Ile białka może wchłonąć Twój organizm? Oto ile jeść na jednym posiedzeniu

Jeśli twoim celem jest wzrost mięśni, to, co kładziesz na talerz, jest tak samo ważne, jak ciężar, który podnosisz na siłowni. Ale oprócz uzupełniania chudego białka lub popijania koktajlu proteinowego po treningu, sposób dystrybucji białka w ciągu dnia może również wpływać na to, jak szybko zobaczysz wyniki.

Skontaktowaliśmy się z kilkoma ekspertami, aby dowiedzieć się więcej o tym, ile białka organizm może wchłonąć podczas jednego siedzenia.

Ile białka jest w stanie przyswoić organizm w jednym posiłku?

Zanim zagłębisz się w naukę, ważne jest, aby odróżnić wchłanianie białka od jego wykorzystania.

Na przykład, kiedy jesz duży kawałek steku, przechodzi on przez przewód pokarmowy. Białko, które zawiera, jest rozkładane aminokwasy , które są wchłaniany do krwioobiegu 1 i wykorzystywane przez tkanki w całym ciele.

„W rzeczywistości możesz wchłonąć prawie całe spożywane białko” – wyjaśnia Mike T. Nelson, CSCS, CISSN, MSME, Ph.D. , specjalista od wydajności człowieka.

horoskop z 14 listopada

W rzeczywistości możesz wchłonąć prawie całe spożywane białko.

Z drugiej strony Nelson zwraca uwagę na ilość aminokwasów, którą można wykorzystać napędzać wzrost mięśni 2 lub synteza białek mięśniowych (MPS), jest ograniczona.

Porównuje proces hipertrofii mięśni (czyli budowania mięśni) do linii montażowej: potrzebna jest nadwyżka kalorii, aby zapewnić energię dla linii, leucyna (rodzaj aminokwasu o rozgałęzionym łańcuchu) jest potrzebny, aby go włączyć za pośrednictwem genu zwanego mTOR, a niezbędne aminokwasy są wykorzystywane jako materiał budulcowy dla nowej tkanki mięśniowej.

„Poziom leucyny powyżej 2,5 grama na posiłek włączy [mTOR]”, badacz zapotrzebowania na białka i aminokwasy dr Don Layman , wyjaśnia dalej podcast mindbodygreen . „Jeśli nie osiągasz tego progu, to spożycie białka jest marnowaniem sensu”.

Oznacza to, że skład posiłku ma takie samo znaczenie, jak ilość gramów białka w codziennej diecie.

Istnieje kilka innych czynników, które również mogą mieć wpływ na to, jak bardzo białka, które organizm jest w stanie wykorzystać do wzrostu mięśni 1 , w tym wiek, skład ciała i status wytrenowania.

Co ciekawe, w jednym badaniu z 2015 r. oszacowano, że ilość białka jest potrzebna zmaksymalizować wzrost mięśni 3 wynosiła do 0,4 grama na kilogram masy ciała w przypadku młodych mężczyzn i do 0,6 grama na kilogram w przypadku niektórych starszych mężczyzn. Aby spojrzeć na to z perspektywy, oznacza to, że mężczyzna o wadze 150 funtów może potrzebować od 27 do 41 gramów (w tym 2,5 grama leucyny), aby zmaksymalizować hipertrofię, w zależności od wieku.

Mary Sabat, MS, RDN, LD , wskazuje, że Twój ogólny zapotrzebowanie na białko może mieć wpływ A szeroki wachlarz czynników 4 , w tym wiek, poziom aktywności fizycznej, intensywność i czas trwania treningów oraz ogólny stan zdrowia. Dowiedz się więcej o dowiedzieć się, jakie jest Twoje osobiste zapotrzebowanie na białko .

3 września znak

Streszczenie

Kiedy jeść białko, aby zbudować mięśnie

Według Nelsona poziom aminokwasów musi spaść, zanim będzie można wznowić proces MPS. „Jeśli chcę włączać i wyłączać włącznik światła kilka razy dziennie, oczywiście muszę go wyłączyć, zanim będę mógł włączyć go ponownie”, mówi, wyjaśniając, że najlepiej jest podziel spożycie białka na kilka posiłków dziennie z kilkoma godzinami między nimi, aby przyspieszyć wzrost mięśni.

Istnieją badania, które pokazują, że staje się to tym ważniejsze, im jesteś starszy, ponieważ mTOR jest stale aktywowany może przyspieszyć starzenie 5 .

Nie ma uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, ile białka należy spożywać na posiłek, a nawet ile posiłków należy spożywać każdego dnia.

Według jednej z recenzji szacuje się, że zjedzenie co najmniej dwóch do trzech posiłków zawierających od 25 do 30 gramów wysokiej jakości białka, może zoptymalizować MPS 6 u zdrowych osób dorosłych. Z drugiej strony Międzynarodowe Towarzystwo Medycyny Sportowej zaleca spożywanie co najmniej 1,6 grama białka na kilogram masy ciała, rozłożone na minimum cztery posiłki dziennie, aby zmaksymalizować reakcję anaboliczną organizmu 7 lub wzrost mięśni. Daje to około 27 gramów na posiłek dla mężczyzny ważącego 150 funtów.

Nelson podkreśla znaczenie spożywania różnorodnych pokarmy bogate w białko podczas każdego posiłku, aby pokryć wszystkie Twoje bazy i uzupełnić dietę. Chociaż pokarmy bogate w białko są najlepszym sposobem na zwiększenie spożycia, białko w proszku może również pomóc wypełnić luki, jeśli jesteś w kropce.

