3 powody, dla których kawa może wspomagać odchudzanie i najlepsze sposoby jej picia
Chociaż nie jest to magiczne rozwiązanie na odchudzanie, pojawiające się badania sugerują, że kawa może być zdrowym dodatkiem do diety, jeśli chcesz stracić kilka kilogramów, dzięki jej zdolności do regulowania apetytu i przyspieszania metabolizmu. Skonsultowaliśmy się z kilkoma ekspertami, aby zrozumieć, w jaki sposób kawa może wpływać na Twoją wagę i czy to, kiedy i jak ją pijesz, ma znaczenie.
Powody, dla których kawa może powodować utratę wagi
Poranna filiżanka joe nie tylko może dostarczyć szybkiego wstrząsu kofeiny, ale może również sprzyjać utracie wagi. Przykład: jedna metaanaliza 13 badań z 2019 r. wykazała, że wzrosła spożycie kofeiny 1 było związane z redukcją masy ciała, wskaźnika masy ciała (BMI) i tkanki tłuszczowej. Poniżej przyjrzymy się dokładnie, jak to działa:
1.Może to zmniejszyć apetyt.
Według Kelly Jones, MS, RD, CSSD , dietetyka sportowego, kawa może u niektórych osób tłumić apetyt. W rzeczywistości badania pokazują, że picie kawy do czterech godzin przed posiłkiem może zmniejszyć pobór energii 2 , potencjalnie prowadząc do utraty wagi.
Whitney Crouch, RDN, CLT , dietetyk integracyjny, mówi mindbodygreen, że kawa stymuluje również współczulny układ nerwowy, gałąź autonomicznego układu nerwowego, która, jak wykazano, zmniejszyć głód 3 i zwiększyć uczucie sytości.
znak na maj
To wyjaśnia, dlaczego wiele osób może stwierdzić, że pije filiżankę lub dwie kawy rano ze śniadaniem może utrzymać je aż do obiadu.
2.Może przyspieszyć metabolizm.
Niektóre badania wykazały, że właściwości kawy wspomagające odchudzanie mogą wynikać z jej wpływu na równowagę energetyczną. Mówiąc dokładniej, uważa się, że kawa zwiększyć wydatek energetyczny 4 lub ilość kalorii spalanych każdego dnia przez organizm. W połączeniu z jego zdolnością do zmniejszania spożycia energii, może to pomóc w zwiększeniu utraty wagi.
„W badaniach spożywanie kofeiny może zwiększyć spalane kalorie 3 około 80-150 kalorii” – mówi Crouch.
Wyjaśnia jednak również, że przebieg może się różnić, jeśli chodzi o korzyści podkręcające metabolizm kawy, ponieważ badania pokazują, że osoby z mniejszą ilością tkanki tłuszczowej doświadczają większego wzrostu spalania kalorii niż osoby z większą ilością tkanki tłuszczowej.
3.Może promować spalanie tłuszczu.
Wykazano, że kwas chlorogenowy, związek występujący w ziarnach kawy przyspieszyć metabolizm tłuszczów 5 w badaniach probówkowych.
Chociaż nie jest do końca jasne, jak to działa, uważa się, że kwas chlorogenowy reguluje niektóre enzymy i szlaki zaangażowane w gromadzenie się tłuszczu, zmniejszając w ten sposób tkankę tłuszczową.
Pokazują to inne badania wypicie filiżanki kawy przed pójściem na siłownię może być również korzystne, dzięki niemu zawartość kofeiny .
Według jednej recenzji opublikowanej w Składniki odżywcze , znacznie spożywając umiarkowaną dawkę kofeiny przed ćwiczeniami aerobowymi zwiększone wykorzystanie tłuszczu 6 podczas ćwiczeń. Ponadto inne badanie wykazało, że kofeina zwiększone maksymalne utlenianie tłuszczu 7 (lub spalanie tłuszczu) podczas ćwiczeń nawet o 29% w porównaniu z placebo.
