Te wytyczne kliniczne mają wymagania OMEGA-3 dla kobiet w wieku rozrodczym

To nie jest tajemnica Kwasy tłuszczowe omega-3 (Te zwykle występujące u ryb jak łosoś i sardyny) mają kluczowe znaczenie dla serce W mózg , I skóra . Ale są również niezbędne podczas ciąży (aby wspierać zdrowy rozwój dziecka dziecka i zmniejszyć prawdopodobieństwo porodu przedwczesnego) i ogólnie w przypadku zdrowia reprodukcyjnego kobiet - niezależnie od tego, czy próbujesz się poczę.

Ale twoja dieta - a nawet twoja witamina prenatalna - prawdopodobnie nie spełnia optymalnego dla tych etapów życia.

Więc rozkładamy (dość mylące) rekomendacje dotyczące dokładnie tego, ile tłuszczów EPA i DHA Omega-3 większość kobiet w wieku od 20 do 45 lat potrzebuje.

Zalecane omega-3 dla zdrowia kobiet 

Zalecane minimum Ilość omega-3 dla kobiet w wieku reprodukcyjnym dotyczy 250 miligramów połączonej EPA i DHA dziennie. (Dla odniesienia, większość dorosłych w USA dostaje tylko 86 miligramów 1 dzień.) 

Ale jeszcze wyższe spożycie pokarmów i suplementów Omega-3 jest powiązane z mnóstwem korzyści: 

• Zmniejszenie objawów PMS: Systematyczny przegląd i metaanaliza 2022 wykazały, że omega-3 były skuteczne w Zmniejszenie nasilenia objawów PMS u kobiet. A naukowcy z badania z 2013 r. Stwierdzili, że uzupełnienie 2 gramów dziennie EPA i DHA ulżyły oznaki depresji 2 , lęk, nerwowość, wzdęcia i problemy koncentracyjne po 45 dniach.   
• Płodność: Badania pokazują, że wyżej Spożycie Omega-3 3 I suplementacja 4 są powiązane z wyższymi wskaźnikami poczęcia.  
• Proaktywne podejście do zdrowego starzenia się: Wiele badań Omega-3S koncentruje się wokół nieco starszych populacji (ludzie 50+). Ogólnie rzecz biorąc, badania te pokazują, że wyższe spożycie Omega-3 lub suplementacja z 1000 do 2000 miligramów wspiera Witalność poznawcza W Długość wizji , Wspólna mobilność, zdrowie serca W Aktywność przeciwutleniacza , I Dobre samopoczucie społeczne . I nigdy nie jest za wcześnie, aby uzyskać przewagę nad niektórymi z tych korzyści. 

Zalecane spożycie Omega-3 podczas ciąży

Teraz zalecenia Omega-3 w celu nieco zwiększenia w ciąży.

Według wytycznych dotyczących praktyki klinicznej dla A Merican Journal of Obstetrics & Gynecology Medycyna matki stwierdzaj, że oprócz 250 miligramów dziennie COMNED EPA i DHA, kobiety w ciąży potrzebują dodatkowych 100-200 miligramów DHA .

Kobiety zagrożone porodem przedwczesnym Lub które mają niskie spożycie DHA (mniej niż 150 miligramów dziennie), potrzebują codziennej podaży 1000 miligramów EPA i DHA lub po prostu DHA. 

Ponieważ większość dorosłych w USA tylko konsumuje 86 miligramów 1 , większość kobiet należy do tej późniejszej kategorii. 

Omega-3S wspiera zdrową ciążę przez:

23 listopada zodiak 23

• Obniżenie ryzyka porodów przedwczesnych
• Wspieranie zdrowego Mózg płodu 5 rozwój
• Pomoc w zmniejszeniu niektórych objawów Depresja poporodowa

 Jak zdobyć więcej omega-3s

Zawsze możesz zwiększyć spożycie Omega-3 poprzez dietę-a zjedzenie kilku porcji tłuszczowych ryb tygodniowo jest najbardziej wydajnym sposobem na zrobienie tego. Tylko 3 uncje łososia 6 zapewnia prawie 2000 miligramów EPA i DHA, i 3 uncje sardeli 7 Dostaje Cię około 1500 miligramów.

Jeśli zdecydujesz się na suplement, poszukaj takich, które zapewniają tyle (1000 do 2000 miligramów na porcję). Chociaż liczba ta jest znacznie wyższa niż ogólne zalecenia, zalecenia te są tak naprawdę minimalnym progiem. Dane dotyczące zarówno bezpieczeństwa, jak i skuteczności pokazują, że uzupełnienie tysięcy miligramów jest korzystne. 

Nadal mądrze jest uzupełniać Omega-3, nawet jeśli bierzesz prenatal. Wiele prenatalnych witamin na rynku połączyło się teraz między 200 a 250 miligramami DHA w formułę, która jest świetna. Ale to nie obejmuje Wszystko Twoje potrzeby EPA i DHA, a ty Wciąż prawdopodobnie brakuje te kluczowe tłuszcze. 

Istnieje wiele suplementów oleju rybnego, a wiele z nich niskiej jakości 8 które już Zamłego . Tak więc przeprowadziliśmy dla ciebie badania i zawęziliśmy  Nasz najlepszy suplement Omega-3 TUTAJ (I wszyscy zostali spisani ekspertami). 

Wynos

Zdobycie wystarczającej liczby omega-3 na każdym etapie życia jest ważne dla ogólnego zdrowia, a te składniki odżywcze odgrywają wyjątkowe i specyficzne role dla kobiet w latach reprodukcyjnych.

Opierając się na Wysokiej jakości suplement Omega-3 to łatwy i wygodny sposób, aby upewnić się, że dostajesz to, czego potrzebujesz każdego dnia - nawet jeśli ty Jedz dużo łososia .