Cardio przechodzi poważną metamorfozę dzięki VO2 Max (a korzyści stale rosną)

Cardio oficjalnie przechodzi metamorfozę i nie chodzi już o pogoń za spalaniem kalorii. Dziś chodzi o kultywowanie siły, mocy i wydajności. Nowoczesne podejście do ćwiczeń cardio priorytetowo traktuje treningi, które zapewniają rzeczywiste rezultaty w krótszym czasie, pomagając budować odporność, poprawiać wytrzymałość i maksymalizować każdą minutę ruchu. 

Centralnym elementem tej transformacji jest VO ₂ max, potężna miara tego, jak dobrze organizm wykorzystuje tlen, poprzez zwiększenie intensywności I cel cardio wykraczający poza tradycyjne metody.

Ta zmiana w cardio nie polega na utracie wagi; chodzi o bicie własnych rekordów i budowanie zdrowej przyszłości. Koncentrując się na VO ₂ max, nie tylko poprawiamy wytrzymałość; na nowo definiujemy, co kardio może dla nas zrobić (i co możemy zrobić dla siebie) na każdym etapie życia. Takie podejście rzuca nam wyzwanie, abyśmy wyszli poza standardowe nastawienie cardio i myśleli szerzej – o długowieczności, sile funkcjonalnej i energii, która będzie nam towarzyszyła przez każdą część dnia. Witamy w przyszłości cardio.

anioł numer 757

Poznaj ekspertów:

VO2 max przyciąga uwagę, na jaką zasługuje

VO ₂ max w końcu znalazł się w centrum uwagi – i to o wiele więcej niż czasy maratonu. Wyższe VO ₂ maks koreluje z dłuższą żywotnością, zdrowszym składem ciała i lepszą pracą układu krążenia. Badania pokazują nawet, że wspiera zdrowie mózgu 1 , zmniejsza zapalenie i pomaga regulować poziom glukozy we krwi 2 — korzyści wykraczające daleko poza tor.

Molly Maloof, MD , opisuje kilka dodatkowych korzyści: „Nadanie priorytetu VO ₂ max wspiera długowieczność poprzez poprawę zdrowia układu krążenia, funkcji mitochondriów i wytrzymałości mięśni.”

Nadanie priorytetu treningowi VO2 max wspiera długowieczność poprzez poprawę zdrowia układu krążenia, funkcji mitochondriów i wytrzymałości mięśni.

I jako VO ₂ maksymalny ekspert Doktor Andy Galpin , wspomniałem wcześniej w podcaście , „WO ₂ max przewyższyłby wszystko, co mógłbyś zmierzyć. Badania krwi, ciśnienie krwi, wszelkiego rodzaju badania – nic nie powie Ci więcej o długości życia niż VO ₂ maks.'

Wśród wielu powodów, dla których kochamy VO ₂ maks? Nadaje się do różnorodności, zapewniając dobrą zabawę. „Kiedy pokonamy początkową przeszkodę polegającą na prostym poruszaniu ciałem, znalezienie dobrze zaprojektowanego programu ćwiczeń, który łączy w sobie opór i ćwiczenia cardio – i który naprawdę nam się podoba – pomoże zapewnić, że ta potężna praktyka długowieczności stanie się trwałą częścią naszego zdrowia i długości życia.” wspólny Kara Fitzgerald, N.D.

Kiedy już pokonamy początkową przeszkodę polegającą na prostym poruszaniu ciałem, znalezienie dobrze zaprojektowanego programu ćwiczeń, który łączy w sobie opór i ćwiczenia cardio – i który naprawdę nam się podoba – pomoże zapewnić, że ta potężna praktyka długowieczności stanie się trwałą częścią naszego zdrowia i długości życia.

