Różnice między odżywianiem sportowców a zdrowym odżywianiem

Dzięki Tiktok i Instagramie dostajemy miejsce w pierwszym rzędzie życia sportowców-co dbają o to, jak dbają o swoje ciała w codziennym życiu. W zestawie jedzenie.

Podczas gdy migawka ich talerza może nieco przypominać obiad, wzory żywieniowe sportowców są zupełnie inne. I oni powinni być w 100%. 

Sportowcy nieustannie popychają swoje ciała do ekstremalnych długości fizycznych, a jedzenie jest dźwignią umożliwiającą te wyczyny. Ale typowe porady dotyczące „zdrowego odżywiania” - pomyśl o jedzeniu dużej ilości błonnika, białka i warzyw przy jednoczesnym zmniejszeniu dodanych cukrów i soli - nie zamierzają ich osiągnąć do swoich celów. 

Aby pokazać różnice między „zdrowym odżywianiem” a tankiem dla sportu, wykorzystaliśmy najwyżej zarejestrowanych dietetyków, aby najbardziej regularnie dają swoim sportowcom (w każdym wieku), które są sprzeczne z normą. 

To niekoniecznie oznacza to Ty powinien postępować zgodnie z tą radą. Zamiast tego mamy nadzieję, że te spostrzeżenia podkreślają, że definicja Dobrze się odżywiaj Zależy od kontekstu - i zachęcamy do podejścia do różnic w wyborze jedzenia i porad z ciekawością i bez osądu.

Poznaj ekspertów:

Będziesz potrzebować dużo więcej węglowodanów 

Tutaj w MindbodyGreen, białko jest makroskładnikami To było na szczycie naszych umysłów od kilku lat Kobiety mają dość tego . Choć nadal dotyczy to sportowców, spożycie węglowodanów jest najważniejsze dla sportowców.

„Sportowcy będą potrzebować o wiele więcej węglowodanów niż przeciętna dorosła półkogtywna”, mówi dietetyk sportowy certyfikowany przez zarząd Stevie Smith, M.S., RDN, CSSD, CDN . Węglowodany są podzielone na glukozę (alias cukier) w ciele, a glukoza jest preferowanym źródłem energii dla sportów wytrzymałościowych - rozważaj ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze, triathlony, pływanie i wiosłowanie.   

Sportowcy będą potrzebować o wiele więcej węglowodanów niż przeciętny dorosły półaresta.

Kiedy jesz węglowodany, część glukozy jest używana od razu przez komórki, a następnie przechowujesz również glukozę (jako glikogen) w mięśniach i wątrobie, którą można później wykorzystać dla energii.

Ponieważ sporty wytrzymałościowe sugerują, że używasz dużej ilości energii przez długi czas, musisz mieć dużą dostępność glukozy. 

Dawno węglowodanowe potrawy od dawna otrzymały zły rap w przestrzeni odnowy biologicznej na nadmiernie rosnący poziom cukru we krwi-i wiele osób postrzega żywność takie jak chleb, makaron, ryż itp., Jako niezdrowe, w tym sportowcy. 

„W sportowcach wciąż jest duży strach wokół węglowodanów” - zauważa Smith. „Ale z reguły, wraz ze wzrostem treningu, spożycie węglowodanów musi również wzrosnąć”.

Smith podkreśla, że ​​prawidłowo paliwa węglowodanami ( zanim , podczas i Po treningach ) jest kluczem do przywrócenia glikogenu mięśni i poprawy odzyskiwania po treningu dla sportowców. 

Jak wygląda spożycie węglowodanów?

Szybkie węglowodany są dobre 

Najlepszym sposobem na paliwo przed i podczas treningu są szybkie węglowodany-AKA, żywność, która głównie zapewnia cukier.   

„Jednym z najbardziej kontrowersyjnych tematów odżywiania w sporcie takim jak gimnastyka jest stosowanie szybkich węglowodanów wewnątrz ćwiczeń”, mówi dietetyk gimnastycy Christina Anderson, M.S., RDN, CSSD, CSP . „Publiczność świecka nie rozumie różnic między„ paliwem vs. przekąski ”, więc zobaczysz wiele rzeczy - szczególnie w mediach społecznościowych - na to, że napoje sportowe są toksyczny W pełen cukru itp. ”

Ale tak naprawdę jest to dokładne paliwo, którego potrzebują sportowcy. 

Anderson to podkreśla Sporty o wysokiej intensywności (takie jak gimnastyka) mogą mieć wyczerpujące od czterech do sześciogodzin praktyk, a węglowodany szybkie są potrzebne co godzinę i pół do dwóch godzin . Napoje sportowe lub przekąski, takie jak suszone owoce, gumowate cukierki (tak, przekąski owocowe!), Żele i krakersy - wszystkie potrawy, których wiele osób stara się unikać zdrowego odżywiania - mają kluczowe znaczenie dla odżywiania wydajności i utrzymywania mięśni i paliw mózgu. 

„Żołądek otrzymuje ograniczony przepływ krwi podczas ćwiczeń, który może zagrozić trawieniu, dlatego musimy użyć źródła paliwa, które może łatwo trawić jak przekąski owocowe, przetworzone węglowodany (ziarna) itp.”, Podkreśla Anderson. 

Dotyczy to nie tylko gimnastyki, ale także sportów, takich jak tenis, piłka nożna, bieganie, piłka nożna itp. 

„Nie ma znaczenia, czy uważasz, że te pokarmy są zdrowy czy nie. Chodzi o użycie odpowiedniego źródła paliwa we właściwym czasie, jeśli chcesz zmaksymalizować wydajność ”, zapewnia Anderson. 

Chodzi o zrównoważone jedzenie, a nie czyste jedzenie

Anderson zauważa także: „Tak wielu ludzi tracą rozum, gdy mówimy, że można dać gimnastyczce ulubione cukierki - jak słyszą:„ Pozwól im cały czas jeść cukierki w masywnych ilościach ”. I to wcale nie chodzi o równowagę. 

Walka tutaj jest taka, że ​​nikt nie jest odporne na zdrowe wiadomości -Który często koncentruje się na zmniejszeniu żywności zawierającej cukier i oznaczaniu dobrego lub złego pokarmu. 

Anderson - który przede wszystkim współpracuje z młodymi sportowcami, ich rodzicami i trenerami - nie ma tego Zdrowe odżywianie Wiadomości często prowadzą do przesłania „zabawnych potraw” (w tym szybkich węglowodanów) i niezamierzonego niedożywiania, z których oba są szkodliwe dla zdrowia fizycznego i psychicznego-nie ma znaczenia w twoim wieku. 

Chcemy, aby te pokarmy były „neutralne emocjonalnie”, oferując je wystarczająco często i za zgodą.

„Tak wiele gimnastyczek na wyższym poziomie nie wie, jak regulować spożycie tych potraw [słodyczy] i kończy się przejadaniem, skradania się lub upijaniem, co nie rozwiązuje się, gdy opuściły sport”, mówi Anderson. „Chcemy uczynić te żywność„ neutralną emocjonalnie ”, oferując je wystarczająco często i za zgodą”. 

Nie przeciążaj warzyw 

Smith zazwyczaj doradza swoim klientom nie Aby wypełnić warzywa - zalecenie, którego prawdopodobnie nigdy nie można się spodziewać od dietetyka. 

„Jedzenie dużo warzyw podczas posiłków i przekąsek zajmuje dużo„ przestrzeni ”w żołądku - pozostawiając kogoś zbyt pełnego, aby uzyskać odpowiednie węglowodany z ziaren lub skrobi lub wystarczającej ilości białka”, mówi Smith. Podczas gdy wiele osób celowo stosuje taktykę wypełniania warzyw w celu zarządzania wagą lub utratą tłuszczu, jest to kolejny przykład porady, która może osłabić występ sportowca. 

„Nie oznacza to, że nie powinieneś zawierać warzyw na każdym posiłku; po prostu staraj się utrzymać jedną trzecią do jednej czwartej talerza w zależności od dnia treningu”-mówi Smith. 

1 maja znak

Liczenie makr i obsesja na punkcie kalorii przyniesie ci zwrot 

Wielu entuzjastów zdrowia decyduje się Śledź ich makra a czasami kalorie jako sposób na monitorowanie ich zdrowia. Ale Smith wierzy Takie podejście jest zbyt restrykcyjne i nie uwzględnia EBB i przepływa w szkoleniu przez cały tydzień i wyjątkowe potrzeby sportowców.

Mówi: „Wielu moich klientów przychodzi do mnie po pracy z trenerami makro. Są niedofinansowani i doświadczają negatywnych wyników zdrowotnych i wydajności. Bardzo często tworzy lub utrwala negatywne relacje z jedzeniem i ćwiczeniami w większości sportowców wytrzymałościowych”.

Aby rozwiązać to z klientami, Smith zaczyna od sprawdzenia, gdzie są największe luki i jakie małe, codzienne zmiany będą miały największy wpływ. „Może to zacząć od małej przekąski bogatej w węglowodany przed porannym treningiem zamiast postu lub podbijania źródeł białka dla sportowców, którzy są niedożywione”-mówi.

Wszystkie te porady koncentrują się na dostępności energii 

Czy zauważyłeś, że wszystkie porady na tej liście mają na celu zapewnienie sportowcom wystarczającej dostępności energii? Zarówno Smith, jak i Anderson poruszyli Niebezpieczeństwa związane z niedożywieniem (nie jedzenie wystarczające do wspierania codziennych potrzeb energetycznych, treningów i powrotu do zdrowia), które mogą prowadzić do względnego niedoboru energii w sporcie (czerwone) .

„Reds jest ogromnym czynnikiem przyczyniającym się do wysokiego wskaźnika kontuzji w sporcie takim jak gimnastyka, zwłaszcza nadużywanie i obrażenia związane z kością, słabe gojenie się z powodu kontuzji i problemów z wydajnością”-mówi Anderson.

 Szybkość czerwieni różni się w zależności od sportu, ale może wpływać 80% 1 elitarnych sportowców. 

„Większość sportowców (i rodziców lub trenerów) koncentruje się tylko na zdrowym odżywianiu, a jednak można jeść zdrowe i niedostateczne, technicznie przesadzone (choć rzadkie u tych rosnących sportowców [ja] pracują) lub jeść wystarczająco, ale nie wystarczy właściwy pokarm we właściwych czasach” - mówi Anderson.

A ponieważ sporty wytrzymałościowe, takie jak maratony lub uczestnictwo w triathlonach, stają się bardziej popularne dla ludzi w wieku dorosłym, ludzie nowi w świecie sportu mogą być bardzo prawdopodobne. 

Dla wielu zapracowanych osób, które trenują oprócz nawigacji na obowiązki życiowe, łatwo jest się przetrwać i niedostatecznie upewnić się, jeśli nie pasujesz do swojego odżywiania do treningu (i życia) obciążenia stresem!

„Sporty wytrzymałościowe mogą być zabawnym i satysfakcjonującym sposobem na popychanie się, zdobycie społeczności i pozostanie aktywnym” - mówi Smith. „Ale dla wielu zapracowanych osób, które trenują oprócz poruszania się po obowiązkach życiowych, łatwo jest zostać przesadzony i niedostateczny, jeśli nie pasujesz do swojego odżywiania do treningu (i życia) obciążenia stresem!” 

Obaj dietetycy silnie zachęcają wszystkich poważnych sportowców, a szkolenia intensywnie potrzebują ustalonego planu paliwa, a nawet wsparcia jeden na jednego z dietetykiem. 

Wynos 

Zdrowe odżywianie zależy od kontekstu. Dla sportowców korzystne wybory żywieniowe Do I powinien Wyglądaj inaczej niż aktywna rekreacyjnie. Ale zdrowe ideały żywieniowe biegną głęboko, a zarówno Smith, jak i Anderson wskazują, jak współpracują ze sportowcami w celu oderwania się od praktyk i komunikatów, które nie są zaprojektowane, aby pomóc im osiągnąć ich cele. 

Dla sportowców cele te obejmują silniejsze, szybsze bieganie, wywieranie większej mocy i zwiększenie wytrzymałości. Aby to zrobić, chodzi o właściwe paliwo we właściwym czasie.