Chcesz opanować stanięcie na głowie? Oto dokładnie, jak bezpiecznie wykonać tę pozę jogi

Przewijaj zdjęcia i filmy ze staniem na głowie, a po prawidłowym wykonaniu ta inwersja jogi może wyglądać bez wysiłku. Prawda? Aby opanować tę pozę, potrzebujesz pewnego poziomu świadomości ciała i siły - a także cierpliwości i mnóstwa ćwiczeń.

Tutaj, z pomocą dwóch certyfikowanych instruktorów jogi, wyjaśniamy, jak bezpiecznie i prawidłowo stawać na głowie, ryzyko stania na głowie (w tym kto nie powinien spróbuj ich) i korzyści, jakie możesz odnieść z włączenia tej pozy do swojej praktyki.

• 1 Jak stanąć na głowie. 2 Wskazówki i ostrzeżenia.
• 3 Modyfikacje i odmiany. 4 Zalety stojaków na głowę.

Jak stanąć na głowie.

Stania na głowie nie są czymś, w co chcesz się spieszyć, i potrzebujesz pewnego poziomu siły i umiejętności, aby wykonać je bez ranienia siebie. Porozmawiamy o tym - i wprowadzimy modyfikacje za minutę - ale najpierw, oto jak wykonać pełną postawę, zgodnie z Erika Trice, E-RYT 500 , zarejestrowany nauczyciel jogi i trener nauczycieli w Yoga Works.

Zdjęcie autorstwambg kreacja + niestandardowy

1. Umieść matę do jogi obok ściany. Jeśli masz cienką matę, złóż ją, aby uzyskać lepszą amortyzację.
2. Stań na czworakach i zwróć się do ściany.
3. Opuść się na przedramiona i przeprowadź palce aż do taśmy. Twoje kostki powinny znajdować się około pół cala od ściany; Twoje łokcie nie powinny być szersze niż ramiona.
4. Połóż koronę głowy na ziemi i ułóż dłonie z tyłu głowy.
5. Podciągnij palce u nóg i unieś kolana, tak aby miednica była uniesiona, a nogi jak najprostsze (lekkie zgięcie w kolanach jest w porządku).
6. Wchodź stopami, aż ramiona znajdą się bezpośrednio nad łokciami. Następnie unieś ramiona z podłogi i wydłuż szyję.
7. Przejdź stopami nieco dalej, aż ramiona znajdą się nieco poza łokciami.
8. Nie ruszając głową, zegnij jedno kolano i zaangażuj mięśnie brzucha, aby wciągnąć je do klatki piersiowej, tak aby pięta dotarła do kości sitz. Powtórz z drugim kolanem. Skieruj stopy i oprzyj miednicę o ścianę.
9. Stąd powoli wyciągnij jedną nogę do ściany. Powtórz z drugą nogą. Twoje pięty są na ścianie, stopy zgięte.
10. Jeśli czujesz się stabilnie, odsuń pięty i biodra od ściany.
11. Utrzymaj tę pozycję przez 5 oddechów.
12. Następnie odwróć ruch, zginając kolana i zwijając je z powrotem w klatce piersiowej, jedno po drugim. Odpoczywaj w pozie dziecka.

Kiedy stajesz się silniejszy w swoich stanikach na głowie, możesz odsunąć się o kilka centymetrów od ściany, a następnie w końcu wypróbować je w ogóle bez ściany (chociaż zdecydowanie nie spiesz się z tym krokiem i spróbuj najpierw pod nadzorem nauczyciela, jeśli to możliwe).

Pod względem gdy stanąć na głowie, Laura Kasperzak, E-RYT 200 , zarejestrowany nauczyciel jogi i trener CrossFit Level 1, sugeruje, że jeśli nadal uczysz się ruchu, wprowadzenie go w połowie praktyki jogi jest dobrym pomysłem. Dlaczego w połowie? Prawdopodobnie będziesz odpowiednio rozgrzany, ale jeszcze nie zbyt zmęczony. Mówiąc o rozgrzewce, skup się na otwarciu ramion, ścięgien podkolanowych i górnej części pleców oraz aktywowaniu rdzenia - mówi Trice.

