Najlepsze produkty na bezsenność + jak działają na poprawę snu

Priorytetowe traktowanie snu jest jedną z najzdrowszych rzeczy, jakie możemy zrobić, ponieważ wszystko, od zdrowia serca po funkcjonowanie mózgu, może skorzystać na dobrym nocnym odpoczynku.

Chociaż nie ma magicznej liczby określającej, ile snu wszyscy potrzebujemy, Amerykańska Akademia Medycyny Snu zaleca, aby dorośli mieli co najmniej siedem godzin przymkniętych oczu każdego dnia. Jakość twojego snu jest również niezbędna i będziesz chciał wydać około 20% drzemki w głębokim śnie REM tam, gdzie pojawia się większość snów, utrwalają się wspomnienia, a mózg się ładuje.

Wydaje się to wykonalne, ale napięty harmonogram, stresująca rutyna i inne aspekty współczesnego życia oznaczają, że około jedna trzecia Amerykanów nie śpią wystarczająco długo w sposób konsekwentny i 70 milionów Amerykanów cierpi na problemy ze snem, według CDC.

Jeśli ty również borykasz się z okazjonalną bezsennością i masz problemy z zasypianiem i/lub utrzymaniem snu, pierwszym krokiem jest posprzątaj swoją nocną rutynę : pamiętaj o przestrzeganiu regularnego harmonogramu snu, utrzymuj chłód i ciemność w sypialni, unikaj ekranów przed snem i odłóż na noc ciężkie jedzenie. Chociaż najlepsze wskazówki dotyczące snu są zwykle bezpłatne, istnieje również wiele narzędzi, które mogą pomóc Ci w naturalny sposób poprawić jakość snu — bez konieczności przyjmowania jakichkolwiek leki powodujące oszołomienie i zamglenie .

Chociaż niekoniecznie będą leczyć przewlekłą bezsenność (powinieneś zobaczyć specjalistę od snu, jeśli problem przeszkadza ci w życiu), wszystkie te produkty są wspierane naukowo, aby pomóc w promowaniu zamykania oczu. Gotowy, ustawiony, drzemka.

Szybka lista:

Jak wybraliśmy.

Tutaj w mbg piszemy o śnie bardzo i stale konsultujemy się z lekarzami zajmującymi się snem i badaczami, aby dowiedzieć się, jak go zmaksymalizować. Wszystkie narzędzia, które znajdziesz na tej liście, posiadają aprobatę ekspertów w naszej sterówce.

Twój sen jest cenny, dlatego nie wierzymy w polecanie produktów do spania, które nie są poparte nauką. Każde narzędzie z naszej listy zostało potwierdzone badaniami — a jego opis można znaleźć w sekcji „Jak to działa” każdego produktu.

Oczywiście te narzędzia muszą okazać się przydatne dla prawdziwych ludzi z prawdziwymi problemami ze snem. Przekopaliśmy się przez setki recenzji klientów, aby znaleźć te, które pomagają ludziom szybciej zasnąć, dłużej spać, budzić się z większą energią lub, najlepiej, wszystkie z powyższych.

Nie każdy może wydać fortunę na najnowszy gadżet do spania, dlatego zadbaliśmy o to, aby uwzględnić produkty na każdą kieszeń. W końcu niektóre z najlepszych środków nasennych są bardzo proste i tanie (patrząc na ciebie, maski na oczy!).

mbg wybiera najlepsze produkty na bezsenność w 2022 roku

Najlepszy budzik o wschodzie słońca: Hatch Restore

Plusy:

• 60-dniowy okres próbny
• Przenośny
• Towarzysząca aplikacja zawiera medytacje i dźwięki podczas snu

Cons:

• Niektórzy zauważają, że konfiguracja może być trudna
• Funkcja zegara może powodować stres związany z porą spania

