Jak cukier we krwi wpływa na metabolizm + 5 sposobów na jego naturalną równowagę

Gdy brakuje ci energii, możesz coś przekąsić, aby wyjść z kryzysu. Jeśli czujesz się niespokojny lub zdenerwowany, możesz sięgnąć po swój ulubiony posiłek dla wygody. Kiedy czujesz się świątecznie, możesz zafundować sobie coś słodkiego.

Jedzenie odgrywa tak wiele ról w naszym życiu, ale ważne jest, aby pamiętać, że różne rodzaje żywności, które wprowadzasz do swojego organizmu, wpływają na poziom cukru we krwi na różne sposoby, a ostatecznie wpływają na metabolizm i ogólnie składu ciała w krótkim i długim okresie.

Co to jest cukier we krwi?

Glukoza we krwi, inaczej cukier we krwi, to cukier występujący we krwi.

Otrzymujemy go poprzez makroskładniki odżywcze (w szczególności węglowodany) w żywności i napojach, które są rozkładane przez organizm i służą jako główne źródło energii dla organizmu. Chociaż makroskładniki odżywcze, takie jak białko i tłuszcz, nie są źródłem cukru, wpływają na sposób, w jaki nasz organizm wchłania cukry w jelitach.

Glukoza we krwi, która nie jest używana, dostaje się przechowywane w wątrobie i mięśniach 1 jako glikogen lub jako lipid w tkance tłuszczowej, gdy jest spożywany w nadmiernych ilościach. Każdy makroskładnik odżywczy spożywany w nadmiarze może ostatecznie zostać zmagazynowany jako tkanka tłuszczowa.

Kiedy twoje ciało i mózg potrzebują zastrzyku energii, hormon w twojej trzustce zwany glukagonem sygnalizuje twojemu ciału, aby zanurzył się w magazyn glikogenu, przekształcając związek z powrotem w prosty i wszechstronny cukier glukozę i rozpraszając go do krwioobiegu do wykorzystania w komórkach i tkankach w całym ciele.

2 kwietnia znak zodiaku

Bilans cukru we krwi to stabilizacja poziomu glukozy we krwi po posiłku. W idealnej sytuacji poziom cukru we krwi nie będzie zbyt wysoki podczas jedzenia i będzie spadał w rozsądnym tempie. Z drugiej strony niezdrowa reakcja na poziom cukru we krwi może wyglądać jak szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, po którym następuje niski spadek.

„Równowaga i kontrola poziomu cukru we krwi (lub glikemii) to koncepcje, które rozciągają się na cały dzień i na dłuższy okres życia. Jest to więc koncepcja w czasie rzeczywistym, z posiłku na posiłek, a także długa gra” – wyjaśnia Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , wiceprezes mbg ds. naukowych.

Jak cukier we krwi wpływa na metabolizm i wagę

Poziom cukru we krwi jest najczęściej związany z poziomem energii (fizycznym i/lub umysłowym), ale możesz nie zdawać sobie sprawy, że poziom cukru we krwi odgrywa rolę w wielu funkcjach organizmu — takich jak napędzanie mięśni podczas aktywności fizycznej 2 I utrzymując silny układ odpornościowy .

Cukier we krwi wpływa również na metabolizm i ogólny skład ciała, w którym zarówno wysoki, jak i niski poziom cukru we krwi może przyczynić się do niepożądanego przyrostu masy ciała.

Widzisz, ludzkie ciało utrzymuje rezerwę glukozy przechowywaną w wątrobie i mięśniach, aby zapewnić sobie paliwo potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Ale podobnie jak twój telefon może pomieścić tylko określoną ilość danych, te narządy mogą pomieścić tylko określoną ilość glukozy. Kiedy zużywa się więcej glukozy niż zużywa, nadmiar jest magazynowany w tkance tłuszczowej i przekształcany w tłuszcz, co z czasem może powodować przyrost masy ciała z dodatkowych zapasów tłuszczu.

Więc gdzie w tym wszystkim mieści się metabolizm? Cóż, metabolizm jest złożonym procesem następującym po trawieniu i wchłanianiu, w którym organizm przekształca makroskładniki odżywcze (szczególnie węglowodany w tej konkretnej dyskusji) z pokarmów, które jesz i napoje, które pijesz, w glukozę, która później zostaje przekształcona w ATP (tj. energię komórkową) .

„Nie chcę przyprawiać nikogo o biochemiczne koszmary, ale jakie to fajne: jedna glukoza daje 38 cząsteczek energii ATP, które są używane w całym naszym ciele przez cały dzień i noc, aby funkcjonować i rozwijać się” — mówi Ferira.

