Co to jest linia łamliwości i dlaczego ma ona znaczenie dla długowieczności

Wyobraź sobie, że osiągnięcie punktu, w którym wstanie z krzesła lub noszenie artykułów spożywczych staje się wyzwaniem. To nie jest tylko część starzenia się - jest wynikiem malejącej sprawności fizycznej. NA Podcast MindbodyGreen Chirurg ortopedyczny i członek MindbodyGreen Scientific Advisory Board Vonda Wright, M.D. , nazywa ten próg krytyczny Linia kruchości i zrozumienie może być kluczem do pozostanie silnym , aktywny i niezależny na całe życie.

rak samiec byk samica

Wyjaśniono linię kruchości

Co dziesięć lat tracimy około 10% naszego Vo ₂ Max - maksymalna ilość tlenu, które nasze ciała mogą używać podczas intensywnych ćwiczeń. Ten metryka Nie jest tylko dla elitarnych sportowców; Jest to jeden z najpotężniejszych wskaźników ogólnego zdrowia i długowieczności. Vo ₂ Max odzwierciedla, jak skutecznie twoje serce, płuca i mięśnie współpracują, aby napędzać twoje ciało.

Tutaj pojawia się linia kruchości:

• Dla mężczyzn, vo2 max 18 Oznacza ten krytyczny punkt.
• Dla kobiet to 16 .

Rzut  poniżej tego progu  Oznacza podstawowe codzienne zadania - spotykając się z krzesła i spacer po pokoju - jest to coraz trudniejsze. Szokująco, gdy ktoś przekroczy tę linię, jest 1 na 3 szansa Skończą w domu opieki z powodu utraty niezależności.

Dlaczego VO2 Max ma znaczenie dla długowieczności

Wyższy VO ₂ Max Nie tylko pomaga ci biegać szybciej - wiąże się to z dłuższą żywotnością, lepszym zdrowiem mózgu, niższym stanem zapalnym i poprawą regulacji cukru we krwi. Chroni również przed chorobami sercowo -naczyniowymi i wspiera zdrowszy skład ciała. Innymi słowy, jest to inwestycja całego ciała w twoją przyszłość.

Dla kobiet , Utrzymanie i ulepszanie VO ₂ Max jest Jeszcze bardziej ważne . Kobiety naturalnie mają o tym 20% niższy VO ₂ Max niż mężczyźni z powodu różnic w składaniu ciała, objętości krwi i transporcie tlenu. Oznacza to, że kobiety potrzebują strategicznego podejścia, aby wyprzedzić linię kruchości.

Jak pozostać powyżej linii kruchej

1. Poznaj swój numer

Wright podkreśla znaczenie zdobycia twojego Vo ₂ Testowany Max. I nie, to nie znaczy, że musisz biegać, dopóki nie łapiesz się na bieżni. Wiele ośrodków fitness oferuje testy submaksymalne lub możesz korzystać z technologii noszenia (jak Pierścień Oura , który ma sześciominutowy test chodzenia) w celu szybkiego oszacowania.

anioł numer 226

2. Włącz inteligentny cardio

Zapomnij o starannych poradach Aby zalogować niekończące się mile na bieżni. Zamiast tego Wright zaleca włączenie interwałów sprintu do rutyny raz w tygodniu:

• Rozgrzej przez 10 minut.
• Sprint przy maksymalnym wysiłku przez 30 sekund.
• Wyjdź do siebie, chodząc przez 1–2 minuty, aby zwolnić tętno.
• Powtórz dla 4–6 rund.

3. Podnieś ciężkie

Trening siłowy Nie jest tylko dla wzrostu mięśni - jest to niezbędne dla zdrowia sercowo -naczyniowego. Podnoszenie ciężkich ciężarów rzuca wyzwanie twoim sercu i płuc, Wspieranie VO ₂ Max i utrzymując cię fizycznie.

Styl lifestyle hacks, aby wzmocnić VO2 Max

Ćwiczenia są niezbędne, ale inne nawyki mogą również wspierać twoje Vo ₂ Max, takie jak:

Spożycie żelaza

Żelazo jest kluczowe 1 do transportu tlenu. Niski poziom żelaza -zwłaszcza powszechne u kobiet 2 —Kan ogranicza wytrzymałość. Jedzenie pokarmów bogatych w żelazo (takie jak liściaste zielenia i chude mięs) lub uzupełnienie może mieć dużą różnicę.

anioł numer 933

Urithin

Ten związek pochodzący z jelit poprawia VO ₂ Max wspierając zdrowie mitochondriów i wytrzymałość mięśni. Możesz to naturalnie zwiększyć, jedząc Granaty W Orzechy , I Migdały .

Oddech

Praktykując celowe oddychanie wzmacnia płuca i przeponę, poprawa wydajności tlenu . Zaledwie kilka minut codziennego oddechu może dać ci głos ₂ Max zauważalny winda.

Sauna po treningu

Ekspozycja na ciepło po treningach zwiększa przepływ krwi i tętno, zwiększając sprawność sercowo -naczyniową. Badania pokazują, że połączenie używania sauny z ćwiczeniami może Znacząco popraw vo ₂ Max. 3

Wynos

Starzenie się nie musi oznaczać utraty niezależności. Przez Priorytetyzacja twojego Vo ₂ Max , możesz chronić swoją zdolność do poruszania się, życia i rozwijania na własnych warunkach. Niezależnie od tego, czy chodzi o trening siłowy, mądrzejsze cardio, czy małe codzienne nawyki, pozostanie powyżej linii kruchej jest pod twoją kontrolą.