Dlaczego to działa

• Wykorzystuje oświetlenie przyjazne dla rytmu dobowego, aby pomóc organizmowi szybciej zasnąć i obudzić się bardziej wypoczętym

Zamiast budzić się głośnym alarmem, zegary wschodu słońca naśladują światło słoneczne, aby budzić się bardziej stopniowo. Właz to jedna z opcji, która ma również kilka poważnych zalet w nocy: emituje miękkie, żółte światło do czytania, które nie zakłócić swój rytm dobowy lub przeszkadzać w produkcji melatoniny przed snem. (Mocne niebieskie światła — takie jak te z telefonu — mogą stłumić najważniejszy hormon ciemności .)

Ponadto towarzysząca jej aplikacja zawiera wybór medytacji i uspokajających dźwięków, które ukołyszą Cię do snu. W niedawnym badaniu klinicznym 59% użytkowników Hatch czuło się mniej zestresowanych po skorzystaniu z zestawu funkcji maszyny.

Chociaż z pewnością jest droższy niż przeciętny alarm, recenzenci zauważają, że wysokiej jakości głośnik Hatcha, kojące światło i wszechstronna aplikacja sprawiają, że warto zainwestować. Wiele osób docenia również to, że jest przenośne, więc możesz je zabrać ze sobą poprawić sen podczas podróży. Pamiętaj tylko, że jeśli jesteś kimś, kto stresuje się, gdy nie możesz zasnąć na czas, możesz nie chcieć trzymaj zegar obok łóżka.

Najlepsza maszyna dźwiękowa: Dohm Classic The Original White Noise Machine

Plusy:

• Lekki i przenośny
• Wytrzymały

Cons:

• Nie ma tak wielu dźwięków, jak inne maszyny hałasujące

Dlaczego to działa

• Emituje dźwięki, które maskują przeszkadzające dźwięki w sypialni

Zbłąkane dźwięki, takie jak trąbienie klaksonów i silny wiatr, mogą nas obudzić, a niektórzy mogą mieć trudności z ponownym zaśnięciem. Hałasowe maszyny emitować różne częstotliwości hałasu aby zagłuszyć te dźwięki i pomóc ci przespać większą część wieczoru, aby dotrzeć do tych wszystkich ważnych głębszych faz snu. Włączenie jednego z nich może być również pomocną wskazówką, że czas iść spać.

Ta maszyna firmy Dohm jest jedną z naszych ulubionych maszyny dźwiękowe do snu dzięki klasycznej konstrukcji, która od dziesięcioleci pomaga ludziom zagłuszać hałas. Jest trwały, przenośny (waży mniej niż 2 funty) i można go dostosować, dzięki czemu możesz wybrać ton i głośność dźwięków, które są najbardziej kojące dla Ciebie i Twojego środowiska snu tej nocy. Chociaż urządzenie nie ma tak wielu fantazyjnych funkcji ani ustawień dźwięku, jak maszyna high-tech, jest niedrogie i bardzo intuicyjne w użyciu.

Najlepsze zasłony zaciemniające: Zasłony zaciemniające Deconovo

Plusy:

• Blokowanie światła
• Blokowanie hałasu
• Przyjdź w 20 kolorach

Cons:

• Wykonane z materiałów syntetycznych
• Nie można prać w pralce

Dlaczego to działa

• Blokuje światło, które może tłumić produkcję melatoniny w nocy

Jest powód, dla którego wielu lekarzy i ekspertów od snu przysięga, że ​​używa zasłon zaciemniających w swoich sypialniach. „Nauka za tym stoi, że ciemność pomaga twojemu ciału produkują hormon melatoninę , który pomaga utrzymać rytm dobowy i przespać całą noc”, specjalistka od długowieczności Seema Bonney, lekarz medycyny wcześniej powiedział mbg . Gdy nadejdzie poranek, możesz je otworzyć na szybki wybuch energetyzującego światła słonecznego, które hamuje produkcję melatoniny.

