5 powodów, dla których niewystarczająca ilość snu szkodzi zdrowiu metabolicznemu

Dobry sen jest podstawą dobrego zdrowia. Po dobrze przespanej nocy myślisz lepiej, a Twój nastrój i energia są podwyższone. Ale wszystko szybko się komplikuje, gdy nie śpisz wystarczająco dużo – łącznie z twoim zdrowie metaboliczne . 

Zgadza się. Sen odgrywa podstępnie ważną rolę w sposobie, w jaki organizm wykorzystuje i magazynuje energię. Badania pokazują, że u osób, które stale niedosypiają, ryzyko wystąpienia wielu z nich jest zwiększone problemy kardiometaboliczne 1 tak jak przyrost masy ciała 2 , otyłość , Cukrzyca typu 2 3 , I choroba serca 4 . 

Oto pięć sposobów, w jakie słaba senność wpływa na metabolizm i co możesz zrobić, aby Twój sen i zdrowie wróciły na właściwe tory:

Zwiększa poziom cukru we krwi

Kiedy sen jest zakłócony (nawet jeśli jest to tylko noc), wydaje się, że Twoje komórki się budują mniej wrażliwe na insulinę 5 . 

Insulina to hormon, który pomaga przenosić cukier (glukozę) z krwiobiegu do komórek w celu uzyskania energii lub do wątroby, aby ją zmagazynować na później. Kiedy komórki nie odpowiadają — lub stają się odporny 6 —w przypadku insuliny poziom glukozy we krwi pozostaje podwyższony dłużej niż powinien. 

Załóżmy, że zawsze rano jesz jabłko. Zły sen może spowodować, że jedzenie to spowoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, podczas gdy po dobrym spaniu możesz mieć bardziej równomierny wzrost i spadek poziomu glukozy. 

Z biegiem czasu ta upośledzona kontrola poziomu cukru we krwi może prowadzić do stale podwyższonego poziomu glukozy we krwi – czynnika ryzyka cukrzycy.

Jednak krótki czas snu sam w sobie jest również czynnikiem ryzyka cukrzycy. Naukowcy z badania opublikowanego w Medycyna Cukrzycowa stwierdził, że ryzyko stanu przedcukrzycowego 7 wśród ponad 2000 zdrowych dorosłych dwukrotnie wzrosła w przypadku osób, które deklarowały, że śpią pięć lub mniej godzin na dobę, w porównaniu z tymi, które spały około siedmiu godzin na dobę. Inne badanie, w którym zebrano dane od ponad miliona osób, wykazało, że osoby śpiące pięć lub mniej godzin tak 48% większe prawdopodobieństwo 8 rozwinąć cukrzycę. 

To zwiększa Twój apetyt

Brak dobrego snu bezpośrednio wpływa na twoje samopoczucie hormony głodu : leptyna i grelina. Konkretnie nieodpowiednie sen zmniejsza poziom leptyny 9 , hormon sygnalizujący mózgowi, że jesteś pełny. Jednocześnie wzrasta poziom greliny (hormonu wywołującego uczucie głodu). 

Może to spowodować wzrost apetytu i zachcianek, co utrudnia utrzymanie zdrowej wagi. Badania pokazują, że ludzie, którzy śpią mniej, są cięższe przekąski 10 i wybieraj na przykład produkty wysokokaloryczne. Oni także jedz mniej białka i błonnika 11 (dwa składniki odżywcze niezbędne dla zdrowia metabolicznego i uczucia sytości) niż osoby, które śpią od siedmiu do ośmiu godzin na dobę.

anioł numer 433

Wystarczająca ilość snu jest konieczna, aby pomóc regulować hormony głodu i ułatwić wybór zdrowej żywności. 

Może to stresować organizm 

Udział snu i stresu podobne ścieżki w organizmie 12 . Zły sen nie tylko może Cię stresować, ale stres może utrudniać zasypianie i spokojny sen. To błędne koło, które szkodzi zdrowiu. 

Przyjrzyjmy się, dlaczego tak się dzieje: Kortyzol to hormon wydzielany, gdy jesteś pod wpływem stresu. W przypadku krótkich wybuchów stresu hormon ten pomaga zachować czujność i energię, ale podobnie jak sen następuje po: rytm dobowy . Poziom kortyzolu naturalnie szczyt rano 12 (aby pomóc Ci wstać z łóżka) i spaść do najniższego poziomu w nocy (tak jak melatonina wzrasta, powodując senność). 

Badania to pokazują pozbawienie snu 12 I bezsenność prowadzą do wyższego poziomu kortyzolu w ciągu dnia, co nie tylko zaburza cykl snu i czuwania, ale także promować magazynowanie tłuszczu 12 i rozpad mięśni. Przewlekle wysoki poziom kortyzolu 13 może przyczyniać się do stanów zapalnych, cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi i osteoporozy. 

Może zmienić skład Twojego ciała

Wysoka insulina w połączeniu z wysokim poziomem kortyzolu wynikającym z braku snu to przepis na to niepożądane zmiany w składzie ciała 14 —pobudzanie gromadzenia się tłuszczu w środkowej części ciała (tzw tłuszcz z brzucha ). 

Ponieważ hormony te każą organizmowi zatrzymać tłuszcz, tkanki miękkie (takie jak mięśnie) stają się atrakcyjniejszym źródłem energii. Zatem masa tłuszczowa wzrasta, a beztłuszczowa masa mięśniowa maleje, co spowalnia metabolizm . 