Wskaźniki zdrowia kobiet mają znaczenie

Poprawiając jednocześnie VO ₂ max jest korzystny dla każdego, kobiety muszą podejść do tego inaczej . Średnio VO ₂ max jest o około 20% mniejsze dla kobiet niż dla mężczyzn. Różnica ta sprowadza się do składu ciała i zdolności transportu tlenu: kobiety mają zwykle więcej tkanki tłuszczowej, a mniejszą objętość krwi i hemoglobiny, co ogranicza transport tlenu do mięśni. Dodajmy do tego fakt, że mięśnie kobiet mogą z wiekiem zużywać mniej tlenu i staje się jasne, że VO ₂ max Training wymaga indywidualnego podejścia.

Fitzgerald wyjaśnia: „Konieczne jest szanowanie faktu, że doświadczamy wyjątkowych zmian energetycznych i hormonalnych, zapotrzebowania kalorycznego i zapotrzebowania na makroskładniki odżywcze, które różnią się od mężczyzn – a nawet zmieniają się w ciągu miesiąca. Musimy rozpoznać te zmiany oraz ufać i szanować informacje dają nam nasze ciała.”

Dobra wiadomość? Kobiety absolutnie potrafią budować swoje VO ₂ max tak samo skutecznie jak mężczyźni, z kilkoma strategicznymi zmianami. Maloof zaleca synchronizację głosu ₂ maksymalny trening w obrębie cyklu menstruacyjnego. Wyjaśnia: „W fazie pęcherzykowej (od miesiączki do owulacji) kobiety często doświadczają wyższego poziomu energii i lepszej regeneracji ze względu na rosnący poziom estrogenu, co może wspierać intensywny trening”. 

Może to obejmować trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), jazdę na rowerze, pływanie i sprint. Kluczem jest zwiększenie tętna do 80–85% maksymalnego tętna w krótkich, wymagających seriach. „Krócej tym lepiej” – mówi Maloof. Nawet raz w tygodniu VO ₂ Trening maksymalnie skoncentrowany może z czasem prowadzić do znacznych korzyści. Aby uzyskać łatwe w użyciu wskazówki i testy porównawcze, sprawdź ten przewodnik aby zacząć mierzyć i poprawiać swoje VO ₂ maks dzisiaj.

Należy pamiętać, że doświadczamy wyjątkowych zmian energetycznych i hormonalnych, zapotrzebowania kalorycznego i makroskładników odżywczych, które różnią się od mężczyzn – a nawet zmieniają się w ciągu miesiąca. Musimy rozpoznać te zmiany oraz zaufać i szanować informacje, które dostarczają nam nasze ciała.

Ewolucja cardio

W 1986 roku w USA nastąpił ogromny wzrost sprawności fizycznej – o 35% więcej dorosłych podejmowało regularne ćwiczenia niż zaledwie dwa lata wcześniej, a ponad 33 miliony ludzi nagle zaczęło biegać. Ten rozkwit kultury fitness nastąpił dzięki Kennethowi Cooperowi, lekarzowi medycyny, który jako pierwszy propagował aktywność aerobową, i zbiegł się z 48% spadkiem współczynnika zgonów z powodu chorób serca – był to pierwszy znaczący spadek w historii, który przyczynił się do wydłużenia średniej długości życia o sześć lat . Wizja Coopera położyła podwaliny pod dzisiejsze podejście do ćwiczeń cardio: jako kamienia węgielnego długowieczności.

Cardio przeszło długą drogę od czasów, gdy godziny były ważniejsze od wpływu. Dzisiaj liczy się przede wszystkim wydajność: uzyskanie więcej z mniej — i nie oszukujmy się, tego właśnie wszyscy potrzebujemy. W epoce napięte harmonogramy i rosnąca świadomość nt zdrowie stawów , większość z nas nie ma czasu ( lub kolana ) na bieg na 10 mil. Ale wystarczy 10-minutowe interwały sprintu raz lub dwa razy w tygodniu, aby uzyskać znaczące korzyści kardio bez zmęczenia. Treningi o wysokiej intensywności i krótkim czasie trwania nie tylko oszczędzają czas, ale także przynoszą imponujące rezultaty, zapewniając wszystkie korzyści cardio przy ułamku zaangażowania.

