24-godzinny post: czy ryzyko przewyższa korzyści wynikające z tego restrykcyjnego wzorca żywieniowego?

Post był używany do celów religijnych od tysięcy lat. Niedawno stał się popularnym sposobem na przyspieszenie utraty wagi, poprawę niektórych warunków zdrowotnych i poprawę ogólnego samopoczucia.

Istnieją liczba metod postu do wyboru, ale niektórzy eksperci uważają, że posty długoterminowe, takie jak posty 24-godzinne, mogą przynieść najwięcej korzyści.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej 24-godzinny post i dzielenie się wszystkimi szczegółami na temat potencjalnych korzyści, zagrożeń i bezpieczeństwa.

Co to jest 24-godzinny post?

24-godzinny post jest dokładnie tym, jak brzmi: metoda na czczo która polega na całkowitym powstrzymaniu się od przyjmowania kalorii przez okres 24 godzin.

Znany również jako całodniowy post, 24-godzinny post jest uważany za rodzaj okresowego postu (PF), który odnosi się do metod postu, które nie obejmują postu codziennie lub co drugi dzień.

W przeciwieństwie do innych rodzajów postu, które są zwykle praktykowane codziennie lub przez większość dni w tygodniu, np 18:6 post , osoby stosujące metodę 24-godzinnego postu mogą pościć tylko raz w tygodniu lub kilka razy w miesiącu.

Stosując metodę 24-godzinnego postu, w oknie postu będziesz pić tylko wodę lub inne napoje o zerowej kaloryczności, takie jak herbata ziołowa. Chociaż istnieją odmiany postu, w których ludzie przyjmują niewielką liczbę kalorii – powszechnie znaną jako „ brudny post ”—eksperci sugerują, że całkowite powstrzymanie się od przyjmowania kalorii jest jedynym sposobem na czerpanie pełnych korzyści z postu.

„Idealnie zero kalorii powinno być spożywane w okresach postu” Grant Tinsley, Ph.D. , profesor na Texas Tech University i badacz okresowego postu, mówi mindbodygreen.

„Podczas gdy odrobina mleka w twojej kawie może nie „przełamać” swój post tak dużo jak zjedzenie pełnego posiłku , jedyny sposób, aby upewnić się, że nie przerywasz postu w ogóle jest nie spożywać żadnych kalorii” – mówi.

Nie ma wielu badań dotyczących wpływu suplementów diety na post, ale jest prawdopodobne, że suplementy witaminowe, mineralne i przeciwutleniające są w porządku, o ile nie wpływają na poziom cukru we krwi. Oznacza to, że gumowate witaminy i proszki witaminowe zawierające kalorie są nie do przyjęcia podczas postu.

Streszczenie

Korzyści poparte nauką

Badania pokazują, że poszczenie przynosi korzyści zdrowotne na różne sposoby , ale długoterminowe posty mogą wpływać na zdrowie inaczej niż krótkoterminowe metody postu.

Oto kilka sposobów, w jakie 24-godzinny post może korzystnie wpłynąć na twoje zdrowie:

Może wspomagać odchudzanie.

Jedną z najbardziej opartych na dowodach korzyści płynących z 24-godzinnego postu jest jego wpływ na utratę wagi.

Po poście dla około 24 godzin 1 , twoje ciało zużywa większość z nich zapasy glikogenu . Glikogen to forma magazynowania glukozy lub cukru, która jest głównym źródłem energii dla organizmu. Po zużyciu zmagazynowanego glikogenu organizm zaczyna spalać tłuszcz jako paliwo.

A Przegląd 2015 2 kierowanego przez Tinsleya, które obejmowało siedem całodniowych badań na czczo, wykazało, że osoby, które przestrzegały diety niskokalorycznej i 24-godzinne posty do dwóch razy w tygodniu przez 12 do 24 tygodni, doświadczyły redukcji masy ciała nawet o 9% w porównaniu do grup kontrolnych.

„Dłuższe posty mogą być bardziej skuteczne w przestawianiu organizmu w stan spalania tłuszczu, co przyspieszy utratę wagi” – certyfikowany lekarz położnik/ginekolog i specjalista medycyny funkcjonalnej Kyrin Dunston, lekarz medycyny, FACOG mówi mindbodygreen.

Jednak podobny do inne badania 3 , przegląd zauważył, że nie jest jasne, czy 24-godzinny post prowadzi do większej utraty wagi w porównaniu z ciągłym ograniczeniem kalorii.

Może poprawić poziom lipidów we krwi.

Post został powiązany ze znaczną poprawą poziomu lipidów we krwi, takich jak trójglicerydy.