Obniża Twoją energię do ćwiczeń

Ćwiczenia korzystnie wpływają na zdrowie metaboliczne 15 na tak wiele sposobów. Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i wrażliwość na insulinę, zwiększa dzienny wydatek energetyczny, buduje beztłuszczową masę mięśniową, poprawia ciśnienie krwi i lista jest długa. 

Ale jeśli jesteś zmęczony, wysiłek fizyczny może nie brzmieć zachęcająco. Badania pokazują, że zmęczeni dorośli rzadziej podejmują umiarkowaną lub energiczną aktywność fizyczną, rób mniej kroków 16 i angażuj się w bardziej siedzący tryb życia (taki jak drzemka, wylegiwanie się lub odpoczynek). 

Chociaż istnieje wiele powodów, dla których możesz czuć się zmęczony, sen może być jednym z czynników.    

Ile snu potrzebujesz? 

Ogólne zalecenie jest takie, aby spać pomiędzy  siedem i dziewięć godzin na dobę 17 dla optymalnego zdrowia.

znak zodiaku 30 marca

Liczne długoterminowe badania pokazują, że krótki czas snu – często uważany za pięć do sześciu godzin na dobę lub mniej – wiąże się z pogorszeniem zdrowia metabolicznego, długowieczność 18 , I zdrowie jelit 19 . Za dużo śpię 20 mogą mieć podobny wpływ na zdrowie. 

To powiedziawszy, idealny zakres snu dla każdego jest inny. Niektórzy ludzie mogą czuć się wypoczęci po sześciu do siedmiu godzinach snu, podczas gdy inni wymagają ośmiu lub dziewięciu (może nawet więcej) bardziej regularnego snu. A kobiety często tego potrzebują nieco więcej snu niż mężczyźni 21 .

Dlatego ważne jest, aby się uczyć (i szanować) ile snu  Ty  potrzebować każdej nocy, aby czuć się jak najlepiej. 

Jeśli obecnie nie zapewniasz sobie wystarczającego odpoczynku, nie martw się: istnieje wiele sposobów na poprawę jakości snu każdej nocy — zaczynając od poniższych wskazówek.

Wskazówki, jak poprawić swój sen i metabolizm

O 88% dorosłych w USA są niezdrowe metabolicznie i 33% 22 nie śpij zalecanych siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy. Zatem większość z nas ma pole do poprawy.

Oto nasze najważniejsze wskazówki, jak poprawić swój sen, a co za tym idzie, zdrowie metaboliczne: 

• Ustaw regularny harmonogram snu i czuwania: Budzenie się i kładzenie się spać 23 mniej więcej w tym samym czasie jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego snu i rytm dobowy (pomyśl o poziomie kortyzolu i melatoniny). Nieregularne wzorce snu mogą podnieść poziom cholesterolu 24 , prowadzić do złe wybory żywieniowe 25 i wyłącz inne procesy wewnętrzne, takie jak trawienie . 
• Uzyskaj poranne światło słoneczne: Po przebudzeniu (najlepiej każdego ranka mniej więcej o tej samej porze) wyjdź na zewnątrz i zaczerpnij trochę porannego światła lub przynajmniej otwórz rolety, aby wpuścić światło. naturalne światło to świetny sposób, aby zachęcić do regularnego harmonogramu snu i czuwania, a jednocześnie ustawić rytm dobowy zapewniający sukces. 
• Rozważ suplement na sen: Jeśli często przed pójściem spać masz gorączkę i nie możesz się zrelaksować, rozważ suplement na sen. Magnez jest dobrze zbadanym składnikiem, o którym wykazano, że działa promować poczucie spokoju I złagodzić stres 26 . Aktywuje także receptory dla kwas gamma-aminomasłowy (GABA) , neuroprzekaźnik wspierający relaksację. Oto lista naszych najlepszych suplementów nasennych, która ułatwi Ci wyszukiwanie .
• Codziennie ruszaj swoim ciałem: Badania wykazały, że regularna aktywność fizyczna może poprawić zarówno zdrowie, jak i zdrowie jakość snu i czas trwania. Wykazano, że już po 30 minutach aktywności wydłuż czas snu o 15 minut 27 w porównaniu z tymi, którzy nie ćwiczyli. Regularne ćwiczenia pomagają również organizmowi efektywniej wykorzystywać energię, budować masę mięśniową i utrzymywać zdrową wagę. 
• Jedz więcej błonnika: To, co jesz, ma również wpływ na Twój sen. Badania pokazują, że dieta uboga w błonnik i bogata w tłuszcze nasycone i cukier wiąże się z mniej spokojnym snem jeść więcej błonnika 28 wiąże się z głębszym i bardziej regenerującym snem. Jednym z potencjalnych powodów jest to, że błonnik odgrywa ważną rolę w naszym odczuwaniu sytości, regulacji apetytu i poziomie cukru we krwi. Ale o 95% z nas obecnie nie otrzymujemy potrzebnego nam błonnika wyłącznie poprzez dietę. Aby ulepszyć swoją grę z włóknami, sprawdź te żywność bogata w błonnik i nasze najlepsze rekomendacje dotyczące suplementy błonnikowe .

Jedzenie na wynos

Jeśli masz problemy z utratą wagi, podjadaniem zbyt dużej ilości przekąsek, ochotę na słodkie potrawy lub cały czas się stresujesz, zdecydowanie powinieneś sprawdzić, ile śpisz i jakość tego snu. Lepszy sen nie tylko pomoże poprawić zdrowie metaboliczne, ale poprawa zdrowia metabolicznego pomoże również lepiej spać. 

Podejmowanie kroków w celu poprawy Zarówno obszarach zdrowia może mieć ogromny wpływ na ogólne samopoczucie.