Ile białka należy spożywać po treningu + najlepsze źródła białka

Głodny po treningu? Biorąc pod uwagę spalone kalorie, nie będzie to zaskoczeniem, ale to, co jesz po ćwiczeniach, może mieć wpływ na reakcję mięśni na trening. Chociaż nie ma jednego posiłku potreningowego, który byłby odpowiedni dla każdego, istnieje Jest jeden konkretny makroskładnik, który wszyscy powinniśmy zjeść po spoceniu: białko.

W niedawnym odcinku podcast mindbodygreen , lekarz medycyny funkcjonalnej Gabrielle Lyon, D.O. , wyraża swoją opinię na temat tego, ile białka potrzebujesz po treningu i skąd je zdobyć. Oto jej perspektywa.

Ile białka należy zjeść po treningu?

„Wraz z wiekiem przepływ krwi do mięśni zwiększa się po treningu i tak jest naprawdę dobre dane 1 sugerować ten starszy mięsień mogą reagować po treningu jak młodsze mięśnie 2 dodatkiem białka w diecie” – mówi Lyon. Tak, możesz sprawić, że Twoje mięśnie będą działać młodziej, co z kolei może pomóc ci żyć dłużej — według Lyonu przy pomocy wysokiej jakości białka.

202 anioł numer miłości

Oczywiście nie wszystkie białka są sobie równe. Wszystkie źródła białka składają się z różnych proporcji 20 aminokwasów. Wszystkie te elementy białkowe mają swoją rolę do odegrania w naprawie tkanki ciała leucyna jest uważany za najważniejszy synteza białek mięśniowych 3 (tworzenie nowych mięśni). Z tego powodu, spożywanie 2,5-3 gramów leucyny zaleca się po treningu.

Jeśli chodzi o całkowitą ilość białka, jaką należy osiągnąć po sesji na siłowni, „Trzydzieści gramów białka po treningu to świetna strategia dla prawie każdego” – mówi Lyon.

Niezależnie od tego, czy właśnie ćwiczyłeś, czy nie, spożywanie około 30 gramów białka na raz jest uważane za dobrą strategię na budowanie mięśni 4 . Jedzenie w ciągu dwóch godzin od zakończenia treningu jest uważane za optymalne okno na uzupełnienie energii zmaksymalizować wzrost mięśni 5 . Dowiedz się więcej o harmonogramie spożycia białka tutaj .

29 lipca znak zodiaku

Jeśli chcesz zastosować bardziej spersonalizowane podejście do swoich dziennych celów dotyczących białka, Lyon oferuje również ten prosty kalkulator w tym artykule szczegółowo opisano zapotrzebowanie kobiet na białko .

znak zodiaku 28 sierpnia

• W celu utrzymania mięśni: Weź swoją wagę w funtach i pomnóż przez 0,8, aby uzyskać optymalne spożycie białka w gramach
• Aby zbudować mięśnie: Weź swoją wagę w funtach i pomnóż przez 1,0, aby zrozumieć optymalne spożycie białka w gramach. (Zauważ, że jest to więcej niż prąd Zalecana dieta białka, co uważa wielu ekspertów ds. żywienia zbyt skromny dla aktywnych dorosłych 6 .)

Źródła białka, które warto wypróbować

Oto lista kilku kluczowych graczy i ile zawierają białka na porcję, dzięki czemu możesz zbudować swój kolejny posiłek potreningowy.

Białko zwierzęce:

• Białko serwatkowe w proszku: 17-30 gramów ( w zależności od marki )
• Pierś z kurczaka: 59 gramów
• Pierś z indyka: 25 gramów
• Chuda wołowina: 24 gramy
• Jajka: 6 gramów każde (z 0,6 grama leucyny)

Białko roślinne:

• Planowany proszek białkowy : 18 - 28 gramów (w zależności od marki)
• Soczewica: 18 gramów
• Czarna fasola: 15 gramów
• Nasiona konopi: 11 gramów
• Owies: 10 gramów
• Ciecierzyca: 10 gramów

Jedzenie na wynos

W końcu każdy ma inne potrzeby żywieniowe i ważne jest, aby szanować własne. I chociaż nie ma jednego idealnego posiłku do spożycia po treningu, Lyon przypomina nam, że skupienie się na białku może pobudzić lepszą reakcję mięśni. Jeśli szukasz pysznych pomysłów, nie szukaj dalej Koktajl białkowy zatwierdzony przez lekarzy zajmujących się zdrowiem jelit i bogate w białko frittata z karmelizowaną cebulą .