3 sztuczki, które sprawią, że jedzenie ograniczone w czasie będzie jeszcze łatwiejsze, od specjalisty ds. żywienia

Chociaż nauki ścisłe wciąż ewoluują, większość ekspertów jest co do tego zgodna Kiedy co jesz, może być równie ważne jak Co spożywasz, jeśli chodzi o optymalne samopoczucie. Mianowicie oddanie swojego ciała wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i trawienie (tj. jedzenie ograniczone w czasie) może prowadzić do zmniejszenia obciążenia zapalnego, poprawy zdrowia serca, zrównoważenia poziomu cukru we krwi, poprawy zdrowie metaboliczne , I dużo więcej .

Oto haczyk: jedzenie ograniczone czasowo może być trudne! Zwłaszcza jeśli dopiero rozpoczynasz nowe okno żywieniowe i trzymasz się swojego planu ( cokolwiek będzie najlepsze dla Twojego organizmu ) może wiązać się z wyzwaniami. To właśnie tam naukowiec zajmujący się żywieniem Courtney Peterson, Ph.D. , wkracza: Peterson jest badaczem o międzynarodowej renomie w dziedzinie postu przerywanego i w tym odcinku programu podcast mindbodygreen , szczegółowo omawia tajniki komponowania posiłków i podaje kilka wskazówek, dzięki którym przedsięwzięcie będzie łatwiejsze (i znacznie przyjemniejsze).

Poniżej znajdziesz niektóre z jej wypróbowanych nawyków:

horoskop z 3 marca

Zjedz większe śniadanie.

„Od około 50 lat wiemy, że u większości ludzi najlepsza kontrola poziomu cukru we krwi jest rano, a w miarę upływu dnia pogarsza się” – mówi Peterson. To ma sens: Melatonina tłumi insulinę i dlatego eksperci odradzają spożywanie w nocy pokarmów bogatych w glukozę .

Peterson nawet przetestował Plan wczesnego ograniczenia jedzenia (eTRE) u mężczyzn z problemami związanymi ze stężeniem cukru we krwi i odkryli, że wcześniejsze okno żywieniowe doprowadziło do poprawy wrażliwości na insulinę, obniżenia ciśnienia krwi i zmniejszenia stresu oksydacyjnego w organizmie w porównaniu z tymi, którzy przestrzegali późniejszego okna żywieniowego – przy czym obie grupy zjadały dokładnie tę samą ilość pożywienia. „Odkryliśmy zasadniczo mniej uszkodzeń molekularnych w organizmie i to pomimo faktu, że nikt nie schudł” – dodaje.

Chodzi o to? Nie pomijaj śniadania. Zamiast przesuwać okno żywieniowe na przykład od 12:00 do 20:00, być może przesuń je o kilka godzin i ustaw je na 10:00–18:00. (lub jakakolwiek inna alokacja, która najbardziej Ci odpowiada). 'Nasz metabolizm jest zoptymalizowany pod kątem metabolizowania pożywienia w okresie od połowy do późnego poranka” – zauważa Peterson, więc może pomóc w zapewnieniu organizmowi pożywienia o poranku.

Postępuj zgodnie z pięciodniowym harmonogramem.

„Niedawno przeprowadziliśmy analizę niektórych naszych danych i odkryliśmy, że u osób, które przestrzegały [ograniczonego czasowo jedzenia] pięć dni w tygodniu, co tydzień, zaobserwowano poprawę poziomu cukru we krwi, tętna i większą utratę wagi. co nie jest niespodzianką” – wyjaśnia Peterson.

W końcu wykazano, że „elastyczny stabilizator” jest skuteczny w kontrolowaniu wagi: In jedno badanie z 2019 r uczestnicy, którzy zgłosili bardziej rygorystyczną dietę w weekendy, mieli znacznie większe szanse na odzyskanie utraconej wcześniej wagi w ciągu roku w porównaniu z tymi, którzy zgłosili mniej rygorystyczną dietę w weekendy i okresy świąteczne. Winnym badanie elastyczne wiązanie wiązało się z lepszym utrzymaniem wagi, podczas gdy sztywne wiązanie wiązało się z mniejszą utratą wagi.

7 grudnia znak zodiaku

Jedzenie ograniczone czasowo przynosi korzyści znacznie wykraczające poza kontrolowanie wagi, ale jeśli trudno Ci trzymać się harmonogramu 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, spróbuj dać sobie odrobinę łaski w weekendy. „Pięć dni w tygodniu wystarczy, aby ludzie zauważyli korzyści w dłuższej perspektywie” – zapewnia Peterson.

Ćwicz przed śniadaniem.

Peterson osobiście stara się ćwiczyć przed śniadaniem (którego nigdy nie pomija, o czym wspominaliśmy powyżej!). „Istnieją dane sugerujące, że jeśli ćwiczysz przed śniadaniem, możesz uzyskać większą wagę [kontrolowaną]” – zauważa. Na przykład jedno badanie wykazało, że uczestnicy ćwiczyli przed śniadaniem spalił dwa razy więcej tłuszczu jak ci, którzy ćwiczyli po zjedzeniu tego samego posiłku.

Jeśli poranny trening nie pasuje do Twojego harmonogramu, nie martw się: według Petersona inne dane sugerują, że „nasz najlepsze wyniki sportowe , siła mięśni i koordynacja są po południu.” Nauka jest pełna niuansów! Jak zawsze rób to, co najlepsze dla własnego ciała.

Jedzenie na wynos.

Twój los metaboliczny jest plastyczny , a jedzenie ograniczone czasowo to jeden ze sposobów, w jaki możesz to zmienić. Ostatecznie powinieneś przestrzegać planu odżywiania, który będzie dla Ciebie najlepszy – w końcu jesteś ekspertem we własnym ciele. Jeśli jednak chcesz trzymać się określonego okna żywieniowego, wskazówki Petersona pomogą Ci dotrzymać harmonogramu i być może czerpać jeszcze więcej korzyści.

Mamy nadzieję, że ten odcinek wam się spodoba! I nie zapomnij zasubskrybuj nasz podcast w iTunes , Podcasty Google , Spotify , Lub Muzyka Amazona !