3 przepisy na śniadania bogate w błonnik, które nie zwiększą poziomu cukru we krwi

Jako dietetyk naprawdę uważam, że śniadanie tak the najważniejszy posiłek dnia. Zjedzenie zbilansowanego śniadania przyspiesza metabolizm przez resztę dnia (witaj, stabilny poziom energii) i poprawia funkcje poznawcze (pomaga szybciej myśleć). 

Czas więc przestać pomijać śniadanie lub sięgać jedynie po słodkie płatki i ciastka! Dlaczego? We wszystkich tych produktach bardzo brakuje błonnika, który jest kluczowym składnikiem zapewniającym uczucie sytości i równowagę cukru we krwi. 

To, że rano najlepiej unikać rafinowanego cukru, nie oznacza, że ​​musisz rezygnować ze słodkich śniadań. Musisz tylko połączyć odpowiednie produkty z wystarczającą ilością błonnika. 

Zalety śniadania bogatego w błonnik 

Błonnik to rodzaj niestrawnych węglowodanów występujących wyłącznie w roślinach. 

Kiedy jesz rafinowane węglowodany zawierające 0 gramów błonnika (jak rogalik), poziom cukru we krwi szybko rośnie i szybko spada. Może to sprawić, że poczujesz się zmęczony, głodny, rozdrażniony i będziesz mieć ochotę na więcej cukru – to nie jest dobry sposób na rozpoczęcie poranka. 

Jednakże, jedzenie większej ilości błonnika pomaga spowolnić trawienie i wchłanianie węglowodanów. Powoduje to bardziej stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi, zapobiegając ostrym skokom po posiłkach. 

Konsekwentne spożywanie większej ilości błonnika z biegiem czasu poprawia się wrażliwość na insulinę i ułatwia organizmowi regulację poziomu cukru we krwi.* 

25 kwietnia zgodność zodiaku

Błonnik fizycznie zwiększa również objętość układu trawiennego, co wspomaga uczucie sytości. To, w połączeniu ze stabilnym poziomem cukru we krwi, sprawia, że ​​śniadania bogate w błonnik skutecznie zapewniają uczucie sytości aż do lunchu. 

Jak zdobyć więcej błonnika rano 

Większość ludzi je tylko ok 16 gramów błonnika w danym dniu. Jeśli jednak pracujesz nad równowagą poziomu cukru we krwi i kontrolą apetytu, zjedzenie takiej ilości jedzenia na samo śniadanie będzie dobrym początkiem (i pomoże Ci osiągnąć zalecane spożycie 25 do 38 gramów dziennie ). 

333 znaczenie podwójnego płomienia

Ale to może wydawać się zniechęcające. 

Na szczęście, jeśli zaczniesz od odpowiednia baza do słodkiego śniadania , cel ten jest bardzo osiągalny. 

• Owies cięty stalowo: 12 gramów błonnika w ⅔ szklanki 
• Siemię lniane: 11 gramów błonnika w ¼ szklanki
• Nasiona Chia: 4 gramy błonnika w 1 łyżce stołowej
• Masło migdałowe: 3,3 grama błonnika w 2 łyżkach stołowych 
• Maliny: 4 gramy w ½ szklanki 
• Chleb na zakwasie: 3 gramy błonnika na plasterek

Suplementy zawierające błonnik również mogą być niezwykle pomocne. Suplementy te, często dostępne w postaci proszków, izolują określone włókna z roślin i oferują wygodny sposób na uzyskanie obfitej dawki błonnika. 

mindbodygreen's dostarcza 6 gramów błonnika, głównie z fasoli guar (oprócz grzybów i zielonych owoców kiwi). Badania pokazują, że szczególnie suplementacja błonnikiem guar wspomaga równowagę cukru we krwi I regulacja apetytu 1 (oprócz poprawy regularność trawienia 2 ).* 

Proszek łatwo rozprowadza się również w gorących lub zimnych płynach i świetnie komponuje się z tradycyjnymi śniadaniami o niskiej zawartości błonnika owsianka Lub miseczki jogurtowe .

3 śniadania bogate w błonnik, które warto powtarzać

A nasze ulubione przepisy na śniadania bogate w błonnik wykorzystują kombinację produktów bogatych w błonnik oraz smaczne i sycące śniadania, które zawierają ponad 15 gramów błonnika każde. 

Koktajl z jagodami i bananami

Ten prosty przepis na smoothie może się pochwalić 18 gramów błonnika i łączy się w ciągu kilku minut. Dodatek białka w proszku i mleka sprawia, że ​​jest to również opcja wysokobiałkowa. 

Zdobądź przepis tutaj .

Miska jogurtowa

Miski jogurtowe charakteryzują się niską zawartością błonnika i wysoką zawartością dodatku cukru (dzięki słodzonemu jogurtowi i granoli). Kupowanie niesłodzonego jogurtu i dodawanie błonnika suplementy , maliny i nasiona chia sprawiają, że ta miska jest odżywcza i sycąca Ponad 15 gramów błonnika . 

Zdobądź przepis tutaj .

linia małżeństwa pod ręką

Nocna owsianka

Listę uzupełnia mój ulubiony przepis na płatki owsiane, który się przechwala 20 gramów błonnika (i nigdy nie zawodzi). Dodanie tylko jednej porcji zwiększa uczucie sytości do tego posiłku i prawie zawsze sprawia, że ​​jestem pełny i pełen energii aż do lunchu.* 

Zdobądź przepis tutaj .

Jedzenie na wynos 

Wiele tradycyjnych słodkich śniadań jest pełnych rafinowanych cukrów i brakuje im błonnika (i białka). Stwarza to idealne środowisko dla skoków poziomu cukru we krwi. 

Ale słodkie śniadania nie muszą być pełne dodatku cukru. Te trzy przepisy pokazują, że możesz przygotować śniadanie przypominające deser, zawierające ponad 15 gramów błonnika, które zapewni Ci zrównoważony poziom cukru we krwi na cały dzień.