11 kroków, aby przestać być zazdrosnym w związkach (naprawdę)

Czy kiedykolwiek byłeś zazdrosny w związku lub przyjaźni i żałowałeś, że to uczucie po prostu… nie zniknie? Stajesz się podejrzliwy za każdym razem, gdy zapala się telefon twojego partnera lub niedawny awans twojego współpracownika budzi w tobie lekką zazdrość, mimo że naprawdę się z tego cieszysz.

Zazdrość jest skomplikowanym uczuciem, które niekoniecznie jest przyjemne w danym momencie – ale są szanse, że istnieje powód, dla którego go doświadczasz. Zidentyfikowanie pierwotnej przyczyny może pomóc ci lepiej zrozumieć siebie i ostatecznie nauczyć się, jak przestać być zazdrosnym o ludzi w twoim życiu.

Zdaniem ekspertów oto, jak przestać być zazdrosnym i zacząć czuć się swobodniej.

Czym właściwie jest zazdrość?

„Zazdrość ma miejsce, gdy ktoś doświadcza uczucia niepewności, nieadekwatności i strachu w odpowiedzi na postrzegane zagrożenie” Becca Smith, LPC , licencjonowany doradca zawodowy i dyrektor kliniczny w ośrodku leczenia zdrowia psychicznego BasePoint Academy, mówi mbg. „Może być wywołany sukcesem, osiągnięciami, majątkiem lub relacjami innej osoby”.

Ponieważ zostaliśmy ewolucyjnie wyszkoleni, aby chronić nasze relacje, zazdrość często wydaje się osobista i pierwotna, często powodując niepokój, brak zaufania, złość i reakcje fizyczne, takie jak podwyższone reakcja walki lub ucieczki .

Ale chociaż zazdrość jest często przedstawiana jako coś „negatywnego”, jest to zupełnie normalna ludzka emocja, która nie jest z natury zła – podobnie jak smutek, złość lub inne nieprzyjemne uczucie. Zazdrość może być nawet zdrowa w niektórych przypadkach, wskazując, że coś ważnego musi zostać zakomunikowane w twoim związku lub że masz niezaspokojone potrzeby emocjonalne temu przydałoby się trochę uwagi.

Doświadczanie zazdrości nie jest wstydem, ale nie musi też rządzić twoimi związkami.

Dlaczego tak łatwo wpadam w zazdrość?

Według licencjonowanego doradcy zdrowia psychicznego niektórzy ludzie mogą być bardziej podatni na zazdrość niż inni Nicole Ellen, LCMHC . „Czynniki psychologiczne, które mogą prowadzić do reakcji zazdrości, mogą obejmować niską samoocenę, niepokój, zły nastrój, depresję, zaborczość, strach przed porzuceniem , współzależność i lękowy styl przywiązania” – mówi. Jeśli jesteś wrażliwy na zdradę, odrzucenie lub rozwiązywać problemy z zaufaniem , zazdrość może również ulec wzmocnieniu.

Według badanie 2022 r 1 W Granice w psychologii , zarówno osobowość, jak i style przywiązania są ważnymi predyktorami zazdrości. Na przykład wysoki neurotyzm – jeden z tzw Cechy osobowości Wielkiej Piątki — jest konsekwentnie powiązany z wyższą zazdrością i niespokojne przywiązanie – co może wiązać się z niepewnością, poczuciem nieadekwatności i lękiem przed porzuceniem – również może się przyczynić.

Licencjonowany doradca dr Greg Cheney , mówi, że doświadczenia z poprzedniego życia też mają znaczenie. „Ci, którzy doświadczyli znaczących związków jako niegodnych zaufania i nierzetelnych, mogą czuć się niepewnie w swoich związkach” – wyjaśnia. Na przykład, badania pokazują 1 że osoby, które doświadczyły niewierności seksualnej ze strony obecnego lub byłego partnera, zgłaszają wyższy poziom zazdrości.

Według licencjonowanego terapeuty małżeńskiego i rodzinnego z Kalifornii, zazdrość może czasami być oznaką, że twoje potrzeby lub pragnienia nie są zaspokajane Kaylin Żabieński, LMFT . „Uczę moich klientów, że zazdrość jest wskaźnikiem czegoś, czego brakuje w twoim życiu… czegoś, czego bardzo pragniesz” – mówi. „Na przykład, jeśli jesteś zazdrosny, że twój partner spędza zbyt dużo czasu ze swoimi przyjaciółmi, być może czujesz, że nie poświęcasz wystarczająco dużo uwagi lub związku, którego chcesz w swoim związku”. Lub jeśli jesteś zazdrosny o czyjś fantazyjny dom lub samochód, możesz w jakiś sposób czuć się niepewnie co do swoich środków finansowych.

znak na 21 czerwca

Jak przestać być zazdrosnym o swoich przyjaciół

O zazdrości często mówi się w kontekście romansu, ale ty też możesz być zazdrosny o swoich przyjaciół. Badania pokazują 2 że zazdrość o przyjaźń jest dość powszechnym doświadczeniem - i Danielle Bayard Jackson , trener przyjaźni i ekspert ds. relacji w Bum dla Przyjaciół , mówi, że nie powinieneś się za to wstydzić.