Stojaki na głowę są również świetne dla osób, które chcą zrobić kolejny krok w swojej praktyce jogi. Możesz spróbować tego odwrócenia: `` Jeśli czujesz, że opanowałeś wszystkie podstawy i jesteś na stabilnym poziomie w swojej praktyce i nie czujesz, że jesteś wyzwaniem, i jesteś gotowy, aby zrobić następny krok '', mówi instruktor jogi Caley Alyssa w naszym Zajęcia Yoga Inversions 101 .

Wskazówki i ostrzeżenia.

Stanie na głowie nie jest dla wszystkich. Ruchy inwersyjne, w tym stojąc na głowie i stojąc na ramionach, są `` często uważane za specjalną kategorię pozycji jogi, które powinny być ćwiczone tylko przez doświadczonych praktykujących, z niezwykłą ostrożnością '' - napisał. autorzy z Niepożądane zdarzenia związane z jogą: systematyczny przegląd opublikowanych opisów przypadków i serii przypadków opublikowane w recenzowanym czasopiśmie PLOS w 2013.

pierwszy kwietnia zodiak

Są ludzie, którzy powinni całkowicie unikać stania na głowie, w tym osoby z problemami z szyją, kręgosłupem lub ramionami; nadciśnienie ; jaskra; i problemy z sercem, żeby wymienić tylko kilka - mówi Kasperzak. Kobiety w ciąży również nie powinny próbować tej pozycji, dodaje Trice. Jeśli cierpisz na schorzenie lub nie masz pewności, czy stanięcie na głowie (lub ogólnie działanie odwrócenia głowy) jest dla Ciebie odpowiednie, zapytaj lekarza przed dodaniem ich do swojej praktyki.

Jeśli ty są dopuszczone do stania na głowie, upewnij się, że ramiona są podniesione z podłogi i pozwól kręgosłupowi szyjnemu zachować naturalną krzywiznę. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko urazu kręgosłupa szyjnego, mówi Trice.

Alyssa oferuje również profesjonalną wskazówkę, aby dowiedzieć się, gdzie należy położyć głowę na macie (uwaga: dla każdego może być inaczej!): `` Dobrym pomiarem miejsca, w którym chcesz być na czubku głowy, jest zrobienie mały kształt litery „L” kciukiem i palcem wskazującym - ona mówi . - Przyłóż kciuk do nasady nosa, dokładnie tam, gdzie styka się z czołem. Gdziekolwiek twój palec wskazujący dotyka głowy, tam właśnie chcesz być na czaszce.

Modyfikacje i odmiany.

Przed próbą stania na głowie powinieneś być w stanie wykonać pies zwrócony w dół trzymając proste ramiona i nie zaokrąglając górnej części pleców, mówi Trice. Powinieneś także być w stanie wykonać poza delfinem bez kładzenia głowy na ziemi i trzymania deski przez dłuższy czas, dodaje.

Delfin na statywie (inny niż wspomniana powyżej pozycja delfina) to przyjazna dla początkujących inwersja, którą według Kasperzaka będą mogli zrobić najbardziej aktywni ludzie (chociaż ponownie, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, najpierw skonsultuj się z lekarzem). Oto jak to zrobić:

17 lutego znak zodiaku

Zdjęcie autorstwambg kreacja + niestandardowy

1. Przyjmij pozycję blatu na wierzchu maty, rozstawiając dłonie na szerokość ramion i rozstawiając wygodnie palce.
2. Obróć zagięcia na łokciach w kierunku górnej części maty.
3. Stąd chodź kolanami do przodu, tak aby znalazły się bezpośrednio za twoimi rękami.
4. Odginając łokcie do tyłu, połóż koronę głowy na macie. Powinieneś być w stanie zobaczyć wszystkie 10 palców, a twoje ramiona powinny być ustawione pod kątem 90 stopni.
5. Wsuń palce u nóg i unieś kolana z maty.
6. Postaraj się wstrzymać od 3 do 5 oddechów w celu uzyskania maksymalnie 10 oddechów.