Kiedy w krwioobiegu pojawia się dodatkowy napływ glukozy, organizm traktuje priorytetowo radzenie sobie z tym, gromadząc więcej zapasów glikogenu w wątrobie, a ostatecznie tłuszcz (inaczej zapasy tkanki tłuszczowej) zamiast spalać go jako paliwo, wyjaśnia Ferira. Ponieważ twoje ciało przedkłada oszczędzanie energii (anabolizm) nad spalanie kalorii (katabolizm), twój metabolizm i dodatkowe zapasy energii mogą cię spowolnić.

„Twoje ciało ceni składniki odżywcze. To tak, jakby ktoś zaoferował mi banknot 100-dolarowy; wezmę go i schowam. A jeśli ktoś zaoferuje mi pięć banknotów 100-dolarowych następnego dnia, wezmę je i schowam też daleko, a teraz moja sakiewka jest większa, bardziej wypchana. To samo dotyczy naszego organizmu i składników odżywczych” – mówi Ferira, dodając: „to sytuacja, w której jest za dużo dobrych rzeczy”.

Jak zdrowy (i aktywny) metabolizm wspiera równowagę cukru we krwi

Podczas gdy zdrowie metaboliczne składa się z wielu aspektów – takich jak poziom cukru we krwi (kontrola glikemii i wrażliwość na insulinę), ciśnienie krwi i funkcja śródbłonka, stan zapalny i wiele innych – tak naprawdę jest to zależność dwukierunkowa.

Zdaniem dietetyka wyczynowego i współzałożyciela firmy FWDfuel Sports Nutrition Kylene Bogden, MS, RDN, CSSD, IFNCP , osoba może bezpośrednio wspierać zdrowie metaboliczne, jeśli „spożywa zbilansowaną dietę z minimalną zawartością cukru, pozostaje aktywna, I ich organizm jest w stanie prawidłowo trawić, wchłaniać i wykorzystywać spożywane pokarmy”. Innymi słowy, nasze codzienne odżywianie i wybory związane ze stylem życia bezpośrednio wpływają na naszą trajektorię zdrowia metabolicznego.

Niestety wg ankieta z 2019 roku , tylko 12,2% dorosłych Amerykanów zdrowy metabolicznie . To ponure statystyki, ale dobrą wiadomością jest to, że ocena twojego zdrowia metabolicznego nie jest tak skomplikowana, jak się wydaje.

Specjalista żywienia i New York Times autor bestsellerów JJ Virgin, OUN, BCHN , wcześniej powiedział mbg, że ktoś z szybki metabolizm „z łatwością utrzyma zdrową wagę, spali tłuszcz i doświadczy ostrzejszego skupienia umysłowego i trwałej energii przez cały dzień”.

Jednak ktoś z wolniejszym metabolizmem (tj. mniejszą wydajnością metaboliczną) może mieć problemy z utratą wagi, odczuwać gazy lub wzdęcia lub zauważyć, że jego włosy stają się cieńsze lub skóra wysycha. Wspólny związek: poziom cukru we krwi, który waha się zbyt szeroko (myślę: skoki i spadki), zamiast pozostać zrównoważony (oczywiście przy pomocy normalnej funkcji insuliny).

Alternatywnie, kiedy poziom cukru we krwi jest kontrolowany, Bogden mówi, że organizm powinien działać „jak dobrze naoliwiona maszyna”. Zdrowy poziom cukru we krwi odzwierciedla aktywny metabolizm, ale zdrowy metabolizm wskazuje również na zrównoważony poziom cukru we krwi.

Jak utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi

Mając ogólne pojęcie o tym, jak wygląda zdrowy poziom cukru we krwi i porównując go z osobistym poziomem glukozy we krwi, możesz lepiej zrozumieć swój organizm i przyczyny wahań, których doświadczasz.

Zdrowy poziom glukozy we krwi 3 (tj. z badania krwi) na czczo są mniejsze niż 100 mg/dl, podczas gdy progi poziomu glukozy po doustnym teście obciążenia glukozą (OGTT) lub po posiłku (określanym jako „zwykły” pomiar glukozy) będą wyższe . Współpraca z pracownikiem służby zdrowia w celu poznania stanu glukozy jest niezwykle ważnym wskaźnikiem zdrowotnym, który należy monitorować i traktować priorytetowo przez całe życie.

Możesz sprawdzić kontrolę glikemii swojego organizmu, prosząc lekarza o wykonanie badanie laboratoryjne hemoglobiny A1C (HbA1c), czyli badanie krwi, które mierzy średni poziom cukru we krwi w ciągu trzech miesięcy.

To powiedziawszy, holistyczny dietetyk, ekspert od dobrego samopoczucia i trener zdrowia celebrytów Kelly LeVeque mówi mbg, że to, co jest uważane za „zdrowy” zakres poziomu cukru we krwi, jest specyficzne dla każdej osoby i określane zarówno na podstawie wysokości, jak i ilości skoków cukru we krwi, których dana osoba doświadcza w ciągu dnia, dlatego zdjęcie z dalekiego zasięgu z HbA1c może być tak cennym miernikiem zdrowia.

„Optymalne zdrowie pojawia się, gdy możemy jeść określone pokarmy, aby czuć się usatysfakcjonowanym i uzyskać to, czego potrzebujemy. To powoduje stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi i podtrzymuje nas między posiłkami” – wyjaśnia LeVeque. „Najłatwiejszym i najskuteczniejszym sposobem na utrzymanie równowagi cukru we krwi i spożywanie tych składników odżywczych jest spożywanie posiłków, które dostarczają mieszanki makroskładników – takich jak białko, tłuszcz i błonnik – i cieszenie się nimi w postaci pełnowartościowej”.

Oto pięć innych sposobów naturalnie utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi :

1. Jedz dobrze zbilansowaną, bogatą w składniki odżywcze dietę

Znasz powiedzenie „Jesteś tym, co jesz?” Cóż, to samo dotyczy metabolizmu. Jeśli chcesz utrzymać zrównoważony poziom cukru we krwi i zoptymalizować metabolizm, kluczem jest zwracanie uwagi na żywność i wzorce żywieniowe w odniesieniu do ich wpływu na kontrolę poziomu glukozy we krwi.

LeVeque zaleca, aby najpierw skupić się na włączeniu do diety pokarmów z tego, co nazywa „ab Four”: białka, tłuszczu, błonnika i zielonych / warzyw o głębokim kolorze. „Te pokarmy dostarczają niezbędnych aminokwasów z białka, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z tłuszczu, błonnika i produktów nieskrobiowych, które mają niewielki lub żaden wpływ na poziom cukru we krwi”.

Następnie ważne jest, aby być świadomym pokarmów, które mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi. Należą do nich węglowodany proste (w przeciwieństwie do złożonych, bogatych w błonnik rodzajów węglowodanów, które otrzymujesz z pełnych ziaren, roślin strączkowych, warzyw itp.), słodkich smakołyków i cukrów dodanych. (Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej przetworzona i rafinowana jest żywność, tym mniej przypomina oryginalne źródło roślinne i tym szybszy i wyższy jest skok glukozy we krwi).

22 marca zodiak

„Kiedy spojrzysz na cukier i skrobie, które zostały usunięte z ich komórek błonnika i są uważane za węglowodany bezkomórkowe (inaczej przetworzone węglowodany), mają przesadny wpływ na poziom cukru we krwi” – ​​zauważa LeVeque. „Pomyśl o soku pomarańczowym, słodkich przyprawach i wypiekach”.

Nie oznacza to jednak, że nie możesz cieszyć się tego rodzaju jedzeniem z umiarem – lub zmodyfikować przepis, aby był bardziej przyjazny dla cukru we krwi. Na wszelki wypadek LeVeque zaleca spożywanie owoców w całej ich postaci, stosowanie przypraw bez dodatku cukru i spożywanie domowych wypieków, dzięki czemu można używać mąki o większej zawartości błonnika i mniejszej ilości nierafinowanego cukru.

Istnieje również różne sposoby jedzenia które obniżają i/lub utrzymują poziom cukru we krwi danej osoby. Obejmują one niskowęglowodanowe, wysokobiałkowe wzorce ketogeniczne , a także wegetariańskie, wegańskie , I Diety śródziemnomorskie które są bogate w białka pochodzenia roślinnego i naturalne źródła błonnika. (Zobacz przykład tego, co naukowiec zajmujący się metabolizmem zjada w ciągu dnia Tutaj , na przykład.)

2. Weź suplement ukierunkowany na zdrowie metaboliczne

Niektóre witaminy i minerały wspierają zdrowy metabolizm, więc warto rozważyć przyjmowanie ukierunkowanego suplementu, który zapewnia metaboliczne wsparcie zdrowotne, takiego jak mbg's metabolizm+ .*

Ten suplement jest w całości zasilany przez rośliny i pełen składników, które pomagają promować wydajność metaboliczną i zdrowy poziom cukru we krwi, a także zdrową wagę i skład ciała.*

Na przykład: Włączenie ekstraktu z winogron Veld pochodzącego z łodyg i liści Kwadratowe wyjście sukulent występujący w Indiach może zwalczać stres oksydacyjny, wspomagać zdrowy poziom hormonów apetytu i pomagać zrównoważyć poziom cukru we krwi na czczo .*

Formuła zawiera również ekstrakt z owoców pieprzu cayenne (znanego z kapsaicynoidów), który poprawia przemianę materii i wspiera uczucie sytości 4 , pomagając w ten sposób w regulacji apetytu.*

Inne wyróżnione składniki mbg's metabolizm+ obejmują ziarna raju (wyjątkowa roślina botaniczna z rodziny imbirowatych, która podkręca metabolizm 5 ) i bogaty w przeciwutleniacze ekstrakt z liści zielonej herbaty (pomyśl: EGCG i kofeina), który działa na utrzymanie zdrowy metabolizm 6 i promować uczucie sytości.*

3. Ćwicz radzenie sobie ze stresem

Jak się okazuje, zarówno nasza psychika I zdrowie fizyczne mogłoby zyskać mniej się stresować .

„Gdy [hormony stresu] uwalniają adrenalinę i kortyzol, nasza wątroba mobilizuje zmagazynowany glikogen, rozkładając go na glukozę i dostarczając naszemu krwioobiegowi energii, jeśli jej potrzebujemy” – wyjaśnia LeVeque. „Oznacza to, że nasz poziom cukru we krwi może rosnąć, a następnie spadać, dzięki niespożywaniu pokarmu podczas stresujących wydarzeń i intensywnych treningów”.

Niektóre sposoby radzenia sobie ze stresem, które LeVeque zaleca swoim klientom, obejmują tworzenie spersonalizowanych harmonogram snu i używając narzędzi, które uspokajają zarówno ciało, jak i umysł medytacja , praca z oddechem i joga .

Inny naturalne sposoby na stres obejmują aromaterapię, wykorzystując adaptogeny, takie jak Ashwagandha , a nawet popijając kojącą filiżankę herbaty.

4. Regularnie angażuj się w aktywność fizyczną

Trzymanie się regularnych rytuałów ruchowych lub rutynowych ćwiczeń jest zdecydowanie korzystne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i całego ciała, a co za tym idzie, dla metabolizmu. za Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów , przeciętny dorosły powinien ćwiczyć przez około 150 minut tygodniowo (co daje średnio około 20 minut dziennie).

Według ostatnich badań opublikowanych w czasopiśmie Składniki odżywcze , 30-minutowy spacer po posiłku może pomóc poprawić odpowiedź glikemiczną organizmu 7 .

To powiedziawszy, każdy ruch jest lepszy niż brak ruchu. Znajdź rodzaje ćwiczeń, które naprawdę lubisz wykonywać, i stwórz rutynę, która Ci odpowiada.

5. Ustaw priorytet snu

Podobnie jak dobre odżywianie, zdrowy cykl snu ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia zdrowego metabolizmu i pielęgnowania zdrowia metabolicznego przez całe życie.

Według licencjonowanego lekarza naturopaty i certyfikowanego specjalisty żywienia Bethany Tennant, ND, CNS , ważne jest, aby priorytetem był dobry sen, ponieważ jakość snu sprzyja zdrowej regulacji poziomu cukru we krwi, a dobry sen wzmacnia zdolność organizmu do efektywnego radzenia sobie z glukozą.

Do poprawić jakość swojego snu , trzymaj się regularnego harmonogramu snu i czuwania, przestaw się na bezkofeinową wczesnym popołudniem i stwórz środowisko snu, które zapewni ci spokój. Pamiętaj o co jesz przed snem również — te słodkie smakołyki, na które masz ochotę przed oddaniem się, mogą przyczynić się do skok cukru we krwi – nie jest to coś, czego chcesz przed snem.

dania na wynos

Równoważenie poziomu cukru we krwi na co dzień i przez całe życie jest absolutnie kluczowym elementem zdrowego stylu życia, ponieważ bezpośrednio wpływa na metabolizm, zdrowie metaboliczne i nie tylko.

Istnieje wiele sposobów na ustabilizowanie poziomu cukru we krwi, w tym nadanie priorytetu zdrowemu odżywianiu, aktywności fizycznej, jakości snu i wykorzystanie ukierunkowanego suplementu, takiego jak mbg's metabolizm+ to sformułowane z pełną mocą, poparte naukowo dawki składników botanicznych, które promują wydajność metaboliczną, regulację apetytu i zdrowy poziom cukru we krwi.*