5 najważniejszych korzyści zdrowotnych nasion chia: trawienie, zdrowie serca i nie tylko

Dzięki swoim niewielkim, dyskretnym rozmiarom i zdolności do zagęszczania każdego napoju, budyniu czy domowego dżemu w mgnieniu oka, nasiona chia stały się w ostatnich latach popularnym elementem spiżarni. Ale jeśli jeszcze nie wskoczyłeś na modę, zalety zdrowotne nasion mogą bardzo dobrze przekonać cię do zrobienia skoku.

Z przodu przedstawiamy główne zalety nasion chia, profil żywieniowy i sposób włączania nasion do diety, wszystko poparte przez ekspertów w dziedzinie zdrowia i najnowsze badania.

Czym są nasiona chia?

Pochodząca z Meksyku i północnej Gwatemali roślina chia jest również uprawiana między innymi w Australii, Boliwii, Kolumbii, Peru i Argentynie. Tradycyjnie był używany do celów leczniczych i spożywczych w społeczeństwach Azteków i Majów, ale dzisiaj, roślina jest uprawiana głównie ze względu na jadalne nasiona 1 .

Nasiona chia o długości zaledwie 2 milimetrów różnią się kolorem: znajdziesz odmiany czarne, szare, białe i z czarnymi plamkami (które kosztują od 7 do 9 USD za 12 uncji), ale ich profile żywieniowe są prawie identyczne 1 . Nasiona o łagodnym smaku są najbardziej znane ze swojej wysoce chłonnej natury, mówi Whitney Crouch, RDN, CLT , dietetyczka integracyjna i terapeutka LEAP.

„Nasiona są twarde, dopóki nie zostaną zwilżone, i często widzę je używane w naczyniach, w których są w stanie wchłonąć trochę płynu” – wyjaśnia. „Kiedy wchłoną płyn, stają się galaretowate na zewnątrz i, w zależności od ilości płynu, mogą nadal być trochę chrupiące w środku”.

Streszczenie

Odżywianie nasionami chia

Oto rozkład wartości odżywczych 1 uncji (28,35 grama) nasion chia, według USDA 2 .

• Kalorie: 138
• Węglowodany: 11,9 grama
• Tłuszcz: 8,7 grama
• Błonnik: 9,75 grama
• Białko: 4,68 grama
• Wapń: 179 miligramów
• Potas: 115 miligramów
• Magnez: 95 miligramów
• Żelazo: 2,19 miligrama

Błonnik jest wyróżniającym się składnikiem odżywczym w nasionach chia, oferując prawie 35% zalecanej diety na uncję . „Jak na swój rozmiar [nasiona chia] zawierają dużo błonnika, a w porównaniu z innymi produktami spożywczymi gram [na] gram, chia ma jedną z najwyższych ilości błonnika” – mówi Dana G. Cohen, lekarz medycyny , praktyk medycyny integracyjnej.

Drobne nasiona są również bogate w białko pochodzenia roślinnego , z uncją dostarczając około 10% RDA dla makroskładnika budującego mięśnie, mówi Cohen. W porównaniu do nasiona lnu I nasiona konopii , nasiona chia mają najmniej kalorii, z 138 na uncję.

Bogate w kwasy omega-3 nasiona chia oferują duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych 2 oraz minimalna ilość jednonienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych. „Bogactwo badań pokazuje, że kwasy tłuszczowe omega-3 są szczególnie ważne dla naszego zdrowia i trzeba je dostarczać z pożywieniem, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć samodzielnie” – mówi Cohen. „Badania to pokazują omega-3 odgrywają rolę we wszystkim, od obniżenia ciśnienia krwi i wyrównanie poziomu cholesterolu 3 do walki z utratą pamięci związaną z wiekiem i choroba Alzheimera 4 ”.

Co więcej, nasiona chia oferują mikroelementy, takie jak wapń, potas, żelazo i magnez, mówi Crouch.

Streszczenie

Korzyści z nasion chia

Wspierają zdrowie układu krążenia.

