Etapy postu: czego można się spodziewać w perspektywie krótko- i długoterminowej

Post to praktyka, która sięga tysięcy lat i nadal jest podstawą wielu religii i kultur.

Niedawno, odmiany postu jak przerywany post, rytm dobowy na czczo , a karmienie ograniczone czasowo zostało zbadane pod kątem ich potencjalnego wpływu na zdrowie, a niektóre badania wskazują, że post może nawet pomóc Żyj dłużej 1 , zapobiegaj przewlekłym chorobom i zwiększ obroty utrata masy ciała i spalanie tłuszczu.

W tym artykule przyjrzymy się dogłębnie nauce stojącej za każdym etapem postu, wraz z kilkoma poradami ekspertów, co zrobić, aby zmaksymalizować każdy z nich.

Cztery etapy postu.

Fizyczne zmiany, przez które przechodzi twoje ciało podczas postu, można podzielić na cztery etapy:

anioł numer 94

• Scena 1: Stan po posiłku (0-3 godz.)
• Etap 2: Stan wczesnego postu (3-18 godzin)
• Etap 3: Stan na czczo (18-48 godzin)
• Etap 4: Długotrwały stan na czczo (48+ godzin)

W ciągu pierwszych 18 godzin po jedzeniu organizm przechodzi przez dwa z tych etapów, w tym stan po posiłku i stan wczesnego postu.

Najpopularniejsze formy jedzenie ograniczone czasowo (TRE), np 16:8 Lub 18:6 pości , Również cykl między tymi dwoma etapami 2 postu.

Stan po posiłku (0-3 godz.)

Stan najedzenia jest pierwszym etapem postu, który występuje w ciągu pierwszych trzech do czterech godzin 2 po jedzeniu.

W tym okresie poziom glukozy we krwi wzrasta, gdy organizm trawi i wchłania posiłek. Prowadzi to do wzrostu wydzielania insuliny, co pomaga regulować poziom cukru we krwi dostarczanie komórkom całego ciała stałego strumienia energii.

W tym momencie następuje również zmiana poziomów kilku innych hormonów. Na przykład, grelina 3 – hormon, który sprawia, że ​​czujesz się głodny – ma tendencję do spadku od jednej do dwóch godzin po jedzeniu. Z drugiej strony, wzrasta poziom leptyny 4 w stanie sytości, sprawiając, że czujesz się pełny.

Chociaż wszystko to może wydawać się skomplikowane i zawiłe, w rzeczywistości jest to prosty proces, który zachodzi każdego dnia po jedzeniu (oczywiście, kiedy nie pościsz). Zasadniczo wszystkie te spadki i skoki poziomu hormonów są odpowiedzialne za zasilanie organizmu i utrzymywanie uczucia sytości między posiłkami.

Stan wczesnego postu (3-18 godzin)

Około trzech godzin po posiłku twoje ciało się zmienia 2 do stanu wczesnego postu, który trwa do około 18 godzin po rozpoczęciu postu.

Na tym etapie trzustka zaczyna wydzielać większe ilości hormonu zwanego glukagonem, który pomaga zapobiegać zbyt niskiemu poziomowi cukru we krwi. Dodatkowo, poziom insuliny spada 5 a organizm zaczyna wykorzystywać glikogen – formę glukozy magazynowaną w wątrobie – jako alternatywne źródło energii.

Jeśli kiedykolwiek zauważyłeś, że waga pozornie topnieje po całym dniu postu, może to oznaczać glikogen. Każdy gram glikogenu 6 jest połączona z 3 gramami wody, co oznacza, że ​​te zapasy glikogenu są często odpowiedzialne za wagę wody.

Gdy zapasy glikogenu wyczerpią się pod koniec tego etapu, organizm zaczyna szukać innych źródeł paliwa, a nawet może zacząć rozkładać białka i tłuszcze.

Ten proces jest ułatwiony 7 przez cały szereg hormonów, w tym glukagon, epinefrynę, hormon wzrostu i kortyzol, z których wszystkie są zwiększone podczas postu. Jest też częściowo odpowiedzialny za tzw spalanie tłuszczu korzyści z postu .