„Wielu z nas myśli, że uczucie zazdrości czyni nas złymi przyjaciółmi, a może w ogóle nie byliśmy prawdziwymi przyjaciółmi, jeśli mamy takie uczucia” – mówi mbg. „Jednak zazdrość jest całkowicie naturalnym uczuciem, a zaprzeczanie lub tłumienie tych uczuć może uniemożliwić nam wykorzystanie sytuacji do rozwoju na lepsze”.

Bayard Jackson zwraca również uwagę na to, co ważne różnica między zazdrością a zazdrością . „Zbyt często te słowa są używane zamiennie” – mówi. „Jeśli jesteś zazdrosny o swojego przyjaciela, może się okazać, że życzysz sobie tego, co oni mają (tj. dostali nowy dom, ogłosili niedawną ciążę lub zostali przyjęci do wymarzonej szkoły). Z drugiej strony zazdrość wiąże się z pewnym rodzajem postrzeganego „intruza”… boisz się, że twoja przyjaźń zostanie zagrożona, odebrana lub zagrożona przez inną osobę lub sytuację”.

W niedawnej ankiecie Bumble for Friends przeprowadzonej wśród dorosłych Amerykanów 77% respondentów stwierdziło, że przyjaciele są jednym z głównych czynników szczęśliwego i zdrowego życia. „Jeśli okaże się, że znajdujesz się w niepewnej lub wrażliwej przestrzeni życiowej i utrudnia ci to pokazanie się znajomym, może to mieć bezpośredni wpływ na twoją ogólną zdolność do szczęścia” — wyjaśnia Bayard Jackson

Oto jak przestać być zazdrosnym o swoich przyjaciół:

Zidentyfikuj źródło swojej zazdrości

Twoja przyjaciółka nie ma już dla Ciebie czasu? Czy jesteś zazdrosny o ich sukces zawodowy lub nowego chłopaka? Rozważ, co jest Właściwie wyzwalając zazdrość — czy to fakt, że czujesz się opuszczony, zazdrosny o coś, co oni mają, czego ty nie masz, czy nawet trochę konkurencyjny .

„Poświęć trochę czasu, aby ocenić, co sygnalizuje o tobie uczucie zazdrości i bądź ze sobą całkowicie szczery!” mówi Bayard Jackson. „Zazdrość daje nam możliwość spojrzenia w głąb siebie i bycia bardziej uważnym na podstawowe przyczyny, które powodują, że tak się czujemy”.

Poświęć czas na ponowne nawiązanie z nimi kontaktu.

Czasami zazdrość jest oznaką, że po prostu tęsknisz za byciem blisko twojego przyjaciela . „Zastanów się, w jaki sposób możesz zamienić zazdrość w coś pozytywnego — na przykład, jeśli widzisz, że twój przyjaciel spędza więcej czasu z nowym przyjacielem, może to zachęci cię do większej uważności lub częstszego sprawdzania jej” — mówi Bayard Jackson mbg .

Żabieński zgadza się. „Zamiast odczuwać zazdrość jako negatywną emocję, może to być droga do zadawania pytań” — wyjaśnia. „Jeśli czujesz się zazdrosny o życie randkowe przyjaciółki, bądź ciekawy i zapytaj ją, jak to robi. Zazdrość może być wykorzystana jako chwila bezbronności i sposób na zbliżenie was w waszych związkach, zamiast czegoś, co was rozdziera”.

Komunikuj się ze swoim przyjacielem o tym, jak się czujesz.

Jeśli twój przyjaciel zrobił coś, co cię skrzywdziło lub jego zachowanie w jakiś sposób wyzwala, być może nadszedł czas radykalna szczerość . „Jeśli czujesz zazdrość, pomocna może być rozmowa z nimi, aby mogli zrozumieć, skąd pochodzisz, lub możecie wspólnie pracować nad rozwiązaniem wszelkich podstawowych problemów” — mówi Smith.

Pamiętaj – kiedy ty dusisz się w stanie zazdrości, twój przyjaciel może nie mieć pojęcia, co się dzieje, lub zdawać sobie sprawę, że jego zachowanie cię aktywuje. Terapeuta traumy i lęku Lauran Hahn, LMHC, mówi mbg: „Otwarta komunikacja często pomaga rozwiać wszelkie postrzegane zagrożenia, które przyczyniają się do poczucia zazdrości. Jeśli zmagasz się z zazdrością, porozmawiaj ze swoją osobą i daj im znać, że masz trudności”.

