13 typowych nieporozumień na temat kofeiny i tego, co mówią badania

W ostatnich latach przemysł odnowy biologicznej spopularyzował opóźnione spożycie kofeiny, nawyk popierany przez neurobiologa Dr Andrew Huberman , aby złagodzić popołudniowy spadek energii. Podczas gdy niektórzy zgłosili korzyści, ostatnie badania kwestionują to i inne mity kofeiny. 

Tutaj badania każdy pijący kawę powinien wiedzieć. 

linia miłosna do czytania dłoni

13 mitów opadło o konsumpcji kofeiny

Badanie opublikowane w Journal of International Society of Sports Nutrition znalazł to: „Jest Brak dowodów na to, że spożycie kofeiny po przebudzeniu jest w jakiś sposób odpowiedzialne za popołudniową „katastrofę” 1 lub że opóźnianie zużycia w jakiś sposób zapobiegałoby temu, gdyby tak się stało. ”

Oprócz tego odkrycia, badanie konsoliduje i podsumowuje dziesięciolecia literatury naukowej-przedstawiając raczej czarno-białe odpowiedzi na szereg naszych najbardziej palących często często często często z często zadawanymi pytaniami kofeiny. I skróciliśmy kluczowe ustalenia pozostałych 13 pytań poniżej. Przygotuj się do robienia notatek: 

Czy kofeina odwadnia cię w spoczynku?

Badacze sugerują, że nie wydaje się, że umiarkowana codzienna kofeina powodować odwodnienie .

Jednak znacznie wyższe dawki (ponad 5 filiżanek kawy w ciągu jednego dnia) mogą wywoływać niewielkie podniesienie moczu i mogą prowadzić do odwodnienia.

Niemniej jednak typowe spożycie kofeiny (tj. Zwykle w napoju) ma niewielki lub żaden wpływ na równowagę płynów, dodają.

Krótko mówiąc, pamiętaj o picie wody oprócz napoju kofeinowego, szczególnie przy spożywaniu więcej niż kilku filiżanek w ciągu jednego dnia.

Czy kofeina odwadnia cię podczas ćwiczeń?

„Czynniki takie jak szybkość potu, wymiana płynów i czynniki genetyczne mają większy wpływ na poziom nawodnienia w porównaniu z samym umiarkowanym zużyciem kofeiny”, stwierdza badanie. Tak więc wszelkie odwodnienie, które występuje podczas ćwiczeń, jest bardziej prawdopodobne, że będzie związane z wymianą płynów (tj. Ile wody pijesz podczas treningu lub później) niż z samą kofeiną.

Czy kofeina zmniejsza masę ciała i masę tłuszczu?

Obecny zbiór dowodów nie potwierdza użycia Kawa jako pomoc w tłuszczu , badacze zauważają.

Chociaż niektóre badania są obiecujące, często brakuje spójności z czynnikami takimi jak spożycie diety, dawka i konsumpcja kofeiny przedprocesowej, uznając wyniki za mniej ważne. 

Mówiąc co najmniej, potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić, że kawa może pomóc w samodzielnej utraty tłuszczu.

skorpion kobieta baran mężczyzna

Czy nawykowe zużycie kofeiny wpływa na reakcję wydajności na nią?

Większość dowodów mówi, że nie, regularne spożywanie kawy nie utrudni twojej reakcji na nią w Wydajność sportowa Ustawienie w czasie - eliminując ideę „tolerancji kofeiny”, przynajmniej w warunkach badawczych.

Ponadto dane sugerują, że możesz potrzebować 6-9 miligramów kofeiny na kilogram masy ciała, aby osiągnąć efekt wzmacniający wydajność. Dla osoby o wadze 150 funtów wygląda to jak 408-612 miligramów kofeiny, co odpowiada 4-6 filiżanek kawy (tak, to dużo i nie jest zalecane dla wszystkich). 

Czy kofeina wpływa inaczej na górną i dolną wydajność/siłę ciała?

Zależy to od dawki kofeiny i poszczególnych różnic mięśni, ale naukowcy ogólnie sugerują, że kofeina wpływa na wyższą wydajność i wytrzymałość na niski poziom ciała. 

Czy istnieje związek między kofeiną a depresją?

Spożycie kofeiny może oferować tymczasową ulgę od niektórych objawów depresyjnych, a dla niektórych nawet poprawić ogólny nastrój. Jednak eksperci ostrzegają przed nadmiernym konsumpcją, ponieważ może się pogorszyć Lęk , przeszkadzać snu i skutkuje negatywnymi konsekwencjami zdrowia psychicznego. 