Ta zmiana w kierunku krótszych treningów o wysokiej intensywności stała się szczególnie popularna, ponieważ ludzie chcą uniknąć kontuzji spowodowanych przeciążeniem. Obecnie obserwujemy wzrost liczby treningów przekrojowych i różnych rodzajów wioślarstwa cardio, ruszenie jutro, sesja HIIT w przyszłym tygodniu – i VO ₂ max to idealny wskaźnik do śledzenia postępów w ramach tych różnorodnych treningów. Fitzgerald podkreśla, że ​​„znaczenie uważnego treningu i upewnienia się, że używamy właściwych technik”, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i zapewnić nam sprawność przez wiele lat. Motto Maloofa? „Zacznij od niskiego poziomu, idź powoli, zwiększaj dawki”.

Zacznij od niskiego poziomu, idź powoli, zwiększaj dawkę.

922 anioł numer miłość

Kolejnym świetnym treningiem, który można dodać do mieszanki, jest trening interwałowy, składający się z krótkich serii ćwiczeń o dużej intensywności i wolniejszych faz regeneracji. Ta forma treningu nie tylko poprawia twoje głosy ₂ maks ; zwiększa szybkość, wytrzymałość i wydajność mięśni. Zwiększając wykorzystanie tlenu, w rzeczywistości ułatwiasz wszystkie inne aktywności fizyczne, niezależnie od tego, czy jest to sesja siłowa, gra w tenisa, czy zabawa z dziećmi.

VO ₂ trening max uzupełnia Twoją podróż fitness, a nie ją monopolizuje. Zamiast treningu cardio jako uniwersalnego rozwiązania, kiedyś uważano, że jest to dla każdego z nas szansa na cięższą pracę, pchnięcie się nieco dalej i zobaczenie, o ile silniejsi możemy się stać.

Wykonaj pracę

Nie ma żadnych skrótów, jak poprawić swoje VO ₂ max — co oznacza, że ​​nie możesz włamać się do optymalnej sprawności układu sercowo-naczyniowego. Prawdziwa, konsekwentna i ciężka praca jest tutaj Twoim przyjacielem, ale na szczęście wykonywanie różnych czynności może sprawić, że będzie ona ekscytująca i możesz uzyskać duże korzyści w krótkim czasie.

Opcje takie jak bieganie, jazda na rowerze, jazda na rowerze powietrznym i HIIT zapewniają duże VO ₂ maksymalne korzyści. Jeśli kochasz bieganie, zdecydowanie rób to i ćwicz sprinty! Miło jest wiedzieć, że nie jest to jedyny sposób na poprawę tego znaczącego wskaźnika.

W przypadku osoby rozpoczynającej marsz, która obecnie tylko chodzi, możesz zwiększyć prędkość chodu i spróbować zwiększyć intensywność marszu, pokonując wzniesienia. Niezależnie od tego, na jakim poziomie jesteś, chcesz na nim budować. Galpin wcześniej udostępnił w podcaście, że nawet 10 minut tygodniowo tych ćwiczeń może zwiększyć VO ₂ maksymalne wyniki.

dr Martin Gibala , profesor kinezjologii na Uniwersytecie McMaster, wspierał to w swoim czasie w podcaście również. Jego badania wykazały, że zaledwie trzy 20-sekundowe serie intensywnych ćwiczeń mogą poprawić VO ₂ max – tak samo skutecznie, jak tradycyjne, dłuższe treningi.

Twoje 10-minutowe głosowanie ₂ Ściągawka dotycząca maksymalnego treningu:

1. Rozgrzej się przez 2-3 minuty
2. 20-sekundowy sprint na całego   (bieganie, jazda na rowerze, wiosłowanie itp.)
3. Regeneruj się przez 2 minuty 
4. Powtórz 20-sekundowy sprint 
5. Odpocznij jeszcze przez 2 minuty 
6. Finałowy 20-sekundowy sprint  
7. Ochłonąć  

To tylko 1 minuta w strefie o wysokiej intensywności i 10 minut dziennie, aby poprawić zdrowie całego ciała i długowieczność.

