4 wspólne niedobory składników odżywczych u kobiet poniżej 50 roku życia (i co robić)

Większość dorosłych się nie spotyka Wszystko naszego mikroelementów (Pomyśl o witaminach i minerałach) Zalecenia 1 . A kobiety poniżej 50 lat - a bardziej te, które nie osiągnęły menopauzy - są szczególnie podatne na brak kluczowych składników odżywczych niezbędnych do ich lat reprodukcyjnych i długowieczności. Dotyczy to nawet tych, którzy jedzą dobrze zrównoważoną dietę. 

Zaokrągliliśmy więc cztery najczęstsze nieodprawy składników odżywczych, które kobiety stoją w latach 20., 30. i 40. oraz jak możesz się z nimi zająć. 

Żelazo

Niedobór żelaza wśród kobiet jest niepokojąco powszechny. Naukowcy z badania 2021 oszacowali, że o 17% menstrujących kobiet 2 są wadliwe w minerałach. Oraz badanie 2023 opublikowane w LUDZIE znalazłem to do 40% dziewcząt w wieku 12–21 lat 3 miał niski poziom tego niezbędnego minerału. 

Powinno to być niepokojące, ponieważ żelazo odgrywa istotną rolę w tworzeniu DNA, wspieraniu produkcji energii i przenoszeniu tlenu w organizmie w czerwonych krwinkach. Więc brak wystarczająco solidnych sklepów może sprawić, że poczujesz się zmęczony i zawyszany.  

Dlaczego kobiety nie są? Ponieważ żelazo występuje w każdej czerwonej komórce krwi, za każdym razem, gdy występuje utrata krwi (np. Menstruację) lub wzrost objętości krwi (jak podczas ciąży), potrzebujesz więcej żelaza, aby zachować odpowiednią równowagę i magazyn minerału. Właśnie dlatego kobiety poniżej 50 roku życia wymagają przynajmniej 18 miligramów żelaza dziennie 4 Kobiety w ciąży wymagają 27 miligramów, podczas gdy kobiety po menopauzie (i mężczyźni) wymagają tylko 8 miligramów. 

Witamina d

Witamina D jest jedną z najczęstszych niedoborów składników odżywczych w USA (i na świecie). O 29% dorosłych w Stanach Zjednoczonych jest wadliwe, a 41% jest niewystarczające 5 W tej witaminie.

Dotyczy to szczególnie kobiet, ponieważ witamina D odgrywa ważną rolę w Zdrowie tarczycy, ciąża i zdrowie kości . 

I choć uważasz, że możesz mieć dziesięciolecia, zanim będziesz musiał martwić się o warunki takie jak osteoporoza (które nieproporcjonalnie wpływają na kobiety), gęstość kości faktycznie osiąga szczyt w wieku od 25 do 35 lat.

Tak mając wystarczający poziom witaminy D W tym czasie jest niezbędny do optymalizacji wchłaniania wapnia i mineralizacji kości (zwiększenie gęstości kości i nadmiernie masy kości).

Dlaczego kobiety nie są? Podczas gdy niektóre potrawy (takie jak łosoś, pstrąg i jajka)  zawierają witaminę d , jest to dość fatalna ilość, która pomaga osiągnąć i utrzymać wystarczający poziom witaminy D (większość ludzi potrzebuje 5000 IU dziennie witaminy D zrobić to). I chociaż można uzyskać witaminę D od słońca, żyjąc w zimnym, pochmurnym klimacie, a nawet bezpiecznym Ekspozycja na słońce Praktyki takie jak noszenie kremu przeciwsłonecznego, ogranicz witaminę D, którą możesz zdobyć. 

Folian

Folian jest kluczową witaminą B, która wspiera syntezę DNA i podział komórek. Jest to więc szczególnie ważne na wczesnych etapach ciąży, aby zapobiec Wady rurki neuronowej 6 . Odgrywa również kluczową rolę w rozkładaniu aminokwasów homocysteina, która może być szkodliwa Jeśli poziomy są podwyższone. 

Dlaczego kobiety nie są? Nawet z jedzeniem pokarmy bogate w kwas Podobnie jak ciemno liściaste zieleń, fasola, orzechy i nasiona, kobiety mogą nie uzyskać wystarczającej ilości kwasu foliowego. 

Kilka badań pokazuje, że doustne środki antykoncepcyjne (tabletki antykoncepcyjne) mogą wyczerpany status folianu 7 —I kobiety przyjmujące kontrolę urodzeń często o niższym poziomie kwasu powierzchniowego krwi niż osoby nie w doustnych środkach antykoncepcyjnych.    

I szacuje się, że więcej niż 50% populacji 8 mieć zmienność genetyczną (gen MTHFR), która sprawia, że ​​konwertowanie folianu z żywności w aktywną formę witaminy może użyć. Wpływa to nawet na dodatkową formę kwasu foliowego folianu. 

Witamina B12

Witamina B12 odgrywa rolę w produkcji energii energii i wspiera produkcję czerwonych krwinek (wraz z żelazem). Więc brak wystarczającej ilości B12 może również sprawić, że poczujesz się letargiczny i zmęczony. 

Dlaczego kobiety nie są? Witamina B12 to kolejny składnik odżywczy 7 że pigułki antykoncepcyjne mogą wyczerpać. I jak kobiety dwa razy bardziej prawdopodobne niż mężczyźni 9 Podążanie za dietą wegańską lub wegetariańską (i mieć silniejsze preferencje dotyczące produktów roślinnych), uzyskanie wystarczającej ilości witaminy przez naturalne źródła żywności, takie jak mięso, owoce morza, jaja i nabiał, może być wyzwaniem.  

Co z tym zrobić? 

Przede wszystkim ważne jest, aby upewnić się, że konsekwentnie jesz zrównoważoną dietę. Oznacza to uzyskanie wystarczającej ilości białka (większość kobiet potrzebuje przynajmniej 100 gramów dziennie ), kolorowe owoce i warzywa oraz pełne ziarna każdego dnia. 

Ale znowu, nie zawsze jest to wystarczające, aby skorygować niedociągnięcia tych składników odżywczych lub zachować ich optymalne poziomy. I właśnie tam pojawia się inteligentna suplementacja. Przeważnie sformułowana multiwitamina (lub prenatalny Dla tych, którzy są w ciąży), może pomóc w wypełnieniu tych luk składników odżywczych. 

Oto, czego powinieneś szukać:

• Aktywowane formy wszystkich ośmiu witamin B: To jest folian metylfolan , i dla B12, czyli metylokobalamina
• Co najmniej 1000 IU witaminy D3: Możesz nawet rozważyć dodanie Dodatkowy suplement witaminy D naprawdę Zwiększ swoje poziomy
• Taki, który zawiera żelazo: Wiele multiwitamin nie zawiera żelaza. Dobrym miejscem na początek jest taki, który zawiera co najmniej 9 miligramów żelaza (a jeśli jesteś w ciąży, wybierz jeden z co najmniej 27 miligramami). Niektóre formy żelaza są surowe na brzuchu, więc poszukaj multi z delikatna forma żelaza Jak bisglicyninianowy chelate na etykiecie
• Pełna gama witamin i minerałów: Chociaż chcesz się upewnić, że dostajesz wystarczającą ilość tych czterech składników odżywczych, nie zaniedbuj innych, takich jak magnez, witaminy A, E i C, a także wapń, jod i cynk. Niektóre multi kobiety zawierają tylko około ośmiu składników - nie czyniąc z nich bardzo Opcja kompletna odżywcza pochylić się  

Wynos

Oprócz zdrowego jedzenia wiele kobiet skorzystałoby z wysokiej jakości multiwitaminy. Przeprowadziliśmy badania (żebyś nie musiał) i podskoczyliśmy na szczycie Multiwitaminy dla kobiet tutaj .  

horoskop z 9 czerwca