Jak cukier we krwi wpływa na metabolizm + 5 sposobów na jego naturalne zrównoważenie

Kiedy czujesz, że brakuje ci energii, możesz coś przekąsić, aby wyjść z kryzysu. Być może nie zdajesz sobie sprawy, że ten wzrost energii wynika częściowo ze zmian poziomu cukru we krwi.

Za każdym razem, gdy jesz, poziom cukru we krwi ulega wahaniom. W dłuższej perspektywie zmiany poziomu cukru we krwi wpływają na wszystkie funkcje organizmu, w tym na metabolizm. Oto, jak poziom cukru we krwi i metabolizm oddziałują na siebie i jak wykształcić nawyki, które będą wspierać oba.

Co to jest poziom cukru we krwi

Glukoza we krwi, inaczej cukier we krwi, to cukier występujący w krwiobiegu.

Pozyskujemy ją poprzez makroelementy (w szczególności węglowodany) zawarte w żywności i napojach, które są rozkładane w organizmie i służą jako główne źródło energii dla organizmu. Chociaż makroskładniki odżywcze, takie jak białko i tłuszcz, nie są źródłami cukru, wpływają na sposób, w jaki nasz organizm wchłania cukry w jelitach.

Poziom glukozy we krwi, który nie jest wykorzystywany, wzrasta magazynowany w wątrobie i mięśniach 1 jako glikogen lub jako lipid w tkance tłuszczowej, jeśli są spożywane w nadmiernych ilościach. Każdy makroskładnik pokarmowy spożyty w nadmiarze może ostatecznie zostać zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej.

Kiedy Twoje ciało i mózg potrzebują zastrzyku energii, hormon w trzustce zwany glukagonem sygnalizuje organizmowi, aby wykorzystał zapasy glikogenu, przekształcając ten związek z powrotem w prosty i wszechstronny cukier glukozę i rozprowadzając go do krwioobiegu do wykorzystania w komórkach i tkankach w całym ciele.

Bilans cukru we krwi to stabilizacja poziomu glukozy we krwi po posiłku. W idealnym przypadku poziom cukru we krwi nie będzie gwałtownie wzrastał podczas jedzenia i będzie spadał w rozsądnym tempie. Z drugiej strony niezdrowa reakcja na poziom cukru we krwi może wyglądać jak szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, po którym następuje niewielki spadek.

„Równowaga i kontrola poziomu cukru we krwi (lub glikemii) to pojęcia, które rozciągają się na cały dzień i przez dłuższy okres życia. Jest to zatem koncepcja prowadzona w czasie rzeczywistym, od posiłku do posiłku, a także długa gra” – wyjaśnia Ashley Jordan Ferira, dr, RDN , wiceprezes mbg ds. naukowych.

Jak poziom cukru we krwi wpływa na metabolizm

Poziom cukru we krwi jest najczęściej powiązany z poziomem energii danej osoby (fizycznej i/lub psychicznej), ale możesz nie zdawać sobie sprawy, że poziom cukru we krwi odgrywa rolę w wielu funkcjach organizmu, takich jak dostarczanie energii mięśniom podczas aktywności fizycznej 2 I utrzymując silny układ odpornościowy .

Poziom cukru we krwi wpływa również na metabolizm i ogólny skład ciała, przy czym zarówno wysoki, jak i niski poziom cukru we krwi może przyczyniać się do niepożądanego przyrostu masy ciała.

Widzisz, organizm ludzki utrzymuje rezerwy glukozy przechowywane w wątrobie i mięśniach, aby zapewnić sobie paliwo potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Ale podobnie jak Twój telefon może pomieścić tylko określoną ilość danych, te narządy mogą pomieścić tylko określoną ilość glukozy. Kiedy spożywa się więcej glukozy niż wykorzystuje, nadmiar gromadzi się w tkance tłuszczowej i przekształca w tłuszcz, co może z czasem skutkować przyrostem masy ciała wynikającym z dodatkowych zapasów tkanki tłuszczowej.