Dzięki zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 nasiona chia mogą zapobiegać chorobom serca i nagłej śmierci z powodu zawału serca, mówi Cohen.

Badania sugerują, że nasiona chia budują we krwi poziom kwasu alfa-linolenowego (ALA) i kwasu eikozapentaenowego (EPA) — rodzajów kwasów tłuszczowych omega-3 — i z kolei mogą przeciwdziałać chorobom układu krążenia 5 . W metaanalizie 14 badań naukowcy odkryli, że zwiększenie spożycia ALA o zaledwie jeden gram dziennie wiązało się z 12% spadek śmiertelnego ryzyka choroby niedokrwiennej serca. 6

Badania żywności, w szczególności, również potwierdzają korzyści z nasion chia: metaanaliza to wykazała spożywanie nasion chia działa ochronnie na profil lipidowy 7 , pomagając obniżyć poziom cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i lipoprotein o małej gęstości (LDL).

22 stycznia znak

Wysoki poziom cholesterolu LDL jest związany z gromadzeniem się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych, które mogą przyczyniać się do chorób serca, udaru mózgu, a w połączeniu z wysokim poziomem trójglicerydów, również zwiększyć ryzyko zawału serca 8 . W metaanalizie stwierdzono również, że nasiona chia zwiększają poziom cholesterolu w lipoproteinach o dużej gęstości (HDL), co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Mogą zapobiegać zaparciom.

Nasiona chia są bogate w błonnik , rodzaj węglowodanów występujących w pokarmach roślinnych, których organizm nie może strawić. Konkretnie, chwalą się nasiona 9 zarówno nierozpuszczalny (około 85 do 93%), jak i rozpuszczalny (7 do 15%) błonnik.

Oba rodzaje błonnika odgrywają rolę w zapobieganie zaparciom , mówi Crouch. Stwierdzono również, że nierozpuszczalne cząsteczki błonnika podrażniają błonę śluzową jelita, prowadząc do wydzielania wody i śluzu, a rozpuszczalny błonnik tworzący żel jest odporny na odwodnienie, co prowadzi do większej zawartości wody w stolcu, co sprawia, że ​​jest on masywny, miękki i łatwy do usunięcia przechodzić, badania pokazują 10 .

„Pod presją ze strony większy, masywniejszy, bardziej miękki stolec 5 pomaga jelitom w perystaltyce, [mimowolnym skurczu i rozluźnieniu mięśni], która usuwa stolec z organizmu” – wyjaśnia.

Mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na raka (ale potrzebujemy więcej badań, aby wiedzieć na pewno).

Pomimo niewielkich rozmiarów nasiona chia mogą pochwalić się dużą liczbą naturalnych przeciwutleniaczy, m.in tokoferole, fitosterole, karotenoidy i związki polifenolowe 1 . Te związki roślinne neutralizują wolne rodniki, wysoce niestabilne cząsteczki wywołać stres oksydacyjny i może przyczyniać się do rozwoju chorób układu krążenia i raka.

W szczególności stwierdzono, że związki polifenolowe mają wiele właściwości przeciwnowotworowe jedenaście , w tym hamujący wpływ na reprodukcję komórek nowotworowych, ekspansję guza, zapalenie i przerzuty.

Wstępne badania na szczurach indukowanych rakiem piersi, sugeruje, że olej ekstrahowany z nasion chia może hamować komórki rakowe 12 , ale należy przeprowadzić więcej badań przed zastosowaniem tego odkrycia w populacji ogólnej.

anioł numer 955

Mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko cukrzycy.

Ponieważ nasiona chia są bogate w błonnik i tłuszcz, mogą pomóc w ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi po posiłku, mówi Crouch. „[Te składniki odżywcze] spowalniają tempo, w jakim żołądek wyrzuca pokarm do jelit, a także tempo, w jakim pokarm jest trawiony i wchłaniany do organizmu, co następnie zmniejsza skoki poziomu cukru we krwi” – ​​wyjaśnia.