Czy za dużo kofeiny może cię zabić?

Technicznie tak, ale jest to rzadkie i wywołuje przedawkowanie. Dla osób spożywających kawę i herbatę (czytaj: nie pigułki kofeiny lub inne skokowe napoje), nie jest to coś, o co należy się martwić. 

Czy istnieją różnice seksualne dotyczące efektów kofeiny?

Naukowcy twierdzą, że badania na ten temat są dość mieszane. Dodają jednak, że kofeina może poprawić wydajność sportową niezależnie od seksu, ale niektóre badania zgłaszają większe korzyści u mężczyzn. 

Wiemy, że jest Znacząca różnica płci w badaniach medycznych , więc uczciwe jest założyć, że kobiety i mężczyźni należy ukończyć więcej badań, aby dojść do solidnego wniosku.

Czy kofeina działa dla wszystkich?

Istnieje „istotna zmienność” między odpowiedzi ludzi do efektów poprawiających wydajność kofeiny. Możliwe, że niektórzy ludzie w ogóle nie reagują na kofeinę - ale naukowcy zauważają, że jest to dość rzadkie. 

Czy kofeina powoduje problemy z sercem?

Istnieje garść czynników, które wpływają na ryzyko sercowo -naczyniowe w odniesieniu do kofeiny, w tym dawka, częstotliwości, sposobu jej spożywania (tj. Poprzez kawę lub herbatę) oraz indywidualnych różnic w czynnikach metabolicznych i genetycznych. Wreszcie naukowcy stwierdzili, że „nie ma dowodów na to, że niskie do umiarkowanego spożycia kofeiny ma niekorzystny wpływ na mięśnie serca”.

Czy kofeina promuje utratę minerału kości?

Dowody na ten temat są podzielone. Niektóre badania sugerują, że mniej niż cztery filiżanki kawy jest progiem gęstości minerałów i ryzyka złamania kości, przede wszystkim wpływającym na kobiety.

Mówią jednak, że potrzebne są dodatkowe badania kliniczne, aby zbadać potencjalny związek dawka-odpowiedź między zużyciem kofeiny a Zdrowie kości , badanie również mylących zmiennych, takich jak dieta, populacja, forma kofeiny itp., Przed wyciągnięciem wniosków. 

Czy kobiety w ciąży powinny unikać kofeiny?

Większość badań obserwacyjnych i metaanaliz pokazuje, że spożywanie kofeiny matki wiąże się z poważnymi negatywnymi wynikami ciąży. Obecne zalecenie National Institutes of Health ma na celu utrzymanie spożycia kofeiny poniżej 200 miligramów dziennie podczas ciąży.

co znaczy 132?

Czy kofeina jest uzależniająca?

Istnieją dowody sugerujące potencjał wykorzystywania kofeiny i iskrzenia objawy odstawienia , ale kofeina nie jest teraz w pełni uzależniona. Jest to jednak bardzo indywidualne i powinno być brane pod uwagę indywidualne. 

Pamiętaj: osobiste preferencje mają największe znaczenie

Teraz, chociaż te odkrycia są interesujące i bardzo potrzebne w branży dobrego samopoczucia (tak, te mity kofeiny zyskały przyczepność pod koniec), idealne spożycie kawy jest nieuchronnie osobiste. 

W rzeczywistości jeden redaktor MindbodyGreen wcześniej testował spożycie kawy opóźniony w czasie, z wielkim sukcesem, zgłaszając lepsza jakość snu , mniej wahań nastroju i więcej korzyści. Możesz przeczytać o jej doświadczeniu tutaj . 

Oprócz wiedzy, jaka ilość kofeiny działa dla ciebie najlepiej (i co jest za dużo), możesz również rozważyć Gdzie Dostajesz kofeinę. Niektóre niepożądane skutki uboczne mogą być bardziej związane z jakością i typem kawy, co dodajesz do napoju (cukier, śmietan itp.) I tak dalej.

Pod koniec dnia powinieneś zrobić to, co najlepiej dla zdrowia psychicznego i fizycznego oraz skonsultować się z lekarzem, jeśli masz poważniejsze obawy dotyczące spożycia kofeiny.

POWIĄZANY: Kawa zawsze mnie niepokoiła i roztrzęsiona - dopóki nie spróbowałem tego typu

Wynos

Badanie badawcze rozbiło garść mitów związanych z kofeiną, na szczęście rzucając światło na popularne plotki.

Mimo to osobiste preferencje powinny być na czele podejmowania decyzji, jeśli chodzi o kofeinę.