Ale jeśli przyjaźń wydaje się toksyczna lub wyczerpująca, zdystansuj się.

Mający toksyczni przyjaciele nie jest zabawne i nie wszystkie połączenia są najlepsze. Jeśli wielokrotnie czujesz się wyczerpany, zniechęcony lub zraniony przyjaźnią, rozważ wycofanie się lub całkowite zerwanie więzi.

„Pomocne może być zdystansowanie się od sytuacji lub osób, które wywołują uczucie zazdrości” — mówi Smith. „Kiedy koncentrujesz się na własnej ścieżce, zamiast porównywać się z innymi, możesz iść naprzód z większą pewnością siebie i zyskać poczucie satysfakcji z własnych postępów”.

Praktykuj wdzięczność.

Według Smitha posiadanie praktyka wdzięczności może również pomóc ci przestać skupiać się na zazdrości i zyskać cenne spojrzenie na siebie i swoje relacje. „Kiedy czujesz zazdrość o kogoś innego, poświęć chwilę i sporządź listę wszystkich rzeczy, za które jesteś wdzięczny” — mówi. „To może pomóc ci przypomnieć sobie, ile masz przed sobą i jak daleko zaszedłeś”.

Wykorzystując techniki kronikarskie, pozytywne afirmacje , a inne sposoby uzdrawiania mogą pomóc ci ponownie uziemić się i zakorzenić w teraźniejszości.

Jak przestać być zazdrosnym w związkach

Z zazdrość wywołana mediami społecznościowymi do obaw o zdradę, radzenie sobie z zazdrością w romantycznym związku może być zniechęcające. Może czujesz zazdrość, gdy twój partner lubi zdjęcia swojego byłego w Internecie lub komentarze na temat atrakcyjności celebryty — a może twoje serce bije szybciej, gdy nieznajomy flirtuje z nimi w barze.

Trofea takie jak „zazdrosna dziewczyna” szaleją w popkulturze, a wiele osób przypisuje zazdrość kontroli, niepewności lub nadmiernemu dramatyzowaniu. Ale zazdrość nie polega tylko na tym, że jesteś niepewny - jest spowodowana różnymi czynnikami, w tym twoją przeszłością. „Może wcześniej zostałeś oszukany, a teraz nie wierzysz, że to się nie powtórzy” – mówi Zabieński.

Oto kilka wskazówek, jak przezwyciężyć zazdrość w związku:

Zastanów się, skąd pochodzą Twoje uczucia.

Zarówno w przyjaźni, jak i w związkach kluczowe jest, aby zrozumieć, dlaczego czujesz zazdrość w swoim związku. „Kiedy zrozumiesz, co w przeszłości przyczyniało się do uczucia zazdrości, możesz zidentyfikować obecne wyzwalacze, które aktywują to uczucie”, mówi Hahn mbg. „Dzięki tej świadomości możesz wykorzystać uważność do radzenia sobie z uczuciem zazdrości”.

W chwili zazdrości może to pomóc pamiętaj o swoim wewnętrznym dziecku i bądź cierpliwy wobec siebie – to naturalne, że czasami pojawiają się stare rany, a ich zagojenie może zająć trochę czasu.

Zmierz się z negatywnymi założeniami.

Według Hahna intensywne uczucie zazdrości może prowadzić do nadmiernie uogólnionych negatywnych założeń na temat twojego partnera – na przykład „Oni muszą widywać się z innymi ludźmi” lub „Nasz związek jest skazany na porażkę” – ale tak może być, ale nie musi.

„Rozpoznaj, że są to myśli generowane przez twój umysł i niekoniecznie są oparte na faktach. Kiedy już możesz emocjonalnie „odczepić się” od myśli, łatwiej jest płynąć na fali zazdrości, dopóki nie opadnie” – mówi.

Znajdź sposoby na zbudowanie zaufania i więzi ze swoim partnerem.

„W związkach romantycznych zazdrość może być oznaką niepewności lub braku zaufania” — mówi Smith. „W takim przypadku pary mogą szukać sposobów na zbudowanie większego zaufania i połączenia w swoim związku”.

Aby to zrobić, staraj się prowadzić otwarte, szczere rozmowy ze swoim partnerem o tym, co myślisz. Włączać Czas jakości w swoje harmonogramy. Angażowanie się w różne rodzaje intymności a uczciwa komunikacja z partnerem może sprawić, że poczujesz się widziany i wspierany, a nie ciągle podejrzliwy.

W chwilach zazdrości spróbuj zatrzymać się, zanim zareagujesz.