Oczywiście ci, którzy nie lubią kawy, nie powinni mieć na to ochoty potrzebować zacząć pić, aby uzyskać te potencjalne korzyści związane z kontrolą wagi. Twoja dieta jako całość będzie miała znacznie większy wpływ na twoją wagę niż pojedynczy napój.
Jaka jest zalecana ilość kawy do picia, aby schudnąć?
W większości przypadków najlepiej jest trzymać się jednej lub dwóch filiżanek kawy, aby zmaksymalizować potencjalne korzyści zdrowotne bez przesadzania z kofeiną.
'Dla korzyści wydajnościowe 8 , zaleca się 2-6 mg kofeiny na kilogram masy ciała” – mówi Jones. Dla porównania, jeśli ważysz 150 funtów, przekłada się to na około 204-408 mg kofeiny, czyli około dwóch do pięciu filiżanek, na dzień.
Pamiętaj, że więcej nie zawsze znaczy lepiej, jeśli chodzi o kofeinę. The Administracja Jedzenia i Leków 9 zaleca ograniczenie spożycia kofeiny do około 400 miligramów dziennie, co odpowiada około czterem do pięciu filiżanek.
Zbyt dużo kofeiny może powodować mnóstwo negatywnych skutków ubocznych, w tym niepokój, problemy z trawieniem , drżenie i bezsenność. (Może nawet w niektórych przypadkach przyczyniać się do przyrostu masy ciała .) Niektóre osoby mogą również potrzebować jeszcze większego ograniczenia spożycia, w tym kobiety w ciąży, karmiące piersią lub osoby szczególnie wrażliwe na działanie kofeiny.
Streszczenie
Wszystko z umiarem: Picie jednej do dwóch filiżanek kawy dziennie zapewni metaboliczne korzyści kofeiny bez przerywania snu, powodowania drgawek lub rozstroju żołądka.Czy bezkofeinowa się liczy?
Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, dobrym pomysłem może być utrzymanie wagi kofeina w Twojej kawie. Według Croucha kawa bezkofeinowa nie ma takich samych właściwości spalania kalorii i tłumienia apetytu jak napoje zawierające kofeinę.
Jednak zwraca również uwagę, że bezkofeinowa może oferować inne korzyści, ponieważ jest bogata w kwas chlorogenowy 10 , związek, który, jak wykazano, chroni przed cukrzycą i promuje lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi.
Błędy w kawie, których należy unikać
Chociaż kawa może wspomagać odchudzanie, istnieją pewne sytuacje, w których może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Oto kilka najczęściej popełnianych błędów związanych z kawą:
1.Picie kawy, ale rezygnacja z jedzenia
Kawa nie jest posiłkiem i nie powinna zastępować jedzenia. „W wielu przypadkach widzę, że [tłumiące apetyt działanie kawy] przynosi odwrotny skutek u klientów, którzy piją kawę wcześnie rano, a potem zbyt długo nie jedzą” – mówi Jones. „To z kolei może zwiększyć poziom hormonów stresu na początku dnia i doprowadzić do przejadanie się jedenaście później tego dnia.'
2.Ładowanie kawy śmietanką i cukrem
Wysokokaloryczne syropy i słodziki mogą szybko zniweczyć wiele korzyści, jakie przynosi kawa. Popularne napoje w sieciach kawowych, takie jak frappuccino, słodkie latte lub mrożona mokka, są również obciążone dodatkowymi kaloriami i raczej nie pomogą w utracie wagi.
3.Picie kawy zbyt późno w ciągu dnia
Wypicie kawy na kilka godzin przed snem może znacznie utrudnić spokojny sen. Badania pokazują, że zaburzenia snu mogą przyczyniać się do przybierania na wadze i zwiększone spożycie energii 12 w ciągu dnia.