Po około 18 godzinach organizm przechodzi w stan głodówki, po którym następuje długotrwała głodówka (nazywana również głodówką). Jest to bardziej powszechne z dłuższe posty , w tym posty co drugi dzień lub posty okresowe, z których niektóre mogą trwać do 48 godzin.

Stan na czczo (18-48 godzin)

Stan postu pojawia się około 18 godzin po rozpoczęciu postu i może trwać do dwóch dni. Ponieważ twoje zapasy glikogenu zostały najprawdopodobniej całkowicie wyczerpane do tego momentu, twoje ciało prawdopodobnie zaczęło już rozkładać zmagazynowane tłuszcze (inaczej trójglicerydy) i białka i przekształcać je w energię.

Aby zagłębić się w najdrobniejsze szczegóły, wszystko to odbywa się za pomocą proces zwany lipolizą 5 , który opiera się na specyficznym enzymie znanym jako lipaza wrażliwa na hormony. Skutkuje to również produkcja ketonów 8 , które są chemikaliami, które pomagają dostarczyć dodatkową energię 1 do tkanek całego ciała, w tym do mózgu.

Z czasem to powoduje, że organizm wchodzi w stan ketozy , stan metaboliczny, w którym twoje ciało opiera się na tłuszczu zamiast cukru 9 jako główne źródło energii. Można to również osiągnąć bez postu, stosując diety bardzo niskowęglowodanowe jak keton.

Zasadniczo oznacza to, że twoje ciało jest zasilane ketonami zamiast węglowodanów, ponieważ nie jesz.

Ile czasu zajmuje Ci wejście w stan ketozy może się różnić w zależności od wielu czynników 10 , w tym wiek, poziom aktywności i metabolizm. Wpływ na to może mieć również Twoja zwykła dieta. Na przykład, jeśli słodkie przekąski, słodycze i napoje gazowane są podstawą codziennej diety, całkowite wyczerpanie zapasów glikogenu może zająć trochę więcej czasu.

Co ciekawe, niektóre badania sugerują również, że ten etap postu może wywołać autofagia , proces kataboliczny używany do oczyszczania uszkodzonych komórek i zastępowania ich nowymi, zdrowymi. W rzeczywistości jedno badanie to wykazało wykryto markery autofagii jedenaście w białych krwinkach już po 24 godzinach postu. Plus, poziomy mTOR , białko, które blokuje autofagię 12 , są również zmniejszane na tym etapie.

„Badania to sugerują autofagia 13 może mieć działanie ochronne przed starzeniem, rakiem i innymi chorobami”, wyjaśnia Humaira Jamshed, Ph.D. , badacz żywienia i TRE w Dhanani School of Science and Engineering.

Imponujące jest to, że niektórzy badacze uważają nawet, że wzmocnienie autofagii może wydłużyć żywotność 14 i powolne oznaki starzenia.

Długotrwały stan na czczo (48+ godzin)

Końcowy etap postu jest znany jako długotrwały stan postu lub stan głodu. Poziom insuliny powoli spada 2 podczas tej fazy, podczas gdy poziomy ciał ketonowych stale rosną. Ketony służą jako główne źródło energii organizmu, a rozpad aminokwasów (czyli białek) z komórek mięśniowych jest ograniczony, aby pomóc zachować masę mięśniową.

Zgłoszono kilka innych korzyści wynikających z długotrwałych, nadzorowanych medycznie postów. Na przykład, jedno badanie z 2019 r piętnaście stwierdzili, że przedłużone posty trwające od czterech do 21 dni spowodowały obniżenie poziomu cukru we krwi, masy ciała, ciśnienia krwi i tłuszczu w jamie brzusznej, wraz ze zmniejszeniem głodu i poprawą samopoczucia fizycznego i emocjonalnego.

Należy jednak pamiętać, że długoterminowe posty zdecydowanie nie są zalecane dla wszystkich i może być wręcz niebezpieczne 16 jeśli nie zostało wykonane prawidłowo. Dlatego ten rodzaj postu powinien odbywać się wyłącznie pod kierunkiem i nadzorem zaufanego pracownika służby zdrowia.

Ćwiczenia podczas postu.

Równie ważne jak co jesz po treningu jest to, co jesz (lub nie jesz) wcześniej. W rzeczywistości wiele badań sugeruje, że post może wpływać na wydajność treningu i może pomóc lub utrudnić wydajność na siłowni.