Bonney osobiście poleca grube, izolowane zasłony Deconovo, ponieważ tak dobrze blokują zarówno światło, jak i dźwięk. Sprzedawane w zestawie po dwie sztuki, są również łatwe w instalacji i dostępne w 20 wersjach kolorystycznych pasujących do każdego wystroju. Jedynym minusem jest to, że można je prać tylko ręcznie i są wykonane w 100% z poliestru, więc nie są najbardziej przyjazną dla środowiska opcją.

Najlepsza nakładka na materac: nakładka na materac Sleep On Latex Pure Green z naturalnego lateksu

Plusy:

• Wiele opcji grubości
• Wykonane z naturalnych i organicznych materiałów
• 5 lat gwarancji

Cons:

• Niektórzy recenzenci zauważają, że lateks ma delikatny zapach

Dlaczego to działa

• Pomaga utrzymać niską temperaturę ciała, co sprawia, że ​​czujemy się senni

Badania pokazują, że najlepiej śpimy w chłodniejszych warunkach, dlatego wiele osób śpiących na gorąco cierpi na okazjonalną bezsenność. Chłodzące nakładki na materace mogą pomóc obniżyć temperaturę ciała podczas snu i są o wiele bardziej przystępne cenowo niż nowy materac. „Chłodzące nakładki na materace regulują temperaturę poprzez pasywne chłodzenie… [One] rozpraszają ciepło ciała i utrzymują wygodną powierzchnię do spania” — Po-Chang Hsu, MD, MS, ekspert ds. treści medycznych w Śpiący ocean , powiedział wcześniej mbg.

Eksperci są zgodni, że naturalne materiały są bardziej oddychające, odprowadzają wilgoć i są bardziej trwałe niż materiały syntetyczne, takie jak poliester i syntetyczna pianka, co sprawia, że ​​ten w 100% naturalny lateks firmy Sleep On Latex to świetna opcja. Występuje w wielu grubościach (1 cal, 2 cale lub 3 cale) i poziomach twardości (miękki, średni lub twardy), dzięki czemu możesz znaleźć najwygodniejsze dopasowanie dla swojego pozycja do spania i preferencje. Sleep On Latex oferuje również hojną gwarancję, dzięki czemu możesz zachować spokój przez wiele lat.

Najlepsza poduszka: poduszka lateksowa formowana z awokado

Plusy:

• Wykonane z materiałów wspierających i chłodzących
• Firma jest ujemna pod względem emisji dwutlenku węgla

Cons:

• Drogi
• Dla niektórych śpiochów może być za twarda

Dlaczego to działa

• Wspiera naturalną krzywiznę kręgosłupa, aby złagodzić sztywność karku i ból

Jeśli ciągle budzisz się ze sztywnością karku i bólem, istnieje prawdopodobieństwo, że winna jest poduszka. Przejście na model, który jest ergonomicznie zaprojektowany, aby ułożyć głowę podczas snu, pomoże w promowaniu głębszych i wygodniejszych zzz. Badania pokazują że idealna poduszka na ból karku powinny być miękkie, ale nie za wysokie, zapewniać podparcie karku, być testowane alergologicznie i nadawać się do prania.

Po długich poszukiwaniach odpowiedniej poduszki znaleźliśmy tę opcję od zrównoważonej marki Avocado. Odpowiednia dla osób śpiących na plecach, brzuchu i boku, jej powłoka z organicznego lateksu pozostaje z czasem podtrzymująca i nie opada na dno, jak miękkie puchowe lub pianki pamięciowe (chociaż może wydawać się nieco zbyt twarda dla niektórych śpiących). Poza tym naturalnie chłodzi, podobnie jak nasze inne ulubione poduszki chłodzące .

