Jestem RD i oto jak przeszedłem od jedzenia od 60 do 100 gramów białka dziennie

W zeszłym roku, gdy przeprowadzałem wywiady z ekspertami na potrzeby prognozy dobrego samopoczucia na rok 2024 opracowanej przez mindbodygreen (która przewidywała, że ruch wysokobiałkowy rzuci wyzwanie kulturze toksycznej diety ), dostałem brutalną pobudkę. Zdecydowanie nie osiągnąłem swoich dziennych celów dotyczących białka. Cholera, nawet nie wiedziałem, jakie powinny być moje cele w zakresie spożycia białka Być – i jestem dietetykiem.

Jako dietetyk kliniczny zajmowałem się matematyką mentalną Kelly LeVeque ujawniła swoje zalecenie, aby spożywać 30–50 gramów białka w każdym z dwóch pierwszych posiłków w ciągu dnia i zdała sobie sprawę, że to zdecydowanie za mało.

LeVeque powiedział mi, że przestrzeganie tego protokołu wysokobiałkowego przez 10–14 dni zwykle wystarcza, aby zauważyć korzyści skład ciała , stężenie cukru we krwi i poziom energii.

Więc to właśnie postanowiłem zrobić: ukończyć dwa tygodnie diety wysokobiałkowej. Oto jak poszło. 

909 anioł numer miłości

Mój punkt wyjścia: Obliczenie mojego zapotrzebowania na białko

Moim pierwszym krokiem było sprawdzenie, jak wygląda u mnie dieta wysokobiałkowa. Podczas szkolenia dietetycznego nauczono mnie tego jedzenia Zapewnia 0,8 grama na kilogram masy ciała większość zdrowych dorosłych z wystarczającą ilością białka. Okazuje się, że jest to absolutna minimalna ilość białka, która pozwala uniknąć braku równowagi azotowej. 

Badania pokazują, że wielu ekspertów zgadza się, że przeciętny, aktywny dorosły potrzebuje znacznie więcej białka – gdzieś w zakresie 1,6-2,2 grama na kilogram masy ciała dziennie . 

Ponieważ moim celem była dieta wysokobiałkowa, zawęziłem zakres do 1,8–2,2 g/kg, aby uzyskać 82–100 gramów białka dziennie.

Robię inwentaryzację mojego obecnego spożycia białka

Następnym krokiem było określenie, ile białka obecnie spożywam. Pobrałem na telefon narzędzie do śledzenia makroskładników i wpisałem przepisy oraz potrawy, które często jem. 

Ogólnie rzecz biorąc, moje obecne dzienne spożycie wahało się od około 60 do 75 gramów dziennie (nie tak źle, jak myślałem), co oznacza, że ​​potrzebowałem około 30-40 gramów białka więcej dziennie, aby konsekwentnie osiągać swój cel. Wiedziałem, że przy odpowiedniej strategii mogę tego dokonać. 

Opracowanie strategii

Zazwyczaj planuję swoje posiłki na tydzień w oparciu o rośliny (zboża na czele stawki na śniadanie i warzywa na lunch i kolację). Białko było zawsze obecne, ale szczerze mówiąc, było to po namyśle. 

Na potrzeby tego eksperymentu zacząłem planować posiłki w oparciu o białko – szczególnie białka zwierzęce. I planowałem podać sobie więcej niż 3-uncjowe porcje, po które zwykle sięgam. Przez te dwa tygodnie celowałem w 5-6 uncji porcji mięsa lub owoców morza podczas posiłków.

Śniadanie było nieco trudniejsze do zaplanowania, dopóki w końcu nie zdecydowałem się włączyć do niego białka serwatkowego w proszku. Izolat białka serwatkowego oferuje skoncentrowane źródło wysokiej jakości biodostępnego białka. Ale wiele marek, które badałem, wypełniło swoje białka serwatkowe sztucznymi aromatami, alkoholami cukrowymi i barwnikami. Zdecydowałem się więc na mindbodygreen (clean).

Po całym tym planowaniu byłem gotowy, aby wskoczyć w życie bogate w białko. 

