Dieta paleo: Twój ostateczny przewodnik po jedzeniu jak jaskiniowiec

Prawdopodobnie słyszałeś stare powiedzenie zdrowotne: `` Nie jedz tego, jeśli twoje babcia nie rozpoznałbym tego. Chodzi o to: rzucić pełne chemikaliów nowoczesne cuda na rzecz naturalnych, nieprzetworzona żywność dla lepszego zdrowia. Plik dieta paleo przenosi sprawy o kilka pokoleń (OK, o wiele pokoleń) dalej.

Nazwana na cześć epoki paleolitu (okres od 2,5 miliona do 10 000 lat temu), dieta paleo składa się z grup pokarmowych, które były dostępne dla naszych przodków-łowców-zbieraczy i rezygnuje z wielu naszych stosunkowo nowoczesnych udogodnień rolniczych. Zachwala również kilka głównych korzyści zdrowotnych, w tym utratę wagi i zapobieganie choroby przewlekłe .

Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na pełny jaskiniowiec i przestrzegasz ścisłej diety paleo, czy po prostu ograniczysz przetworzoną żywność, możesz się wiele nauczyć z tego, jak jedli nasi starożytni przodkowie. Tutaj dowiesz się, co możesz jeść, gdy `` pójdziesz na paleo '', jakie może to Ci pomóc, a także kilka wskazówek dotyczących rozwiązywania problemów.

Podstawy: czym jest dieta paleo i skąd się wzięła?

Poprawiliśmy wiele rzeczy od czasów, gdy mieszkaliśmy w jaskiniach (witaj, Netflix i spanie na materacach w domu), ale jaskiniowcy mogli mieć już całą `` zdrową dietę ''.

Ale co to właściwie znaczy jeść jak jaskiniowiec? Zasadniczo zasady diety paleo mówią, że nie można jeść zbóż, nabiału, soi ani innych roślin strączkowych, rafinowanych cukrów i oczywiście niczego wysoko przetworzonego, co zawiera którykolwiek z tych składników. Nawet białe ziemniaki są niedostępne, w zależności od tego, jak ściśle przestrzegasz planu.

Po raz pierwszy spopularyzowany przez dr Lorena Cordaina w jego książce Dieta paleo , obecnie podąża za tym sposobem odżywiania się 7 procent Amerykanów . Każdy, od LeBrona Jamesa po byłego prezydenta George'a Busha, podobno parał się tą inspirowaną jaskiniowcami dietą, aw 2013 roku znalazła się ona nawet na szczycie listy najczęściej wyszukiwanych diet Google. przekąski paleo , nigdy nie było łatwiej jeść jak jaskiniowiec.

Dlaczego więc rezygnować z produktów, które są zwykle uważane za zdrowe, takie jak produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe? Wiele osób zapisujących się na dietę paleo uważa, że ​​tak naprawdę nie ewoluowaliśmy, aby jeść wiele produktów z naszej „nowoczesnej” diety. W końcu rolnictwo to stosunkowo nowy rozwój dla naszego gatunku, a nasi przodkowie przez miliony lat przetrwali, jedząc tylko to, co mogli wyczyścić z ziemi.

Rewolucja rolnicza była wielkim punktem zwrotnym dla społeczeństwa, ale także dla naszego zdrowia. Wielu naukowców uważa, że ​​plik niezgodność między naszą ewolucyjną dietą a współczesną dietą jest źródłem chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, rak i choroby układu krążenia. W rzeczywistości, badania nad rdzennymi populacjami prowadzącymi bardziej tradycyjny styl życia paleo znaleziono znacznie niższe poziomy z choroba serca i insulinooporność. Zasadniczo nasze ciała po prostu nie były przeznaczone do jedzenia w ten sposób, a nowoczesne produkty podstawowe, takie jak zboża i nabiał, mogą być przyczyną wielu naszych obecnych problemów zdrowotnych.

Jakie korzyści zdrowotne daje dieta paleo?

Jeśli jest jedna rzecz, co do której eksperci od żywienia są zgodni, to to, że typowa dieta amerykańska nie jest zdrowa. Ponad 71 procent dorosłych Amerykanów mają nadwagę lub są otyłe, a co najmniej cztery z dziesięciu głównych przyczyn zgonów miały miejsce związane ze złą dietą .

Ale nie zawsze tak było. Przez miliony lat ludzie byli znacznie bardziej narażeni na śmierć z powodu choroby zakaźnej niż przewlekła choroba . Nasi przodkowie mieszkający w jaskiniach nie umierali na cukrzycę ani choroby serca iz pewnością nie mieli nadwagi. Głównym celem diety paleo i stylu życia paleo jest zapobieganie tym współczesnym chorobom przewlekłym poprzez odżywianie naszego organizmu paliwem, które pomogło nam przetrwać i rozwijać się przez prawie całą historię ludzkości. Dieta paleo wraca do podstaw, promując nieprzetworzoną, opartą na pełnowartościowej żywności dietę bogatą w białko, błonnik i dobre tłuszcze .

Czego więc możesz się spodziewać, jeśli zamienisz swoją nowoczesną dietę na dietę odpowiednią dla jaskiniowca? Na początek prawdopodobnie stracisz na wadze. Chociaż utrata wagi nie jest głównym celem diety paleo, jest to pożądany efekt uboczny. Badania potwierdziły, że dieta paleo może być bardziej efektywny niż konwencjonalne diety niskotłuszczowe do krótkotrwałej utraty wagi. Może to wynikać z eliminacji większości dodanych cukrów i przetworzonej żywności, która zwykle zawiera dużo kalorii i tłuszczu. Warto zauważyć, że wydaje się, że dieta paleo jest szczególnie skuteczny w redukcji tłuszczu z brzucha , najbardziej szkodliwy rodzaj tłuszczu, który może prowadzić do cukrzycy i innych problemów hormonalnych związanych z wagą.

Ale czy dieta paleo spełnia proponowane obietnice zwalczania chorób przewlekłych? No pewnie. Chociaż dieta paleo w dzisiejszych czasach jest dość nowa, co oznacza, że ​​istnieją ograniczone długoterminowe badania, wykazano, że zmniejsza ona czynniki ryzyka dla wielu powszechnych chorób przewlekłych. W jedno małe badanie porównując dietę paleo do dieta śródziemnomorska (często uważany za optymalny sposób odżywiania), u pacjentów z chorobami serca osoby stosujące dietę paleo odnotowały znacznie większą poprawę glukoza we krwi tolerancja. Znaczenie: Dieta paleo może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Kolejne badanie odkryli, że dieta paleo może być tak samo skuteczna jak dieta śródziemnomorska w zmniejszaniu objawów zapalenie i stres oksydacyjny , ważnych biomarkerów raka i chorób przewlekłych. A jeśli chodzi o zdrowie serca, dieta paleo wyszedł na szczyt do poprawy trójglicerydów, skurczowego ciśnienia krwi i cholesterolu HDL w porównaniu z dietą opartą na naszych aktualnych wytycznych żywieniowych.

Chociaż nadal potrzeba więcej badań, z pewnością wydaje się, że dieta paleo jest zdrowym sposobem odżywiania (o ile dobrze się czujesz), który nie bez powodu przetrwał próbę czasu.

Zdjęcie autorstwaMariela Naplatanova/ Stocksy

Pierwsze kroki: Co jeść (i czego unikać) na diecie paleo.

Co jeść na diecie paleo.

Chociaż antropolodzy wciąż debatują nad szczegółami tego, co dokładnie jedli nasi przodkowie, powszechny konsensus dotyczący diety paleo wygląda następująco: wysoka zawartość białka z wysokiej jakości źródeł zwierzęcych, wysoka zawartość błonnika z warzyw nieskrobiowych, trochę węglowodanów z owoców i warzyw skrobiowych oraz dużo zdrowych tłuszczów. Oto kilka konkretnych pokarmów, które są dozwolone na diecie paleo:

• mięso (zwłaszcza karmione trawą lub wypasane na pastwiskach)
• ryby i skorupiaki (najlepiej dziko złowione, bogate w omega-3)
• jajka
• warzywa nieskrobiowe (brokuły, warzywa liściaste, papryka, warzywa morskie, szparagi itp.)
• warzywa skrobiowe (dynia piżmowa, bataty, marchew, buraki)
• sfermentowane warzywa (kapusta kiszona, kimchi, pikle z fermentacji laktozowej)
• orzechy i nasiona
• owoc
• zioła i przyprawy
• minimalnie przetworzone oleje (oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado)
• małe ilości naturalnych substancji słodzących, takich jak miód i syrop klonowy

Dozwolona jest również kawa, herbata i herbata ziołowa, a także należy pić dużo wody. Z technicznego punktu widzenia większość alkoholu nie jest uważana za paleo, ale jeśli chcesz zachować umiar, nasi eksperci zgadzają się, że czerwone wino i tequila należą do najzdrowszych alkoholi.

Czego unikać na diecie paleo.

Oczywiście przetworzona żywność jest niedostępna, ale jakie inne produkty byłyby nierozpoznawalne dla naszych przodków jaskiniowców? Ta dieta jest przedrolnicza, więc powinieneś unikać:

• ziarna
• mleczarnia
• rośliny strączkowe (fasola, soczewica, soja, orzeszki ziemne)
• rafinowane cukry
• sztuczne słodziki
• wysoko przetworzone oleje roślinne (olej kukurydziany, olej sojowy)
• większość przetworzonej żywności, w tym wszystko, co zawiera powyższe składniki

Typowe menu dnia.

Oto przykład tego, co możesz jeść w typowy dzień diety paleo:

Śniadanie: dwa jajka, pół awokado, haszysz z brukselki

Lunch: pasztecik wołowy kruszony trawą w bułce sałatowej z pokrojoną w plasterki marchewką i papryką

Przekąska: orzechy włoskie i jagody lub jakiś wysokiej jakości suszony susz

Obiad: łosoś smażony na patelni z ryżem kalafiorowym i pieczonymi warzywami

Pewne ograniczenia i uwagi dotyczące diety paleo.

Chociaż przestrzeganie tego sposobu odżywiania ma wiele zalet zdrowotnych, lekarz medycyny funkcjonalnej Mark Hyman, MD , ostrzega, że ​​„niektórzy używają filozofii paleo jako pretekstu do spożywania zbyt dużej ilości mięsa i zbyt małej ilości produktów pochodzenia roślinnego”.

Zamiast tego opowiada się za zdrowym połączeniem wegańskiej diety opartej na roślinach i opartej na podstawach diety paleo, zwanej dieta kijowa . Zasadniczo, priorytetowe traktowanie warzyw bogatych w błonnik z przeciwutleniaczami podczas rezygnacji z przetworzonych zbóż i dodatku cukru może pomóc Ci zebrać wszystkie przeciwzapalne właściwości tej starożytnej diety w walce z chorobami.

horoskop z 2 listopada

Kolejna rzecz, na którą należy uważać: grypa paleo . Znana również jako „grypa niskowęglowodanowa” i „grypa ketonowa”, niektóre z objawów, których można się spodziewać po przejściu na dietę bezziarnistą, obejmują bóle głowy, zmęczenie i mgłę mózgową. Gdy twoje ciało dostosowuje się do używania białka i tłuszczu jako głównych źródeł paliwa, a nie stałego strumienia glukozy z ziaren i rafinowanych węglowodanów, możesz doświadczyć niektórych z tych niezbyt wielkich skutków ubocznych.

Jednak w przeciwieństwie do diety ketonowej, niekoniecznie musisz iść na niskowęglowodanową na paleo. Tylko pamiętaj, aby spożywać węglowodany ze zdrowych, nieziarnistych źródeł, takich jak dynia, słodkie ziemniaki lub dowolny rodzaj owoców. Pozostawanie nawodnionym może również wspierać mechanizmy detoksykacji organizmu i pomóc w zapobieganiu tym objawom.

Wydaje się, że obecnie jest milion różnych stylów jedzenia do wyboru (paleo, te , wegańskie i przerywany post , żeby wymienić tylko kilka), a to, co działa dla jednej osoby, niekoniecznie musi działać dla innej. Tak więc, jeśli intryguje Cię koncepcja jedzenia jak jaskiniowiec, wypróbuj dietę paleo i zobacz, czy to wymaga - jedzenie bogatych w składniki odżywcze pełnowartościowych produktów, warzyw bogatych w błonnik i mięsa pochodzącego od zwierząt karmionych trawą doprowadziło nas tak daleko, w sumie.

Chcesz, aby Twoja pasja do dobrego samopoczucia zmieniła świat? Zostań trenerem żywienia funkcjonalnego! Zarejestruj się już dziś, aby dołączyć do naszych nadchodzących godzin pracy na żywo.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: