Złożony związek między hormonami a siłą, od ekspertów

przełączyłem się z Pilates do podnoszenia ciężarów około rok temu i szybko zdałem sobie sprawę, jak bardzo moja siła fizyczna zmienia się w trakcie cyklu. Przez tydzień mogę biegać uginając biceps z 15-kilogramowymi hantlami, bez problemu. Następny? Mam problem z wykonaniem połowy powtórzeń przy użyciu tych samych ciężarów. 

Wiedząc, jak zmienne hormony cyklu miesiączkowego mogą wpływać na nastrój i energię, zaczęłam się zastanawiać, czy wpływają one tak samo na siłę i wydajność mięśni. Nic dziwnego, biorąc pod uwagę różnice między płciami w badaniach medycznych , niewiele wcześniej słyszałem na ten temat.

Oto, czego dowiedziałam się podczas mojego dochodzenia, wraz z spostrzeżeniami i praktycznymi wskazówkami od ginekologów/położników, trenerów osobistych i dietetyków na temat związku między cyklami hormonalnymi kobiet a ich siłą. 

Notatka redaktora

Bliższe spojrzenie na to, jak siła może zmieniać się w trakcie cyklu kobiecego

Biorąc pod uwagę złożoność cyklu hormonalnego kobiety i znaczenie badania nad różnicą płci , nie jest zaskakujące, że odpowiedź na to pytanie jest wieloaspektowa i wciąż znajduje się na wczesnym etapie zrozumienia.

jaka planeta rządzi bliźniętami?

Niemniej jednak możemy wziąć lupę na szczyty i doliny hormonów takich jak testosteron , estrogenu i progesteronu, a także zyskaj cenny wgląd w przypływy i odpływy siły.

Przyjrzyjmy się, jak może zmieniać się Twoja siła w różnych momentach cyklu menstruacyjnego – zaczynając od okresu:

Twoja siła podczas okresu jest różna, więc słuchaj swojego ciała

Kiedy zaczyna się okres, poziom hormonów dających energię spada, wyjaśnia ginekolog medycyny funkcjonalnej Wendie Trubow, MD Zatem z hormonalnego punktu widzenia ten czas, co nie jest zaskoczeniem, może być większym wyzwaniem na siłowni.

Trener fitness w godz Centrum Ingrid Clay dzieli się podobną anegdotą, stwierdzając, że wiele kobiet, które szkoli, doświadcza pogorszenia wyników sportowych w dniach, w których mają okres. U każdej osoby wygląda to inaczej, ale może oznaczać wykonanie mniejszej liczby powtórzeń, podnoszenie mniejszych ciężarów, tolerowanie krótszych treningów lub po prostu uczucie mniejszego naładowania podczas ćwiczeń.

Biorąc pod uwagę zmienność objawów miesiączkowych, Twój apetyt na wymagający trening może zmieniać się z miesiąca na miesiąc. Jeśli na przykład nie doświadczysz skurczów ani wahań nastroju, możesz w ogóle nie odczuć spadku siły. 

Konkluzja: Słuchaj swojego ciała podczas okresu i w razie potrzeby szukaj równowagi między ruchem a odpoczynkiem. Biorąc pod uwagę niski poziom hormonów podczas części lub całego okresu, możesz być bardziej skłonna do niefrasobliwości.

W pozostałej części fazy folikularnej możesz poczuć wzrost siły – więc nie wahaj się

Po zakończeniu okresu poziom hormonów szybko wzrośnie w okresie poprzedzającym owulację. Gdy wzrasta poziom estrogenów, progesteronu i testosteronu, mogą one wpływać na mięśnie.

„Testosteron, znany jako męski hormon płciowy, odgrywa kluczową rolę w wzrost i utrzymanie mięśni u kobiet 1 „, mówi Anate Brauer, lekarz medycyny , dyplomowany położnik/ginekolog i endokrynolog reprodukcyjny w RMA w Nowym Jorku. 

Otrzymujesz także więcej energii ze skoku estrogenu, aby podnosić większe ciężary, wykonywać więcej powtórzeń lub ćwiczyć częściej niż normalnie w tym czasie.

Wzrost progesteronu i testosteronu może również stymulować zwiększony apetyt 2 , które pomogą Ci zasilić organizm na ambitne treningi. Jednocześnie progesteron będzie rósł pomóż swojej jakości snu 3 , wspierając również optymalną regenerację. 

Krótko mówiąc, Twoje ciało jest przygotowane na zwiększenie intensywności ćwiczeń podczas fazy folikularnej po okresie, która zwykle trwa około tygodnia (lub dłużej, jeśli masz krótsze miesiączki).

Według Clay zauważyła „ogromną różnicę” w wynikach siłowych w fazie folikularnej u wielu trenujących kobiet. „Ich wytrzymałość jest lepsza i są w stanie podnosić cięższe przedmioty przez znacznie dłuższy czas” – dodaje. 

Nie oznacza to, że jesteś skazany na porażkę na pozostałych etapach cyklu, ale raczej faza pęcherzykowa jest bogata w możliwości osiągnięcia doskonałości. 

Jednak noc nieprzespana o niskiej jakości, przeziębienie lub wysoki poziom stresu mogą spowodować utratę energii w dowolnej fazie, więc zanim zdecydujesz się na mocny harmonogram, weź pod uwagę inne czynniki związane ze stylem życia.

Możesz czuć się słabszy podczas części fazy lutealnej, więc podaruj sobie łaskę

Wejście w fazę lutealną zaraz po owulacji wiąże się z szybkim spadkiem progesteronu, estrogenu i testosteronu, co może powodować PMS objawy, takie jak lęk i wahania nastroju, zmiany apetytu i problemy ze snem. U niektórych dotyczy to całych dwóch tygodni fazy lutealnej, u innych występuje częściej w drugiej połowie fazy lutealnej, która poprzedza okres.

horoskop z 21 marca

Na szczęście w fazie lutealnej następuje kolejny wzrost estrogenu i progesteronu, co może przynieść pewną ulgę w rozdzieleniu dwutygodniowej fazy.

Kiedy estrogen wzrasta, dodając drugi szczyt około 21 dnia cyklu, możesz czuć się bardziej pobudzony, choć prawdopodobnie nadal mniejszy niż w fazie folikularnej.

Znacząco wyższy poziom progesteronu w fazie lutealnej może jednak prowadzić do podwyższona temperatura ciała 4 , co u niektórych osób może dodać nocne poty do listy objawów PMS – ta wyższa temperatura ciała może również wpływać na wyniki sportowe, szczególnie podczas treningów cardio 5 .

Ponadto Twoje zapotrzebowanie kaloryczne może wzrosnąć w fazie lutealnej z powodu: niewielkie zwiększenie tempa metabolizmu 6 – mówi dyplomowana dietetyczka i specjalistka ds. żywienia kobiet Lauren Manaker, RDN . Zatem nawet jeśli nie ćwiczysz tak intensywnie jak w fazie pęcherzykowej, możesz czuć się bardziej głodny i zdecydowanie powinieneś kierować się sygnałami dotyczącymi apetytu (więcej wskazówek żywieniowych za chwilę).

Faza lutealna charakteryzuje się szczytami i dolinami poziomu progesteronu i estrogenu, więc w najwyższych momentach (około 21 dnia, jak widać na wykresie), możesz zacząć czuć się nieco bardziej żywy. Podczas znacznych spadków sytuacja może być odwrotna.

Podsumowując, faza lutealna to czas, kiedy w niektóre dni możesz czuć się silniejszy niż w inne, więc wykorzystaj tę zmienność i postaraj się pracować z hormonalnym urazem kręgosłupa szyjnego.

Notatka na temat bieżących badań

A co z antykoncepcją i menopauzą? 

Według Brauera kobiety stosujące złożone tabletki antykoncepcyjne zawierające estrogen i progesteron mogą odczuwać stosunkowo stabilny poziom energii przez cały miesiąc. Osoby przyjmujące pigułki trójfazowe, które różnią się poziomem hormonów, aby naśladować naturalny cykl, mogą bardziej odzwierciedlać tradycyjne wahania omówione powyżej. 

Mówi, że w okresie menopauzy kobiety zauważają spadek estrogenu i progesteronu, co może prowadzić do zmęczenia i braku energii. Mimo to „Bez względu na fazę cyklu miesiączkowego, w której znajduje się kobieta, odczuwanie zmiany poziomu energii jest zjawiskiem normalnym” – mówi Brauer.

Jak wspomóc swoje hormony

Teraz, gdy wiemy, dlaczego siła zmienia się w trakcie cyklu menstruacyjnego, przyjrzyjmy się praktycznym sposobom pracy z hormonami, a nie przeciwko nim, aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenia.

Ruch

• Masz więcej niż jeden pomysł na idealny trening: Jeśli na przykład wykonujesz tylko treningi HIIT, podczas cyklu nie ma zbyt wiele miejsca na zmianę biegów. Najlepiej mieć pod ręką szereg opcji ćwiczeń, takich jak trening siłowy, pilates, joga i ćwiczenia cardio – wiele z nich można wykonywać również w domu. Jeśli przysięgasz na podnoszenie ciężarów, zmień swój program ćwiczeń, zmniejszając liczbę powtórzeń, zmniejszając wagę lub wybierając w ogóle krótszy trening, aby wspomóc przyrost mięśni bez nadmiernego obciążania się.
• Zaplanuj cięższe treningi w fazie folikularnej: Kierując się badaniami i radami Claya, najlepiej ćwiczyć ołówkiem w dni z cięższymi ćwiczeniami lub wyjątkowo wymagające treningi w fazie folikularnej, kiedy poziom estrogenów, progesteronu i testosteronu jest najwyższy.
• Wybierz intuicyjne dni odpoczynku: Zamiast planować dni odpoczynku na miesiąc do przodu, bierz je wtedy, gdy potrzebuje tego Twoje ciało. Jest to szczególnie ważne w fazie lutealnej, kiedy energia ma tendencję do największych wahań.

Odżywianie 

• Zwiększ spożycie białka w fazie folikularnej: Znamy szczyty siły w fazie folikularnej, dlatego też Twoje zapotrzebowanie na białko może w tym czasie wzrosnąć. „Spożywanie pokarmów bogatych w białko wspomaga naprawę i wzrost włókien mięśniowych, które ulegają zniszczeniu podczas ćwiczeń” – mówi Manaker. Możesz także rozważyć odżywkę białkową jako uzupełnienie swojej diety.
• Pamiętaj, że zmiany metabolizmu mogą powodować zmianę kalorii: Podczas w pierwszej połowie cyklu (faza folikularna) możesz przyjmować mniej kalorii, natomiast w drugiej połowie (faza lutealna) możesz mieć zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne. Słuchaj swojego ciała i nie ignoruj ​​​​sygnałów głodu.
• Priorytetowo traktuj żywność dostarczającą energii w fazie lutealnej: „W tej fazie należy priorytetowo traktować produkty bogate w węglowodany złożone, takie jak słodkie ziemniaki i brązowy ryż, aby utrzymać poziom energii” – mówi Manaker o fazie lutealnej. Może to pomóc w złagodzeniu potencjalnego spadku energii spowodowanego spadkiem hormonów. 

Styl życia

• Znajdź siłę także w treningach społecznościowych: Brakuje Ci motywacji, ale nadal chcesz ćwiczyć? Zapisanie się na nowe zajęcia ze znajomym może pomóc zainspirować Cię wtedy, gdy najbardziej jej potrzebujesz podczas spadków hormonów.
• Udoskonal swoją rutynę relaksacyjną: Nieważne, w której fazie się znajdujesz, odpowiedni sen  pomoże Ci przejść przez treningi, przyspieszyć regenerację mięśni i wspierać równowagę nastroju, zapewniając optymalną motywację do ćwiczeń. Postaraj się znaleźć sposób na relaks, który pomoże Ci zasnąć na wskroś twój cykl- kilka wskazówek tutaj .
• Poproś o pomoc trenerów, lekarzy pierwszego kontaktu i swojego lekarza: Jeśli nie masz pewności, jak pracować ze swoim cyklem, skonsultuj się ze specjalistą. Może to być Twój lekarz, trener fizyczny lub ekspert ds. żywienia. Pomogą Ci w opracowaniu spersonalizowanego planu optymalizacji siły i wsparcia zdrowych hormonów. 

Delikatne przypomnienie

Jedzenie na wynos

Kiedy estrogen i testosteron osiągają najwyższy poziom w fazie folikularnej po okresie, Twoje ciało może czuć się przygotowane na bardziej wymagający trening. W niektórych dniach fazy lutealnej i okresu możesz czuć się bardziej ospały i słabszy, więc bądź otwarty na edytowanie planu treningowego, aby uwzględnić te zmiany i uwzględnij dni odpoczynku, jeśli to konieczne. Ważne jest, aby dostarczać organizmowi wystarczającej ilości białka przed i po treningu, aby wspomóc przyrost masy mięśniowej w dowolnej fazie— oto jak sprawdzić, czy masz dość .

433 znaczenie liczby anioła