4 zalety tartego soku wiśniowego i jego porównanie z innymi sokami owocowymi

W ciągu ostatniej dekady coraz większa liczba badań sprawdzała potencjalne korzyści cierpkiego soku wiśniowego na różne aspekty wydajności, w tym uszkodzenie mięśni, sen, ból, funkcjonowanie naczyń i działanie przeciwutleniające. Ale czy ten cierpki napój jest wszystkim, na co wygląda – i kto powinien go popijać?

W tym artykule badamy potwierdzone naukowo zalety cierpkiego soku wiśniowego i porównujemy go z innymi sokami i napojami dla sportowców.

Co to jest cierpki sok wiśniowy?

Wiele osób pije cierpki sok wiśniowy pochodzący z wiśni Montmorency ze względu na jego potencjał łagodzenia stanów zapalnych i wspomagania regulacji snu, dzięki bogatej zawartości przeciwutleniaczy, flawonoidów i naturalnie występującej melatoniny.

Znane ze swojego żywego czerwonego koloru, Wiśnie Montmorency mają wyraźny słodko-kwaśny smak.

Surowe, pestkowe wiśnie Montmorency zawierają ok 3 gramy błonnika na filiżankę 1 , zarówno z błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego; włókno jest usuwane podczas procesu wyciskania soku. Tarty wiśniowe można spożywać w postaci soku, mrożonych, suszonych lub w postaci proszku.

Odżywianie sokiem wiśniowym

Według Dane USDA 2 , 1 szklanka (269 gramów). cierpki sok wiśniowy 2 zawiera co następuje. (Jednak zależy to od marki, dlatego sprawdź etykiety.)

• Kalorie: 159
• Węglowodany: 36,9 grama
• Cukier: 32,8 grama
• Błonnik: 0 gramów
• Białko: 0,83 grama
• Tłuszcz: 1,45 grama
• Potas: 433 miligramów

Korzyści z cierpkiego soku wiśniowego

Tarty wiśniowe zawierają wysoki poziom przeciwutleniaczy, takich jak melatonina , karotenoidy, hydroksycynamoniany i kilka grup flawonoidów, w tym antocyjany i flawanol kwercetyna. Oto głębsze zanurzenie się w badaniach nad tym, jak te związki mogą wpłynąć na nasze zdrowie na lepsze:

Może wspomagać sen, ale nie należy oczekiwać, że zdziała cuda.

Chociaż cierpkie wiśnie naturalnie zawierają melatoninę, zajęłoby to 50 funtów wiśni (ponad 2700 świeżych wiśni), aby uzyskać fizjologiczną dawkę 0,3 miligrama melatoniny inicjującą sen. Niektórzy ludzie przysięgają, że zauważają różnicę w jakości i czasie snu po zażyciu cierpkiego soku wiśniowego, ale nie na wszystkich będzie to działać, jak pokazano na tym anegdotyczne przeżycie .

„[Tarta wiśnia] zawiera także tryptofan, aminokwas będący prekursorem zarówno serotoniny, jak i melatoniny” – mówi Lauren Torrisi-Cap, MS, R.D., dyplomowany dietetyk. „Wykazało to jedno małe badanie jakość snu poprawiła się w ciągu tygodnia 3 , przy czym uczestnicy przyjmowali 30 mililitrów (około 2 łyżek stołowych) koncentratu wiśni Montmorency po przebudzeniu i ponownie wieczorem.

„Małe, przedkliniczne badanie wykazało, że sok wiśniowy jest cierpki lepszy czas snu i wydajność 4 , podczas którego uczestnicy pili 1 szklankę cierpkiego soku wiśniowego dwa razy dziennie” – dodaje Torrisi. Inne małe badanie, w którym uczestniczyły elitarne sportsmenki, wykazało, że 30 ml porcji cierpkiego koncentratu wiśniowego poprawił jakość snu zawodników, ale nie zmienił poziomu melatoniny 5 .

Biorąc pod uwagę te badania, Wendy M. Troxel, dr, psycholog kliniczny i specjalista od snu zaleca łączenie cierpkiego soku wiśniowego z dobrymi nawykami dotyczącymi snu.

„Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że korzyści płynące z picia kwaśnego soku wiśniowego są znacznie mniej znaczące niż stosowanie strategii behawioralnych, które, jak udowodniono, poprawiają jakość snu, takich jak przestrzeganie stałego harmonogramu snu i czuwania oraz unikanie alkoholu i kofeiny” – mówi. „Tak więc chociaż nie widzę wad w spożywaniu cierpkiego soku wiśniowego z umiarem (szklanka lub dwie) na kilka godzin przed snem, jest mało prawdopodobne, aby był to klucz do zdrowego snu”.

Lepszą strategią, wyjaśnia, byłoby połączenie picia cierpkiego soku wiśniowego stałe nawyki związane ze snem : Zachowaj relaksującą rutynę przed snem, unikaj korzystania z technologii przed snem i ustalaj stałą porę pobudki siedem dni w tygodniu.

Może zwiększyć wyniki sportowe

W kilku badaniach oceniano wpływ cierpkiego soku wiśniowego na stan zapalny, regenerację mięśni i wydajność, z różnymi wynikami.

A przegląd systematyczny i metaanaliza 6 odkryli, że suplementacja cierpką wiśnią miała niewielki korzystny wpływ na zmniejszenie bolesności mięśni, umiarkowany korzystny wpływ na regenerację siły mięśni, umiarkowany wpływ na siłę mięśni, duży wpływ na regenerację wysokości wyskoku i niewielki wpływ na sprint czas. Wyniki te wskazują, że spożywanie cierpkiego suplementu wiśniowego może pomóc w regeneracji po wyczerpujących ćwiczeniach.

Wykazano, że suplementacja zmniejszyć ból i przyspieszyć regenerację sił po wysiłku 7 i zmniejszają markery stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego we krwi. Poprawa ta występuje zarówno w ćwiczeniach siłowych, jak i wytrzymałościowych.

Chociaż dowody są bardzo obiecujące, sportowcy powinni suplementować cierpki sok wiśniowy tylko wtedy, gdy celem jest powrót do zdrowia, a nie wzrost mięśni . Suplementacja cierpką wiśnią w fazie budowy ciała może nie być pomocna, ponieważ może to pomóc długoterminowa suplementacja przeciwutleniaczami utrudniają adaptację treningową 7 .

Może pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny i stany zapalne

„Badania naukowe nad zabarwionymi na czerwono pokarmami roślinnymi, takimi jak wiśnie, sugerują, że te pokarmy są pomocne dla ich zdrowia działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające 8 ,' mówi Deanna Minich, MS, Ph.D., CNS, certyfikowany lekarz medycyny funkcjonalnej (IFMCP). „[Jest to] prawdopodobnie spowodowane ich wartością odżywczą, zwłaszcza polifenolami, które są silnymi przeciwutleniaczami i inhibitorami enzymów cyklooksygenazy (część odpowiedzi zapalnej)”.

A przegląd systematyczny i metaanaliza 10 randomizowanych badań klinicznych 9 opublikowane w 2022 r. wykazały, że cierpka wiśnia pomaga obniżyć poziom białka C-reaktywnego (CRP) w osoczu, markera stanu zapalnego.

Może wspierać ogólny stan zdrowia kardiometabolicznego

Właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające cierpkiego soku wiśniowego są ważne, ponieważ zapalenie przyczynia się do kilku chorób przewlekłych 10 , w tym wysokie ciśnienie krwi, insulinooporność, zapalenie stawów i zaburzenia poznawcze.

leo mężczyzna kobieta z rakiem

„Ponieważ [cierpkie] wiśnie mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, mogą zmniejszyć ryzyko wielu schorzeń i chorób, których podstawową przyczyną jest stan zapalny, w tym chorób układu krążenia i cukrzycy” – mówi Minich.

Caroline Thomason, RD, CDCES , dyplomowana dietetyczka, dodaje, że antocyjany i inne polifenole zawarte w cierpkich wiśniach są kojarzone z korzyści sercowo-naczyniowe jedenaście , w tym zmniejszanie czynników ryzyka chorób serca, takich jak wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.

Streszczenie

Jak dodać to do swojej rutyny

Dokładna ilość cierpkiego soku wiśniowego, którą należy spożyć, aby uzyskać te korzyści, oraz najlepsza pora dnia na jego picie jest nadal przedmiotem dyskusji.

„Istnieje szeroka gama cierpkich soków wiśniowych stosowanych w różnych populacjach i do różnych wskazań, dlatego trudno podać określoną ilość, która zapewniałaby korzyści zdrowotne, zwłaszcza że istnieje tak duża różnorodność różnych soków, a nawet indywidualne potrzeby” – wyjaśnia Minich. „Ogólnie rzecz biorąc, badania potwierdzają stosunkowo niewielkie ilości (30–60 ml) soku lub koncentratu w ciągu kilku godzin lub dni od ćwiczeń, chociaż zaleca się również dwie porcje po 237 ml dziennie”.

Dla osób uprawiających sport, 8 do 12 uncji cierpkiego soku wiśniowego (1 uncja koncentratu) 7 spożywane dwa razy dziennie co najmniej cztery dni przed, w dniu i dwa dni po wydarzeniu lub zawodach może być korzystne. Aby zalecić optymalną dawkę, należy jednak przeprowadzić dalsze badania.

Jeśli chodzi o formę cierpkiego soku wiśniowego, należy przeprowadzić więcej badań, aby zbadać wpływ skoncentrowanego i niezagęszczonego soku wiśniowego oraz skuteczność płynnego i sproszkowanego soku wiśniowego.

„Twardy sok wiśniowy zawiera zwykle więcej cukru niż sproszkowany. Ponadto dodatkowe proszki są często standaryzowane na określone składniki, dzięki czemu otrzymujesz określone ilości substancji aktywnych” – mówi Minich. „W przypadku soku może występować większa różnorodność witamin, minerałów i składników odżywczych w zależności od uprawy, metody przetwarzania, a nawet metody przechowywania (np. pakowanie w przezroczyste szklane butelki, które mogą powodować utlenianie związków pod wpływem światła). czas).'

Huma Chaudhry, R.D., LDN, ekspert ds. żywienia klinicznego i dietetyk dodaje, że ekstrakt może zapewnić bardziej skoncentrowaną formę składników odżywczych, które można stosować jako suplement w przypadku konkretnych problemów zdrowotnych.

Streszczenie

Istnieje wiele sposobów, aby od czasu do czasu cieszyć się kwaśnym sokiem wiśniowym. Thomason podsuwa te zabawne pomysły, dzięki którym możesz włączyć więcej kwaśnego soku wiśniowego do swojego codziennego życia.

• Dodaj to do mocktaili: Dla zabawy rozważ zmieszanie kwaśnego soku wiśniowego z limonką, imbirem i selcerem makiety popijać w domu.
• Sprawdź gotowe opcje w puszkach: Kwaśny sok wiśniowy można znaleźć także w wielu napojach funkcjonalnych. Na przykład, Wiśniowa Cola firmy OLIPOP łączy go z 9 gramami błonnika prebiotycznego (32% dziennej wartości błonnika) na puszkę. Tylko uważaj na dodatek cukru w ​​tych napojach.
• Dodaj proszek do swoich ulubionych przepisów: „Uważam, że najłatwiejszym sposobem czerpania korzyści z wiśni jest użycie proszku lub ekstraktu” – mówi Torrisi-Gorra. „Proszek można mieszać z płatkami owsianymi, budyniem chia, koktajlami, a nawet jogurtem”.
• Szukaj go w produktach regeneracyjnych: Istnieje kilka cierpkich produktów wiśniowych przeznaczonych dla sportowców. Wymeldować się Cheribundi Czysty, tarty koncentrat soku wiśniowego Lub Kompleks badań sportowych Tarta z owocami wiśni .
• Wypij od razu: Tartowy sok wiśniowy jest lekko słodki i pyszny podawany bezpośrednio! Wykazano, że zaledwie 2-uncjowy strzał ma pozytywne korzyści zdrowotne.

Czy rodzaj wiśni ma znaczenie?

Najpopularniejszym rodzajem wiśni używanym do produkcji cierpkiego soku wiśniowego jest wiśnia Montmorency, która jest specyficzną odmianą wiśni.

„Wiśnie Montmorency są preferowane jako dodatek do cierpkiego soku wiśniowego, ponieważ zawierają wyższy poziom antocyjanów, przeciwutleniaczy odpowiedzialnych za czerwony kolor owoców i wiele korzyści zdrowotnych” – wyjaśnia Thomason. „Te antocyjany powiązano z działaniem przeciwzapalnym i przeciwutleniającym, a także potencjalnymi korzyściami dla snu, regeneracji mięśni i innymi problemami zdrowotnymi”.

Thomason dodaje, że inne odmiany wiśni również mogą oferować podobne korzyści. Jednak konkret stężenia przeciwutleniaczy i innych związków 12 mogą się różnić w zależności od odmiany wiśni, co może mieć wpływ na ogólne korzyści zdrowotne soku.

Streszczenie

Vs. inne soki owocowe

Chociaż kwaśny sok wiśniowy, sok żurawinowy, sok z granatów i sok z buraków mają pewne podobieństwa pod względem koloru i zawartości polifenoli, mają różne profile przeciwutleniające.

Tartowy sok wiśniowy jest szczególnie bogaty w antocyjany i inne polifenole. Antocyjany są znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych i przeciwutleniających, które mogą pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny i stany zapalne.

Żurawina to jeden z niewielu owoców o wysokiej zawartości proantocyjanidyny 13 , silne przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zapobieganiu infekcjom dróg moczowych. Sok z granatów jest bogaty w elagitaniny 14 , które mają większy potencjał przeciwutleniający niż czerwone wino i zielona herbata. Sok z buraków z drugiej strony jest dobrym źródłem betalainy piętnaście , które mają silną zdolność wymiatania wolnych rodników i mogą korzystnie wpływać na zdrowie mózgu i wątroby oraz zapewniać korzyści chroniące przed rakiem.

Streszczenie

Skutki uboczne i twierdzenia dotyczące cierpkiego soku wiśniowego

Chociaż cierpki sok wiśniowy jest ogólnie dobrze tolerowany, istnieje kilka skutków ubocznych, o których należy pamiętać.

Wiśnie są naturalnie bogate w cukier, a spożywanie soków owocowych może prowadzić do hiperglikemii ( wysoki poziom cukru we krwi ). Niektóre marki dodają także cukier, dlatego przed zakupem dokładnie czytaj etykiety. Aby uzyskać najlepszą praktykę, zalecamy spożywanie niesłodzonego (bez dodatku cukru) kwaśnego soku wiśniowego z posiłkiem, aby białko, błonnik lub tłuszcz zawarte w posiłku mogły spowolnić wchłanianie cukru z soku.

25 marca zodiak

„Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli bierzesz leki rozrzedzające krew, antybiotyki lub kortykosteroidy, ponieważ kwaśny sok wiśniowy może wchodzić w interakcje z tymi lub innymi lekami” – dodaje Chaudhry. „Innymi potencjalnymi działaniami niepożądanymi mogą być biegunka i dyskomfort w jamie brzusznej spowodowane spożyciem nadmiernej ilości alkoholu cukrowego, sorbitolu, obecnego w niektórych owocach i roślinach, który można dodać do cierpkiego soku wiśniowego”.

Osoby uczulone na wiśnie powinny unikać kwaśnego soku wiśniowego. Osoby z alergią na pyłki powinny uważać na spożywanie cierpkiego soku wiśniowego, ponieważ może on wywołać wtórną reakcję alergiczną, zwaną również tzw zespół alergii jamy ustnej lub reaktywność krzyżowa.

Wskazówki dotyczące zakupów

The Grupa Robocza ds. Środowiska umieścił wiśnie na 10. miejscu swojej listy Brudna dwunastka lista owoców i warzyw z większość pestycydów . Aby uzyskać najlepsze praktyki, zalecamy kupowanie organicznego kwaśnego soku wiśniowego, gdy tylko jest to możliwe. Zalecamy również szukanie niesłodzonego cierpkiego soku wiśniowego (bez dodatku cukru) i minimalnej ilości składników, ponieważ wiele marek zawiera dodatek cukru lub mieszanki innych soków.

Często zadawane pytania

Jedzenie na wynos

Biorąc pod uwagę obszerną listę korzyści zdrowotnych, nie jest zaskoczeniem, że popularność cierpkiego soku wiśniowego stale rośnie. Tartowy sok wiśniowy jest bogaty w przeciwutleniacze i flawonoidy, które zmniejszają bolesność mięśni i poprawiają regenerację po wysiłku fizycznym, zapewniają korzyści kardioprotekcyjne i zgłaszaną poprawę snu. Pij 1 filiżankę dziennie samodzielnie lub w postaci proszku lub ekstraktu zmieszanego z przepisami pomóż swojemu organizmowi lepiej się regenerować od tego wszystkiego przez co przeszedłeś.