Czy zimne prysznice są dla ciebie dobre? Badania + porady ekspertów

W dzisiejszych czasach kąpiele lodowe i zimne kąpiele są w zasadzie synonimem branży dobrego samopoczucia i wiele osób używa ich jako podstawy biohakowania, aby uzyskać więcej energii, zmniejszyć niepokój i przyspieszyć regenerację. Choć dla niektórych kąpiel w zimnej wodzie może zmienić życie, z pewnością nie jest dostępna dla wszystkich. Nasuwa się pytanie – czy możemy uzyskać takie same korzyści, wskakując po prostu pod zimny prysznic?

Oto nasze badanie, czy zimne prysznice są dla ciebie dobre i jak mają się do bardziej wciągających narzędzi do krioterapii, takich jak kąpiele lodowe.

To, co trzeba wiedzieć

• Terapia zimnem to gorący temat: Wydaje się, że krioterapia (ekspozycja na ekstremalne zimno) przynosi korzyści związane z krążeniem, nastrojem i metabolizmem, ale badania są wciąż na wczesnym etapie.
• Zimne prysznice całkowicie zaliczają się do krioterapii – pod warunkiem, że są wystarczająco zimne: Upewnij się, że temperatura u Ciebie wynosi od 50° do 59° Fahrenheita (10° do 15° Celsjusza).
• Zimne prysznice wiążą się z pewnymi zagrożeniami: Słuchaj swojego ciała i nie pozostawaj pod zimnym prysznicem dłużej niż kilka minut, aby uniknąć niepożądanych skutków ubocznych, takich jak hipotermia.

Korzyści z krioterapii

Poprawia krążenie

„Narażenie na zimno powoduje intensywne i natychmiastowe zwężenie naczyń, po którym następuje rozszerzenie naczyń, poprawiając przepływ krwi we wszystkich narządach” – mówi ekspert i lekarz ds. długowieczności Darshan Shah, MD

Może to być jeden z powodów, dla których ludzie sięgają po zimne kąpiele, aby pomóc w regeneracji po wysiłku fizycznym. (Wydaje się, że zimno zmniejszyć bolesność mięśni , choć nie jest jasne, czy tak korzystnie wpływa na ogólną funkcję mięśni 1 .)

Mimo to poprawa krążenia jest korzystna dla ogólnego stanu zdrowia. Poprawiając przepływ krwi w organizmie, wspomagasz naturalny proces dostarczania świeżej krwi i tlenu do narządów, zachęcając je do optymalnego funkcjonowania.

Może poprawić zdrowie psychiczne (przynajmniej na krótką metę)

„Terapia zimnem może zwiększyć poziom noradrenaliny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za czujność, skupienie i poprawę nastroju” – mówi Shah. Przykładem może być branie zimnego prysznica hormeza lub narażanie się na krótkotrwały stres, aby z czasem pomóc ciału i umysłowi stać się bardziej odpornymi.

20 czerwca zodiak

Jedno badanie z 2023 r. opublikowane w czasopiśmie Biologia sugeruje, że krótkotrwała zimna kąpiel całego ciała może mieć integracyjny wpływ na funkcjonowanie mózgu 2 , przyczyniając się do odnotowanej poprawy nastroju. U osób, które wzięły udział, następstwem zimnej kąpieli było poczucie większej czujności, uwagi, dumy i inspiracji, przy jednoczesnym mniejszym przygnębieniu i zdenerwowaniu.

Jednak korzyść ta będzie prawdopodobnie różna w zależności od osoby. Niektórzy mogą uznać, że terapia zimnem jest obecnie bardziej stresująca, niż jest to dla nich warte.

Może przyspieszyć metabolizm

„Ekspozycja na zimno może zwiększyć tempo metabolizmu i aktywować brązową tkankę tłuszczową, pomagając w kontrolowaniu wagi” – zauważa Shah.

Jedno badanie z 2022 r. opublikowane w czasopiśmie Międzynarodowy dziennik zdrowia okołobiegunowego popiera to twierdzenie. Naukowcy stwierdzają: „Wydaje się, że [emersja w zimnej wodzie]. redukować i/lub przekształcać tkankę tłuszczową w organizmie 3 , a także zmniejszyć insulinooporność i poprawić wrażliwość na insulinę.

Łączne korzyści mogą mieć działanie ochronne przed chorobami układu krążenia, otyłością i innymi chorobami metabolicznymi, a także mogą mieć ogólny efekt zapobiegania chorobom – wyjaśniają naukowcy.