Co ciekawe, dłuższe 24-godzinne posty wydają się być bardziej skuteczne w obniżaniu poziomu lipidów we krwi niż krótsze posty, ponieważ następuje wzrost rozkładu trójglicerydów i utleniania tłuszczu, co następuje po poście trwającym od 18 do 24 godzin.

„Jeśli zmagasz się z lipidami, a zwłaszcza z poziomem trójglicerydów, post może być narzędziem, które może pomóc ci zmniejszyć tę liczbę do optymalnych zakresów” – mówi Dunston.

The badanie z 2015 r 2 wspomniani powyżej stwierdzili, że metody całodniowego postu były związane z 5-20% redukcją całkowitego cholesterolu i 17-50% redukcją poziomów trójglicerydów.

Wspiera zdrowie metaboliczne.

Syndrom metabliczny to termin określający zespół objawów — w tym podwyższony poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi — które zwiększają ryzyko wystąpienia chorób, takich jak choroby serca.

A badanie 2021 4 które obejmowało 103 osoby, które miały co najmniej jeden marker zespołu metabolicznego, wykazało, że ci, którzy stosowali 24-godzinne posty tylko na wodzie dwa razy w tygodniu przez cztery tygodnie, a następnie raz w tygodniu przez 22 tygodnie, doświadczyli znacznego zmniejszenia ich wyniku zespołu metabolicznego (MSS). Konkretnie, mieli łagodną do umiarkowanej poprawę rozkurczowego ciśnienia krwi, chroniącego serce cholesterolu HDL, cukru we krwi i trójglicerydów. Osoby z grupy kontrolnej, które przestrzegały normalnej diety, doświadczyły wzrostu wyniku MSS.

Może poprawić wyniki insulinooporności.

Insulina to hormon, który transportuje cukier z krwi do komórek, gdzie może być wykorzystany do produkcji energii. Kiedy ktoś jest oporny na insulinę 5 komórki nie reagują dobrze na insulinę, a trzustka zaczyna wytwarzać więcej insuliny, aby pomóc komórkom wchłonąć cukier. Insulinooporność zwiększa ryzyko warunki zdrowotne 6 jak choroba wątroby i cukrzyca typu 2.

The badanie 2021 4 wspomniana powyżej wykazała, że ​​uczestnicy losowo przydzieleni do protokołu 24-godzinnego postu doświadczyli 32,5% poprawy w wynikach insulinooporności, podczas gdy grupa kontrolna doświadczyła poprawy o 3,7%.

Może poprawić zdrowie serca.

Oprócz obniżenia poziomu lipidów we krwi, wykazano, że 24-godzinny post zmniejsza coś, co nazywa się trimetyloaminą N -tlenek (TMAO).

TMAO to związek stworzony przez bakterie jelitowe z rozkładu substancji znajdujących się w niektórych produktach spożywczych, takich jak czerwone mięso, jaja i nabiał. Posiadanie wysokiego poziomu TMAO może zwiększać ryzyko chorób serca.

A badanie z 2018 r u 24 osób stwierdzono, że głodzenie się wyłącznie na wodzie przez 24 godziny obniżyło poziom TMAO we krwi średnio o 10,8 ng. Naukowcy zasugerowali, aby przeprowadzić więcej badań, aby zrozumieć, w jaki sposób metody przedłużonego postu mogą wpływać na poziomy TMAO i ryzyko chorób serca.

Może wspierać zdrowie i długowieczność komórek.

Eksperci zauważają, że nadal istnieje dużo się nauczyć 7 o wpływie postu na starzenie się komórek. Jednak jako ekspert od postu Jason Fung, lekarz medycyny wyjaśnił na podcast mindbodygreen , dłuższe posty ( w zakresie 24-godzinnym 8 ) wydają się wzmacniać autofagia — proces usuwania starych lub uszkodzonych komórek. Ulepszona autofagia może pomóc zmniejszyć ryzyko 9 rozwoju szeregu chorób przewlekłych, wspomagających długowieczność.

Jednak Tinsley dodaje: „Jeśli ktoś już stosuje pożywną dietę, utrzymuje zdrowy skład ciała i ćwiczy, nie jestem pewien, ile dodatkowych korzyści dla długowieczności można by uzyskać z postu”.

Czy 24-godzinny post jest skuteczny w odchudzaniu?

Tak, 24-godzinny post może być skutecznym sposobem na zwiększenie utraty wagi.

A Przegląd 2015 2 które obejmowało siedem całodniowych badań na czczo, wykazało, że osoby, które przestrzegały diety niskokalorycznej i 24-godzinne posty do dwóch razy w tygodniu przez 12 do 24 tygodni, doświadczyły zmniejszenia masy ciała nawet o 9% w porównaniu z grupą kontrolną grupy.

