5 ćwiczeń powstrzymujących cię od celów fitness (w tym burpee)

Jeśli chodzi o fitness, wszyscy chcemy uzyskać jak najwięcej huku za naszą złotówkę. Starając się stać się sprawniejszym i silniejszym, wiele osób łączy ćwiczenia siły i ćwiczeń cardio w jedną sesję siłowni. Okazuje się jednak, że ten popularny styl treningowy może nie zbliżyć cię do twoich celów.

Jako fizjolog ćwiczeń i trener zdrowia widziałem, że następujące pięć ćwiczeń często nie przynosi pożądanych rezultatów moim klientom. Zanurzmy się w tym, dlaczego mogą nie być dla Ciebie skuteczni i jak znaleźć bardziej wydajne alternatywy.

Burpees

Burpee są często reklamowane jako ćwiczenie całego ciała, które może budować siłę i poprawić sprawność sercowo-naczyniową. I chociaż angażują wiele grup mięśni, problem leży w ich wykonaniu. Zauważyłem, że bardzo niewiele osób Wykonuj burpee z odpowiednią formą , co może prowadzić do nieskutecznych wyników, a nawet obrażeń.

1030 numer anioła

Lepszym podejściem do zwiększenia zdrowia i siły sercowo -naczyniowej jest włączenie dobrze wykonane przysiady I pompki i wykonaj sesje cardio osobno w dni treningowe bez ważności.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

Tak, HIIT stworzył listę! Trening interwałowy o wysokiej intensywności stał się bardzo popularny ze względu na swój potencjał czasowy. I tak, HIIT może być bardzo skutecznym sposobem Szybko zwiększaj tętno Łącząc ćwiczenia sercowo -naczyniowe i siłowe.

Jednak wciskanie wszystkiego w jeden trening często ogranicza korzyści Budowanie siły mięśniowej . Dodatkowo HIIT nie zawsze jest odpowiedni dla początkujących, jak może to prowadzić do nadużywania obrażeń I nawet uszkodzenie komórkowe .

Lunge z lokami bicepsami

To kolejny przykład ruchu złożonego, który byłby bardziej skuteczny, gdyby został oddzielony. Podczas dodawania loków bicepsów do twoich rzutu jest sposobem na zaangażowanie górnej części ciała, mogą one ograniczyć wzrost siły nogi. Ponieważ biceps są mniejszymi mięśniami, będziesz mógł zwinąć się tylko lekką wagą podczas rzutu.

Uważam, że lepszym podejściem jest oddzielenie tych ćwiczeń, wykonywanie rzutu ze znacznie cięższymi hantlami . W ten sposób zmaksymalizujesz siłę nogi i ogólną wydajność treningu. 

Ławka zanurza

Zanurzenie na ławce są ćwiczeniem dla tonizujących triceps, ale mają znaczącą wadę: wiele osób pozwala ramionom na przewrócenie się do przodu podczas tego ćwiczenia, zwiększając ryzyko obrażeń i zmniejszając jego skuteczność.

Aby uzyskać większą wartość za wysiłek, najpierw rozważ opanowanie pompek, które nie tylko kierują na twoje triceps, ale także angażują różne mięśnie górnego ciała, w tym PECS lub mięśnie klatki piersiowej.

Ważone zakręty boczne

Zagęki boczne są ukierunkowane na skośne, ale te mięśnie są stosowane przede wszystkim do obracania i odporności na obrót. To sprawia, że ​​boczny ruch zakrętów bocznych jest mniej skuteczny.

Aby uzyskać bardziej produktywny trening podstawowy, skup się na ćwiczeniach takich jak PALOF PRESS , który bardziej efektywnie celuje w skośne promowanie silniejszego rdzenia.

znak na sierpień

W jaki sposób łączenie ćwiczeń siły i ćwiczeń cardio ogranicza ogólny wzrost siły?

Kiedy łączysz siłę i ćwiczenia cardio w jeden trening (jak klasa HIIT lub obóz boot), często istnieje kompromis między nimi.

Wynika to z faktu, że ćwiczenia siły i cardio mają różne wymagania energetyczne. Ćwiczenia siłowe są beztlenowe, wymagające krótkich serii wysiłku o wysokiej intensywności, podczas gdy ćwiczenia kardio są aerobowe, wymagające trwałego wysiłku o niższej intensywności przez dłuższy czas.

Łączenie obu rodzajów ćwiczeń w jednej sesji może zagrozić jakości i skuteczności każdego z nich. Kiedy jesteś już zmęczony Cardio, Twoja wydajność w ćwiczeniach siłowych może ucierpieć. I odwrotnie, skupienie się wyłącznie na sile w jednej sesji pozwala podnieść cięższe ciężary, Promowanie większego najważniejszego wzrostu mięśni .

Dodatkowo, aby uzyskać optymalne przyrosty siły, potrzebujesz odpowiedniego odpoczynku między zestawami, aby mięśnie odzyskują i dostosowały się. Podczas łącznej sesji czas odpoczynku jest często ograniczony, utrudniając potencjał budowy mięśni.

Dlatego w to wierzę Po programie szkoleniowym Z kardio i wytrzymałością zaplanowaną w oddzielne dni jest lepszym sposobem na poprawę sprawności i siły.

Jakie są najlepsze treningi do budowania siły i kondycji?

Budowanie siły i sprawności sprawności wymaga zrównoważonego schematu treningu. Oto cztery podstawowe filary, które polecam, w tym w twoich:

13 lipca znak zodiaku

• Trening siłowy: Poświęcić osobne sesje dla trening siłowy Koncentruje się na ćwiczeniach złożonych, takich jak przysiady, martwe ciągi, wyciski na ławce i prasy napowietrzne. Podnieś ciężkie ciężary i włącz przeciążenie progresywne do Ciągle rzucają wyzwanie swoim mięśniom . Jeśli jesteś nowy w szkoleniu siłowym, zalecam zainwestowanie w kilka sesji z fizjologiem ćwiczeń lub wykwalifikowanym trenerem osobistym, aby nauczyć się właściwej formy i zapobiec obrażeniom. Po zejściu ruchów możesz zacząć od lżejszych ciężarów i stopniowo zwiększać opór w miarę poprawy siły.
• Ćwiczenie sercowo -naczyniowe/strefy 2: Poleciłbym również włączenie dedykowanego Sesje cardio w twojej rutynie. Wybierz działania, które lubisz, takie jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie, aby zwiększyć zdrowie i wytrzymałość sercowo -naczyniową.
• Szkolenie funkcjonalne: Zintegruj ruchy funkcjonalne, takie jak deski, pompki i przysiady masy ciała, które poprawiają ogólną sprawność, siłę rdzenia i równowagę, w swoim harmonogramie.
• Elastyczność i praca mobilna: Wreszcie, nie zaniedbuj ćwiczeń rozciągania i mobilności! Pomogą one zapobiec obrażeniom i zachować elastyczność.

Wynos

Zamiast łączyć siłę i cardio z sesjami w stylu HIIT, zalecam utrzymywanie ich oddzielnych, aby uzyskać bardziej wydajne i skuteczne treningi. Sprawdź kilka porusza się, aby zacząć od treningu siłowego tutaj .