4.Picie kawy, aby podsycić zbyt stresujący tryb życia
Jeśli regularnie używasz kawy jako podpory, która pomaga przetrwać stresujące sytuacje, być może nadszedł czas, aby zamiast tego rozważyć rozwiązanie problemu. Badania sugerują, że wysoki poziom stresu może przyczynić się do przybierania na wadze zwiększenie łaknienia i apetytu 13 jednocześnie zmniejszając motywację do pozostania aktywnym.
Łączenie kofeiny i ćwiczeń
Sportowcy często używają kofeiny, aby zwiększyć intensywność i czas trwania ćwiczeń. Poza zdolnością do podskakiwania spalanie tłuszczu 6 , Jones wyjaśnia, że kofeina może pomóc w zmniejszeniu postrzeganego wysiłku i zwiększenie ostrości , które pomogą Ci zwiększyć zaangażowanie podczas ćwiczeń.
Pro wskazówka
Wypicie filiżanki kawy 45-60 minut przed pójściem na siłownię może zmaksymalizować twoje wyniki, co może potencjalnie przełożyć się na zwiększoną utratę wagi w czasie. Tylko upewnij się, że nie pijesz go zbyt późno w ciągu dnia.Jak wzmocnić swoją kawę w zdrowy sposób
Chwila czarna kawa jest niezawodną opcją, jeśli próbujesz schudnąć, nie ma potrzeby trzymania się zwykłej kawy, jeśli nie chcesz. Zamiast tego wypróbuj jedną z tych zdrowych mieszanek, aby nadać kawie ulepszony smak bez dodatkowego cukru i kalorii:
anioł numer 87
- Olej kokosowy: Oprócz nadania kawie bogatego i kremowego smaku, miarka olej kokosowy może także tłumić głód i apetyt 14 abyś czuł się pełny między posiłkami.
- Kolagen: kolagen może zwiększyć spożycie białka, co może okiełznać zachcianki piętnaście i zmniejszają apetyt, zmieniając poziom niektórych hormonów w jelitach. Co więcej, też może zwiększyć elastyczność skóry 16 i nawodnienia, co daje jeszcze więcej powodów, by zacząć popijać. Tu są kilka zdrowych proszków kolagenowych do przyjrzenia się .
- Mleko: Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na mleko krowie, czy na bezmleczną alternatywę z migdałów lub owsa, odrobina mleka może nadać kawie odrobinę smaku i kremowości, bez dodawania dużej ilości dodatkowego cukru.
- Cynamon: Ta aromatyczna przyprawa może nadać kawie ciepły, lekko słodki smak. Jest również pełen korzyści, a badania wykazały, że cynamon działa jak naturalny przeciwutleniacz 17 i posiada silne właściwości wzmacniające odporność.
- Kakao: Miarka proszku kakaowego może natychmiast zmienić każdą filiżankę kawy, nadając jej bogaty, czekoladowy smak oraz obfitą dawkę przeciwutleniaczy. Co więcej, niektóre badania sugerują nawet, że kakao – w umiarkowanych ilościach – może być korzystne kontroli wagi 18 i zdrowie serca.
- Kurkuma: Znany ze swojego żywego koloru i ziemistego smaku, kurkuma szczyci się długą listą korzyści zdrowotnych dzięki zawartości kurkuminy. Niektóre badania wykazały, że kurkuma może łagodzić stany zapalne 19 I zmniejszyć masę ciała 20 , co czyni go doskonałym dodatkiem do codziennego naparu.
Często zadawane pytania
dania na wynos
Choć najbardziej znana ze swojej zdolności do walki ze zmęczeniem i zwiększania poziomu energii, kawa każdego dnia może również pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi poprzez zmniejszenie apetytu, przyspieszenie metabolizmu i poprawę wyników na siłowni. Należy jednak pamiętać, że kawa nie jest szybkim lekarstwem na utratę wagi. Zamiast tego należy spożywać go z umiarem wraz z pożywną dietą i zdrowy tryb życia aby zmaksymalizować wyniki.
Podziel Się Z Przyjaciółmi:
