Czekaj, ile białka potrzebujesz, aby wspierać swoje kości?

Zdobycie wystarczającej ilości białka poprzez dietę jest niezbędne do utrzymania i Budowanie chudej masy . To nie tylko obejmuje mięśnie (co większość z nas prawdopodobnie kojarzy się z białkiem), ale także kość. Brak wystarczającej ilości białka w diecie jest znanym czynnikiem ryzyka osteoporoza , co często prowadzi do upadków i utraty niezależności w miarę starzenia się. 

Od lat naukowcy spekulowali, że obecne zalecenia białka są prawdopodobnie zbyt niskie, aby wspierać optymalne zdrowie kości, ale nie było wyraźnych wskazówek na temat zaleceń białkowych. Ale Ostatnie badania Opublikowane w Raporty naukowe zapewnia nieco większą jasność. 

Horoskop z 17 lutego

Jedzenie większej ilości białka jest powiązane z wyższą gęstością mineralną kości 

Celem tego badania było zwiększenie zrozumienia wpływu białka na gęstość mineralną kości.

Gęstość mineralna kości 1 odnosi się do ilości wapnia, magnezu i innych minerałów w określonym obszarze kości. Często jest używany do przewidywania prawdopodobieństwa osteoporozy lub przerwy w kości. Wyższa gęstość mineralna kości jest ochronna, a niższa gęstość mineralna kości jest oznaką słabszych bonerów.  

Naukowcy przeanalizowali spożycie białka i gęstość mineralną kości (ze skanów rentgenowskiej) od 16 775 dorosłych w USA w różnym wieku. 

Ogólnie odkryli, że:

• Jedzenie większej ilości białka było powiązane z nieco wyższą gęstością mineralną kości
• Ten pozytywny związek był szczególnie silny dla kobiet

W przypadku kobiet odkryli, że korzyści z białka dla gęstości mineralnej kości wyrównały się na około 61 gramów dziennie. Natomiast korzyści dla białych nie-latynoskich wydawały się wyrównać około 135 gramów dziennie. 

26 września znak zodiaku

Czy to oznacza, że ​​61 gramów białka powinno być codziennym celem kobiet? Zupełnie nie. 

Białko, kości i ogólne zdrowie

Podczas gdy wiele kobiet może przetrwać podczas jedzenia 61 gramów białka dziennie (i dobrze jest wiedzieć, że nadal wspiera zdrowie kości), nie wystarczy wspierać optymalne zdrowie. 

Wielu ekspertów zgadza się, że kobiety powinny uzyskać minimum 100 gramów białka dziennie (I wielu korzysta z jedzenia do 1 grama białka na funt masy ciała) . 

Tak, aminokwasy 2 Z tego białka pomaga budować strukturę kości, ale wspierają również syntezę białek mięśniowych, produkcję hormonów, funkcję odporności, zdrowie jelit i produkcję energii. 

To badanie pokazuje, że jest pewna ilość białka wymagany Aby upewnić się, że nasze kości są w dobrej formie, ale nie jest zaskakujące, że jego wpływ ma pewien ograniczenie. 

W końcu białko jest tylko jednym składnikiem stylu życia, który przyczynia się do gęstości kości.    

Jak poprawić gęstość kości

Oto 4 nawyki stylu życia, które mogą poprawić gęstość kości i chronić mobilność na każdy mijanie. 

1. Staraj się zdobyć ponad 30 gramów białka na posiłek:  Jeśli chcesz zwiększyć spożycie białka, dążenie do ponad 30 gramów na posiłek jest doskonałym miejscem na rozpoczęcie. Zebraliśmy 3-dniowy plan posiłków wysokobiałkowych tutaj . Badania pokazują również 3 To suplementy białkowe serwatkowe, zwłaszcza te, które są wysokie w leucynie, są korzystne w poprawie gęstości mineralnej kości. Sprawdź naszą listę Zalecenia dotyczące białka serwatki z uwłacionym ekspertem . 
2. Pociąg siłowy 2 dni w tygodniu: Oprócz białka odpowiedni trening siłowy jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na poprawę siły kości - szczególnie dla kobiet po menopauzie. Zaleca się trenować wszystkie główne grupy mięśni (w tym pchanie, ciągnięcie lub podnoszenie ciężkich rzeczy) dwa razy w tygodniu. Nie wiesz, od czego zacząć? Oto nasz 4-tygodniowy przewodnik treningowy w domu .   
3. Rozważ suplement kreatyny: Suplementy kreatynowe są skutecznym sposobem budowania mięśni, a niektóre badania sugerują nawet, że mogą poprawić gęstość minerałów kości w połączeniu z treningiem siłowym . Istnieją setki (może tysiące?) Suplementów kreatynowych, ale To najlepsze 5 .
4. Nie zapomnij o witaminie D: Niski poziom witaminy D zwiększa ryzyko złamań kości. O 41% dorosłych w USA 4 są niskie w witaminie D. przyjmuje codzienny suplement ( tak ) to łatwy i skuteczny sposób na podniesienie poziomów i ochronę kości. 

Wynos

Jedzenie wystarczającej liczby białka jest jednym z wielu sposobów na poprawę gęstości mineralnej kości i zmniejszenie ryzyka upadków i osteoporozy na drodze. Ale prawdopodobnie najlepiej jest w połączeniu z innymi nawykami stylu życia (takimi jak trening siłowy), aby mieć najbardziej znaczący wpływ na twoje zdrowie. 

116 numer anioła