„Nie ma nic lepszego do poprawy VO ₂ max niż wymagające VO ₂ max” – mówi Galpin, więc pamiętaj, że rywalizujesz tylko ze sobą.

Trening oporowy to także fantastyczny punkt wyjścia, pozwalający na powolne budowanie VO ₂ max bez uderzania w chodnik. Fitzgerald wyjaśnia: „Ważne jest posiadanie sprawnego i odpornego ciała, a do tego niezbędne jest połączenie treningu cardio i treningu oporowego”.

Poza ćwiczeniami

Z WO ₂ max staje się kluczowym wyznacznikiem długowieczności, po co ograniczać się do ćwiczeń? Wspieranie go poprzez wybory dotyczące stylu życia może dać ci dodatkową przewagę – a niektóre z nich mogą Cię zaskoczyć. Od suplementacji po oddychanie – oto kilka nieoczekiwanych sposobów na zwiększenie VO ₂ max i podnieś poziom swojej gry fitness.

Suplementacja żelaza

Żelazo odgrywa kluczową rolę w transporcie tlenu, szczególnie dla kobiet 3 , którzy częściej je mają niższy poziom żelaza . Bez wystarczającej ilości żelaza białka takie jak hemoglobina i mioglobina nie mogą skutecznie przenosić tlenu do mięśni, co może mieć wpływ na wytrzymałość i zapełniać mięśnie. VO ₂ maks 4 . Aby zapewnić swoim mięśniom to, czego potrzebują, rozważ: dodatek żelaza lub dodaj do swojego talerza produkty bogate w żelazo, takie jak warzywa liściaste i chude mięso.

Urolityn A

Badania pokazują, że suplementacja urolityny A, związku postbiotycznego występującego w jelitach, może być skuteczna korzystne dla VO ₂ maks , ze względu na wpływ na funkcję mitochondriów i wytrzymałość mięśni.

Co więcej, zmniejszył także markery stanu zapalnego i poprawił produkcję energii. Chociaż w badaniach tych często stosowano dawki wyższe niż te, które nasz organizm wytwarza naturalnie, ujawniają one przekonujący związek pomiędzy VO ₂ max i zdrowie jelit – obiecujący obszar przyszłych badań.

„To niezwykłe, że możemy potencjalnie ulepszyć VO ₂ max ze związkiem, który zdrowy mikrobiom naturalnie wytwarza z niektórych polifenoli w diecie” – powiedział Fitzgerald. Badania to pokazują granat skórki i ich nasiona, a także orzechy włoskie i migdały wyróżniają się jako bogate źródła dietetyczne elagitanin , które są przekształcane przez drobnoustroje jelitowe w urolitynę A.

Oddech

Oddychanie może wydawać się proste, ale to VO ₂ maksymalna tajna broń. Skoncentrowane oddychanie wzmacnia przeponę i zwiększa pojemność płuc, dzięki czemu efektywniejsze pobieranie tlenu . Dodanie zaledwie kilku minut oddychanie codziennie może zwiększyć wykorzystanie tlenu — potraktuj to jako łatwy i skuteczny dodatek do swojej rutyny fitness.

8 stycznia zodiak

Seanse w saunie po treningu

Chcesz mieć pretekst wejść do sauny ? Ekspozycja na ciepło po treningu zwiększa tętno, przepływ krwi i objętość osocza, co może poprawić wydolność układu krążenia. Badania wykazały, że dodanie sesji w saunie po ćwiczeniach znacznie zwiększone VO ₂ maks 5 więcej niż same ćwiczenia. To nie tylko fantastyczne narzędzie do regeneracji, ale także świetny sposób na zwiększenie przyrostu wytrzymałości bez dodatkowych powtórzeń.

Włączenie tych praktyk związanych ze stylem życia do ćwiczeń może spowodować utratę VO ₂ max i ogólną sprawność fizyczną na nowy poziom. Pomyśl o nich jak o swoim najlepszym zespole wsparcia, pomagającym Ci budować wytrzymałość, która napędza nie tylko Twoje treningi, ale każdą część Twojego życia.