Najlepsza maska ​​na oczy: kompresyjna maska ​​​​przeciwbólowa IMAK i poduszka na oczy

Plusy:

• Tańsze niż zasłony zaciemniające
• Zastosuj lekki nacisk na oczy
• Blokuje całe światło

Cons:

• Prać tylko ręcznie
• Cienka opaska wymaga z czasem zaciśnięcia

Dlaczego to działa

• Blokuje światło, które może tłumić produkcję melatoniny w nocy

Zauważysz, że wiele opcji z tej listy ogranicza ekspozycję na światło w nocy, a to dlatego, że naprawdę nie można lekceważyć znaczenia ciemności dla snu. „Jeśli masz ekspozycję na światło w nocy zbyt blisko snu, to prawie tak, jakby twój mózg widział wschód słońca w czasie, gdy powinien widzieć zachód słońca” Daniel Rifkin, lekarz medycyny, dyrektor medyczny Sleep Medicine Centers of Western New York, powiedział wcześniej mbg. Jeśli nie masz ochoty szukać zasłon zaciemniających, maski na oczy mogą służyć do blokowania światła podczas snu (chociaż uważaj, mogą spaść w zależności od tego, jak często się poruszasz w nocy).

Ta opcja firmy IMAK jest jedną z najlepsze maski na oczy do spania , ponieważ nie tylko blokuje światło, ale także wywiera wygodny nacisk na oczy podczas drzemki. Chociaż nie można ich prać w pralce, a ich pasek może z czasem wymagać dokręcenia, za mniej niż 20 USD, są szokująco skutecznym narzędziem do spania.

Najlepsza piżama: Zestaw jedwabiu nadającego się do prania Lunya

Plusy:

• Można prać w pralce
• Wykonane z naturalnie chłodzących i oddychających materiałów

Cons:

• Drogi

Dlaczego to działa

• Może pomóc twojemu ciału ogrzać się lub ochłodzić w razie potrzeby przez całą noc

Chociaż piżamy mogą sprawiać wrażenie bardziej stylowych niż treściwych, eksperci zgadzają się, że mogą naprawdę zmienić ogólną jakość snu. Nishi Bhopal, M.D. , certyfikowany psychiatra integracyjny i lekarz snu, wcześniej powiedział mbg że luźna piżama z naturalnych materiałów najlepiej nadaje się do odpoczynku, ponieważ jest tak lekka i przewiewna.

Jedwab to luksusowy materiał na piżamę, na który warto zaszaleć, ponieważ jest niezwykle miękki i wygodny. A ten zestaw kultowej, ulubionej Lunyi znajduje się na szczycie naszej listy najlepszych najlepsze jedwabne komplety piżam tam, dzięki materiałom, które można prać w pralce, wytarciu i unikalnemu krojowi zaprojektowanemu tak, aby zapewnić Ci chłód przez całą noc.

Najlepszy kołdrę obciążeniową: Kołdra obciążeniowa Casper

Plusy:

• Oddychająca bawełniana osłona sprawia, że ​​jest bardziej chłodząca
• Występuje w 3 wariantach wagowych

Cons:

• Może być jeszcze za gorąco dla niektórych śpiochów

Dlaczego to działa

• Lekki ucisk aktywuje przywspółczulny układ nerwowy

Kołdry obciążeniowe mają właściwości łagodzące stres, które mogą pomóc Ci uspokoić się przed snem. „Jeśli chodzi o sposób działania, uważa się, że kołdry obciążeniowe zapewniają głęboką stymulację uciskową, która aktywuje przywspółczulną część układu nerwowego, czyli „odpoczywającą i trawiącą”” – wyjaśnił wcześniej dr Nishi Bhopal. I chociaż cała ta waga może brzmieć jak przepis na gorący, spocony sen, niektóre obciążone koce są przeznaczone do chłodzenia .

Na przykład model Caspera jest pokryty przewiewną bawełnianą powłoką, która wspomaga cyrkulację powietrza z dala od ciała i zapewnia chłód. Pikowany koc jest również dostępny w trzech opcjach wagowych, dzięki czemu możesz dostosować go do swoich potrzeb. (Powszechnym zaleceniem jest wybór projektu, który stanowi około 10% masy ciała).

