Dlaczego powinieneś ponownie rozważyć zimno po treningu (i kiedy go używać)

Zimne spadki i sauny zyskały poważną przyczepność w świecie odnowy biologicznej, a celebrytki i sportowcy przeklinają ich korzyści . Ale jeśli chodzi o odzyskiwanie po treningu, jeden kluczowy błąd Może spowolniać twoje postępy - wchodząc w kąpiel lodową natychmiast po treningu oporowym. 

sny o wszy

Według Jamie Seeman, M.D. , certyfikowany przez zarząd OB/GYN i członek Rady Doradczej ds. MindbodyGreen, to ruch, który może tępić przyrosty mięśni i zatrzymaj swoje cele fitness.

Unikaj zimnych spadków po treningu siłowym

Podczas gdy narażenie na zimno Dobrze udokumentowane korzyści 1 , takie jak zmniejszenie stanu zapalnego i zwiększenie odporności umysłowej, czas jest wszystkim - szczególnie jeśli chodzi o budowanie mięśni. Seeman to wyjaśnia Zimno spadło zbyt wcześnie Po treningu może tępy synteza białek mięśniowych , który jest procesem, w którym twoje ciało używa do naprawy i uprawy włókien mięśniowych po treningu oporowym.

Kiedy ty Podnieś ciężary , Twoje mięśnie doświadczają mikrotearów, wywołując reakcję zapalną, która sygnalizuje twoje ciało do odbudowy silniejszej. Wskakowanie do kąpieli lodowej zbyt szybko może Zamknij ten naturalny proces zapalenia , ostatecznie spowalniając wzrost i adaptację mięśni.

Eksperci tacy jak fizjolog ćwiczeń Stacy Sims, Ph.D. , powtórzyć ten sentyment. Sims podkreśla, że ​​zapalenie po treningu nie jest czymś, czego należy unikać-w rzeczywistości jest to konieczny krok w procesie naprawy i adaptacji mięśni. 

227 znaczenie liczby aniołów

Zaleca czekanie na kilka godzin przed rozważeniem narażenia na zimno, jeśli Twoim celem jest siła i przerost.

A co z innymi rodzajami ćwiczeń?

Zimne spadki mogą być nadal korzystne dla innych rodzajów treningów, takich jak szkolenie wytrzymałościowe, w których często celem jest zmniejszenie stanu zapalnego i zwiększenie prędkości odzyskiwania. Według neurobiologu Andrew Hubermana, Ph.D., Zimna ekspozycja Może być potężnym narzędziem do zmniejszenia bólu i poprawy krążenia - ale znowu ma znaczenie.

Huberman sugeruje, że jeśli Twoim celem jest Zwiększ odzysk i koncentrację umysłową , Ekspozycja na zimno można wykonać później, oddzielnie od sesji treningowych. Jego ogólne wytyczne? Zimna ekspozycja powinna wydawać się niewygodnie zimno, ale wystarczająco bezpieczna, aby pozostać przez kilka minut, w sumie 11 minut tygodniowo rozłożonych na sesjach.

Dlaczego sauna jest lepszym wyborem po treningu

Jeśli szukasz idealnej rutyny po podnoszeniu, Seeman zaleca Uderzenie w saunę Zamiast kąpieli lodowej . Pokazano sesje sauny po treningu:

• Zwiększ korzyści sercowo -naczyniowe: Sauna USSE Naśladuje skutki ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, zwiększając tętno i krążenie.
• Wspieraj wzrost mięśni: Stres cieplny stymuluje produkcję hormonów wzrostu, który pomaga naprawa mięśni .
• Popraw tolerancję na ciepło: Regularne używanie sauny może pomóc termoregulacja , co jest szczególnie korzystne dla kobiet-sportowców, ponieważ kobiety doświadczają różnych reakcji utraty ciepła w całym cyklu menstruacyjnym.
• Zwiększenie odzyskiwania: Zwiększony przepływ krwi pomaga dostarczać tlen i składniki odżywcze do mięśni, przyspieszając proces odzyskiwania .

Seeman osobiście uwzględnia sesje sauny po treningu, rozwijając temperaturę dookoła 150–160 ° F przez 30–45 minut Aby zmaksymalizować korzyści. Zauważa, że ​​sauny suche i parowe zapewniają wyjątkowe korzyści, ale ostrzega, że ​​więcej nie zawsze jest lepsze - liście dla twojego ciała jest kluczowe.

Włączanie sauny i zimno zanurza się w rutynie

Zamiast wskoczyć do kąpieli lodowej zaraz po podnoszeniu, oto jak ustrukturyzować swoją gorącą i zimną terapię Optymalna wydajność i odzyskiwanie :

• Po treningu: Użyj sauny, aby promować odzyskiwanie mięśni i korzyści sercowo -naczyniowe.
• Później dnia (lub w dni odpoczynku): Spróbuj zimnego zanurzenia, aby zmniejszyć stan zapalny, poprawić koncentrację umysłową i wspierać ogólne zdrowie metaboliczne.
• Zimno przed treningiem: Niektóre badania sugerują, że krótka ekspozycja na zimno przed treningiem może zwiększyć czujność i poziomy energii bez negatywnego wpływu na wydajność.

Wynos

Zimne zanurzenie ma niezaprzeczalne korzyści, ale jeśli Twoim celem jest wzrost mięśni i siła, ma znaczenie. Unikaj narażenia na zimno bezpośrednio po treningu oporowym , a zamiast tego wybierz sesję sauny, aby zmaksymalizować zyski i powrót do zdrowia. W przypadku prawidłowego stosowania zarówno terapie gorące, jak i zimne mogą uzupełnić rutynę szkolenia i podnieść ogólny zdrowie i wydajność.

1017 numer anioła