POWIĄZANY: Co to jest zdrowie metaboliczne i jak się je mierzy?

Może zachęcać do praktyki oddechowej

Wielu ekspertów od zanurzania się na zimno, takich jak „The Iceman” Wima Hofa, wzywaj siłę oddechu, gdy stoisz w obliczu lodowatej wody.

Na poprzedni odcinek podcastu mindbodygreen Hof wyjaśnił, że oddychanie jest w rzeczywistości bardzo ważna część ekspozycji na zimno. Oddech uczy, jak regulować stres w ciele i umyśle oraz zachować spokój w ekstremalnych warunkach – wyjaśnił.

Im częściej wystawiasz swoje ciało na działanie zimna i oddychasz przez nie, tym większe jest prawdopodobieństwo, że w innych stresujących sytuacjach będziesz polegać na oddechu.

Z tego powodu krioterapię można również postrzegać jako czynność uważności . Przez czas, w którym jesteś wystawiony na działanie zimna (czy to 5 sekund, czy 5 minut), niska temperatura zasadniczo będzie szokować Twój umysł i przeniesie Cię w chwilę obecną, co może być pomocne dla niektórych, którym trudno jest skoncentrować się bez zewnętrznego wsparcia.

5151 numer anioła

Może pomóc w promowaniu długowieczności

„Chociaż bezpośrednie powiązania z długowiecznością są złożone i wieloaspektowe, potencjał terapii zimnem w zakresie zmniejszania stanu zapalnego i stresu na poziomie komórkowym może przyczynić się do dłuższej i zdrowszej długości życia” – wyjaśnia Shah.

Zamiast postrzegać krioterapię jako bilet w jedną stronę do dłuższego życia, potraktuj ją jako jedno z wielu narzędzi, które mogą wspierać Twój umysł i ciało w miarę starzenia się.

Ma zalety związane z urodą

Krioterapia może również pozytywnie wpłynąć na zdrowie i wygląd włosów i skóry. Zimna woda uszczelnia łuski włosów i pomaga zatrzymać wilgoć w samych pasmach (a ponadto pomaga skórze głowy zachować wilgoć, ponieważ gorąca woda może pozbawić ją cennych olejków). „Chłodna temperatura wody zamyka i wzmacnia łuskę włosa, co z czasem może skutkować mocniejszymi i zdrowszymi włosami” – stylistka fryzur gwiazd Andrzeja Fitzsimonsa powiedziałem wcześniej mindbodygreen .

Zimne (lub gorące) zanurzenia mogą być również korzystne dla osób cierpiących na stany zapalne skóry, takie jak trądzik różowaty, wyprysk i trądzik. (Pamiętaj, że gorąca woda może wysuszać skórę i powodować zaczerwienienie, które może być bardziej widoczne u osób już zmagających się z zaczerwienieniem.)

Czy zimne prysznice wystarczą, aby pobudzić te korzyści?

Niektóre badania związane z zanurzeniem w zimnej wodzie skupiają się szczególnie na zanurzaniu się w zimnej wodzie i pozostawaniu zanurzonym w zimnej wodzie lub zimnej komorze przez kilka minut. Inne badania wykazały jednak, że zimne prysznice są również uzasadnioną metodą krioterapii.

Mark Harper, MD, Ph.D. , ekspert w dziedzinie terapii zimnem i konsultant anestezjolog w szpitalach uniwersyteckich w Sussex, zgadza się z poglądem, że zanurzenie w zimnej wodzie obejmuje również prysznice.

„Będziesz miał taki sam efekt, jak wejście do morza [lub jeziora czy basenu] pod prysznicem. Nie marznie się tak szybko, więc dzieje się to stopniowo” – powiedział poprzedni odcinek podcastu mindbodygreen .

Mutahir Farhan, MD , lekarz chorób wewnętrznych i członek Rady Wellness The Vitamin Shoppe, zgadza się z tym, ale zauważa, że ​​otoczenie jest ważne. Po wyjściu należy upewnić się, że masz dostęp do źródła ciepła, aby przywrócić normalną temperaturę ciała. W przeciwnym razie nie zaleca się zimnego prysznica (lub jakiejkolwiek zimnej kąpieli) – to przepis na hipotermię.

Streszczenie

Jak zimno musi być?

„Optymalna temperatura do terapii zimnem wynosi zazwyczaj od 10° do 15° Celsjusza” – sugeruje Shah, dodając: „Ten zakres skutecznie wywołuje reakcję szoku zimnego bez stwarzania znaczącego ryzyka dla zdrowia. ” Możesz wlać trochę wody do kubka i zmierzyć ją termometrem, aby uzyskać dokładny odczyt.

Shah podkreśla, że ​​indywidualne reakcje na zimno mogą się różnić w zależności od czynników takich jak płeć, skład ciała, poziom aklimatyzacji (tj. częstotliwość narażania się na zimno) i stan zdrowia, dlatego konieczne może być dostosowanie temperatury.

Na przykład fizjolog ćwiczeń i naukowiec ds. żywienia Stacy Sims, Ph.D. odnotowany na A poprzedni odcinek podcastu mindbodygreen że kobiety zaczynają drżeć wcześniej niż mężczyźni. W ten sposób mogą utrzymać zimną temperaturę w górnej części spektrum, około 55° lub 56° Fahrenheita.

Oczywiście dokładna temperatura, którą wybierzesz, będzie również zależeć od tego, jak długo planujesz pozostać w pomieszczeniu – jeśli bierzesz krótszy prysznic, być może będziesz w stanie znieść niższą temperaturę.

Niezależnie od metody, czy to prysznic, czy kąpiel, Farhan sugeruje, aby zacząć powoli. Możesz rozpocząć terapię zimnem od najwyższego zakresu tego idealnego zakresu i stopniowo zmniejszać się, gdy zaczniesz się do niej przyzwyczajać (i pamiętaj o oddychaniu!).

Streszczenie

Jak długo muszę zostać w domu?

Nie ma uniwersalnego zalecenia dotyczącego tego, jak długo należy pozostać pod zimnym prysznicem – zależy to od Twoich celów. Jedno z badań wykazało, że ok 10 minut ekspozycji na zimno jest idealne do regeneracji mięśni 4 jeśli mieścisz się w idealnym zakresie od 50° do 59° Fahrenheita. Dla korzyści zdrowotnych mózgu, ty może nie trwać dłużej niż pięć minut 2 . Inne protokoły mówią, że 2-3 minuty pod zimnym prysznicem wystarczą. Stopniowo pracuj nad osiągnięciem tych czasów i staraj się skracać prysznice, jeśli jest to lepsze dla Twojego ciała.

Naprzemiennie ciepła i zimna woda może uczynić to doświadczenie przyjemniejszym i może wiązać się z dodatkowymi korzyściami w zakresie rozpowszechniania, zauważa Shah. Jeśli zdecydujesz się na przełączanie terapii ciepłem i zimnem, najlepiej zakończyć ją na zimnej, aby umożliwić organizmowi naturalne rozgrzanie poprzez termogenezę.

Streszczenie

Jak często muszę je brać?

Najlepszy rytm zimnych pryszniców zależy od korzyści, jakich szukasz i od Twojej osobistej reakcji na nie. Oto kilka przypadków, w których pomocny może być wskoczenie pod zimny prysznic:

• Dla wsparcia nastroju, udokumentowano natychmiastowe korzyści 4 — zasugerowanie, że warto rozważyć okazjonalny prysznic dla złagodzenia negatywnych emocji, nawet jeśli nie chcesz angażować się w codzienną praktykę.
• Aby zapewnić optymalną regenerację po wysiłku, po ciężkich treningach warto wziąć zimny prysznic (lub zakończyć ciepły prysznic na kilka minut w chłodnym miejscu).
• Wskoczenie pod zimny prysznic może również pomóc pacjentkom w okresie menopauzy cierpiącym na uderzenia gorąca – przynajmniej anegdotycznie. „Niestety tak jest nie ma solidnych badań medycznych, które by to analizowały ” – zastrzegł Farhan.
• Farhan zauważa, że ​​osoby z łagodną gorączką mogą również odczuć ulgę po zimnym prysznicu. „Jeśli gorączka nie ustępuje po lekach, korzystny może być zimny prysznic, ale zazwyczaj w tym momencie należy porozmawiać z lekarzem i poddać się osobistej ocenie”.

Najważniejsze jest to, że podobnie jak wiele innych rzeczy w świecie dobrego samopoczucia, powinieneś robić to, co sprawia, że ​​czujesz się najlepiej. Jeśli zauważysz, że po zimnym prysznicu czujesz się znacznie lepiej fizycznie lub psychicznie, dlaczego nie włączyć tego do swojej codziennej rutyny?

