Nowe wytyczne kliniczne określają wymagania dotyczące kwasów Omega-3 dla kobiet w wieku rozrodczym

Nie jest to tajemnicą kwasy tłuszczowe omega-3 (te zwykle spotykane w rybach, takich jak łosoś i sardynki) mają kluczowe znaczenie dla serce , mózg , I skóra . Ale są one również niezbędne w czasie ciąży (wspomagają zdrowy rozwój mózgu dziecka i zmniejszają prawdopodobieństwo przedwczesnego porodu) oraz ogólnie dla zdrowia reprodukcyjnego kobiet – niezależnie od tego, czy starasz się o dziecko.

Ale twoja dieta – i nawet twoja witamina prenatalna — prawdopodobnie nie spełnia wymagań optymalnych dla tych etapów życia.

Dlatego przedstawiamy (dość mylące) zalecenia dotyczące dokładnej ilości tłuszczów omega-3 EPA i DHA, których potrzebuje większość kobiet w wieku od 20 do 45 lat.

5 września znak

Zalecane kwasy omega-3 dla zdrowia kobiet 

Polecane minimum ilość kwasów omega-3 u kobiet w wieku rozrodczym wynosi ok 250 miligramów połączonych EPA i DHA dziennie. (Dla porównania, większość dorosłych w USA otrzymuje tylko 86 miligramów 1 dzień.) 

Ale nawet wyższe spożycie pokarmów i suplementów omega-3 wiąże się z mnóstwem korzyści: 

• Redukcja objawów PMS: Przegląd systematyczny i metaanaliza z 2022 r. wykazały, że kwasy omega-3 są skuteczne w: zmniejszenie nasilenia objawów PMS u kobiet. Naukowcy z badania z 2013 roku odkryli, że suplementacja 2 gramami dziennie EPA i DHA znacząco złagodzone objawy depresji 2 , niepokój, nerwowość, wzdęcia i problemy z koncentracją po 45 dniach.   
• Płodność: Badania pokazują, że wyższe spożycie omega-3 3 I suplementacja 4 są powiązane z wyższym wskaźnikiem poczęć.  
• Proaktywne podejście do zdrowego starzenia się: Wiele badań nad kwasami omega-3 skupia się na populacjach nieco starszych (osoby w wieku 50+). Ogólnie rzecz biorąc, badania te pokazują, że większe spożycie kwasów omega-3 lub suplementacja w ilości od 1000 do 2000 miligramów wspomaga witalność poznawcza , trwałość wzroku , mobilność stawów, zdrowie serca , działanie przeciwutleniające , I dobrobyt społeczny . Nigdy nie jest za wcześnie, aby zacząć korzystać z niektórych z tych korzyści. 

Zalecane spożycie omega-3 w czasie ciąży

Teraz zalecenia dotyczące omega-3, aby nieco zwiększyć ich spożycie w czasie ciąży.

Zgodnie z wytycznymi praktyki klinicznej dla A American Journal of Obstetrics & Gynecology Medycyna matczyno-płodowa stwierdzają, że oprócz 250 miligramów dziennie połączonej dawki EPA i DHA, kobiety w ciąży potrzebują dodatkowej dawki Konkretnie 100-200 miligramów DHA .

Kobiety zagrożone porodem przedwczesnym Lub Osoby spożywające niskie spożycie DHA (mniej niż 150 miligramów dziennie) potrzebują dziennej dawki 1000 miligramów EPA i DHA lub samego DHA. 

Ponieważ większość dorosłych w USA konsumuje tylko ok 86 miligramów 1 , większość kobiet należy do tej drugiej kategorii. 

Omega-3 wspierają zdrową ciążę poprzez:

• Obniżenie ryzyka przedwczesnego porodu
• Wspieranie zdrowego mózg płodu 5 rozwój
• Pomaga zmniejszyć niektóre objawy depresja poporodowa

 Jak uzyskać więcej kwasów Omega-3

Zawsze możesz zwiększyć spożycie kwasów omega-3 poprzez swoją dietę – a najskuteczniejszym sposobem na to jest zjedzenie kilku dodatkowych porcji tłustych ryb tygodniowo. Tylko 3 uncje łososia 6 dostarcza prawie 2000 miligramów EPA i DHA, oraz 3 uncje anchois 7 dostaniesz około 1500 miligramów.

Jeśli zdecydujesz się na suplement, poszukaj takiego, który dostarcza mniej więcej tyle (1000 do 2000 miligramów na porcję). Chociaż liczba ta jest znacznie wyższa niż ogólne zalecenia, zalecenia te stanowią tak naprawdę próg minimalny. Dane dotyczące bezpieczeństwa i skuteczności pokazują, że suplementacja w tysiącach miligramów jest korzystna. 

Nadal rozsądnie jest suplementować kwasy omega-3, nawet jeśli bierzesz udział w ciąży. Wiele witamin prenatalnych dostępnych obecnie na rynku zawiera w swojej formule od 200 do 250 miligramów DHA, co jest świetne. Ale to nie obejmuje Wszystko Twoje potrzeby EPA i DHA, i jesteś prawdopodobnie nadal tego brakuje te kluczowe tłuszcze. 

Na rynku dostępnych jest wiele suplementów zawierających olej rybny i jest ich wiele te niskiej jakości 8 które już to zrobiły zjełczał . Przeprowadziliśmy więc dla Ciebie badania i zawęziliśmy zakres  nasze najlepsze suplementy omega-3 tutaj (i wszystkie zostały sprawdzone przez ekspertów). 

Jedzenie na wynos

Dostarczanie wystarczającej ilości kwasów omega-3 na każdym etapie życia jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia, a te składniki odżywcze odgrywają wyjątkową i specyficzną rolę dla kobiet w latach rozrodczych. Opierając się na wysokiej jakości suplement omega-3 to łatwy i wygodny sposób, aby mieć pewność, że codziennie otrzymujesz to, czego potrzebujesz – nawet jeśli tak jest jedz dużo łososia .