Praktyki mobilności, powrotu do zdrowia i rozciągania, które utrzymują sportowców w najlepszej formie

Żyjemy w czasach, aby robić więcej, stać się większym, podnosząc cięższe. Zyski są świetnie i odzwierciedlają nasz postęp, ale wiele magii dzieje się, gdy nie wykonujemy faktycznej pracy. To jest dziedzina odzyskiwania.

Ćwiczenia są formą dobrego stresu (znanego również jako hormeza), a powrót do zdrowia pozwala nam wrócić do równowagi. Mięśnie goi się i rosną, układ nerwowy reguluje, zapalenie ustępuje, a ryzyko uszkodzenia zmniejsza się. 

1 kwietnia znak

Uzupełnienie hormeza odzyskiwania oznacza pozytywną adaptację, co stanowi większą wytrzymałość, wytrzymałość i szybkość - jesteśmy lepsi w byciu lepszym.

Poznaj ekspertów:

Dlaczego kobiety mogą chcieć podejść do zdrowia inaczej

Przed zanurzeniem się w naszych ekspertach zalecanych wskazówek i wskazówek dotyczących powrotu do zdrowia warto zbadać stale obecną rolę hormonów kobiet w wynikach sportowych i dlaczego kobiety mogą skorzystać z innego podejścia niż mężczyźni.

Nicole Haas, PT, DPT, OCS , fizjoterapeuta i założyciel Boulder PhysioLab w Kolorado, zauważył: „Jako PT zawsze patrzę na kobietę sportowca w fazach cykli, czy to do powrotu do zdrowia, czy treningu” - mówi. „Lubię pamiętać o fazie, w której się znajdują, ponieważ wpływa ona na rzeczy takie jak rozluźnienie i właściwości ścięgien tkankowych”. 

Te czynniki - a także związek między zwiększonym estradiolem a gorszą kontrolą neuromięśniową zwiększyć ryzyko obrażeń 1 dla kobiet podczas fazy owulacji.

To z takich powodów, które wiele kobiet przyjęło treningi synchronizacji cykle , poruszać się zgodnie z ich naturalnym miesięcznym rytmami. Szkolenie i powrót do zdrowia można dostosować do wsparcia tego podejścia, a wiele kobiet wybiera łagodniejsze praktyki prowadzące do miesiączki.

Certyfikowany fizjolog ćwiczeń Dr Rachelle Reed, ACSM-EP , oferuje inny punkt widzenia, stwierdzając, że Nie wszystkie kobiety muszą niekoniecznie przesuwać trening i powrót do zdrowia zgodnie z ich cyklami , ale powinniśmy „dostosować się do jednostki. Oznacza to słuchanie naszych ciał, śledzenie objawów, szukanie wzorców poziomów energii, snu, głodu i sytości, potrzeb nawodnienia i odpowiednio dostosowywanie się”.

Niezależnie od metody comiesięcznej sprawności, którą subskrybujesz, personalizacja nigdy nie boli. Obejmowanie kilku kluczowych zasobów odzyskiwania może pomóc w odkryciu, jak występować w najlepszym wydaniu. 

Zanurzenie zimnej wody

Są szanse, że widziałeś zimną terapię w pracy-czy to wpływowy, cieszący się wysokiej klasy Zimny ​​spadek , Szarżę skakania w zimne jezioro lub sportowiec siedzący w śmieciach z lodowatą wodą.

Ogólnie rzecz biorąc, zanurzenie zimnej wody jest zamierzone narażenie na zimniejsze niż 60 ° F.

Dowody sugerują To zanurzenie zimnej wody może:

• Zmniejsz temperaturę ciała , a także temperatura tkanek
• Tymczasowo zmniejszyć ból i stan zapalny
• Wpływ na przepływ krwi na skórze i w mięśniach
• Popraw odzyskiwanie po treningu a kolejne wydajność 
• Tymczasowo wzrośnie epinefryna, noradrenalina i dopamina
• Tymczasowo podniesienie nastroju
• Oferować krótkoterminowe Wzrost tempa metabolicznego Gdy ciało działa na termoregulację

Reed sugeruje, aby zacząć od zaledwie 15-30 sekund ekspozycji i stopniowo zwiększając 15 sekund na raz, powoli przez kilka tygodni. Ogólne podejście ma działać na 1 do 5 minut, 2 do 4 razy w tygodniu.

Wiele osób przyjmuje zanurzenie całego ciała w wannie z lodem (nasi redaktorzy Uwielbiam spadek ), podczas gdy inni wybierają bardziej dostępny zimny prysznic. Pamiętaj tylko, że kąpiele lodowe i zimne spadki są często chłodniejsze i zapewniają bardziej zlokalizowaną ulgę niż zimny prysznic, podczas gdy zimne prysznice są bardziej dostępne.

A co z hormonami i zanurzeniem zimnej wody, pytasz? Podczas gdy potrzebne są dalsze badania, jedno badanie 2 W przypadku kobiet, które regularnie pływały w zimnej wodzie, stwierdzili, że odczuwają dramatyczną poprawę objawów menstruacyjnych i okołomenopauzalnych, takich jak lęk, huśtawki nastroju i uderzenia gorąca. 

Powiązane odczyty: Najlepsze wannie z zimną wanną, które wypróbowaliśmy i przetestowaliśmy

Bezpieczeństwo najpierw:

Terapia perkusyjna

Terapia perkusyjna, która jest obecnie szeroko dostępna w postaci pistoletów do masażu, może być cennym narzędziem do powrotu do zdrowia i przywracania ciała do dobrej linii bazowej. Pistolety do masażu wykorzystują szybkie wibracje i wybuchy ciśnienia, aby zwiększyć przepływ krwi do niektórych obszarów.

Te urządzenia zostały znalezione 3 Aby poprawić:

• Ostra siła mięśni
• Wybuchowa siła mięśni
• Elastyczność
• Ból mięśniowo -szkieletowy

Broń masażu może również pomóc zmniejszyć ciasną tkankę mięśniową i wydłużone włókna mięśniowe. Jako dodatkowy bonus są one samozwańczą, niedrogą interwencją w porównaniu z cotygodniowymi masażem.

Haas zaleca R1 z Recour Recovery Dla kobiet, ponieważ jest to lepsze dla mniejszych ciał i zapewnia odpowiednią siłę. Sugeruje przyjęcie takich przenośnych interwencji, aby ludzie mogli rozwiązać negatywne skutki siedzenia przy biurku lub w samochodzie przez cały dzień.

28 grudnia znak zodiaku

Powiązane czytanie: Jak złagodzić obolałe mięśnie po treningu podatkowym

Wsparcie rozciągania i mobilności

Jeśli chodzi o osiągnięcie szczytowej wydajności - czy to działa, podnoszenie ciężarów, jazda na rowerze, Pilates, czy po prostu chęć biegania z dziećmi lub wnukami - ma tendencję. Oznacza to, że możesz skutecznie poruszać się przez pełne zakresy ruchu, wolne od bólu i bezpiecznie. 

A mobilność wymaga siły, elastyczności, stabilności i kontroli. 

Istnieją aktywne sposoby na poprawę mobilności poprzez takie rzeczy, jak joga, tai chi i qi gong w celu elastyczności i równowagi, a także określone odcinki do celowania w miejscach problemów. 

Jeśli chodzi o rozciąganie, Reed wyjaśnia, że ​​istnieją dwa podejścia.

• Aktywne ruchy rozciągania/dynamiczne: Przewidują one szereg ruchu. Często zalecane przed treningiem.
• Rozciąganie pasywne/statyczne rozciąganie: Posiadasz różne pozycje lub pozy przez 10-30 sekund. Zalecane do porodu lub jako samodzielne. 

Haas ostrzega, że ​​jeśli nieustannie się rozciągasz i nie zauważasz różnicy, należy rozwiązać głębsze problemy - więc możesz szukać profesjonalnej pomocy. 

Wydanie mięśniowo -powięziowe

Jednym z ulubionych podejść Hass do mobilności i odzyskiwania jest wydanie mięśniowo -powięziowe, technika stosowana do uwalniania napięcia w sieci tkanek powięziowych, które są tkane w całym ciele. Sztywne obszary tkanki powięziowej nazywane są punktami spustowymi, co czujesz, gdy masz „węzeł” w mięśniu. 

W przypadku profesjonalnej opieki ktoś przeszkolony w terapii z uwalnianiem mięśniowo -powięzi może zlokalizować te punkty wyzwalające i wykorzystywać powolną, powtarzalną presję, aby uwolnić napięcie i wydłużyć tkankę. 

W domu możesz użyć pianki, piłek lacrosse i fashial uwalniania, aby znaleźć te trudne miejsca i powoli pracować nad ich uwalnianiem, co zostały powiązane 4 do zwiększonego zakresu ruchu, zmniejszonej bólu mięśni po wysiłku i wydajność mięśni. 

To świetna okazja, aby wysłuchać twojego ciała i poczuć, gdzie wymaga uwagi, co może się zmieniać codziennie i w zależności od twoich działań. 

Spraw, aby odzyskał styl życia 

Ciało nie może funkcjonować w najwyższym stopniu bez właściwych danych wejściowych, więc chociaż te elementy mogą wydawać się najbardziej podstawowe, są najważniejsze. Solidne nawyki stylu życia powinny być dla wszystkich najbardziej spójnych obszarów powrotu do zdrowia. 

Spać

• Pozwala na serce i Układ nerwowy do odpoczynku podczas naprawy komórek i tkanek.
• Hormon wzrostu ludzkiego jest uwalniany , który promuje gojenie tkanek, Synteza kolagenu 5 i wzrost mięśni.
• Sportowcy, którzy spać mniej niż 8 godzin dziennie Bardziej prawdopodobne zostać rannym i mają mniejszą wytrzymałość.
• Wielu ekspertów uważa, że ​​sportowcy na treningu potrzebują więcej snu, być może godzinę więcej na noc Badania wykazujące zwiększoną szybkość, dokładność i wydajność z Spójny dodatkowy sen . 
• Można bezpiecznie założyć Aktywni ludzie powinni starać się przez 8 lub więcej godzin każdej nocy i sprawdź ich poziom energii rano.

Odżywianie

• Podczas ćwiczeń nasze mięśnie wykorzystują zapasy glikogenu do energii i może również rozbić białka mięśniowe.
• Jedzenie węglowodanów po treningu maksymalizuje uzupełnienie glikogenu 6 Do naprawy i adaptacji tkanek. Dodanie białka do węglowodanów po treningu poprawia magazyn glikogenu i zmniejsza uszkodzenie mięśni 6 . 
• Ćwicz psycholog Stacy Sims, MSC, , zaleca Kobiety jedzą 30-45 minut po treningu Aby zmaksymalizować te procesy , dzięki zwiększonej wrażliwości na insulinę (podczas gdy mężczyźni mają większe 3-godzinne okno).
• Naukowcy zalecają 7 dążąc do około 1,6 do 2,2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie do syntezy białek mięśniowych. Możesz to pomyślać jako o dążeniu jeden gram białka na funt masy ciała Aby osiągnąć wyższy koniec tego zakresu. 
• Leucyna jest szczególnie ważnym aminokwasem do syntezy białek mięśniowych, z 2,5 gramów na porcję białka Będąc minimalną ilością skuteczności (która pochodzi z około 30 gramów pełnego białka, najłatwiej znaleźć w źródłach zwierząt).

Uwodnienie

• Woda jest niezbędna dla C Uszkodzenie stawów, właściwa funkcja mięśni, oddychanie, energia i stężenie - Wszelkie główne elementy optymalnej wydajności.
• Kiedy się pocimy, L L woda OSE plus elektrolity, takie jak magnez, potas, chlorek, wapń i sód , które wpływają na sposób, w jaki organizm zachowuje funkcję wody, nerwu i mięśni.
• Pomocne mogą być napoje i mieszanki elektrolitowe W przypadku niektórych bardzo aktywnych osób, ale uważaj na dodatkowy cukier, a osoby z wysokim ciśnieniem krwi i problemami z nerkami powinny najpierw skonsultować się z lekarzem.
• Dorośli powinni pić od 6 do 12 uncji wody na każde 20 minut aktywności podczas aktywności i 16 do 24 uncji później.
• Pokarmy bogate w wodę to świetny pomysł, jak ogórki, arbuz i cytrusy. 

Odzyskiwanie nie musi być skomplikowane. Te nawyki związane z stylem życia tworzą najlepszą codzienną wydajność, wysportowaną wydajność i szybszy czas, abyś mógł dalej robić to, co kochasz (i być lepszym). 

Wynos

Praktyki odzyskiwania są integralne w każdej rutynie fitness, niezależnie od tego, czy oznacza to fantazyjne zimne zanurzenie, wałek piankowy w domu, czy wybieranie optymalnego spożycia białka. Podstawowe codzienne zasady stylu życia powinny być konsekwentne dla szczytowych wydajności, a kobiety mogą skorzystać z dodatkowej uważności wokół ich cykli i potrzeb żywieniowych.