Oprócz tego, ile białka spożywasz każdego dnia, jak rozprowadzasz swoje spożycie może też mieć znaczenie.

W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że najlepiej wycisnąć więcej białka do porannego posiłku. Według ostatnich badań opublikowanych w Dziennik żywienia , jedzenie A wysokobiałkowe śniadanie 8 a spożywanie mniejszej ilości białka podczas kolacji było bardziej skuteczne dla wzrostu mięśni. Inne badanie na zwierzętach przyniosło podobne wyniki, stwierdzając, że spożywanie białka w temp śniadanie może lepiej dla utrzymanie masy mięśniowej 9 .

Streszczenie

Najbardziej strawne rodzaje białek

' Białka roślinne i zwierzęce różnią się profilem aminokwasowym, a to wpływa na szybkość ich wchłaniania i efektywność w budowaniu mięśni” – mówi Sabat.

Wyjaśnia, że ​​białka zwierzęce zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do budowy i naprawy tkanek mięśniowych, podczas gdy białka roślinne mogą zawierać mniej jednego lub więcej z tych aminokwasów. aminokwasy 10 .

Oprócz profilu aminokwasowego, białka roślinne również nie są trawione ani wchłaniane tak skutecznie . W rzeczywistości szacuje się, że białka roślinne mają współczynniki absorpcji jedenaście w zakresie od 75 do 80% w porównaniu z około 90 do 95% w przypadku białek zwierzęcych, takich jak mięso, ryby i drób.

Chociaż z pewnością nadal możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko do wzrostu mięśni na wegańskie Lub dieta wegetariańska , może to wymagać nieco więcej wysiłku.

Sabat zaleca spożywanie różnych źródeł białka i strategiczne łączenie ich, co może pomóc w zapewnieniu wystarczającej ilości niezbędnych aminokwasów, których potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele. Roślinne proszki białkowe, np białko grochu w proszku , może być również szybką i wygodną opcją zwiększenia spożycia.

Ludzie, którzy mogą nie być w stanie wchłonąć białka

Nawet jeśli zastosujesz się do zaleceń dietetycznych, niektóre grupy mogą mieć trudności z wchłanianiem lub efektywnym wykorzystaniem białka. To zawiera:

0808 anioł numer

• Starsi dorośli: „Wraz z wiekiem ich ciała stają się mniej wydajne w trawieniu i wchłanianiu białka, co może prowadzić do zmniejszona masa mięśniowa 12 i siły” – mówi Sabat. Zauważa, że ​​może to zwiększać ryzyko upadków i złamań, przez co jeszcze ważniejsze jest zapewnienie wystarczającej ilości białka w codziennej diecie ( łącząc go z treningiem oporowym ) kiedy dorośniesz.
• Osoby z chorobą nerek: Ponieważ nerki są odpowiedzialne za filtrowanie produktów przemiany materii z krwi, choroba nerek 13 może upośledzać zdolność organizmu do wykorzystania białka. W zależności od stopnia zaawansowania choroby nerek lekarz może nawet zalecić moderację lub ograniczenie spożycia białka, aby zapobiec niekorzystnym skutkom dla zdrowia.
• Osoby z chorobami wątroby: Wątroba odgrywa również ważną rolę w metabolizmie białek. „U osób z choroba wątroby 14 wątroba może nie być w stanie wyprodukować wystarczającej ilości enzymów potrzebnych do rozbicia i wykorzystania białka” – wyjaśnia Sabat.
• Osoby z zaburzeniami trawienia: Kilka problemów trawiennych może zakłócać trawienie i wchłanianie niektórych składników odżywczych, w tym białka. W szczególności stany zapalne jelit, celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna i nietolerancja laktozy mogą utrudniać organizmowi skutecznie wchłaniają białko piętnaście .

Ile białka to za dużo?

Podczas gdy gromadzenie proszku białkowego może wydawać się łatwym sposobem na przyspieszenie budowy mięśni, więcej nie zawsze znaczy lepiej, jeśli chodzi o spożycie białka.

„Jeśli jesz więcej białka niż potrzebuje twoje ciało, nadmiar białka nie jest magazynowany jako białko” – mówi Sabat, dodając, że nadmiar białka jest przekształcany w glukoza 16 (inaczej cukier), który może być wykorzystany jako paliwo lub przechowywany jako tłuszcz. „Dlatego, jeśli konsekwentnie jesz więcej białka niż potrzebuje twoje ciało i spożywasz nadmiar kalorii, nadmiar białka może się do tego przyczynić przyrost tkanki tłuszczowej To samo dotyczy innych makroskładników odżywczych.

Z tego powodu Sabat podkreśla znaczenie spożywania białka jako części ogólnie zbilansowanej diety.

Często zadawane pytania

dania na wynos

Ile białka może przyswoić organizm? O ile nie masz schorzenia, które zakłóca trawienie, prawdopodobnie możesz wchłonąć tyle białka, ile spożywasz. Jednak badania sugerują, że ilość białka wykorzystywanego do wzrostu mięśni może być ograniczona do około 25 do 40 gramów na posiłek, w tym co najmniej 2,5 grama leucyny, w zależności od czynników takich jak wiek, stan zdrowia i stan wytrenowania.

Dlatego najlepiej jest jeść kilka posiłków w ciągu dnia, zamiast próbować wycisnąć całe białko podczas jednego posiłku. Ciesząc wysokobiałkowe śniadanie i łączenie spożycia białka z trening oporowy może również pomóc zmaksymalizować wzrost mięśni.