Czy jest najlepsza pora na zimne prysznice?

Poranna ekspozycja na zimno może sprawić, że poczujesz się bardziej rozbudzony i pełen energii. Jednak ochłodzenie ciała przed snem już tak sygnał do mózgu, aby uwolnił hormon melatoninę 5 (stąd eksperci sugerują spanie w chłodnym pomieszczeniu). Obydwa rozwiązania mają swoje zalety, więc wybierz ten, który będzie dla Ciebie najlepszy.

Inne spojrzenie na zimne prysznice

Ogólnie rzecz biorąc, zimne prysznice są całkiem bezpieczną praktyką, którą warto wypróbować. Biorąc to pod uwagę, nie powinieneś używać ich jako swoich tylko narzędzie do regulacji nastroju, energii, regeneracji lub innych korzyści. Rozsądnie byłoby zastosować jakąkolwiek terapię zimnem wraz z uzupełniającymi praktykami zdrowotnymi.

Zimne prysznice prawdopodobnie same w sobie nie przyniosą znaczących korzyści w zakresie długowieczności. Aby promować długie i zdrowe życie, najpierw opracuj plan odżywiania i ćwiczeń, a następnie pozwól, aby dodatkowe zajęcia pojawiły się w następnej kolejności. Terapia zimnem może opierać się na istniejącej praktyce, ale nie zastąpi podstawowych filarów dobrego samopoczucia.

Zagrożenia i skutki uboczne

Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub masz problemy z sercem, najlepiej pominąć zimne prysznice do czasu uzyskania zgody lekarza. Farhan zauważa, że ​​niektóre osoby chore na astmę również mogą chcieć zachować ostrożność, podobnie jak zimny prysznic zaostrzyć te objawy. 3 Osoby z zespołem Raynauda i innymi problemami z krążeniem również mogą chcieć unikać terapii zimnem.

Każdy ekspert, z którym przeprowadzono wywiad na potrzeby tej historii, podkreślał znaczenie słuchania swojego ciała podczas wykonywania krioterapii i wychodzenia z prysznica lub wanny, gdy zaczynają odczuwać niepożądane skutki uboczne (zawroty głowy, zawroty głowy lub jakikolwiek inny ból). Długotrwałe narażenie może prowadzić do hipotermii, więc potraktuj licznik czasu poważnie i pracuj dalej.

Utrzymuj wodę w idealnym zakresie temperatur (50° do 59° Fahrenheita), a ograniczenie pryszniców do maksymalnie 10 minut powinno zmniejszyć ryzyko hipotermii. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z tą praktyką, z łatwością przejdź do niższych temperatur.

Ponieważ zimne prysznice są czynnikami stresogennymi, możesz ich również unikać, gdy przechodzisz intensywne okresy, w których jesteś kortyzol już osiąga wysoki poziom. Jeszcze raz słuchaj swojego ciała.

Zielony umysł i ciało POV

Ekspozycja na zimno jest doskonałym przykładem hormetycznego stresora, który może korzystnie wpływać na reakcję zapalną, sen, metabolizm i nie tylko. Jeśli nie masz dostępu do fantazyjnej łaźni lodowej lub komory do krioterapii, możesz osiągnąć niektóre korzyści wynikające z ekspozycji na zimno, po prostu biorąc zimny prysznic w domu.

Upewnij się tylko, że woda jest wystarczająco zimna i oddychaj przez cały czas, aby zimno było bardziej znośne. Przestrzegaj odpowiednich protokołów bezpieczeństwa, aby mieć pewność, że zimny prysznic będzie dla Ciebie dobry i nie zbacza na potencjalnie niebezpieczne terytorium.

—Emma Loewe, dyrektor Mindbodygreen ds. zdrowia i zrównoważonego rozwoju

Często zadawane pytania

Jedzenie na wynos

Badania dotyczące korzyści zimnego prysznica są minimalne, ale obiecujące. Udokumentowano korzyści związane z nastrojem, krążeniem, regeneracją mięśni, zdrowiem włosów i nie tylko. Istnieje jednak ryzyko wzięcia zbyt chłodnego zimnego prysznica i pozostawania w nim zbyt długo, więc miej to na uwadze, jeśli zdecydujesz się go wypróbować. Jeśli wolisz wziąć chłodną kąpiel, sprawdź nasze ulubione wanny z zimną wodą dostępne na rynku .