Spożywanie większej ilości białka może zakłócić Twoją regularność, jeśli nie jesz więcej błonnika

Wiele osób (w tym ja) podnosi poziom białka, aby uzyskać ponad 30, 40, a nawet 50 gramów białka w każdym posiłku. I to są, szczerze mówiąc, liczby potrzebne do naśladowania a dieta wysokobiałkowa —zazwyczaj uważa się, że jest to około 1 gram białka na funt masy ciała.

Chociaż ten sposób odżywiania ma wiele zalet (tj. uczucie sytości, wspomaganie syntezy białek mięśniowych i promowanie zdrowie metaboliczne ), jeśli zbyt szybko przyspieszysz, mogą wystąpić niezamierzone konsekwencje: problemy z robieniem kupy.

2 kwietnia znak zodiaku

Być może przedkładasz białko nad błonnik

Niektóre badania pokazują, że stosowanie tego typu diety wysokobiałkowej przez dłuższy czas może prowadzić do: problemy trawienne jak dyskomfort w jamie brzusznej, nudności i zmiany w regularności. Prawdopodobnie najbardziej nagląca jest jednak zmiana spożycia błonnika.

Ponieważ białko jest tak sycące, możesz niechcący (lub celowo) zacząć jeść mniej węglowodanów, aby zrównoważyć swój apetyt. (To było coś, co zauważyłem kiedy zwiększyłem spożycie białka do 100 gramów dzień.)

Chociaż niekoniecznie jest to złe – szczególnie jeśli węglowodany są rafinowane lub zawierają cukier – ograniczenie spożycia węglowodanów żywność bogata w błonnik takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste zdecydowanie nie są idealne dla jelit.

Błonnik jest niezbędny do zdrowych kupek zwiększając objętość stolca, regulując czas pasażu jelitowego i pomagając uzyskać konsystencję łatwą do przejścia. Zatem brak błonnika oznacza, że ​​strawiony pokarm po prostu pozostanie w jelitach i stwardnieje – stanie się trudniejszy do przejścia – ponieważ nic nie pomaga w jego przeprowadzeniu.

To też bardzo wypełnia i pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi — więc błonnik nie jest czymś, na czym chcesz oszczędzać.

Ile błonnika potrzebujesz dziennie?

Akademie Narodowe zalecają, aby kobiety i mężczyźni otrzymywali co najmniej 21-28 gramów 1 i odpowiednio 30–38 gramów błonnika pokarmowego dziennie. A to wymaga zjedzenia przyzwoitej ilości pokarmy roślinne o wysokiej zawartości błonnika dzień. Na przykład:

• 1 awokado: 13,5 grama
• 1 średnie jabłko: 4,4 grama
• 1 szklanka jagód: 4-8 gramów
• 1 szklanka brokułów: 5 gramów
• Słodkie ziemniaki: 6 gramów
• 2 łyżki nasion chia: 9 gramów

To powiedziawszy, to tylko szacunki i każdy jest inny; niektóre przewody pokarmowe wymagają więcej błonnika niż inne. Większość ludzi ( 95% 2 Amerykanów) na początku spożywa dość mało błonnika – warto więc zwrócić na to szczególną uwagę, zaczynając zwiększać spożycie białka.

Jak jeść więcej białka i poprawić komfort brzucha

Całkowicie możliwe jest codzienne osiąganie celów zarówno w zakresie białka, jak i błonnika, aby utrzymać organizm w ruchu (oraz aby zapewnić uczucie sytości i zrównoważony poziom cukru we krwi). Oto kilka wskazówek, jak to osiągnąć:

1. Wypełnij swoje posiłki skoncentrowane na białku warzywami i pełnymi ziarnami: Twój posiłek wysokobiałkowy nie musi składać się wyłącznie z mielonej wołowiny lub piersi kurczaka. Zaplanuj, jakie będzie Twoje główne źródło białka, a następnie trzymaj różnorodne warzywa i całe ziarna (jak ryż, komosa ryżowa lub jęczmień) pod ręką, aby uzupełnić talerz w kompletny posiłek.
2. Najpierw zjedz warzywa: Jeśli od razu się zapełnisz spożywanie pokarmów wysokobiałkowych — do tego stopnia, że ​​reszta talerza wygląda nieatrakcyjnie — rozważ rozpoczęcie posiłku od warzyw. Warzywa same w sobie nie są zbyt sycące, więc zjedzenie ich w pierwszej kolejności prawdopodobnie nie wpłynie na Twój apetyt na białko, które pojawi się później.
3. Dodaj dodatek błonnika: Dołączenie ukierunkowanego suplementu błonnika, takiego jak mindbodygreen, to wygodny sposób na uzyskanie większej ilości błonnika. dostarcza 6 gramów błonnika w porcji z organicznej fasoli guar, organicznego zielonego kiwi i organicznego trio grzybów. Klinicznie wykazano, że włókno fasoli guar działa poprawić regularność 3 , konsystencję stolca i czas pasażu jelitowego.* Aha, i ma właściwości prebiotyczne, to znaczy odżywia dobre bakterie 4 znajdujące się w mikrobiomie jelitowym.*
4. Pić dużo wody: Jeśli zwiększysz spożycie błonnika, chcesz także zwiększyć spożycie wody. Błonnik przyciąga więcej wody do stolca 5 (co jest jednym z powodów, dla których pomaga to w utrzymaniu konsystencji stolca). Jeśli nie jesteś nawodniony, stolce mogą z kolei być nieporęczne, ale nadal trudne do wydalenia.
5. Idź na spacer po posiłku: Gdy Twoje ciało przystosuje się do nowego sposobu odżywiania, możesz czuć się trochę nieporęczny i wzdęty. Powinno to ustąpić z czasem, gdy organizm się przystosuje, ale wyjście na spacer po posiłku 6 może wspomóc trawienie, a nawet pomóc złagodzić ucisk w jamie brzusznej.

Jedzenie na wynos

Jedzenie wystarczającą ilość białka, aby się rozwijać (nie tylko przetrwać) tu zostanie. To nie tylko moda. Tak więc, gdy zaczniesz zwiększać ilość białka spożywanego w każdym posiłku, nie pozwól, aby wyparło to z talerza korzystne pokarmy włókniste (takie jak warzywa) i rozważ dodanie dodatkowego białka. W przeciwnym razie jelita mogą utknąć w proteście.