Według recenzji opublikowanej w Obrady Towarzystwa Żywienia , ćwiczenia po nocnym poście mogą przynieść kilka znaczących korzyści. W szczególności w przeglądzie stwierdzono, że może to pomóc promować spalanie tłuszczu 17 , zmniejszyć spożycie kalorii w ciągu dnia i aktywować pewne szlaki, które wpływają na metabolizm w mięśniach i komórkach tłuszczowych.

Z drugiej strony, obszerny przegląd 46 badań wykazał, że chociaż jedzenie przed ćwiczeniami może nie wpływać na krótkie treningi aerobowe, może faktycznie zwiększyć wydajność 18 podczas dłuższych treningów.

Kelsey Gabel, RD, Ph.D. , adiunkt i badacz postu przerywanego na Uniwersytecie Illinois w Chicago, zauważa, że ​​zaplanowanie okna żywieniowego w czasie ćwiczeń może być najłatwiejszą opcją, jeśli chodzi o post przerywany .

„Doszło do niewiele badań 19 w poście co drugi dzień połączonym z ćwiczeniami” – mówi Gabel. „Uczestnicy stwierdzili, że post nie wpływa na ich zdolność do ćwiczeń, ale słuchanie swojego ciała jest zawsze ważne”.

Przerwanie postu.

Kiedy nadejdzie pora przerwać post , Jamshed zaleca wybieranie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które mogą pomóc zapobiegać przejadaniu się i utrzymywać zrównoważony poziom cukru we krwi . Najlepiej byłoby trzymać się pełnowartościowej żywności i dążyć do dobrej równowagi węglowodanów, zdrowych dla serca tłuszczów i zdrowych białek w posiłku.

W przypadku dłuższych postów ograniczenie wielkości porcji i unikanie dużych posiłków lub pokarmów, które są ciężkie lub trudne do strawienia, może być początkowo dobrym pomysłem, aby uniknąć przeciążenia układu pokarmowego. Lżejsze potrawy, takie jak zupy, gotowane warzywa i chude białko może pomóc twojemu ciału wrócić do huśtawki rzeczy po łamanie postu .

Oprócz wspierania zdrowego poziomu cukru we krwi, dostarczanie dużej ilości białka w diecie zarówno przed, jak i po poście ma kluczowe znaczenie utrzymanie masy mięśniowej 20 . Utrzymywanie nawodnienia może również pomóc w utrzymaniu wydajnej pracy układu odpornościowego i zapewnić, że jesteś w stanie zmaksymalizować potencjalne korzyści z postu.

Kiedy przestać pościć.

Post nie jest zalecany dla niektórych grup, w tym dzieci, młodzieży, osób z zaburzeniami odżywiania w wywiadzie oraz osób z niedowagą. „Bezpieczeństwo również nie zostało ocenione w osoby w ciąży lub karmiące piersią lub osoby powyżej 70 roku życia” – dodaje Gabel.

Gabel radzi porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem diety na czczo, jeśli bierzesz leki lub masz jakiekolwiek inne komplikacje zdrowotne. Zaleca również przerwanie postu, jeśli wystąpią objawy niskiego poziomu cukru we krwi, takie jak szybkie bicie serca, drżenie lub zawroty głowy.

Według Jamsheda najlepiej przerwać post, jeśli wystąpią inne poważne objawy, takie jak bóle głowy lub migreny, nudności, wymioty, skrajny głód, osłabienie, omdlenia lub utrata przytomności. „Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i przerwać post, jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów lub jeśli poczujesz się źle w jakikolwiek sposób” – dodaje.

Często Zadawane Pytania

dania na wynos.

Istnieje wiele zmian fizycznych, przez które przechodzi twoje ciało podczas postu, z których niektóre mogą przyczynić się do wielu możliwych korzyści zdrowotnych wynikających z postu.

Jednakże, chociaż niektórzy ludzie uważają, że post dobrze pasuje do ich stylu życia, może powodować szereg skutków ubocznych i zdecydowanie nie jest odpowiedni dla wszystkich. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem przed podjęciem próby postu, zwłaszcza jeśli bierzesz jakiekolwiek leki lub masz problemy zdrowotne.

Dodatkowo pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i nauczyć się rozpoznawać, kiedy może być na to czas przerwać post .