6 Popularne suplementy treningowe i jak wpływają one na zdrowie fitness i serca

Wszyscy, nie tylko sportowcy, biorą Suplementy sportowe w dzisiejszych czasach . Suplementy te oferują obietnice zwiększonej energii, siły i wydajności, które są kuszące dla osób na wszystkich poziomach sprawności i wieku.* Często firmy suplementy łączą wiele z tych składników i sprzedają ją jako A jako A przedtrening .

Nawet jako dietetyk myślę o przedtrening Suplementy jako, no cóż, szkic. Ale wiele z tych składników suplementów ma imponującą ilość danych nie tylko pokazujących swoje korzyści z wydajności, ale także korzyści dla ogólnego zdrowia serca.* 

Naukowcy z ostatnich badań dokonali przeglądu wyników 33 badania tego rodzaju suplementów 1 . Podsumowali, gdzie konsensus naukowy ma obecnie na każdym składniku i jego potencjał wspierania zdrowia serca. Ponadto przegląd przedstawia, jakie rodzaje suplementów przedtreningowych są najbardziej powiązane z działaniami niepożądanymi.

Oto, co musisz wiedzieć i jak wybrać odpowiedni suplement, aby wspierać swoje cele fitness. 

Kreatyna

Kreatyna jest skutecznym suplementem do zwiększenia siła, moc i masa mięśniowa 2 zmniejszając zmęczenie mięśni. O 95% tego związku jest przechowywany w tkance mięśniowej, a twoje ciało bierze udział w tych sklepach podczas ćwiczeń, aby używać kreatyny jako szybkiego źródła energii. 

Wpływ na zdrowie serca: Przegląd stwierdza, że ​​kreatyna Możliwości przeciwutleniające A zdolność do pomocy w generowaniu energii może pomóc chronić serce przed stresem oksydacyjnym.*

Bezpieczeństwo: Kreatyna jest najbardziej zbadanym suplementem i ma niesamowity profil bezpieczeństwa. W rzeczywistości Nowy przegląd 685 badań Znaleziono, że kreatyna to potwierdza - wprowadzanie wszystkich innych spekulacji do odpoczynku. 

Jak wziąć: Podczas gdy kreatyna jest często dodawana do tych mieszanek przedtreningowych, jest to suplement, który należy przyjmować codziennie w czasie, aby był skuteczny (tak, to oznacza Biorąc to w dni odpoczynku ). Możesz zacząć widzieć wyniki suplementacji kreatyny (z około 5 gramów dziennie) Około dwóch tygodni , z jeszcze większą liczbą korzyści ponad cztery tygodnie konsekwentnego użytkowania.* 

Beta-alanina

Beta-alanina jest aminokwasem, który pomaga wytwarzać karnozynę, która buforuje gromadzenie się kwasu mięśniowego Zwalczanie zmęczenia 3 (co oznacza, że ​​możesz podnieść coraz bardziej lub cięższy przed zmęczeniem). Ogólnie rzecz biorąc, badania pokazują, że poprawia wytrzymałość i zdolność ćwiczeń o dużej intensywności. 

Wpływ na zdrowie serca: Badania wskazują, że związek może pośrednio wspierać zdrowie serca Z powodu działań przeciwutleniających. 

Bezpieczeństwo: Beta-alanina jest ogólnie uważana za bezpieczną. Biorąc to pod uwagę mrowienie, ale nie jest to szkodliwe dla serca. 

Jak wziąć: Ponownie, podczas gdy beta-alanina jest często dodawana do przed treningami, korzyści są głównie związane z codziennym, konsekwentnym użytkowaniem z czasem (co oznacza, że ​​czasami biorąc go przed treningiem, aby nie wystarczyć, aby mieć wpływ).

anioł numer 103

Kofeina

Kofeina to Dobrze znany stymulant . Badania pokazują, że skutecznie poprawia energię, skupienie, wytrzymałość i czas reakcji podczas treningów. Chodzi o to, że dawka potrzebna do osiągnięcia tych korzyści ( 150-400 miligramów 4 Lub około 1,5-4 filiżanek kawy) nie pasuje do niektórych osób. 

Wpływ na zdrowie serca: Napoje zawierające kofeinę, takie jak herbata i kawa, są korzystne dla zdrowia serca. Dane długoterminowe pokazują, że umiarkowane spożycie kawy jest świetne długowieczność I Zdrowie sercowo -naczyniowe . 

Bezpieczeństwo: W przypadku osób wrażliwych na kofeinę ilość występująca w ćwiczeniach wstępnych może wystarczyć, aby nieznacznie zwiększyć tętno, ciśnienie krwi lub roztrzęsione i przewodowe uczucie. Efekty te są jednak bardziej prawdopodobne, jeśli przekroczysz ten umiarkowany zakres spożycia. 

Jak wziąć: Kofeina może być stosowana tuż przed treningiem w celu ostrego zwiększenia energii. 

Powiązane czytanie: Bez pleśni recenzenci kawy zachwycają się

Synefryna

Synefryna jest związkiem stymulującym występującym w gorzkich pomarańczych. Najprawdopodobniej będzie w ćwiczeniach przed Burner tłuszczu Lub Booster energetyczny roszczenia 5 .

Wpływ na zdrowie serca: Ten suplement może mieć negatywny wpływ na zdrowie serca. Wysokie dawki synefryny lub kombinacje z innymi stymulantami (takimi jak kofeina) były powiązane z poważnymi efektami, takimi jak zwiększone tętno, Wysokie ciśnienie krwi i arytmii 6 . 

Bezpieczeństwo: Obawy związane z bezpieczeństwem tego suplementu wzrosną wraz z wyższymi dawkami, zwłaszcza tych ponad 100 miligramów. 

Jak wziąć: Badania nad synefryną są ograniczone i mieszane, a potencjalne korzyści prawdopodobnie nie są warte skutków ubocznych. 

Wzmacniacze tlenku azotu (L-arginina, l-cytrulina, azotany)

Związki te pomagają zwiększyć tlenek azotu, cząsteczkę, która rozluźnia naczynia krwionośne i poprawia krążenie. Poprawny przepływ krwi często równa się poprawy wydajności, ponieważ mięśnie pozostają lepiej natlenione, a odpady metaboliczne można zmieść. 

27 października znak zodiaku

Wpływ na zdrowie serca: Badania pokazują, że związki te mogą wspierać regulację ciśnienia krwi i zdrowie serca przenikliwie I nadgodziny 7 .

Bezpieczeństwo: Prawdopodobieństwo skutków ubocznych jest często niskie przy odpowiednim stosowaniu. 

Jak wziąć: Te suplementy działają ostro (przed treningiem) i z czasem, aby wspierać przepływ krwi. 

Byczy

Byczy jest aminokwasem, który jest niezbędny do produkcji energii i Zdrowie mitochondrialne 8 , co sprawia, że ​​jest atrakcyjny do suplementu treningowego.* A badania pokazują, że przyjmowanie tauryny robi Popraw wydajność ćwiczeń . 

Wpływ na zdrowie serca: Pojawiające się badania pokazują, że tauryna wspiera zdrowe skurcze serca i rytm oprócz promowania zdrowego ciśnienia krwi.*

Bezpieczeństwo: Prawdopodobieństwo skutków ubocznych jest niskie przy odpowiednim użyciu. 

Jak wziąć: Tauryna powinna być przyjmowana codziennie, aby zobaczyć korzyści (niekoniecznie musi być tuż przed treningiem) i dążyć do uzyskania między 1-3 gramów na porcję 9 . 

Kto jest zagrożony zdarzeniami niepożądanymi?  

Istnieje kilka czynników, które zwiększają szanse, że ktoś ma negatywne doświadczenie z suplementami przedtreningowymi. Należą do nich: 

• Wysokie dawki stymulantów (jak kofeina i synefryna) 
• Łączenie wielu stymulantów (w tym kombinacja kofeiny i synefryny)
• Poszczególne czynniki ryzyka (Osoby z wcześniej istniejącymi warunkami serca i osoby o wysokiej wrażliwości na stymulanty)

Znalezienie odpowiedniego suplementu do wspierania twoich celów fitness

Suplementy przedtreningowe różnią się znacznie pod względem składników, dawki i jakości. Zamiast wybierać taki, który zapewnia pozornie wszystkiego wszystkiego, przyjąć bardziej ukierunkowane podejście z sformułowaniem wspieranym nauką. 

Kreatyna i tauryna to dwie dobre opcje. MindbodyGreen łączy optymalną dzienną dawkę kreatyny (5 gramów) z 2 gramami tauryny aminokwasowej, aby pomóc ci mocniej popchnąć, budować mięśnie i szybciej odzyskać.* 

Pamiętaj tylko, aby przyjmować to codziennie, aby uzyskać najlepsze wyniki.* 

Wynos

Jeśli szukasz suplementu do zwiększenia treningu, wybierz jeden z zaledwie kilkoma składnikami wspieranymi badaniami, które również wspierają twoje długoterminowe zdrowie-takie jak.