Gdzie w tym wszystkim jest miejsce na metabolizm? Cóż, metabolizm to złożony proces następujący po trawieniu i wchłanianiu, podczas którego organizm przekształca makroskładniki odżywcze (w tym konkretnym przypadku węglowodany) z pożywienia, które jesz i napojów, które pijesz, w glukozę, która później przekształca się w ATP (tj. energię komórkową). .

„Nie chcę nikomu sprawiać koszmarów związanych z biochemią, ale jakie to fajne: jedna glukoza wytwarza 38 cząsteczek energii ATP, które są wykorzystywane w całym organizmie przez całą dobę, aby funkcjonować i rozwijać się” – dzieli się Ferira.

Kiedy do krwioobiegu trafia dodatkowa glukoza, organizm priorytetowo sobie z nią radzi, gromadząc więcej zapasów glikogenu w wątrobie, a ostatecznie tkanki tłuszczowej (czyli zapasów tkanki tłuszczowej) zamiast spalać ją na paliwo – wyjaśnia Ferira. Ponieważ Twoje ciało przedkłada oszczędzanie energii (anabolizm) nad spalanie kalorii (katabolizm), Twój metabolizm i dodatkowe magazyny energii mogą Cię spowolnić.

„Twoje ciało ceni składniki odżywcze. To tak, jakby ktoś zaproponował mi banknot 100-dolarowy; mam zamiar go wziąć i schować. A jeśli następnego dnia ktoś zaoferuje mi pięć banknotów 100-dolarowych, wezmę je i schowam też daleko, a teraz moja sakiewka jest większa i bardziej wypchana. To samo dotyczy naszego organizmu i składników odżywczych” – mówi Ferira, dodając: „To sytuacja, w której jest za dużo dobrego”.

Jak zdrowy metabolizm wspiera poziom cukru we krwi

Chociaż na zdrowie metaboliczne składa się wiele aspektów – takich jak poziom cukru we krwi (kontrola glikemii i wrażliwość na insulinę), ciśnienie krwi i funkcja śródbłonka, stan zapalny i inne – w rzeczywistości jest to zależność dwukierunkowa.

Według dietetyka wydajnościowego i współzałożyciela FWDfuel Sports Nutrition Kylene Bogden, MS, RDN, CSSD, IFNCP , dana osoba może bezpośrednio wspierać zdrowie metaboliczne, jeśli „stosuje zbilansowaną dietę o minimalnej zawartości dodatku cukru, pozostaje aktywna, I ich organizm jest w stanie prawidłowo trawić, wchłaniać i wykorzystywać spożywaną żywność.” Innymi słowy, nasze codzienne wybory żywieniowe i styl życia bezpośrednio wpływają na trajektorię naszego zdrowia metabolicznego.

Niestety, wg badanie z 2019 r , jedynie 12,2% dorosłych Amerykanów metabolicznie zdrowy . To ponure statystyki, ale dobra wiadomość jest taka, że ​​ocena stanu zdrowia metabolicznego nie jest tak skomplikowana, jak się wydaje.

Specjalista ds. żywienia i New York Times autor bestsellerów JJ Virgin, CNS, BCHN , powiedziałem wcześniej mbg, że ktoś z szybki metabolizm „z łatwością utrzyma zdrową wagę, spali tłuszcz i odczuje lepszą koncentrację umysłową oraz energię utrzymującą się przez cały dzień”.

Osoba z wolniejszym metabolizmem (tj. mniejszą wydajnością metaboliczną) może jednak mieć problemy z utratą wagi, odczuwać gazy lub wzdęcia, zauważać, że włosy stają się cieńsze lub wysycha. Wspólny związek: poziom cukru we krwi, który waha się zbyt szeroko (jak skoki i spadki), zamiast utrzymywać równowagę (oczywiście przy pomocy normalnego funkcjonowania insuliny).