Na dłuższą metę spożywanie tego bogatego w błonnik składnika może również wspierać zdrowie metaboliczne. Spożywanie dużych ilości błonnika pokarmowego, zwłaszcza błonnika zbożowego, może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 13 . Fenole zawarte w nasionach chia — to związki może działać jako 14 przeciwutleniacze – również mogą pomagają zapobiegać stresowi oksydacyjnemu piętnaście wywołane przez wolne rodniki, które może przyczynić się do rozwoju cukrzycy 16 .

Zawierają minerały wspierające zdrowie kości.

Dla kobiet w wieku od 19 do 31 lat uncja nasion chia zapewnia prawie 31% RDA dla magnez – minerał, który jest często niedostatecznie spożywany, mówi Crouch. „Magnez bierze udział w setkach reakcji enzymatycznych w organizmie, więc każdy układ organizmu ma wpływ na brak jego wystarczającej ilości w diecie lub w suplemencie” – wyjaśnia.

Minerał pomaga w ponad 300 układach enzymatycznych i pomaga w syntezie białek, funkcjonowaniu mięśni i nerwów, kontroli poziomu glukozy we krwi i ciśnienia krwi oraz, co ważne, strukturalny rozwój kości 17 .

Ponadto nasiona chia zapewniają około 18% RDA dla wapnia, kolejnego minerału, który tworzy budowa kości i zębów 18 . Podobnie jak magnez, wapń może pomóc zwiększyć gęstość mineralną kości, a jedna metaanaliza wykazała, że ​​spożywanie większej ilości wapnia ze źródeł dietetycznych prowadzi do małych poprawa gęstości mineralnej kości 19 w biodrach, odcinku lędźwiowym kręgosłupa i szyjce kości udowej po dwóch latach.

Jak je jeść

Zdaniem ekspertów nie ma ustalonej ilości nasion chia, które należy spożywać codziennie, aby czerpać z nich korzyści. Jednak jedna do trzech łyżek stołowych jest uważana za standardową porcję, mówi Crouch, więc możesz spożywać tę ilość, jeśli chcesz codziennie jeść nasiona chia. Na szczęście, ze względu na ich łagodny smak, nasiona chia są stosunkowo łatwe do dodania do posiłków.

Jako deser:

Aby uzyskać smaczny, ale dobry dla ciebie deser, Cohen zaleca ubijanie budyń chia . „Moim ulubionym jest 1 szklanka mleka kokosowego, 1/4 szklanki nasion chia, 1/4 łyżeczki ekstraktu waniliowego i syrop klonowy do smaku” – wyjaśnia. „Wymieszaj razem i wstaw do lodówki na kilka godzin. Następnie możesz dodać wszystko, co lubisz — jagody, banany, wiórki czekoladowe, dżemy, wiórki kokosowe lub płatki migdałów. Ten Przepis na budyń chia łączy wiele z tych mieszanek w jeden deser satysfakcjonujący słodycze.

Dodawany do smoothie lub jogurtu:

Możesz też dodać nasiona chia do koktajli , pomagając stworzyć gęstszy napój. Lub posyp je jogurtem zwiększyć zawartość białka w przekąsce , co jest szczególnie ważne, jeśli decydujesz się na jogurt bezmleczny (te odmiany zazwyczaj nie zawierają składników odżywczych), mówi Crouch.

Aby zwiększyć zawartość błonnika w wypiekach:

Oprócz tych konwencjonalnych zastosowań, Crouch woli dodawać je do babeczek i naleśniki . Dodane nasiona chia zwiększą zawartość błonnika i białka w posiłkach bogatych w węglowodany bez znacznej zmiany profilu smakowego. Po prostu użyj dodatkowego płynu w cieście, aby uwzględnić efekt wchłaniania nasion, zaleca.

A co z chia w proszku?

Nie ma żadnych korzyści żywieniowych w wyborze proszku chia zamiast całych nasion chia, mówi Crouch. Chia w proszku może mieć silniejszy orzechowy smak niż nasiona, więc może być lepszą opcją do pikantnych zastosowań (pomyśl: środek zagęszczający w zupie lub bulionie), dodaje. Jednak lepiej jest używać całych nasion do potraw takich jak pudding chia, ponieważ proszek może sprawić, że tekstura będzie nieco gęsta i odpychająca dla niektórych osób.