Najlepszy monitor snu: Oura Ring Generation 3

Plusy:

• Lekka i wygodna konstrukcja
• Rejestruje kluczowe wskaźniki snu

Cons:

• Dla niektórych osób mających problemy ze snem korzystanie z urządzenia śledzącego będzie stresujące

Dlaczego to działa

• Zapewnia wgląd, którego możesz użyć, aby poprawić higienę snu

Monitory snu mogą dać ci bardziej szczegółowy obraz jakości twojego snu każdej nocy. Chociaż mogą one również okazać się stresujące dla tych, którzy mają tendencję do rozłączania się po źle przespanej nocy, inni uznają je za pomocne w udoskonalanie zdrowszych nawyków związanych ze snem . Na przykład, jeśli zauważysz, że zawsze spędzać mniej czasu w fazie REM snu po wypiciu alkoholu przed snem możesz być bardziej wybredny co do kieliszka wina po kolacji.

Pierścień Oura jest jednym z najpopularniejszych trackerów snu i nie bez powodu. Mierzy średnie tętno spoczynkowe, temperaturę ciała i puls, aby dokładnie oszacować, ile czasu spędzasz w różnych fazach snu każdej nocy. Pierścień generacji 3 ma również dłuższy czas pracy na baterii, funkcję przewidywania okresu i bardziej szczegółowe informacje o śnie – ale pozostaje bardzo dyskretny i wygodny w noszeniu podczas drzemki i wykonywania codziennych czynności.

Najlepsza lampka nocna: lampa stołowa Philips Gradient Signe

Plusy:

• Regulowana jasność
• Nieograniczone odcienie kolorów

Cons:

• Drogi

Dlaczego to działa

• Lepiej naśladuje naturalne oświetlenie, pomagając regulować rytm okołodobowy

Jeśli Twoja lampka nocna emituje jasne, zabarwione na niebiesko światło, czas na modernizację. Delikatne oświetlenie w żółtym odcieniu znacznie lepiej sprzyja relaksowi, według specjalistów od rytmu okołodobowego . Idealnie byłoby, gdyby to światło działało również na ściemniaczu, aby naśladować stopniowy zachód słońca.

Lampa stołowa Gradient Signe firmy Philips oferuje to wszystko, a nawet więcej, umożliwiając wybór idealnej barwy światła i sterowanie jego jasnością za pomocą głosu lub dołączonej aplikacji. Eleganckie, cienkie światło może również emitować gradienty światła, takie jak w naturze zachód lub wschód słońca. Chociaż jest droga, cena spada za każdą dodatkową zakupioną lampę, więc nie jest złym pomysłem zaopatrzenie się w jedną do salonu lub innego pokoju, w którym zwykle spędzasz czas w nocy.

Najlepszy dziennik: Klasyczny notatnik Moleskine

Plusy:

• Trwały i ponadczasowy design
• Papier odporny na krwawienie

Cons:

• Niektórym może się wydawać, że zapisywanie w dzienniku lęków jeszcze bardziej je stresuje

Dlaczego to działa

• Zapisywanie zmartwień przed snem może pomóc wyciszyć mentalną paplaninę, która nie pozwala ci zasnąć w nocy

Czasami umysł ma sposób na przyspieszenie dokładnie w momencie, gdy chcemy go uspokoić: kiedy kładziemy się do łóżka. Kiedy tak się dzieje, chwycenie papieru i długopisu w celu „zrzutu mózgu” może pomóc ci poczuć się bardziej czystym psychicznie. Jako specjalista medycyny snu Shelby Harris, PsyD, DBSM wcześniej wyjaśniono mbg, spisanie listy rzeczy do zrobienia i/lub zmartwień jest wykazano klinicznie aby pomóc ludziom uzyskać odpowiednią przestrzeń nad głową do snu.

