Chcesz założyć mięśnie? 3 powody do ponownego rozważenia białka roślinnego

Żyjemy w najlepszym czasie na proszki białkowe, z serwatką, konopiami, soją i białkiem grochowym, wszystko łatwo dostępne dla twojej przyjemności popijania.

Wszystkie proszki białkowe wyglądają podobnie i smakują przynajmniej niejasno podobnie, więc łatwo jest myśleć, że ich korzyści są również porównywalne. Ale nie daj się zwieść: proszki białkowe zwierząt (takie jak serwatka) i proszki roślinne (takie jak soja i groch) nie zawsze mają taki sam wpływ na beztłuszczową masę mięśniową.

Zasadniczo białka roślinne są niższe w blokach budulcowych aminokwasów potrzebnych do pobudzenia wzrostu mięśni. Rozpakujmy to dalej: Oto kilka powodów, dla których możesz nie uzyskać pożądanych rezultatów z białkiem roślinnym.

Białka roślinne są niższe w leucynie

Największa różnica między białkami roślinnymi i zwierzęcymi sprowadza się do ich zawartości leucyny. Leucyna jest aminokwasem w białku, który jest najbardziej bezpośrednio zaangażowany we wzrost mięśni.

Rozgałęziony aminokwas aktywuje organizm  ścieżka mTor 1 , który kontroluje sygnał anaboliczny (wzrost) i kataboliczny (rozkład) mięśni szkieletowych. „Możesz pomyśleć o BCAA LeuCine jako o przycisku wyzwalacza lub„ jego czasowi ”do syntezy białek mięśniowych (tj. Krytyczny proces komórkowy budowania mięśni)”-wyjaśnia były wiceprezes ds. Naukowych MindbodyGreen, były wiceprezydent ds. Spraw Naukowych,  Ashley Jordan Hurt, Ph.D., RDN .

Musisz spożywać około 2,5 do 3 gramów leucyny, aby uruchomić ten wzrost mięśni, dr Layman, wiodący badacz aminokwasów, wcześniej wyjaśnione W podcastie MindbodyGreen.

znak horoskopu z września

Białka zwierzęce są naturalnie wyższe w leucynie, więc rozsądne jest osiągnięcie tego progu 2,5-gramowego w jednym porcji. Tak nie jest w przypadku białek roślinnych. Podczas gdy proszek białka serwatkowego ma zwykle około 8 do 10% zawartości leucyny, Soja wynosi 7,8%, podczas gdy konopie wynosi 5,1% 2 . Oznacza to, że zajęłoby 25 gramów białka serwatkowego, aby uruchomić wzrost mięśni (standardowy rozmiar serwowania od jednego do dwóch), ale do 50 gramów konopi (co może zająć do czterech gałek lub więcej).

Podczas gdy niektóre wegańskie proszki łączą różne rodzaje białek roślinnych, aby zbliżyć się do tego próg leucyny , nawet najbardziej Zachęcznie sformułowane z nich Często się nie spada.

Poza leucyną białka zwierzęce zawierają również wszystkie inne Niezbędne aminokwasy W ilościach potrzebujemy wzrostu, konserwacji i naprawy mięśni. Białka roślinne (z wyjątkiem soi) są uważane za niepełne białka; Nie zawierają odpowiednich ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów, aby spełnić minimalne ludzkie wymagania.

Z powodu tych różnic białko serwatkowe okazało się bardziej skuteczne pod względem wzrostu mięśni niż białka roślinne w wielu badaniach klinicznych. W jednym przeglądzie literatury naukowej stwierdzono, że białko serwatkowe jest Lepiej zwiększając szczupłą masę ciała 3 niż białko sojowe. Po umieszczeniu w kontrolowanej próbie w kontrolowanej próbie. Lepiej zmniejszając ból mięśni 4 Po długotrwałym ćwiczeniu.

Nie oznacza to, że przyjmowanie białka roślinnego w ogóle nie będzie wspierać zdrowia mięśni. Prawdopodobnie będzie mniej skuteczne niż serwatka, a może być konieczne spożywanie znacznie większa porcja 5 Aby zobaczyć te same korzyści.

Białka roślinne nie są trawione tak skutecznie

Strawność białka mierzy się za pomocą PDCAA lub wynik aminokwasowy skorygowany o strawność białka 6 . Ten wynik mierzy, ile aminokwasów białka wchłania nasze ciała, przy czym najwyższy możliwy wynik wynosi 1,0 (100%).

Izolat białka sojowego jest jedynym białkiem roślinnym o PDCAA o 1,0 - z nich, podobnie jak PEA, zbliża się do zakresu 0,78 do 0,91. Być może będziesz musiał spożywać ich jeszcze większe części, aby upewnić się, że otrzymujesz aminokwasy potrzebne i można wykorzystać do wzrostu mięśni.

Białka roślinne częściej zawierają metale ciężkie

Wreszcie, białka roślinne częściej zawierają metale ciężkie, takie jak ołów niż białka zwierzęce - co sprawia, że ​​jedzenie w dużych ilościach jest mniej atrakcyjne.

A Wysoce cytowany raport Z projektu Grupy Watchdog Clean Label przetestował 53 marki proszku białkowego i stwierdził, że średnio białka roślinne zawierały dwukrotnie większą ilość ołowiu na porcję jako białka zwierzęce.

Stwierdzili mierzalne poziomy ołowiu w 75% testowanych proszków białkowych roślin (w tym odmiany organiczne).

Badania pokazują, że białka zwierzęce, które przeszły dodatkową filtrację, jak izolat białka serwatki , zwykle ma najmniejsza ilość zanieczyszczenia metali ciężkich 7 Z powodu braku składników roślin.

Wynos

Proszki białkowe roślinne mogą być wygodnym narzędziem do osiągnięcia Codzienne limit białka Po drodze zdobywając błonnik, zdrowe tłuszcze i fitoskładniki. To powiedziawszy, prawdopodobnie nie będą tak pomocne dla celów siłowych jak białka zwierzęce, które są wyższe w niezbędnych aminokwasach, takich jak leucyna i bardziej wydajnie strawione.

Pod koniec dnia najlepszym proszkiem białkowym jest ten, który działa dla ciebie - roślina lub zwierzę. Ale jeśli chcesz wybrać jeden na drugim, aby zwiększyć zdrowie mięśni, idź z białkiem zwierzęcym takim jak serwatka. Po prostu poszukaj takiego nisko w cukrze i inne funky dodatki.