6 nawyków, z których warto zrezygnować, jeśli chcesz w tym roku lepiej spać

Chociaż lepszy sen może nie jest postanowieniem noworocznym, o którym słyszysz zbyt często, może on pomóc w wielu naszych bardziej popularne cele -z więcej ćwiczyć 1 Do odżywiaj się zdrowiej 2 .

jako istotny element ogólnego dobrego samopoczucia , sen to coś, z czego wszyscy skorzystamy, jeśli potraktujemy go priorytetowo w tym roku. Niestety elementy codziennego życia – od ekranów telefonów po oświetlenie górne – nie ułatwiają tego zadania.

Oto sześć nawyków, w które mogłeś się wpakować, a które wpływają na Twój sen i jak w 2025 roku wyjść z nich, aby nie mieć oczu.

Sprawdzam telefon tuż przed snem

Patrzenie na jasne, zabarwione na niebiesko światło ekranów może negatywnie wpływać na jakość snu 3 poprzez hamowanie produkcji melatoniny – „hormonu ciemności”, który sygnalizuje godzinę snu.

7 września znak zodiaku

Ponieważ trzymamy telefony komórkowe blisko twarzy, mogą one być jeszcze bardziej stymulujące niż inne urządzenia. „Mimo że ilość światła wychodzącego z [telefonów] nie jest duża, całość trafia prosto w nasze oczy” dr Michael Grandner, dyrektor Programu Badań nad Snem i Zdrowiem na Uniwersytecie w Arizonie, powiedziałem wcześniej mindbodygreen . Nie wspominając o tym, że telefony to małe portale do niepokojących wiadomości, pilnych e-maili i innych czynników, które mogą podnieść poziom stresu przed snem.

Co zamiast tego zrobić: Staraj się wyłączać telefon i inne urządzenia elektroniczne co najmniej na godzinę przed planowanym pójściem spać w nowym roku. Ustawianie powtarzającego się „ budzik przed snem ' może pomóc Ci w przyjęciu tego nowego nawyku. Zastąp przewijanie przez dziennikarstwo , przeczytanie książki, która nie jest zbyt stymulująca lub zapisz swoje zadania na następny dzień ( rytuał zatwierdzony przez psychologa snu !).

Używanie jasnego światła w nocy

A skoro już mowa o zahamowaniu produkcji melatoniny, telefony nie są jedyną rzeczą, która może zakłócić poziom tego hormonu. Ekspozycja na wszelkiego rodzaju jasne światło w nocy może zakłócić nasz rytm dobowy (zegary wewnętrzne) i produkcję melatoniny, utrudniając zasypianie.

Co zamiast tego zrobić: Aby zachować swoje zegar wewnętrzny działa zgodnie z czasem staraj się zapewnić dużo światła w ciągu dnia i ciemność w nocy. Wyjdź na zewnątrz lub usiądź przed reflektor Pierwszą rzeczą o poranku jest wysłanie do organizmu sygnału pobudzeniowego i, jeśli to możliwe, ograniczenie ekspozycji na jasne światło w nocy. Jednym ze sposobów na osiągnięcie tego jest podzielenie oświetlenia domu na jasne „światła dzienne” i ciemne, ciepłe, przyciemniane „światła nocne”. Doktor Steven Lockley,  – zaleca neurobiolog w Brigham & Women's Hospital i profesor nadzwyczajny medycyny w Harvard Medical School.

Przyjmowanie dodatkowej melatoniny

Wiele osób ma zwyczaj przyjmowania dodatkowej melatoniny, aby „zhakować” swój rytm dobowy i szybciej zasnąć. Ostatecznie jednak badania sugerują, że ten nawyk nie przynosi nam zbyt wiele dobrego – a wręcz może być szkodliwy.

Regularne przyjmowanie melatoniny – zwłaszcza w dużych dawkach takich jak te występuje w niektórych suplementach — może mieć wpływ na endogenną, naturalną produkcję melatoniny i negatywnie wpływać na działanie innych hormonów, np  estrogen  I  hormon wzrostu 4 .

Nie jest to również zbyt skuteczne, ponieważ melatonina nie poprawia ogólnej jakości snu; po prostu mówi Twojemu ciału, że nadszedł czas snu.

5 stycznia znak zodiaku

Co zamiast tego zrobić: Istnieje kilka przypadków użycia, w których melatonina może być pomocna w przywróceniu prawidłowego cyklu snu i czuwania, na przykład podczas podróży do nowej strefy czasowej. Jeśli jednak szukasz suplementu do stosowania wieczorem, który pomoże Ci zasnąć, wybierz bezpieczniejszą, niehormonalną opcję, taką jak .

Recenzenci zachwycają się, że delikatny, ale potężny suplement im pomaga zasypiać zauważalnie szybciej ( nawet w porównaniu do melatoniny ), a połączenie diglicynianu magnezu, jujuby i PharmaGABA® zapewnia dłuższy, głębszy sen i bardziej wypoczęte poranki.*

Stres związany z wieczornymi pobudkami

Budzenie się w środku nocy nie jest zabawne, ale panika psychiczna, która po tym następuje, tylko pogarsza sytuację. Gdzieś pomiędzy martwieniem się, że nie będziesz mógł ponownie zasnąć, a przeglądaniem każdej ostatniej rzeczy na liście rzeczy do zrobienia, wzniesiesz alarm stresu w organizmie i jeszcze bardziej się zirytujesz.

Co zamiast tego zrobić: Zamiast stresować się pobudką w połowie drzemki (zwaną także „senem środkowym”), psychiatra, autor i ekspert od snu  Ellen Vora, lekarz medycyny , zaleca upewniając się, że budzenie się pomiędzy fazami snu jest normalne i że Twoje ciało wie, co zrobić, aby ponownie zasnąć. Wystarczy, że się zrelaksujesz i oprzesz pokusie włączenia światła lub sprawdzenia na telefonie, która jest godzina.

anioł numer 400

Za dużo jedzenia zbyt późno w nocy

Większość z nas miała kiedyś okazję zjeść dekadencki posiłek późno w nocy, przez co cierpiał na problemy ze snem. Dzieje się tak dlatego, że jedzenie jest zbyt blisko snu ( zwłaszcza jeśli posiłek jest pikantny, smażony, tłusty, słodki lub alkoholowy ) może powodować procesy trawienne, które nie pozwalają nam zasnąć.

Co zamiast tego zrobić: Staraj się zakończyć kolację co najmniej trzy godziny zanim planujesz iść spać; premia, jeśli obejmuje składniki odżywcze wspomagające sen, takie jak magnez . Nie musi to oznaczać pójścia spać głodnym – co może również pogorszyć jakość snu. Jeśli poczujesz głód tuż przed snem, po prostu sięgnij po zdrowy deser o niskiej zawartości cukru, taki jak te na tej liście .

W weekendy śpię

Jeśli jest coś, czego Twoje ciało pragnie głębszego snu, to jest to konsystencja. Niestety Twój rytm dobowy nie ma znaczenia, że ​​jest piątkowy wieczór i masz za sobą długi tydzień. Tendencja do zmiany harmonogramu snu w późniejszą część weekendu, zwana także społecznym jet lagiem, może mieć poważne konsekwencje dla Twojego przymknięcia oka. Pomyśl o tym w ten sposób: badacz snu  Doktor Till Roenneberg , wcześniej to porównywałem latać z Europy do Stanów Zjednoczonych w każdy piątkowy wieczór, a następnie wracać do Europy w każdy poniedziałek rano… To nie jest przepis na najwyższy poziom energii.

Co zamiast tego zrobić: Znajdź porę snu i pobudki, których możesz realistycznie trzymać przez cały tydzień. Pomocne może być określenie chronotypu snu lub idealnego, naturalnego czasu snu i czuwania w organizmie. Oto quiz, od którego możesz zacząć .

Jedzenie na wynos

Świat byłby lepszym miejscem, gdybyśmy wszyscy spali trochę więcej. Umieść głęboki, regenerujący odpoczynek – oraz bystrość umysłu, energię i lepszy nastrój, które po nim nastąpi – na szczycie swojej listy postanowień w tym roku dzięki tym sześciu ulepszeniom. Szukasz więcej profesjonalnych wskazówek, jak poprawić sen? Zapewniamy Ci ochronę .