Tak więc codziennie przyjmujesz witaminy, ale czy faktycznie robią one coś dobrego? Oto jak się tego dowiedzieć.
Na rynku jest tak wiele suplementów - multiwitaminy, omegi, witamina D i witaminy z grupy B, żeby wymienić tylko kilka - że wiedza o ich zastosowaniach i korzyściach może być przytłaczająca. Jak lekarz medycyny funkcjonalnej , Zwykle widzę szeroką gamę pełnowartościowych, ale niepotrzebnych suplementów. Często jest tylko kilka witamin i suplementów, które należy wziąć pod uwagę, aby zoptymalizować ogólny stan zdrowia. Więc przebijmy się przez zamieszanie! Oto Twój niezbędny przewodnik po witaminach, ich zastosowaniach i korzyściach oraz o tym, jak włączyć je do istniejącej rutyny.
Witamina D.
Żadna inna witamina nie wytrzyma świeczki witamina D. i jego znaczenie. Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, działa bardziej jak hormon niż witamina, regulując setki niezwykle ważnych szlaków w organizmie. Oprócz hormonów tarczycy, ta witamina jest jedyną rzeczą, której potrzebuje każda komórka twojego ciała do prawidłowego funkcjonowania. Twój organizm, znany również jako witamina słońca, wytwarza witaminę D, absorbując światło słoneczne, a następnie przekształcając je w użyteczną formę. Nie możemy uzyskać takiej ilości, jakiej naprawdę potrzebujemy z samego pożywienia, więc suplementacja jest kluczowa, aby uniknąć niedoborów, zwłaszcza jeśli mieszkasz daleko od równika lub w miejscu, w którym słoneczne dni nie zawsze są normą.
Dawkowanie: Podczas gdy standardowy zakres odniesienia dla poziomów witaminy D mieści się w zakresie od 50 do 60 ng / ml, w medycynie funkcjonalnej dążymy do optymalnego zakresu od 60 do 80 ng / ml. W zależności od tego, gdzie są Twoje poziomy początkowe, od 2000 do 6000 IU to odpowiednia kwota dziennie. Upewnij się, że przetestowałeś poziom witaminy D, aby znaleźć punkt wyjścia, i powtórz test, aby ocenić, jak przebiega optymalizacja poziomu witaminy D.
Jak włączyć : Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, skorzystaj z synergii witamin, łącząc ją z innymi witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach, takimi jak A i K2. Pomoże to uczynić go bardziej biodostępnym i zrównoważonym. Świetnym pomysłem jest również spożywanie ich z tłustymi potrawami, takimi jak awokado, oliwa z oliwek, dziko złowione ryby i kokos, aby zwiększyć ich biodostępność.
Reklama
Magnez.
To potrzebny jest minerał na ponad 300 kluczowych reakcji biochemicznych w organizmie, w tym regulację funkcji neuroprzekaźników. Nawet 80 procent populacji ma niedobór tego składnika odżywczego, co prowadzi do problemów ze snem, lękiem, migrenami i mgłą mózgową. Większość niedoborów wynika ze złej diety lub problemów z jelitami, co utrudnia wchłanianie magnezu.
Istnieje wiele różnych form magnezu, więc rozpiszmy te najlepsze. Cytrynian magnezu jest najczęściej występującym w formie suplementu i jest dobrym rozwiązaniem. Glicynian magnezu jest łatwiej wchłaniany przez organizm, a treonian magnezu wydaje się obiecujący dla większego wsparcia neurologicznego. Olej magnezowy to kolejny świetny sposób na wzmocnienie tego ważnego składnika odżywczego.
Dawkowanie : 350 mg dziennie.
Jak włączyć: Przyjmowanie magnezu tuż przed snem jest często najlepsze, ponieważ poprawia sen poprzez rozluźnienie mięśni i pomaga uspokajającemu neuroprzekaźnikowi GABA w mózgu.
Probiotyki.
Jak powiedział Hipokrates: „Wszystkie choroby zaczynają się w jelitach”. Nauka w końcu nadrabia zaległości, a badania pokazują, że jelita są podstawą prawie wszystkich aspektów twojego zdrowia - niezależnie od tego, czy masz objawy trawienne, czy nie. Twój mikrobiom jelitowy zawiera biliony bakterii, a bez odpowiedniej równowagi dobrych bakterii może wpływać na wszystko, od wagi po hormony. Chociaż ważne jest, aby włączyć do swojej diety pokarmy bogate w probiotyki, takie jak kefir, kimchi, kapusta kiszona i kombucha, w zależności od poziomu przepuszczalności jelit, możesz potrzebować dodatkowego wzmocnienia z suplementu probiotycznego.
Dawkowanie: Co najmniej 10 miliardów CFU dziennie.
Jak włączyć: Aby naprawdę wzmocnić działanie probiotyków, upewnij się, że w diecie znajduje się wystarczająca ilość prebiotycznych pokarmów, takich jak czosnek, szparagi i cebula. Te włókniste pokarmy działają jako paliwo dla probiotyków, ułatwiając rozwój dobrych bakterii jelitowych. Wybierając probiotyk, upewnij się, że bierzesz taki, który zawiera szczepy Lactobacilli i Bifidobacteria . Te dwa specyficzne szczepy są pokazane aby zmniejszyć stan zapalny. Jestem także fanem probiotyków pochodzących z gleby (SBO), które dodatkowo wspierają bogatą różnorodność bakterii.
Olej rybny Omega-3.
Jest zdrowy tłuszcz kluczowy dla optymalnego zdrowia mózgu, ponieważ sam mózg składa się w około 60% z tłuszczu, więc pozbawienie ciała tłuszczu może przyczynić się do wszystkiego, od mgły mózgowej i zmęczenia po depresję i niepokój. Jeśli więc nie spożywasz wystarczającej ilości zdrowych tłuszczów, szczególnie z dzikich owoców morza, możesz rozważyć suplementację oleju rybnego omega-3. Tłuszcze omega można znaleźć w źródłach roślinnych, takich jak len, ale nie są one łatwo wykorzystywane przez nasz organizm, ponieważ muszą zostać przekształcone w DHA lub EPA, które są nieefektywny proces . Z tego powodu sugeruję spożywanie tłuszczów omega z oleju rybnego z łososia, wątroby dorsza lub sardynek.
Dawkowanie : 2250mg EPA / 750mg DHA dziennie.
Jak włączyć: Jeśli jesz więcej kwasów tłuszczowych omega-6 (takich jak te znajdujące się w niektórych olejach, takich jak olej szafranowy) - które mogą nasilać stan zapalny w całym organizmie - spróbuj zażyć olej rybny, aby zmniejszyć skutki zapalne.
Spirulina.
Pomyśl o tych niebiesko-zielonych algach jako o swoim pożywieniu z morza. Spirulina jest doskonałym źródłem żelaza, składników odżywczych i jodu, których często brakuje we współczesnej zachodniej diecie.
Dawkowanie: 3 gramy dziennie.
waga i bliźnięta seksualnie
Jak włączyć : Spirulina jest najczęściej dostępna w postaci proszku, co sprawia, że idealnie nadaje się do zwykłego mieszania z herbatą lub dodawania do codziennego smoothie!
Kurkuma.
Zapalenie jest w centrum każdego dzisiejszego przewlekłego problemu zdrowotnego. Kurkuma to potężne narzędzie przeciwzapalne, które możesz mieć w swoim arsenale zdrowia. Niezależnie od tego, czy bierzesz kurkumę, czy kurkuminę (silny przeciwutleniacz znajdujący się w kurkumie), możesz zacząć wygrywać walkę ze stanem zapalnym.
Dawkowanie: Dla tych, którzy szukają środków na stany zapalne, 2 gramy dziennie to dobry początek, ale aż 10 gramów dziennie może być potrzebne obniżyć wyższy poziom stanu zapalnego.
Jak włączyć : Jeśli nie wiesz, że obecnie zmagasz się z przewlekłym, wysokim stanem zapalnym, niekoniecznie jest to coś, co musisz uwzględniać w swojej rutynie każdego dnia. Dla przeciętnej osoby stosującej zdrową dietę gotowanie z tą przyprawą jest więcej niż wystarczające, aby czerpać korzyści. Piperyna, związek występujący w czarnym pieprzu, zwiększa biodostępność kurkuminy o 2000%, więc znajdź suplement w tym ten związek.
Witamina C.
Zdjęcie: załamanie fali
Ta witamina jest najczęściej kojarzona z przeziębieniem, ponieważ jest silnym wzmacniaczem odporności stwierdzono, że zmniejsza objawy nawet o 30 proc. I zazwyczaj ludzie nie mają problemu z codziennym zaleceniem witaminy C (65 do 90 mg dziennie), ponieważ zawiera ją wiele pokarmów.
Dawkowanie: 1000 do 4000 mg dziennie, aby wzmocnić układ odpornościowy i promować zdrową skórę.
Jak włączyć: Połączenie z cynkiem może zwiększyć jego właściwości wzmacniające odporność. Możesz łatwo znaleźć suplementy w proszku, które możesz zmieszać z wodą i zabrać ze sobą, gdy zaczniesz czuć się nieco poniżej 100 procent.
Cynk.
Twój organizm nie ma możliwości przechowywania tego ważnego minerału, dlatego ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz go poprzez dietę lub suplementację. Jego główną rolą jest pomoc organizmowi w zwiększaniu liczby białych krwinek i zwalczaniu infekcji, a także pomaga w uwalnianiu przeciwciał. Niedobór Został połączony do zwiększonej liczby zachorowań, nic więc dziwnego, że często znajdujesz cynk jako powszechny składnik w aptece w rejonie przeziębienia i grypy.
Dawkowanie: 15 do 30 mg dziennie. Od tego czasu kobiety w ciąży powinny dążyć do 12 mg dziennie to jest niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu.
Jak włączyć: Jeśli stosujesz zdrową, wszechstronną dietę, powinieneś spożywać odpowiednią ilość cynku dziennie bez konieczności suplementacji. Ale jeśli twoim celem jest szybkie przeziębienie, suplementacja co najmniej 75 mg dziennie okazała się bardzo skuteczna zmniejszyć okres zimna i objawy, abyś mógł wrócić do optymalnego zdrowia.
Metylowany kompleks B.
Paliwem są witaminy z grupy B metylacja . Co to jest metylacja, pytasz? Cóż, ten biochemiczny proces zachodzi ponad 1 miliard razy na sekundę w twoim ciele. Pomaga utrzymać przy życiu i zdrowiu, wspomagając zdolność organizmu do prawidłowego odtruwania. Jest tak wiele różnych rodzajów witamin z grupy B, dlatego ważne jest, aby podawać je w odpowiednich ilościach.
Dawkowanie: 400 do 800 mcg metylofolianu (B9), 1000 mcg metylokobalaminy (B12) dziennie.
Jak włączyć : Najlepszym suplementem witaminy B byłaby witamina B-kompleks zawierająca metylowane witaminy z grupy B, szczególnie jeśli masz zaburzenia metylacji, takie jak mutacja genu MTHFR. Poszukaj aktywowanych witamin z grupy B, takich jak L-metylofolian B9 (L-5-MTHF), pirydoksylo-5-fosforan B6 (P5P) i wersje B12 (takie jak Adenozyl B12, Cyjano B12, Hydroksykobalamina B12 lub Metyl B12).
Witamina A.
Witamina A jest niezbędna do wzmocnienia układu odpornościowego. I ma niedobór witaminy A. również zostały połączone na choroby autoimmunologiczne, których liczba wzrasta. Dlaczego? Naukowcom wydaje się, że ma to związek z naszymi komórkami dendrytycznymi; te komórki alarmowe układu odpornościowego mogą wysyłać „czerwone ostrzeżenie” w celu pobudzenia odporności lub komunikat „uspokoić”, który łagodzi nadmierne reakcje immunologiczne, które mogą uszkodzić organizm. Komunikat „uspokój się” wykorzystuje witaminę A.
Roślinne beta-karoteny, prekursor witaminy A, znajdują się w słodkich ziemniakach i marchwi, ale stopień konwersji do użytecznego retinolu jest bardzo słaby. W rzeczywistości, badania sugerują że tylko 3 procent beta-karotenu ulega konwersji u zdrowej osoby dorosłej. Z tego powodu szukaj źródeł witaminy A z pełnowartościowych źródeł, takich jak olej z wątroby rybnej lub palmitynian retinylu.
Dawkowanie: 2000 do 10 000 IU dziennie.
Witamina K2.
Jeden nauka w Journal of Neuroimmunology odkryli, że witamina K2 skutecznie hamuje prozapalne iNOS w rdzeniu kręgowym i układ odpornościowy mózgu u szczurów z objawami stwardnienia rozsianego. Niestety K2 jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych w zachodniej diecie. Istnieje kilka rodzajów K2, ale proponuję poszukać wersji MK-4. MK-4 reguluje ekspresję genów w specyficzny sposób, którego nie robi żadna inna forma witaminy K. MK-4 odgrywa wyłączną rolę w ochronie przed rakiem i zdrowiu seksualnym.
Dawkowanie : 100 do 200 mcg dziennie.
Jak włączyć: Przyjmowanie tych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach razem z witaminą D pomoże utrzymać poziom zbyt wysoki, a także sprawi, że witamina D będzie bardziej przyswajalna dla organizmu! Ponieważ są rozpuszczalne w tłuszczach, najlepiej wchłaniają się je z posiłkiem zawierającym tłuszcz, takim jak awokado, łosoś lub po prostu odrobina masła lub oleju kokosowego dodana do tego, co gotujesz.
Kolagen.
Białko to znajduje się w naszych ścięgnach, skórze, chrząstkach, kościach, naczyniach krwionośnych, więzadłach i nie tylko i jest odpowiedzialne za zdrowy metabolizm i własną produkcję kolagenu. Zbudowany z trzech aminokwasów (glicyny, proliny i hydroksyproliny), każdy z nich jest produkowany w naszym organizmie, ale nie na wystarczająco wysokim poziomie, aby był korzystny. Potrzebujemy około 15 gramów glicyny dziennie, ale większość z nas otrzymuje tylko 3 gramy dziennie z naszej nowoczesnej diety.
Dawkowanie: 8 gramów dziennie.
Jak włączyć: Peptydy kolagenowe w proszku są fantastyczne, ponieważ można je łatwo dodać do koktajli lub innych płynów. Poszukaj marek, które czerpią kolagen ze źródeł białka karmionych trawą i hodowanych na pastwiskach lub używają kolagenu morskiego.
Podsumowując, możesz wziąć wiele z tych składników odżywczych w multiwitaminę, a niektóre będziesz musiał osobno uzyskać potrzebną dawkę. Pamiętaj, że najlepszym lekarstwem jest jedzenie. Nie możesz uzupełniać swojej diety ze złej diety.
Oczywiście nie każdy musi lub powinien włączać każdą z tych witamin i suplementów do swojej rutyny. Zawsze ważne jest, aby wziąć pod uwagę swoje indywidualne potrzeby i stan zdrowia. Praca z lekarz medycyny funkcjonalnej może pomóc ci określić, czego dokładnie ci brakuje, aby określić, czego powinieneś suplementować.