Dane VO2 max do obejrzenia

Prawdopodobnie zastanawiasz się, jakie liczby tak naprawdę fotografujesz, więc nie szukaj dalej.

VO ₂ Maksymalne średnie dla kobiet

VO ₂ Maksymalne średnie dla mężczyzn

Co nadejdzie

W miarę jak coraz więcej osób w późniejszych latach zaczyna korzystać z ćwiczeń cardio, staje się jasne, że VO ₂ max to nie tylko miara wyników sportowych, ale potężne narzędzie wydłużające żywotność i promujące niezależność przez całe życie. Jednak tylko o 30% kobiet po 50. roku życia przestrzegać zalecanych poziomów aktywności aerobowej, co podkreśla możliwość poprawy zdrowia i sprawności fizycznej w każdym wieku. Mając na uwadze personalizację ćwiczeń, wiele osób na nowo definiuje sposób, w jaki ćwiczenia cardio wpasowują się w ich styl życia, łącząc wysokowydajne VO ₂ max z najnowszą technologią śledzenia, aby tworzyć programy dostosowane do każdego etapu życia.

W ostatnich latach technologia noszenia ułatwiła monitorowanie VO ₂ max poza ustawieniami laboratoryjnymi, umożliwiając użytkownikom wygodne śledzenie postępów w domu. Kiedyś zadanie ograniczone do warunków klinicznych – z wymaganymi maskami i bieżniami – śledzenie VO ₂ max można teraz wykonać za pomocą inteligentnych urządzeń, takich jak pierścionki Oura, zegarki Apple i inne urządzenia śledzące do noszenia. (Możesz tutaj dowiesz się, jak oszacować swoje .)

Maloof podkreśla VO ₂ Główny analizator jako jeden z produktów, którym jest podekscytowana, jeśli chodzi o dokładne VO ₂ maksymalne monitorowanie. Urządzenia te z czasem staną się bardziej wyrafinowane i dostępne. Z rynek urządzeń do śledzenia kondycji do noszenia ma wzrosnąć o 18,5% do 2033 r., można śmiało powiedzieć, że spersonalizowane pomiary kardiologiczne dopiero się rozpoczynają. 

„Nie zdziwiłbym się, gdybym zobaczył VO ₂ max staje się kluczowym elementem w badaniach naukowych skupionych na korzystnym zmniejszeniu ryzyka chorób przewlekłych związanych ze starzeniem się, a nawet spowolnieniu samego procesu starzenia się” – przewiduje Fitzgerald.

Nie zdziwiłbym się, gdyby VO2 max stało się kluczowym elementem w badaniach naukowych skupiających się na korzystnym zmniejszeniu ryzyka chorób przewlekłych związanych ze starzeniem się, a nawet spowolnieniu samego procesu starzenia.

Trwające badania podkreślają również nowe powiązania między VO ₂ max i inne czynniki zdrowotne, od poziomu składników odżywczych po markery metaboliczne i genetyczne. Może to nawet obejmować wczesne wykrywanie takich schorzeń jak Alzheimera 6 , gdzie VO ₂ maksymalny spadek może działać jako wczesny wskaźnik. 

Mając na uwadze najnowsze badania, Maloof uważa, że ​​„VO ₂ trening max można „przepisać” dokładniej pod kątem konkretnych wyników zdrowotnych, a nie tylko ogólnych korzyści związanych z kondycją.” Takie postępy popychają VO ₂ max wykracza poza miernik kondycji, przekształcając go w holistyczną miarę stanu zdrowia, którą pewnego dnia można bezproblemowo zintegrować z innymi danymi, aby uzyskać kompleksowy obraz stanu zdrowia całego ciała, a wszystko to można łatwo udostępnić lekarzom. W ten sposób WO ₂ max stanie się głównym wskaźnikiem zdrowia, prowadzącym nas w kierunku bardziej zintegrowanego, proaktywnego podejścia do dobrego samopoczucia i długowieczności.