Jak wypadają w porównaniu z innymi nasionami?

Nasiona chia a siemię lniane:

W porównaniu z nasionami chia, nasiona lnu są bogatsze w kwasy tłuszczowe omega-3 i oferują znacznie więcej 20 tłuszcz wielonienasycony (8,14 grama) i nieco więcej białka (5,17 grama) na równoważną porcję. Z drugiej strony oferują również mniej błonnika (7,72 grama).

Największa różnica: siemię lniane należy zmielić na proszek przed spożyciem, mówi Crouch. „Twoje ciało nie może przebić się przez twardą skorupę tych małych nasion lnu, więc często ludzie je spożywają, a potem widzą, jak wychodzą w stolcu” – wyjaśnia. „Ale jeśli są zmielone, organizm nie musi przebijać się przez te ściany komórkowe i może uzyskać dostęp do tych składników odżywczych”.

Nasiona chia a nasiona konopi:

The jadalne owoce dwadzieścia jeden z Cannabis sativa L. zakład, nasiona konopii są bogatsze w białko niż zarówno chia, jak i siemię lniane, oferując 22 9.48 gramów na trzy łyżki stołowe, mówi Crouch. To powiedziawszy, nasiona konopi są często łuskane (czyli serca konopi), więc oferują znacznie mniej błonnika (1,2 grama) na porcję niż nasiona chia.

Wskazówki dotyczące zakupów i przechowywania

Gotowy, aby zacząć czerpać korzyści z nasion chia? Kupując nasiona chia, wybieraj marki organiczne, sugeruje Crouch. Chwasty może wpływać na plon i jakość roślin chia , zwłaszcza w pierwszych 45 dniach wzrostu, dlatego do ich zwalczania można stosować herbicydy. Z organicznymi uprawami, szkodnikami, chwastami i chorobami będą zarządzane metodami mechanicznymi i biologicznymi zamiast opcji syntetycznych.

Będziesz także chciał uniknąć kupowania z pojemników zbiorczych, ponieważ nie ma sposobu, aby określić, jak długo znajdowały się w pojemnikach i potencjalnie jełczały, dodaje Crouch.

Po skompletowaniu zapasów przechowuj całe nasiona chia w chłodnym, suchym miejscu, takim jak spiżarnia lub szafka. do pięciu lat . Aby zapobiec jełczeniu proszku chia, przechowuj go w lodówce lub zamrażarce w szczelnym pojemniku, aby zapewnić długi okres przydatności do spożycia, sugeruje Crouch.

Skutki uboczne nasion chia

Kiedy po raz pierwszy włączasz nasiona chia do swojej diety, upewnij się, że stosujesz powolne i stałe podejście. „Może to spowodować rozstrój przewodu pokarmowego i niepokój w jelitach, jeśli ktoś przechodzi od zera do 100 z nasionami chia – lub jakimkolwiek błonnikiem”, mówi Crouch. Stopniowo zwiększaj spożycie, aby zwiększyć tolerancję jelit. Robiąc to, pamiętaj o uzupełnianiu płynów, ponieważ chłonne nasiona chia mogą powodować zaparcia, jeśli nie nawadniasz wystarczająco dobrze, zauważa.

Alergie na nasiona chia są stosunkowo nowe, ale wydaje się, że rosną. Niektóre osoby uczulone na nasiona chia mogą również bądź wrażliwy na sezam 23 .

11 września znak zodiaku

Często Zadawane Pytania

dania na wynos

Nie daj się zwieść ich małym rozmiarom: nasiona chia mają wiele zalet, w tym poprawę zdrowia układu krążenia i kości, zmniejszone ryzyko raka i cukrzycy oraz lepsze wypróżnienia. Chociaż nasiona chia mogą powodować zaburzenia trawienia, temu efektowi ubocznemu można zwykle zapobiec, powoli dodając je do diety. Wraz z inne odmiany nasion , nasiona chia warto przechowywać w spiżarni i dodawać do codziennych posiłków.