne posty.

Ktoś, kto nie chce schudnąć? Łączenie keto i IF może nadal prowadzić w twoim przypadku do deficytu kalorycznego i przyspieszyć utratę wagi, do której niekoniecznie dążyłeś.

Wskazówki dotyczące ich łączenia:

Połącz IF z pełnowartościową dietą ketogeniczną.

Jeśli chcesz ograniczyć swoje okno żywieniowe, bądź ostrożny przetworzona żywność 13 ponieważ łatwiej je przejadać. To dotyczy pokarmy ketonowe też: Tylko dlatego, że wysoko przetworzony plik cookie jest technicznie przekąska „keto”. nie czyni go mniej przetworzonym!

Prawdziwe jedzenie zawsze powinno stanowić zdecydowaną większość diety. Wybór pełnowartościowej żywności skróci również czas potrzebny na zastanowienie się, czy jakiś składnik wymieniony na pakowanej żywności, którego nie możesz nawet wymówić, to „keto”.

Lekka i bogata w białko.

Są badania, które to pokazują TRE może prowadzić do utraty mięśni 14 kiedy jest przepisywany bez ćwiczeń. Jednak angażując się regularny trening siłowy I zapewnienie odpowiedniej podaży białka (1,2 do 1,6 g/kg masy ciała) prawdopodobnie to złagodzi.

W połączeniu z treningiem oporowym, ważne będzie odpowiednie spożycie białka utrzymanie lub budowanie mięśni piętnaście w obliczu długich okresów (np. 16 godzin) bez jedzenia. Białko pomoże również w kontrolowaniu apetytu, jeśli nie możesz trzymać się harmonogramu IF, ponieważ jesteś absolutnie wygłodniały. Białko pomaga nam dłużej pozostać sytym, więc wykorzystaj to na swoją korzyść!

Ponownie trzymaj się całych źródeł żywności, takich jak jajka, mięso i owoce morza, lub zdecyduj się na wysokiej jakości białko roślinne Jeśli jesteś wegańskie lub wegetariańskie .

Pozostań nawodniony.

Zarówno post, jak i dieta ketonowa mogą prowadzić do zaburzeń równowagi elektrolitowej tłumienie hormonu insuliny 16 . Ponieważ insulina pomaga w resorpcji sodu, możemy w końcu wydzielać sód, a wraz z nim potas. Więc albo obficie solij jedzenie, albo znajdź bezcukrowy suplement elektrolitowy, aby zapobiec niepożądanym skutkom ubocznym braku równowagi elektrolitowej (bóle głowy, zmęczenie, skurcze itp.) podczas łączenia keto i IF.

Znajdź swoje idealne okno żywieniowe i zachowaj spójność.

Przede wszystkim jedz, gdy świeci słońce. To niezawodny sposób na trzymanie się ograniczeń czasowych w jedzeniu, tak jak to wymyślił jego pomysłodawca, Satchidananda Panda, Ph.D.

Jego protokół badawczy sugeruje unikanie jedzenia co najmniej dwie do trzech godzin przed normalnym snem, jedzenia po wschodzie słońca i jedzenia w ciągu 12 godzin.

W tych ramach możesz dostosować swoje dokładne okno żywieniowe w oparciu o swój harmonogram, styl życia i preferencje. Może pomijasz śniadanie i jesz od południa do 20:00. lub pomiń obiad i jedz na przykład od 8:00 do 16:00.

25 czerwca znak zodiaku

Istnieją badania sugerujące, czy starasz się zoptymalizować pod kątem zdrowia metabolicznego i kontroli glikemii jedzenie wcześniej w ciągu dnia (tj. wcześnie TRE) jest najlepsze .

Chcesz tylko upewnić się, że okno nie jest tak krótkie, że nie możesz wygodnie spożywać kalorii i składników odżywczych potrzebnych do wspierania Twojej aktywności, idealnej masy ciała i potrzeb żywieniowych. Również nie powinno być za długi że niewiele pomaga w osiąganiu celów.

Nie martw się zbytnio o czas ćwiczeń.

Możesz (i powinieneś) zdecydowanie nadal ćwiczyć na czczo 17 , biorąc pod uwagę, że nie spędzasz godzin na siłowni. Idealny czas na wykonanie tego ćwiczenia ostatecznie sprowadzi się do Twoich indywidualnych potrzeb i preferencji.

Jeśli Twoim celem jest na przykład maksymalizacja przyrostu masy mięśniowej, będziesz chciał ustawić okno żywieniowe tak, aby rozpoczynało się po zakończeniu treningu. Możesz także trenować w swoim oknie żywieniowym. W porównaniu do jedzenia w ciągu dnia, trening oporowy połączony z TRE 18 (gdy trening odbywa się w oknie żywieniowym) prowadzi do podobnych przyrostów masy mięśniowej. Chociaż istnieje również badanie 19 stwierdzili, że trening na czczo może zwiększyć reakcję naszych mięśni na spożycie białka po wysiłku.

Jest więc prawdopodobne, że możesz bez obaw trenować tak, jak wolisz (po posiłku lub na czczo). Aby zoptymalizować regenerację, wybierz okno żywieniowe w pobliżu sesji na siłowni i zadbaj o odpowiednią podaż białka po treningu .

Przykładowy jadłospis i jadłospis.

Liczba posiłków dziennie, które jesz na keto i IF, będzie zależeć od wielkości posiłków, preferencji żywieniowych i harmonogramu, ale prawdopodobnie będzie to jeden do trzech posiłków. Jest to przykład z wykorzystaniem 8-godzinnego okna żywieniowego, ale można je skondensować, aby wyeliminować jeden z posiłków. W takim przypadku dodaj więcej białek i tłuszczów (lub tylko białek tłuszczowych, takich jak tłuste ryby i jajka) do posiłków, które jesz.

po przebudzeniu:

Popijaj wodę, kawę, herbatę lub dowolny bezkaloryczny napój.

Pro wskazówka dotycząca kawy:

Śniadanie (11:00):

Opcja 1: Jajka ugotowane tak, jak lubisz, z awokado i smażonym szpinakiem.

Opcja 2: Budyń chia z pełnotłustym kremem kokosowym, odżywką białkową i siekanymi orzechami.

Obiad (15:00):

Opcja 1: Sałatka z łososiem (lub sardynkami) z siekanymi warzywami, serem, awokado, pestkami i dressingiem na bazie oliwy z oliwek. Dodaj jedno lub dwa jajka na twardo, aby uzyskać dodatkowe białko.

Opcja 2: Koktajl z wysokotłuszczowym mlekiem mlecznym lub orzechowym jako bazą, odżywką białkową, zieleniną, masłem orzechowym i garścią jagód (opcjonalnie). Jeśli nigdy nie zastępowałeś mrożonych owoców gotowanym na parze, a następnie mrożonym kalafiorem, spróbuj! Zagęszcza koktajle jak zamrożony banan.

Kolacja (18:00):

Opcja 1: Grillowana ryba lub stek (w umiarkowanych ilościach) z warzywami nieskrobiowymi gotowanymi na parze z oliwą z oliwek lub masłem.

Opcja 2: Taco bowls z mielonym mięsem (kurczak, wołowina, indyk itp.) przyprawionym przyprawami taco i gotowanym z dużą ilością cebuli i czosnku, podawane na ryżu kalafiorowym, z awokado, salsą, tartym serem, siekanymi jalapeños i kolendrą. Posyp tahini wymieszaną z sokiem z limonki.

Deser (przed 19:00):

Opcja 1: Ciężka bita śmietana (bita) z kilkoma jagodami.

Opcja 2: Kostka 90-100% ciemnej czekolady.

Skutki uboczne i kto nie powinien łączyć keto z IF.

Jeśli otrzymujesz odpowiednie odżywianie i kalorie podczas okna żywieniowego, to naprawdę nie ma ryzyka dla prostej porady, aby jeść, gdy słońce jest wschodzące (< 12 godzin).

Keto i TRE, zarówno osobno, jak i w parach, nie są zalecane dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, a jeśli jesteś zainteresowany, z punktu widzenia zdrowia, w zależności od aktualnego stanu zdrowia, powinieneś zasięgnąć profesjonalnej porady lekarza.

Osoby, które mogą być podatne na niechcianą utratę wagi lub ograniczenie kalorii, takie jak osoby młode, szczupłe i/lub bardzo aktywne, a także miesiączkujące kobiety są bardziej narażeni na skutki uboczne, jeśli połączenie tych dwóch składników utrudnia spożywanie wystarczającej ilości kalorii i składników odżywczych.

Często Zadawane Pytania

dania na wynos.

Przerywany post i dieta ketonowa dobrze ze sobą współgrają, biorąc pod uwagę ich nakładanie się w promowaniu stosowania tłuszczów i ketonów jako paliwa. Możesz zastosować dietę ketonową, aby przejście od posiłku do postu było nieco płynniejsze, uzupełnienie harmonogramu postu , i wzajemnie. Możesz nawet naturalnie skończyć na przerywanym poście podczas diety ketonowej, jeśli dieta zakończy się ustabilizowaniem apetytu. Po prostu postępuj zgodnie ze wskazówkami przedstawionymi w tym artykule, aby upewnić się, że w pełni wykorzystujesz tę naturalną kombinację.