4 typowe niedobory składników odżywczych u kobiet poniżej 50. roku życia (i co robić)

Większość dorosłych nie spotyka się Wszystko naszego mikroelementu (pomyśl o witaminach i minerałach). 1 . A kobiety poniżej 50. roku życia – a dokładniej te, które nie osiągnęły jeszcze menopauzy – są szczególnie podatne na niedobory kluczowych składników odżywczych niezbędnych do ich lat rozrodczych i długowieczności. Dotyczy to nawet osób stosujących dobrze zbilansowaną dietę. 

Zestawiliśmy więc cztery najczęstsze niedobory składników odżywczych, z którymi borykają się kobiety w wieku 20, 30 i 40 lat, oraz sposoby radzenia sobie z nimi. 

Żelazo

Niedobór żelaza wśród kobiet jest niepokojąco powszechny. Naukowcy z badania z 2021 roku oszacowali, że ok 17% miesiączkujących kobiet 2 mają niedobór minerałów. A badanie z 2023 r. opublikowane w LUDZIE znalazłem, że do 40% dziewcząt w wieku 12-21 lat 3 miał niski poziom tego niezbędnego minerału. 

Powinno to być niepokojące, ponieważ żelazo odgrywa kluczową rolę w tworzeniu DNA, wspomaganiu produkcji energii i transporcie tlenu w czerwonych krwinkach po całym organizmie. Zatem brak wystarczająco solidnych sklepów może sprawić, że poczujesz się zmęczony i oszołomiony.  

Dlaczego kobiety zawodzą? Ponieważ żelazo znajduje się w każdej pojedynczej czerwonej krwince, za każdym razem, gdy dochodzi do utraty krwi (jak podczas menstruacji) lub zwiększenia objętości krwi (jak podczas ciąży), potrzebujesz więcej żelaza, aby utrzymać właściwą równowagę i zapasy minerałów. Dlatego kobiety poniżej 50. roku życia wymagają co najmniej 18 miligramów żelaza dziennie 4 kobiety w ciąży wymagają 27 miligramów, podczas gdy kobiety po menopauzie (i mężczyźni) potrzebują tylko 8 miligramów. 

Witamina D

Witamina D jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych w USA (i na świecie). O 29% dorosłych w USA ma niedobory, a 41% to niedobory 5 w tej witaminie.

22 czyli miłość

Jest to szczególnie niepokojące w przypadku kobiet, ponieważ witamina D odgrywa ważną rolę w zdrowie tarczycy, ciąża i zdrowie kości . 

I choć myślisz, że za kilka dekad będziesz musiał zacząć martwić się chorobami takimi jak osteoporoza (która nieproporcjonalnie dotyka kobiety), gęstość kości w rzeczywistości osiąga szczyt w wieku od 25 do 35 lat.

Więc mając wystarczający poziom witaminy D w tym czasie jest niezbędny do optymalizacji wchłaniania wapnia i mineralizacji kości (zwiększenie gęstości kości i nadmiernej masy kostnej).

Dlaczego kobiety zawodzą? Podczas gdy niektóre produkty spożywcze (takie jak łosoś, pstrąg i jajka)  zawierają witaminę D , to dość marna ilość, która pomoże Ci osiągnąć i utrzymać wystarczający poziom witaminy D (większość ludzi potrzebuje ok 5000 IU dziennie witaminy D aby to zrobić). I chociaż możesz uzyskać trochę witaminy D ze słońca, żyjąc w zimnym, pochmurnym klimacie, a nawet bezpiecznie ekspozycja na słońce praktyk, takich jak noszenie kremów z filtrem przeciwsłonecznym, ogranicz ilość witaminy D, którą możesz pozyskać. 

Kwas foliowy

Kwas foliowy to kluczowa witamina B, która wspiera syntezę DNA i podział komórek. Dlatego szczególnie ważne jest zapobieganie we wczesnych stadiach ciąży wady cewy nerwowej 6 . Odgrywa również kluczową rolę w rozkładaniu aminokwasów homocysteinę, która może być szkodliwa jeśli poziom jest podwyższony. 

Dlaczego kobiety zawodzą? Nawet z jedzeniem żywność bogata w foliany podobnie jak ciemne warzywa liściaste, fasola, orzechy i nasiona, kobiety mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości kwasu foliowego. 

Kilka badań pokazuje, że doustne środki antykoncepcyjne (tabletki antykoncepcyjne) mogą wyczerpany poziom kwasu foliowego 7 — u kobiet stosujących środki antykoncepcyjne często występuje niższy poziom kwasu foliowego we krwi w porównaniu z kobietami niestosującymi doustnych środków antykoncepcyjnych.    

Szacuje się, że ponad 50% populacji 8 mają odmianę genetyczną (gen MTHFR), która utrudnia przekształcanie kwasu foliowego z pożywienia w aktywną formę witaminy, z której organizm może korzystać. Ma to wpływ nawet na dodatkową formę kwasu foliowego. 

Witamina B12

Witamina B12 odgrywa rolę w wytwarzaniu energii i wspiera produkcję czerwonych krwinek (wraz z żelazem). Zatem niedostateczna ilość witaminy B12 może również powodować uczucie ospałości i zmęczenia. 

Dlaczego kobiety zawodzą? Witamina B12 to kolejny składnik odżywczy 7 że pigułki antykoncepcyjne mogą się wyczerpać. I takie, jakie są kobiety dwa razy częściej niż mężczyźni 9 jeśli stosujesz dietę wegańską lub wegetariańską (i masz większe preferencje dotyczące produktów roślinnych), uzyskanie wystarczającej ilości tej witaminy z naturalnych źródeł żywności, takich jak mięso, owoce morza, jaja i nabiał, może być wyzwaniem.  

Co z tym zrobić? 

Przede wszystkim ważne jest, aby stale stosować zbilansowaną dietę. Oznacza to dostarczanie wystarczającej ilości białka (większość kobiet potrzebuje co najmniej 100 gramów dziennie ), kolorowe owoce i warzywa oraz produkty pełnoziarniste każdego dnia. 

Ale znowu nie zawsze to wystarcza, aby skorygować niedobory tych składników odżywczych lub utrzymać ich optymalny poziom. I tu właśnie pojawia się mądra suplementacja. Przemyślana formuła multiwitaminy (lub prenatalny dla kobiet w ciąży) może pomóc wypełnić te niedobory składników odżywczych. 

Oto czego powinieneś szukać:

6 kwietnia znak zodiaku

• Aktywowane formy wszystkich ośmiu witamin z grupy B: W przypadku kwasu foliowego to prawda metylofolian , a w przypadku witaminy B12 jest to metylokobalamina
• Co najmniej 1000 IU witaminy D3: Możesz nawet rozważyć dodanie dodatkowy suplement witaminy D naprawdę zwiększyć swój poziom
• Ten, który zawiera żelazo: Wiele multiwitamin nie zawiera żelaza. Dobrym miejscem na początek jest taki, który zawiera co najmniej 9 miligramów żelaza (a jeśli jesteś w ciąży, wybierz taki, który zawiera co najmniej 27 miligramów). Niektóre formy żelaza są ostre dla żołądka, więc szukaj multi z delikatna forma żelaza jak chelat diglicynianu żelaza na etykiecie
• Pełen zestaw witamin i minerałów: Jeśli chcesz mieć pewność, że dostarczasz wystarczającej ilości tych czterech składników odżywczych, nie zaniedbuj innych, takich jak magnez, witaminy A, E i C, a także wapń, jod i cynk. Niektóre multisy dla kobiet zawierają tylko około ośmiu składników, co nie czyni ich bardzo popularnymi opcja kompletna pod względem odżywczym się opierać  

Jedzenie na wynos

Oprócz zdrowego odżywiania wiele kobiet odniosłoby korzyści ze stosowania wysokiej jakości multiwitaminy. Przeprowadziliśmy badania (abyś nie musiał tego robić) i zaokrągliliśmy górę multiwitaminy dla kobiet tutaj .