Ten błąd może przeszkodzić w twoich postępach w podnoszeniu ciężarów

Jako trener personalny widziałem wiele skrajności. Od szczura z siłowni, który codziennie podnosił ciężary, aby szybciej nabrać masy mięśniowej, do nowicjusza, który ćwiczył siedem dni w tygodniu bez przestrzegania stałego programu. Co ich wszystkich łączyło? Płaskowyże, kontuzje i frustracja.

Oto rzecz: aby zobaczyć prawdziwy postęp od trening oporowy , musisz dać organizmowi czas na regenerację. W końcu, kiedy podnosisz ciężary, tak naprawdę nadwyrężasz mięśnie – a przesada może być szkodliwa dla twoich postępów. Oto zatwierdzony przez trenera podręcznik wyjaśniający, dlaczego odpoczynek jest tak ważny i jak długo należy robić przerwy między sesjami siłowymi.

Znaczenie pozostawienia czasu między sesjami treningu siłowego

Podczas treningu siłowego Twoje mięśnie przechodzą szereg zmian. „Kiedy trenujemy z ciężarami, przechylamy pierwsze domino w kierunku zwiększenia rozmiaru mięśni, siły i/lub wydajności” — mówi Josh Honore, NASM, CPT i trener ds. Dom szeregowiec .

Początkowo organizm będzie wykorzystywał zmagazynowany glikogen jako źródło energii, a gdy ten się wyczerpie, zacznie rozkładać tłuszcze i białka w celu uzyskania energii, wyczerpując rezerwy energetyczne mięśni i rozkładając włókna mięśniowe. W wyniku tego procesu włókna mięśniowe mogą ulec rozerwaniu i utracie płynów, co może powodować bolesność i stany zapalne. W odpowiedzi na te łzy mięśnie wysyłają sygnał, że są zranione, a specyficzne komórki, które rosną i regenerują komórki mięśniowe, reagują.

„Rzeczywista adaptacja zachodzi w spoczynku” — wyjaśnia Honore. „Jeśli nie dasz ciału wystarczająco dużo czasu między treningami, proces adaptacji zostanie skrócony. Zostawiasz cenne zyski na stole i możesz przejść do następnego treningu bez pełnej regeneracji” – dodaje Honore.

Odpoczynek jest równie ważny dla naszego zdrowia psychicznego. Wielu z nas zwraca się do ćwiczeń jako środka odprężającego, ale przetrenowanie może prowadzić do wypalenia 1 , stres i niepokój. Kiedy trenujesz z ciężarami, podnosisz tętno i zwiększasz poziom kortyzolu w organizmie. Problem polega na tym, że przechodzisz przez stresujący okres w życiu i dodawanie do tego sztywny harmonogram podnoszenia ciężarów, możesz wyrządzić więcej szkód niż pożytku.

Zamiast myśleć o ćwiczeniach jako o „obowiązku”, pomyśl o nich jako o czymś, co sprawia ci przyjemność. Kluczem do zdrowego stylu życia jest sprawienie, by ćwiczenia były przyjemne i satysfakcjonujące, a nie źródłem napięcia lub stresu.

Ile czasu należy pozostawić między treningami?

Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś słuchać swojego ciała, jeśli chodzi o podejmowanie decyzji, czy jesteś wystarczająco zregenerowany do następnej sesji podnoszenia ciężarów. Ale jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów , istnieją pewne wytyczne.

„Pozwól na co najmniej 24 do 72 godzin odpoczynku między treningiem tej samej grupy mięśni” – mówi Alex Stone, DPT, NSCA . „Większe grupy mięśni mogą wymagać więcej czasu na regenerację, podczas gdy mniejsze grupy mięśni mogą szybciej się regenerować” – dodaje Stone. Na przykład pośladki, największa grupa mięśni w ciele, lepiej radzą sobie z wyższym poziomem stresu niż mniejsze grupy mięśni, takie jak ramiona, ale w rezultacie ich regeneracja może zająć więcej czasu.

Badania z Naukowy panel doradczy ACE mówi, że regeneracja może zająć od dwóch dni do tygodnia, w zależności od intensywności sesji i innych czynników, takich jak wiek, jakość regeneracji (więcej o tym później) i rodzaj trenowanej części ciała.

733 numer anioła

Jeśli chodzi o to, jak często powinieneś trenować duże partie ciała, takie jak nogi czy pośladki, krótka odpowiedź brzmi: od dwóch do pięciu dni w tygodniu. Badanie przeprowadzone na młodych, wyszkolonych mężczyznach wykazało, że optymalna liczba serii do budowy mięśni 2 wynosiła od 12 do 20 zestawów tygodniowo. Zgodnie z badaniami, kobiety dostosowują się podobnie do treningu oporowego 3 do budowy mięśni, więc należy wykonać ten sam zakres serii. Jeśli regularnie chodzisz na siłownię i wykonujesz pięć zestawów po pięć różnych ćwiczeń dziennie, możesz potrzebować tylko jednej intensywnej sesji nóg tygodniowo, aby w pełni czerpać korzyści.

Tymczasem, jeśli masz napięty harmonogram i wolisz wykonywać tylko trzy ćwiczenia po dwie serie, możesz skorzystać z trzech do czterech sesji na nogi tygodniowo. Nie ma jednego właściwego sposobu na trening siłowy — znajomość swojego ciała i swoich ograniczeń to jedna część równania. Tak więc solidny program podnoszenia ciężarów polega na ustaleniu, co najlepiej pasuje do Twojego stylu życia i przestrzeganiu tego.

Streszczenie

Wskazówki dotyczące regeneracji po treningu w celu budowania mięśni

Liczy się nie tylko to, jak długo odpoczywasz między sesjami – ważna jest również jakość odpoczynku. Oto kilka wskazówek, które pomogą Twojemu organizmowi w pełni zregenerować się po ciężkim treningu.

Odżywianie: Jeśli odpoczynek jest pierwszym krokiem do maksymalnego wykorzystania sesji treningowych, odżywianie jest drugim. W rzeczywistości, wystarczające spożycie białka i trening oporowy to dwa główne składniki wzrostu mięśni 4 . Po treningu twoje ciało przechodzi w proces tzw synteza białek mięśniowych (MPS), w którym białko jest wykorzystywane do naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych oraz zwiększenia siły i masy mięśniowej. Dlatego ważne jest spożywanie wystarczającej ilości białka w ciągu dnia, aby zapewnić niezbędne elementy budulcowe do naprawy mięśni. Białka zarówno zwierzęce, jak i roślinne wraz z dużą ilością makro i mikroelementów stanowią podstawę zbilansowanej diety.

POWIĄZANA PRZECZYTAJ: Co jeść po treningu, aby zbudować mięśnie

Suplementy: Suplementy mogą dać aktywnym osobom dodatkowy impuls. Na przykład wielu ludzie mają trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości białka poprzez jedzenie podczas budowania masy mięśniowej, więc dodanie suplementu może mieć duże znaczenie. Podczas gdy korzyści z białko serwatkowe do budowy mięśni są dobrze znane, jak wykazały niektóre badania kolagen może także wspierać wzrost mięśni 5 , wraz z innym korzyści . Jeśli szukasz czegoś, co poprawi Twoje samopoczucie fizyczne, rozważ takie składniki jak np Ashwagandha Lub kurkuma , które oba zostały pokazane zmniejszyć stan zapalny I ból stawu 6 od ćwiczeń. Oto dziewięć z nich najlepsze suplementy wspierające zdrowie stawów i mobilność i zwalczanie stanów zapalnych, według doktoratu z zakresu żywienia. Zawsze skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed dodaniem nowego suplementu do swojej rutyny.

Spać: Sen jest często pomijany jako kluczowy element regeneracji, ale odgrywa kluczową rolę naprawy i odbudowy organizmu 7 po ćwiczeniach. „Dąż do co najmniej siedmiu do dziewięciu godzin snu na noc, aby wspomóc optymalny wzrost i regenerację mięśni” – mówi Stone. Ty produkujesz hormon wzrostu (GH) kiedy śpisz, więc jeśli nie śpisz wystarczająco długo, twój GH zostanie stłumiony. Wysypiając się, pozwalasz hormonom organizmu wykonywać swoje funkcje i naprawiać tkankę mięśniową.

POWIĄZANA PRZECZYTAJ: Jak przespać całą noc + 10 wskazówek dotyczących lepszego snu

Aktywna regeneracja: Każdy inaczej definiuje „dni odpoczynku”, ale nigdy nie oznacza to leżenia na kanapie przez cały dzień. Aktywna regeneracja obejmuje ćwiczenia o małej intensywności który koncentruje się na zwiększeniu przepływu krwi do mięśni bez powodowania dodatkowego stresu lub uszkodzeń. Może to obejmować takie czynności, jak spacery z psem, jazda na rowerze z przyjaciółmi lub pływanie o niskim wpływie. „Angażując się w tego typu zajęcia, możesz pomóc zmniejszyć bolesność mięśni, promować krążenie krwi i pomóc w wypłukiwaniu produktów przemiany materii z mięśni, pomagając w regeneracji” – mówi Stone.

dania na wynos

Choć może się to wydawać sprzeczne z intuicją, odpoczynek faktycznie pomaga robić postępy. Bez wystarczającego odpoczynku twoje ciało będzie miało trudności z samoregeneracją, utrudniając postęp lub, co gorsza, prowadząc do kontuzji. Dbanie o swoje ciało wymaga również nauczenia się go słuchać. Jeśli czujesz się wypalony i udało ci się przespać tylko cztery godziny poprzedniej nocy, być może tak jest czas wziąć dzień wolny . Pamiętaj, że droga do osiągnięcia Twoich celów fitness to nie sprint, to maraton, a także inwestycja w zdrowie na całe życie.