Śniadanie

Dla śniadanie , Zwykle lubię coś carby. Sięgnąłem więc po dużo jogurtu greckiego, orzechów, nasion i… To był mój pierwszy raz, kiedy próbowałem białka serwatkowego w proszku i bardzo mi się podobało, jak zostało dodane dodatkowe 25 gramów (!) białka do tego, co jadłem – głównie nocny owies I jogurt . Ten proszek białkowy pomija wszystkie śmieci, które zaśmiecają wiele innych produktów, a waniliowy smak jest naprawdę pyszny. 

Średnie białko: 35-40 gramów

Lunch i przekąski

Jeśli chodzi o lunch, zazwyczaj jestem dość leniwy. Aby osiągnąć mój próg białka, uwielbiałem rzucać puszka łososia lub tuńczyka (34 gramy białka) do dużej sałatki. Albo zrobiłabym południową odmianę śniadania z jajecznicą i owocami pochlebca (oczywiście z dodatkiem białka serwatkowego).

Jeśli potrzebowałam przekąski, sięgnęłam po kromkę pełnoziarnistego tostu z masłem orzechowym lub miskę twaróg i pokrojoną w plasterki paprykę. 

Średnie białko: 35 gramów

Kolacja

Na obiad przygotowywałem proste danie z udka kurczaka, tacos z krewetkami, filet rybny lub smażone tofu .

Średnie białko: 35-40 gramów

Czego się nauczyłem

Okazuje się, że LeVeque miał rację. Przez te dwa tygodnie czułem się naprawdę dobrze. Białko ma silne działanie efekt nasycający 1 i absolutnie czułem się pełny i usatysfakcjonowany, nie tylko między posiłkami, ale przez cały dzień.

Podczas moich treningów – nawet moich rano pościli – Poczułem się silniejszy i pełen energii. I chociaż nie jem tyle cukru, to ani razu miał ochotę na słodki poczęstunek . Tak naprawdę nie jestem pewien, czy przez całe dwa tygodnie wypiłem więcej niż dwie lub trzy mini kubeczki z masłem orzechowym. 

I jako ktoś, kto zawsze w naturalny sposób się do tego skłaniał intuicyjne praktyki żywieniowe , Najbardziej wahałam się, czy monitorować to, co jem. Ale kiedy już dobrze zorientowałem się, ile potrzebuję białka (co zajęło mi około trzech dni), porzuciłem śledzenie i ponownie pozwoliłem, aby moja intuicja prowadziła. Był to bardzo potrzebny sposób na ponowną kalibrację połączenia umysłu i ciała.

Wyzwania

Chociaż łatwiej mi było osiągnąć (a czasem nawet przekroczyć) mój dzienny cel spożycia białka wynoszący 100 gramów, myślę, że odbyło się to kosztem niektórych różnorodność roślin konsumowałem. Najwyraźniej mogłem skupić się tylko na jednej rzeczy na raz.

Kontynuując tę ​​ścieżkę wysokobiałkową, moim celem jest zaczerpnięcie strony z poradnika mojej koleżanki, redaktorki Hannah, i strzelenie do jedzenia Ponad 30 roślin tygodniowo . 

I na koniec, mój rachunek za zakupy spożywcze był nieco wyższy niż normalnie, ponieważ prawie podwoił kwotę białko zwierzęce jadłem. 

Wskazówki, jak jeść więcej białka

Jeśli chcesz poprawić swoją grę w białko, oto moje trzy najważniejsze rekomendacje: 

1. Spójrz na żywność wysokobiałkowa aktualnie jesz i po prostu zwiększ wielkość porcji.
2. Zainwestuj w wysokiej jakości białko serwatkowe min 25 gramów białka do serwowania (to po prostu takie wygodne).
3. Wybieraj węglowodany o wyższej zawartości białka, takie jak makaron z fasoli lub soczewicy, teff, orkisz i amarantus. 

Jedzenie na wynos

Zjedzenie 100 gramów białka może wydawać się szalenie wysokim celem, ale przy odpowiednim planowaniu stanie się to w mgnieniu oka drugą naturą. Szybko zdałam sobie sprawę, że to był ten sposób odżywiania, którego moje ciało przez cały czas pragnęło. LeVeque miał rację, nie będę się oglądał wstecz. 

2727 numer anioła