Upewnij się, że górna część pleców nie jest zaokrąglona, ​​mówi Trice. A jeśli ruch boli cię w głowę, podwoj matę - sugeruje Kasperzak. Gdy już poczujesz się komfortowo ze statywem delfinem, spróbuj podnieść jedno kolano z tyłu ramienia po tej samej stronie. Następnie zmień strony i spróbuj z drugim kolanem i ramieniem. Gdy już poczujesz się z tym komfortowo, możesz przejść na podstawkę z jajkiem na statywie.

Stojak na głowę na statywie to inwersja na średnim poziomie, która może pomóc w osiągnięciu pełnego stania na głowie. Oto jak to zrobić:

Zdjęcie autorstwambg kreacja + niestandardowy

1. Ustaw się w pozycji delfina na statywie.
2. Podejdź stopami do dłoni. Wydłuż szyję i trzymaj ramiona z dala od uszu.
3. Umieść prawe kolano z tyłu prawego ramienia. Naciskając w tę stronę, przyłóż lewe kolano do tylnej części lewego ramienia.
4. Postaraj się wstrzymać od 3 do 5 oddechów w celu uzyskania maksymalnie 10 oddechów.

Wskazówki: Ręce powinny być rozstawione na szerokość barków, a dłonie i głowa powinny tworzyć trójkąt, a nie linię prostą - mówi Kasperzak. Ponadto: nie ściskaj łokci; powoduje to większy nacisk na głowę i szyję. Aha, i nie spiesz się ze startem. Nie spiesz się i idź powoli - mówi Kasperzak.

Jeśli czujesz się komfortowo ze stojakiem na głowę Tripod Egg, możesz spróbować podnieść kolana z ramion i podnieść nogi prosto do góry, aby stać na głowie. Byłaby to nieco inna odmiana stania na głowie w porównaniu z tym, co opisano powyżej.

Zalety stojaków na głowę.

Wydaje się, że nie ma wielu badań klinicznych dotyczących korzyści płynących ze stania na głowie (istnieje kilka niepotwierdzonych dowodów, które można znaleźć tutaj ). Ale jest trochę badań trakcja inwersyjna , która jest w istocie formą terapii polegającą na zawieszeniu ciała do góry nogami. Jedno badanie przeprowadzone na 47 kobietach z bólem krzyża wykazało, że trakcja inwersyjna wykonywana pod kątem 60 stopni, zmniejszenie przewlekłego bólu krzyża, jednocześnie zwiększając elastyczność tułowia i siłę pleców .

Jak już wspomniano, stanięcie na głowie jest rodzajem ćwiczenia inwersyjnego, więc niektóre z tych korzyści możesz uzyskać dzięki pozie. Jednak stanięcie na głowie nie było szczególnym ćwiczeniem stosowanym w opisanym powyżej badaniu trakcji inwersyjnej, więc możesz nie chcieć łączyć tych dwóch całkowicie. Również jako FYI: terapia inwersyjna ma własne ryzyko także.

Więc co możemy powiedzieć konkretnie o stanie na głowie? Według Trice ta pozycja może poprawić równowagę i pewność siebie, jednocześnie wzmacniając mięśnie obręczy barkowej, górną część pleców i rdzeń. Stanie na głowie może również przynosić korzyści psychiczne niektórym praktykującym. „Mogą poprawić koncentrację i uspokoić myśli” - wyjaśnia Kasperzak. W końcu „Kiedy jesteś do góry nogami, nie ma o czym myśleć!”.

14 października znak zodiaku

Stojaki na głowę to imponująca poza, która wymaga cierpliwości, pracowitości i siły do ​​opanowania. Pamiętaj tylko o ryzyku związanym z stanie na głowie i porozmawiaj najpierw z lekarzem, jeśli masz dolegliwości zdrowotne.

Chcesz, aby Twoja pasja do dobrego samopoczucia zmieniła świat? Zostań trenerem żywienia funkcjonalnego! Zarejestruj się już dziś, aby dołączyć do nadchodzących godzin pracy na żywo.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: