Jedz te 6 rodzajów żywności, aby zwiększyć uczucie sytości i pokonać niezdrowe zachcianki

„A gdybym ci powiedział, że prawdziwe zmiany w twoim zdrowiu i wadze wynikają z jedzenia więcej, a nie mniej? I mam na myśli jedzenie większej ilości pokarmów, które cię satysfakcjonują”. Te słowa wywołały niemałe poruszenie podczas seminarium żywieniowego, które prowadziłem na Zoomie dla dużej grupy dobrze funkcjonujących osób pracujących w międzynarodowej firmie inwestycyjnej.Od początku pandemii przeprowadziłem ponad 25 wirtualnych seminariów, więc wiem, że można trudno było utrzymać zaangażowanie uczestników — ale udało mi się!

Wyraz ich twarzy był mieszany: szeroko otwarte oczy, otwarte usta, uniesione, pytające brwi. Ci ludzie byli zdecydowanie zainteresowani.

Następnie wyjaśniłem, że najlepsza dieta to taka, w której nie liczymy kalorii ani makroskładników, ale po prostu dodajemy i ustalamy priorytety, pokarmy, które promują uczucie sytości i zadowolenie. Kiedy to robimy, eliminujemy zachcianki i niekontrolowany głód, porzucamy obsesję na punkcie diety, bez wysiłku chudniemy (jeśli taki jest nasz cel) i stajemy się zdrowi.

Super szóstka

W przeciwieństwie do każdej innej diety, na której byłeś, mój plan nie mówi, czego nie możesz jeść, ale skupia się na docelowych składnikach odżywczych lub na tym, co nazywam super szóstką, którą codziennie dodajesz do swojej diety.

Istotą tej strategii jest uzupełnianie: wypełniasz swoją dietę większą ilością tego, co możesz zjeść (pokarmy bogate w składniki odżywcze) i jesz mniej przetworzonej żywności i innych mniej zdrowych wyborów. Ten sposób odżywiania opiera się na spożywaniu wielu pysznych, pełnowartościowych pokarmów, które mogą pomóc zmniejszyć apetyt i poprawić uczucie sytości. Innymi słowy, masz swobodę wyboru zdrowej żywności, która promuje uczucie sytości i satysfakcji.

Aby uzupełnić, upewnij się, że codziennie włączasz następujące składniki.

glukozynolany

Glukozynolany są przede wszystkim korzystnymi składnikami pokarmów roślinnych warzywa krzyżowe . Są to warzywa, takie jak brokuły, kapusta, brukselka i jarmuż, wszystkie bardzo popularne warzywa zarówno ze względu na ich korzyści zdrowotne, jak i wszechstronność w przepisach.

Ponieważ te warzywa są tak bogate w błonnik i składniki odżywcze, wydają się być bardziej satysfakcjonujące niż żywność wysokowęglowodanowa . Ponadto mogą ograniczyć przejadanie się w perspektywie krótko- i długoterminowej, wspierając utratę wagi. Oferują również niesamowite korzyści, jeśli chodzi o chroniących przed poważnymi chorobami, w tym rakiem 1 .

Więc jeśli są to rodzaje warzyw, na które kręcisz nosem, bądź ostrożny! Być może brakuje Ci jakiegoś naprawdę ważnego składnika odżywczego. Kiedy jesz te warzywa, ich glukozynolany są rozkładane przez drobnoustroje na związki zwane metabolitami. Metabolity powstrzymują stany zapalne, przyspieszają metabolizm i uruchamiają reakcje enzymatyczne, aby chronić komórki przed uszkodzeniem. Podobnie działają glukozynolany naturalne antybiotyki 2 aby pomóc odeprzeć infekcje bakteryjne, wirusowe i grzybicze w organizmie.

Najczęściej spotykane warzywa zawierające glukozynolany na półkach sklepowych to:

• Rukola
• bok choy
• brokuły
• brokuł
• Broccolini
• brukselki
• Kapusta
• kalafior
• Zieloni Collarda
• chrzan
• Inny
• Gorczyca
• Rzodkiewki
• Brukiew
• Rzepa
• Rukiew wodna

Polifenole.

Wychowałem się w kulturze, która kładła nacisk Medycyna ajurwedyjska , jeden z najstarszych holistycznych (całego ciała) systemów uzdrawiania na świecie. Część skupia się na żywieniu i specjalnych dietach leczniczych. Wiele produktów spożywczych powszechnie stosowanych w Tradycja diety ajurwedyjskiej są bogate w polifenole, korzystne związki organiczne występujące w różnych produktach spożywczych, zwłaszcza w owocach i warzywach.

Dziesiątki związków polifenolowych występują naturalnie w żywności, a każdy z nich ma wyjątkowy wpływ na zdrowie człowieka. Na przykład, kiedy dorastałem, pokarmy bogate w polifenole, takie jak goździki, były używane do leczenia problemów trawiennych, ochrony mózgu i poprawiania metabolizmu.

Inne pokarmy bogate w polifenole i stosowane w medycynie ajurwedyjskiej to jagody, granaty, liściaste warzywa, orzechy i wiele różnych rodzajów ziół.

Większość z nas wie o przeciwutleniaczach i o tym, jak ważne są one w oczyszczaniu naszego krwioobiegu i szlaków nerwowych z toksyn, które gromadzimy w ciągu dnia. Polifenole są podzbiorem przeciwutleniaczy i mają szereg skutków dla organizmu, gdy są zawarte w diecie. Niektóre polifenole utrzymują zdrową skórę , podczas gdy inni pomagają promować dobre zdrowie jelit 3 , wzmacniając układ odpornościowy.

Polifenole są kluczowe dla kontrolowanie głodu, apetytu i zachcianek 4 . Po pierwsze, wspierają wzrost dobrych bakterii, jednocześnie zwalczając złe bakterie. To buduje różnorodność jelit, co pomaga normalizować głód i apetyt. Dodatkowo polifenole promują wydzielanie hormonów sytości przez komórki w jelitach.

Polifenole mogą również redukować i kontrolować poziom cukru we krwi 5 — co pomaga w głodzie i zachciankach. Pomagają również w wytwarzaniu insuliny, hormonu, który sygnalizuje organizmowi efektywne wykorzystanie glukozy. To korzystne działanie może pomóc w zapobieganiu oporności na insulinę — tej przerażającej chorobie, w której organizm nie reaguje prawidłowo na hormon.

Jeśli chcesz zmienić swoją dietę i zacząć jeść bardziej pożywnie, zwiększenie spożycia polifenoli to doskonały sposób na rozpoczęcie.

Aminokwasy

Rozmawialiśmy o tym, jak może być spożywanie białka podczas posiłków napełnić cię szybciej niż jedzenie prostych węglowodanów, takich jak chleb i makaron. Jednym z głównych powodów tej korzyści są aminokwasy znajdujące się w białkach.

Może czytałeś o aminokwasy w magazynie fitness, widziałeś je w alejce z suplementami w swojej aptece lub słyszałeś o nich w reklamie. Ale co dokładnie robią?

W prostych słowach, aminokwasy są budulcem białek i wspierają wiele najważniejszych funkcji organizmu, począwszy od trawienia pokarmu, poprzez budowanie mięśni, aż po pomoc organizmowi w spalaniu tłuszczu.

Są również naturalnymi tłumikami apetytu. w rzeczywistości Przegląd z 2009 roku 6 opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition podali, że białko i aminokwasy są silniejsze niż węglowodany i tłuszcz w promowaniu krótkotrwałego uczucia sytości u zwierząt i ludzi. Przyjmowanie aminokwasów zapewni uczucie sytości i pomoże przestać się objadać.

Pokarmy wspierające dopaminę

Z hormonami głodu i sytości przeplatają się neuroprzekaźniki, m.in dopamina . Pamiętaj, że dopamina stymuluje ośrodki nagrody i przyjemności w mózgu, co może wpływać zarówno na nastrój, jak i przyjmowanie pokarmu. Dopamina jest często nazywana cząsteczką motywującą, ponieważ jest odpowiedzialna za wysyłanie sygnałów do mózgu w celu kierowania zachowaniem.

Chociaż prawdą jest, że pokarmy zarówno bogate w cukier, jak i tłuszcze (śmieciowe jedzenie) podwyższają poziom dopaminy, istnieje efekt odbicia. Te same pokarmy mogą zwiększyć apetyt, prowadzić do przejadania się i prawdopodobnie powodować przyrost masy ciała na dłuższą metę.

Czy są więc pokarmy, które mogą zwiększyć poziom dopaminy, ale bez efektu odbicia? Tak — białko!

Fakt ten po raz pierwszy wyszedł na jaw w numerze z 2014 roku Dziennik żywienia 7 , w którym naukowcy porównali efekt sytości po śniadaniach wysokobiałkowych (zawierających 35 gramów wysokiej jakości białka zwierzęcego) ze śniadaniami o normalnej zawartości białka (13 gramów) lub pomijaniem śniadań u nastoletnich dziewcząt z nadwagą i otyłością. Wysokobiałkowe śniadanie najlepiej sprawdzało się w ograniczaniu apetytu po posiłku i zwiększaniu poziomu dopaminy.

To badanie było pierwszym, które wykazało, że dopamina gwałtownie wzrasta po zjedzeniu białka. Jak zauważyłem powyżej, białko zawiera aminokwasy, z których kilka jest budulcem dopaminy. Zatem spożywanie większej ilości białka jest zdrowszym sposobem na zwiększenie produkcji dopaminy.

Co dokładnie powinieneś jeść, jeśli chcesz podnieść poziom dopaminy? Wśród najlepszych wyborów są pokarmy bogate w tyrozynę, aminokwas budulcowy dopaminy. Pomyśl o kurczaku, rybach i chudej wołowinie . Jeśli chodzi o białka zwierzęce, wybieraj produkty ekologiczne, pochodzące od zwierząt karmionych trawą, wolne od hormonów i antybiotyków, a w przypadku ryb, w miarę możliwości, dziko żyjące.

Pokarmy roślinne, które dają duży zastrzyk dopaminy, obejmują orzechy i nasiona, zwłaszcza surowe migdały, pestki dyni, orzechy włoskie oraz nasiona chia i konopi.

2 paź znak zodiaku

Kwasy tłuszczowe omega-3

Te niesamowite tłuszcze powinny być rutynowo obecne w Twojej diecie, ponieważ są częścią każdej komórki Twojego ciała. Pomagają również wzmocnić układ odpornościowy, wspomagają zdrowie płuc i naczyń krwionośnych oraz pomagają w produkcji hormonów.

Jak widzieliśmy, apetyt jest regulowany przez złożone mechanizmy nerwowe i hormonalne, które starają się utrzymać homeostazę (tzn. zachować wszystko bez zmian) w ciele. Obecnie coraz więcej badań podkreśla, jak silnie te tłuszcze wspierają ten system regulacyjny, zwiększając uczucie sytości.

W badaniu opublikowanym w Appetite, osoby otyłe iz nadwagą szybciej odczuwały sytość 8 podczas posiłków zawierających tłuszcze omega-3 niż później.

Badanie opisane w Europejski Dziennik Żywienia Klinicznego 9 rzuca na to światło. Okazuje się, że tłuszcze omega-3 zwiększają poziom leptyny u osób otyłych. Leptyna to hormon „jestem pełny”. W tym samym badaniu zauważono, że te potężne tłuszcze zwiększają poziom adiponektyny, hormonu, któremu przypisano zadanie regulacji glukozy.

Wszystkie formy błonnika

Mam nadzieję, że się nie nudzisz słysząc o błonniku (Będę tu mówić krótko!), ale jest to niezwykle ważne dla regulacji głodu i sytości. Najlepiej jeść rozpuszczalny, nierozpuszczalny , I Formy prebiotyczne z włókna codziennie .

Rozpuszczalny błonnik rozpuszcza się w wodzie i podczas trawienia zamienia się w żelową substancję, która pomaga spowolnić ten proces i sprawia, że ​​czujesz się pełny. Błonnik nierozpuszczalny nie rozkłada się w układzie pokarmowym, ale pomaga w przemieszczaniu pokarmu przez żołądek i jelita. Błonnik prebiotyczny stymuluje rozwój dobrych bakterii (probiotyków) w jelitach, co ostatecznie pomaga tłumić apetyt na cukier i utrzymuje głód w ryzach.

Wyciąg z Jestem tak cholernie głodny: dlaczego pragniemy tego, czego pragniemy - i co z tym zrobić © 2023 by Amy Shah, MD. Przedruk za zgodą Harvest, wydawnictwo HarperCollins Publishers.