Jednak nie jest jasne, czy 24-godzinny post, lub jakakolwiek metoda postu w tym zakresie , jest bardziej skuteczny niż bardziej tradycyjne metody dietetyczne, takie jak ciągłe ograniczanie kalorii.

Dla szybkiego odświeżenia: Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii, w którym spalasz więcej kalorii niż przyjmujesz. Przestrzeganie 24-godzinnego postu raz lub dwa razy w tygodniu, a nawet kilka razy w miesiącu prawdopodobnie spowoduje deficyt kalorii, co może sprzyjać utracie wagi. Ale jeśli kompensujesz tę redukcję kalorii o jeść więcej w dni wolne od postu , to prawdopodobieństwo zobaczenia wyników jest mniejsze.

Zgodnie z tą logiką najskuteczniejszy program odchudzania to taki, którego możesz się trzymać. Jeśli okaże się, że 24-godzinny post raz lub dwa razy w tygodniu jest dla Ciebie skuteczny, może to być pomocne narzędzie do odchudzania. Inni mogą uznać, że przestrzeganie mniej intensywnych schematów postu lub po prostu codzienne zmniejszanie całkowitego spożycia kalorii jest lepsze dla ich stylu życia i potrzeb zdrowotnych.

Streszczenie

Wady i skutki uboczne

24-godzinny post oznacza chodzenie przez długi czas bez jedzenia. Ponieważ jest to bardziej ekstremalna metoda postu nie jest bezpieczne ani odpowiednie 10 dla niektórych ludzi. Kobiety w ciąży i karmiące piersią , nastolatki, dzieci, osoby z zaburzeniami odżywiania lub zaburzeniami odżywiania w wywiadzie, osoby przyjmujące określone leki oraz osoby z niedowagą nie powinny próbować 24-godzinnego postu.

Osoby z chorobami, które wpływają na ich zdolność do regulowania poziomu cukru we krwi, takie jak osoby z cukrzycą typu 1, nie powinny próbować 24-godzinnego postu, chyba że najpierw uzgodnią to ze swoim lekarzem. Nie przyjmowanie kalorii przez dłuższy czas może prowadzić do niski poziom cukru we krwi lub hipoglikemia, co może prowadzić do niebezpiecznych działań niepożądanych, takich jak omdlenie. W przypadku osób uzależnionych od insuliny post koliduje z zapotrzebowaniem na leki, co może również prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych.

Czasami lekarze mogą polecam post jedenaście jako naturalna metoda leczenia osób z pewnymi schorzeniami, takimi jak niektóre nowotwory. Jednak nie powinieneś próbować okresowego postu, jeśli masz schorzenie, chyba że jest to zalecane i monitorowane przez pracownika służby zdrowia z określonego powodu.

Ponadto ważne jest, aby zrozumieć, że post nie jest konieczny do poprawy jakiegokolwiek aspektu zdrowia. Niektórzy ludzie uważają, że post jest pomocnym narzędziem do osiągnięcia ich celów, ale nie jest to właściwy wybór dla wszystkich. Używanie metod takich jak post w celu osiągnięcia nierealistycznej utraty wagi nie jest zdrowe i może spowodować nadmierny rozwój restrykcyjny stosunek do jedzenia 12 .

Dodatkowo 24-godzinny post może prowadzić do następujące skutki uboczne 13 :

• Ekstremalny głód
• Drażliwość
• Zawroty głowy
• Odwodnienie
• Zmęczenie
• Mdłości

Jeśli szukasz łagodniejszej, mniej ekstremalnej metody postu, która z mniejszym prawdopodobieństwem spowoduje niepożądane skutki uboczne, rozważ wypróbowanie Metoda 16:8 , która obejmuje post przez 18 godzin, a następnie jedzenie w ciągu 8 godzin. Ta metoda bardziej przypomina normalny sposób odżywiania i jest znacznie mniej ekstremalna niż 24-godzinny post.

Streszczenie

Jak długo możesz to robić bezpiecznie?

Niektóre studia 2 wykazali, że 24-godzinne posty, które obejmują jeden do dwóch 24-godzinnych postów tygodniowo przez okres do sześciu miesięcy, są bezpieczne i nie wiążą się z żadnymi znaczącymi skutkami ubocznymi.

Jeśli jesteś zdrową osobą bez żadnych schorzeń, prawdopodobnie okazjonalne 24-godzinne posty nie będą miały negatywnego wpływu na zdrowie. Należy jednak pamiętać, że metody długotrwałego postu nie tylko są niepotrzebne do osiągnięcia i utrzymania optymalnego zdrowia, ale nie są odpowiednie ani bezpieczne dla wszystkich.