Zazdrość może być wyzwalającą emocją w gorącym momencie, ponieważ sprawia, że ​​czujemy się zagrożeni. Twoja twarz jest zaczerwieniona, dłonie są lepkie i możesz odczuwać potrzebę płaczu, wycofania się lub złości na partnera. To naturalne, że jesteś zdenerwowany, ale Cheney zaleca, aby podchodzić do tego momentu tak uważnie, jak tylko możesz.

„Zanim zrobisz coś w reakcji na zazdrość – na przykład napiszesz SMS-a, zadzwonisz do kogoś lub coś powiesz – Weź głęboki oddech i poświęć trochę czasu, aby dowiedzieć się, co wywołało zazdrość” – mówi. „Zbliżaj się do emocji z ciekawością i nie oddalaj się od niej. Może to być trudne do zrobienia w tej chwili i może wymagać przeprowadzenia po intensywnym doświadczeniu”.

5 września znak

Zbuduj poczucie własnej wartości.

Relacje to ulica dwukierunkowa, a odpowiedzialność nie powinna Tylko być na ciebie, aby zarządzać zazdrosnymi emocjami. To powiedziawszy, mówią eksperci budowanie poczucia własnej wartości może pomóc ci zyskać pewność siebie, której potrzebujesz, aby bronić siebie, być bardziej obecnym w swoim związku i potencjalnie mniej zazdrości z czasem.

„Kiedy masz zdrowe poczucie własnej wartości, rzadziej porównujesz się z innymi lub czujesz się zagrożony ich sukcesami” — mówi Smith w rozmowie z mbg. „Znasz już swoją wartość i nie potrzebujesz nikogo, kto by ją potwierdzał”.

Praktykowanie akceptacji dla swoich emocji

Zazdrość jest naturalną, ludzką emocją, której nie można po prostu „wyłączyć”. Chociaż nie da się całkowicie uniknąć zazdrości, zaakceptowanie swoich emocji i praktykowanie samowspółczucia może pomóc w trudnych chwilach. „Kiedy zdajesz sobie sprawę, że czujesz się w ten sposób, niezależnie od tego, jak bolesne i niewygodne może to być, wtedy uwalniasz swój umysł od presji emocjonalnej i osądu, które mogą powodować te emocje” — mówi Ellen mbg. „To może wyciągnąć nas z cyklu wstyd i poczucie winy ”.

„Pamiętaj, każdy w pewnym momencie zmaga się z zazdrością” — dodaje Hahn. „Okaż sobie współczucie, przyznając się do walki… przypomnij sobie, że nie jesteś w tym sam i że emocje są tymczasowe i przeminą”.

Hahn również poleca etykietowania swoich myśli, emocji i wrażeń gdy się pojawiają (np. „Czuję się zraniony i zły” lub „Moje ciało odczuwa ciepło”) zamiast je tłumić. „Kiedy już nazwiemy różne aspekty zazdrości, może ona działać w celu dezaktywacji intensywności” – wyjaśnia Hahn.

Warto pamiętać, że zazdrość sygnalizuje coś, czego pragniesz i na czym Ci zależy, dodaje Zabieński. „Doskonałym ćwiczeniem okazywania sobie współczucia jest położenie dłoni na sercu, zamknięcie oczu i głośne, pełne miłości powiedzenie: „Widzę twoje pragnienie”. Zasługujesz na to, by mieć to, czego pragniesz. Zrobię wszystko, co w mojej mocy, aby ci to dać” – mówi.

Często zadawane pytania:

dania na wynos

Zazdrość może być trudna do zniesienia, ale nie musi rządzić twoim życiem ani rujnować twoich związków. „Życie bez zazdrości niszczącej najważniejsze relacje Móc zostać zrealizowane”, mówi Cheney mbg. „Może wystarczy kilka celowych, odważnych kroków z kimś, komu ufasz, aby ukończyć tę podróż”.

Jeśli próbowałeś różnych metod uzdrawiania, ale nadal czujesz się zagubiony, sugeruje Hahn szukanie pomocy u wykwalifikowanego terapeuty . „Nieustająca zazdrość może być oznaką emocjonalnej i relacyjnej traumy z przeszłości” – mówi mbg. „Podczas terapii możesz przepracować te stare rany, które uwolnią Twoją energię psychiczną i emocjonalną oraz zrobią miejsce na zdrowe relacje”.

Pod koniec dnia całkiem możliwe jest opanowanie uczuć zazdrości i rozpoczęcie cieszenia się swoimi związkami. Zasługujesz na zdrowe, satysfakcjonujące relacje z przyjaciółmi, ważnymi osobami, członkami rodziny, współpracownikami i nie tylko — znajdź więc potrzebne wsparcie i wiedz, że nie musisz radzić sobie z zazdrością sam.