Chociaż nie dla wszystkich to zadziała, pisanie na dobranoc to warte wypróbowania ćwiczenie – a czy jest do tego lepsze miejsce niż w klasycznym Moleskinie? Ulubiony dziennik pisarzy na całym świecie , Moleskins charakteryzują się klasycznym, trwałym wzornictwem i luksusowo gładkim, nieprzepuszczającym krwi papierem. Niezależnie od tego, jakie obawy przed snem rzucisz im w drogę, te dzienniki mogą je pokonać.

Najlepsza aplikacja do medytacji: Headspace

Plusy:

• Oferuje szeroką gamę medytacji snu
• 14-dniowy bezpłatny okres próbny

Cons:

• Bardziej doświadczeni medytujący też mogą to stwierdzić 101

Dlaczego to działa

• Medytacja może pomóc poprawić jakość snu poprzez zmniejszenie stresu

Są badania, które to pokazują medytacja może poprawić jakość snu dając nam narzędzia niezbędne do oderwania się od wewnętrznej paplaniny i oderwania się od stresu. Jeśli jesteś kimś, kto ma tendencję do leżenia w nocy, pogrążony w niespokojnych myślach, warto spróbować.

W mbg rozważamy Headspace najlepsza aplikacja do medytacji dla początkujących medytujących ze względu na intuicyjny i przyjazny dla użytkownika projekt, szeroki wybór opcji medytacji z przewodnikiem oraz nacisk na nauczanie podstaw uważności. Możesz bezpłatnie wypróbować szeroką gamę medytacji przed snem w aplikacji Headspace przez 14 dni, zanim zdecydujesz się na miesięczną lub roczną subskrypcję. Po prostu oprzyj się pokusie przewijania telefonu, co będzie pokonać cel !

lis 16 znak zodiaku

Najlepsze blokery niebieskiego światła: TrueDark Twilights Classic

Plusy:

• Zawijane ramki, aby zablokować całe niebieskie światło
• Wspieraj naturalne uwalnianie melatoniny

Cons:

• Śmiesznie wyglądający

Dlaczego to działa

• Blokuj niebieskie światło, aby wspomóc produkcję melatoniny i regulować rytm dobowy

W idealnym świecie łatwo byłoby uniknąć elektroniki (i emitowanego przez nią stymulującego niebieskiego światła) w godzinach poprzedzających pójście spać. Ale niestety, czasami pokusa przeglądania mediów społecznościowych staje się zbyt duża i kończysz na korzystaniu z telefonu lub komputera później niż powinieneś. Właśnie wtedy na ratunek przychodzą okulary blokujące niebieskie światło, a badania pokazują, że mogą być bardzo skuteczne poprawa snu poprzez indukcję produkcji melatoniny .

Ta opcja okularów z TrueDark - choć głupio wyglądająca - jest niezwykle skuteczna. W przeciwieństwie do podobnych okularów mają zawijane oprawki, które blokują światło pod każdym kątem. Ja, podobnie jak inni zadowoleni klienci, osobiście zauważam ogromną różnicę, kiedy noszę je przed snem. Kiedy je mam na sobie, moja technika nie daje mi drugiego oddechu i Jestem w stanie szybciej zasnąć .

Często zadawane pytania

dania na wynos.

Sporadyczna bezsenność jest często wywoływana stresem, ekspozycją na światło, niezdrowymi nawykami przed snem lub mieszanką wszystkich trzech. Te 13 narzędzi może pomóc dotrzeć do źródła tych zakłóceń snu, dzięki czemu możesz nieco łatwiej przespać noc. Chociaż nie będą samodzielnie leczyć zaburzeń snu (i powinieneś zobaczyć się z lekarzem w sprawie wszelkich bieżących problemów ze snem), wszystkie są poparte naukowo i zalecane przez ekspertów. Następny przystanek: Twój najgłębszy sen w życiu .