Ponadto większość badań oceniających skutki postów długoterminowych, takich jak posty 24-godzinne, wykazuje wysokie wskaźniki rezygnacji, co oznacza, że ​​ludziom trudno jest przestrzegać tych protokołów. Na przykład w badanie 2021 4 które wykazało, że 24-godzinny post pomógł zredukować markery zespołu metabolicznego, naukowcy zaplanowali na początku badania 15% wskaźnik rezygnacji. Pod koniec badania naukowcy zgłosili wyższy niż oczekiwano wskaźnik rezygnacji wynoszący 24% u uczestników losowo przydzielonych do protokołu 24-godzinnego postu.

Nie jest to zaskakujące, ponieważ całkowite powstrzymanie się od jedzenia przez cały dzień jest prawdopodobnie trudne i nieprzyjemne dla większości ludzi.

Streszczenie

24-godzinny post a inne rodzaje postu

Jeśli nie masz ochoty obejść się bez kalorii przez 24 godziny, słyszymy cię! 24-godzinne posty należą do najbardziej ekstremalnych metod postu i zdecydowanie nie są dla wszystkich. Na szczęście, jeśli chcesz czerpać korzyści z postu bez przebywania przez 24 godziny lub dłużej bez jedzenia, istnieje wiele mniej restrykcyjnych metod do wyboru.

Oto kilka popularnych alternatyw dla 24-godzinnego postu, które nadal zapewniają podobne korzyści:

• WŁASNY: WŁASNY oznacza jeden posiłek dziennie. To bardziej ekstremalny typ karmienie ograniczone czasowo (TRF), gdzie okno żywieniowe jest bardzo małe. Postępując zgodnie z OMAD, ludzie spożywają tylko jeden posiłek dziennie, a następnie poszczą przez resztę dnia. To może pomóc zmniejszyć masę ciała 14 i poprawić zdrowie metaboliczne, ale jest to bardzo restrykcyjne i nie jest odpowiednie dla wszystkich.
• 16:8: To kolejny rodzaj TRF, który polega na jedzeniu w określonym oknie. Śledząc Metoda 16:8 , pościsz przez 16 godzin, a następnie zużyjesz wszystkie swoje kalorie w ciągu 8 godzin każdego dnia. Jest o wiele łatwiejszy do przestrzegania w porównaniu z 24-godzinnym postem i OMAD, więc jest to dobry wybór dla początkujących na czczo. Jest to również związane z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym utrata masy ciała piętnaście , obniżony poziom cukru we krwi 16 , I poprawa poziomu lipidów we krwi 17
• Zmodyfikowany post na drugi dzień (ADF): Post na drugi dzień (ADF) to metoda postu, która polega na jedzeniu normalnie jednego dnia, a następnie na poście następnego. W przeciwieństwie do tradycyjnego ADF, zmodyfikowany ADF pozwala spożywać niewielką liczbę kalorii — zwykle poniżej 500 — podczas dni postu. Ta metoda jest nieco łatwiejsza do trzymania się niż tradycyjny ADF i może być skuteczna promowanie utraty wagi 18 I redukcja markerów stanu zapalnego 19 , jak wysokoczułe białko C-reaktywne (hs-CRP).

I oczywiście, jeśli wahasz się co do postu, istnieją inne sposoby na poprawę zdrowia, które nie obejmują pomijania posiłków.

rak kobieta bliźnięta mężczyzna

Aby uzyskać prostszy i przyjemniejszy sposób na poprawę zdrowia metabolicznego, wydłużenie życia, zmniejszenie ryzyka chorób oraz osiągnięcie i utrzymanie prawidłowej masy ciała, rozważ wypróbowanie prostszych modyfikacji diety, takich jak spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych, takich jak warzywa i fasola, oraz ograniczenie spożywania ultra przetworzonej żywności i dodatku cukru.

Często Zadawane Pytania

dania na wynos

24-godzinny post polega na całkowitym powstrzymaniu się od kalorii przez 24 godziny, zwykle raz lub dwa razy w tygodniu. Badania pokazują, że ta metoda może być pomocna w zachęcaniu do utraty wagi, zmniejszaniu oporności na insulinę i poprawie poziomu lipidów we krwi.

Jednak 24-godzinny post jest bardziej ekstremalną metodą postu, której przestrzeganie może być trudne, zwłaszcza długoterminowe. Ponadto nie jest odpowiedni dla niektórych osób, na przykład osób z zaburzeniami odżywiania i osób z problemami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca typu 1.

Jeśli chcesz wypróbować post, rozważ wybór mniej ekstremalnej metody, np 16:8 przed przejściem w dłuższy post. Wymeldować się to wprowadzenie do różnych rodzajów postu aby uzyskać więcej informacji na temat innych, mniej restrykcyjnych metod i jak bezpiecznie włączyć je do swojej rutyny dbania o dobre samopoczucie.