5 powodów, dla których większość planów odchudzania kończy się niepowodzeniem i jak przygotować się na bardziej trwały sukces

„Próbowałem wszystkiego i nie tracę na wadze”.

Na moja holistyczna klinika dobrego samopoczucia dla kobiet , słyszę to niemal codziennie.

Kiedy kobiety konsultują się ze mną, mają wrażenie, że zostały wyrzucone z rękawicy branży „wellness”.

Wielu naszych pacjentów próbowało różnych diet, ograniczeń kalorii, sposobów oczyszczania, trendów treningowych i aplikacji. Często doświadczyli cyklu szybkiej utraty wagi, aby ponownie przybrać na wadze. Niektóre firmy są z tego powodu zadowolone: ​​w końcu, jeśli ich klienci odzyskają wagę, raz po raz wracają po bardziej krótkotrwałą utratę wagi.

Konwencjonalne metody odchudzania, takie jak ograniczenie kalorii lub liczenie makroskładników, dobrze służą branży wellness – ale nie kobietom, które za nie płacą.

747 numer anioła

Jeśli zdrowe odchudzanie jest jednym z Twoje cele w zakresie zdrowia metabolicznego na ten rok Oto mój punkt widzenia na temat powodów, dla których możesz mieć trudności z osiągnięciem tego celu:

Nie obejmuje budowania mięśni w rutynowych ćwiczeniach

Jeśli nie budujesz mięśni, nie zwiększysz podstawowego tempa metabolizmu 1 , co jest niezbędne do utraty wagi. Bez zwiększania beztłuszczowa masa mięśniowa i podstawowej przemiany materii, jedynym sposobem na utratę wagi jest utrzymywanie stałego deficytu kalorii, który, powiedzmy sobie szczerze, nie jest trwały.

Chociaż zależy to od osoby, zazwyczaj zalecam, aby tak robili moi klienci trening oporowy co najmniej trzy razy w tygodniu po co najmniej 20 minut. Może to obejmować ćwiczenia takie jak kalistenika, ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała, hantle, kettlebell lub taśmy oporowe. (Nie musisz od razu kupować tony nowego sprzętu – możesz wykorzystać to, co już masz w domu!)

Polecam spędzać każdą sesję skupiając się na jednej lub dwóch grupach mięśni, aby zapewnić na to wystarczająco dużo czasu grupę mięśniową do odpoczynku i regeneracji . Rozgrzej się z 20-30 minut cardio i kończ każdą sesję treningu siłowego rozciąganiem, aby całościowo zapobiegać zdrowiu i kontuzjom.

Skupianie się wyłącznie na ilości kalorii, a nie na gęstości odżywczej

Nasze ciała są niesamowite. Mamy ewoluowały, aby wytrzymać niedobory 2 . Kiedy spożywamy mniej kalorii i funkcjonujemy w stanie głodu, nasze ciała obniży naszą podstawową przemianę materii 3 Do magazynować energię 4 . Ograniczanie kalorii wywoła również reakcję stresową 5 , ponieważ życie w stanie deficytu kalorii jest nieszczęśliwe i niezrównoważone (widzisz trend?).

Wszystko sprowadza się do poglądu, że wstrzymywanie pożywienia nie jest dla nas, ludzi, naturalne. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, spożywanie produktów bogatych w składniki odżywcze, żywność bogata w białko które zapewnią Ci uczucie sytości, będą o wiele skuteczniejszym – i przyjemniejszym! – sposobem na osiągnięcie tego celu.

Zamiast ćwiczyć eliminację jedzenia, radzę klientom skupić się na tym dodanie do swoich talerzy żywność bogata w składniki odżywcze którzy je pokochają: warzywa, zboża, rośliny strączkowe, warzywa, owoce, orzechy, masła orzechowe i nasiona.

Kiedy napełniamy nasze talerze żywnością bogatą w składniki odżywcze, nie ma potrzeby wykonywania skomplikowanych obliczeń matematycznych dotyczących żywności, takich jak liczenie kalorii lub makro. Nie musimy się martwić, czy dane jedzenie jest „dozwolone”, czy nie.

Śledzenie tylko liczby na skali

Waga i BMI nie zawsze są dokładnymi pomiarami zdrowia metabolicznego, a niektóre podróże poprawiające samopoczucie lepiej sprawdzają się jako „neutralne pod względem wagi”. Neutralność wagi to podejście polegające na redukcji szkód, które uwzględnia, że ​​stan zdrowia nie zawsze jest powiązany z rozmiarem ciała lub liczbą na skali.

Podejście do dobrego samopoczucia przez pryzmat neutralności pod względem wagi zmniejsza szkody spowodowane piętnem związanym z wagą, ograniczeniem kalorii i kulturą dietetyczną. Co więcej, podejście neutralne pod względem wagi daje znacznie dokładniejszy, niezawodny, holistyczny i kompleksowy obraz zdrowia na poziomie makro i komórkowym.

Neutralność wagi to podejście polegające na redukcji szkód, które uwzględnia, że ​​stan zdrowia nie zawsze jest powiązany z rozmiarem ciała lub liczbą na skali.

Na przykład, rozpoczynając trening oporowy po raz pierwszy, możesz zwiększyć masę mięśniową i zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej. Kiedy tak się stanie, liczba na skali może pozostać niezmieniona, szczególnie na początku. Nie oznacza to jednak, że nie zmieniasz swojego ciała. Wiele kobiet poddaje się w tym momencie, ponieważ błędnie sądzą, że ich interwencje nie działają.

Z tego powodu zalecam śledzenie innych wskaźników oprócz masy ciała i BMI, w tym:

• Podstawowa przemiana materii
• Masa mięśni szkieletowych
• Procent tkanki tłuszczowej
• Segmentowy bilans masy mięśniowej
• Poziomy energii
• Jakość snu
• Objawy zdrowotne układu trawiennego
• Objawy somatyczne, takie jak bóle głowy i bóle stawów
• Wskaźniki laboratoryjne, takie jak cholesterol, poziom cukru we krwi na czczo, panel metaboliczny, hemoglobina A1C
• Poziom mikroelementów, takich jak ferrytyna, B12, kwas foliowy i witamina D

Nie zmieniaj swojego sposobu myślenia

Prowadzę moich pacjentów wellness, aby przebudowali swój sposób myślenia w oparciu o wiele z góry przyjętych założeń. Oto kilka zmian w sposobie myślenia, do których zachęcam:

• Liczba na skali nie zawsze jest dokładna.
• Liczba na skali nie zawsze jest istotnym wskaźnikiem na Twojej drodze do dobrego samopoczucia.
• To, co stanowi posiłek (mięso, skrobia, „dekoracja” warzywna), różni się od tego, w co nauczono nas wierzyć.
• Program ćwiczeń nie musi wyglądać w określony sposób, aby był skuteczny.
• Standardowa dieta amerykańska (SAD) nie jest tańsza, wygodniejsza, łatwiejsza ani nawet smaczniejsza niż spożywanie pełnowartościowej żywności.

Brak mobilizacji wspierającej społeczności do odpowiedzialności

Samotna podróż po zdrowie jest skazana na niepowodzenie. Istoty ludzkie są z natury społeczne ( nawet my, introwertycy ), a utworzenie „kapsuły” lub ekosystemu odpowiedzialności jest niezbędne dla powodzenia Twojej podróży po wellness.

Radzę, aby każdy, kto wyznacza cele zdrowotne, wskazał jedną osobę (lub jeszcze lepiej, grupę osób), aby pomóc jej w utrzymaniu odpowiedzialności. Czasami tak jest naprawdę najlepiej nie wybrać kogoś bardzo blisko ciebie, kto kocha cię bezwarunkowo. Ci, którzy kochają Cię najbardziej, mogą być bardziej skłonni do potraktowania Cię łagodnie lub zrzucenia na siebie odpowiedzialności za to, że jesteś odpowiedzialny. Często skuteczniejsze będzie wybranie odpowiedzialnego partnera, który nie jest Twoim najlepszym przyjacielem, ale znajduje się w podobnej podróży.

Po zidentyfikowaniu znajomego lub grupy możesz zdecydować, jak i jak często chcesz się komunikować. Na przykład Twój zespół ds. odpowiedzialności może codziennie rano wysyłać do siebie SMS-y z pytaniem: „Jaki jest Twój cel, aby dzisiaj odżywić swoje ciało?” Mogą też skontaktować się z nami na koniec dnia i zapytać: „Opowiedz mi o jednym ze swoich dzisiejszych zwycięstw”. Kapsuła odpowiedzialności może także udostępniać grupie zdjęcia posiłków, aby służyć jako odpowiedzialność i inspiracja.

20 czerwca znak

Jedzenie na wynos

Kobiety często mają trudności z utratą wagi, ponieważ konwencjonalne metody odchudzania są błędne. Koncentrują się na liczeniu kalorii zamiast na gęstości odżywczej, mierzą jedynie wagę i BMI, nie zmieniają przestarzałego sposobu myślenia na temat zdrowia i nie wykorzystują siły odpowiedzialności. Utrata masy ciała również nie jest właściwym celem dla wszystkich kobiet – czasami podejście neutralne pod względem wagi będzie znacznie bardziej zrównoważony i korzystny.