Bogden twierdzi, że gdy kontroluje się poziom cukru we krwi, organizm powinien działać „jak dobrze naoliwiona maszyna”. Prawidłowy poziom cukru we krwi odzwierciedla aktywny metabolizm, ale zdrowy metabolizm wskazuje również na dobrze zrównoważony poziom cukru we krwi.

Jak utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi

Posiadanie ogólnego pojęcia o tym, jak wygląda prawidłowy poziom cukru we krwi i porównanie go z osobistym poziomem glukozy we krwi, może pomóc Ci lepiej zrozumieć swoje ciało i przyczyny, które mogą powodować wahania, których doświadczasz.

Zdrowy poziom glukozy we krwi 3 (tj. z badania krwi) na czczo jest mniejsze niż 100 mg/dl, podczas gdy wartości graniczne stężenia glukozy po doustnym teście tolerancji glukozy (OGTT) lub posiłku (zwanym „przypadkowym” pomiarem glukozy) będą wyższe . Współpraca z lekarzem w celu poznania stanu glukozy to niezwykle ważny wskaźnik zdrowia, który należy monitorować i ustalać priorytety przez całe życie.

Kontrolę glikemii organizmu można sprawdzić, prosząc lekarza o wykonanie: badanie laboratoryjne hemoglobiny A1c (HbA1c), czyli badanie krwi mierzące średni poziom cukru we krwi w ciągu trzech miesięcy.

To powiedziawszy, holistyczny dietetyk, ekspert od dobrego samopoczucia i trener zdrowia gwiazd Kelly LeVeque mówi firmie mbg, że to, co jest uważane za „zdrowy” zakres poziomu cukru we krwi, jest specyficzne dla każdej osoby i zależy zarówno od wysokości, jak i ilości skoków poziomu cukru we krwi, jakich doświadcza dana osoba w ciągu dnia, dlatego też dalekosiężny obraz HbA1c może być tak cennym wskaźnikiem zdrowia.

„Optymalne zdrowie występuje wtedy, gdy możemy jeść określone pokarmy, aby czuć się usatysfakcjonowanym i uzyskać to, czego potrzebujemy. Powoduje to stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi i zapewnia nam energię między posiłkami” – wyjaśnia LeVeque. „Najłatwiejszym i najskuteczniejszym sposobem na utrzymanie równowagi poziomu cukru we krwi i spożywanie tych składników odżywczych jest spożywanie posiłków zawierających mieszankę makroskładników odżywczych, takich jak białko, tłuszcz i błonnik, i cieszenie się nimi w pełnowartościowej formie”.

Oto pięć innych sposobów, jak możesz w naturalny sposób utrzymuj zdrowy poziom cukru we krwi :

Stosuj dobrze zbilansowaną dietę

Znasz powiedzenie „Jesteś tym, co jesz”? To samo tyczy się metabolizmu. Jeśli chcesz utrzymać równowagę poziomu cukru we krwi i zoptymalizować metabolizm, kluczową kwestią jest zwracanie uwagi na żywność i wzorce żywieniowe pod kątem ich wpływu na kontrolę poziomu glukozy we krwi.

LeVeque zaleca w pierwszej kolejności skupienie się na włączeniu do swojej diety pokarmów z grupy, którą nazywa „czwórką ab”, czyli białka, tłuszczu, błonnika i warzyw/warzywa o głębokim kolorze. „Te produkty dostarczają niezbędnych aminokwasów z białka, niezbędnych kwasów tłuszczowych z tłuszczu, błonnika i produktów nieskrobiowych, które mają niewielki lub żaden wpływ na poziom cukru we krwi”.

Następnie ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z pokarmów, które mogą powodować skok poziomu cukru we krwi. Należą do nich węglowodany proste (w przeciwieństwie do złożonych, bogatych w błonnik węglowodanów, które otrzymujesz z pełnych ziaren, roślin strączkowych, warzyw itp.), słodkich przysmaków i dodanych cukrów. (Zasadniczo im bardziej przetworzona i rafinowana jest żywność, tym mniej przypomina oryginalne źródło roślinne oraz tym szybszy i wyższy jest skok poziomu glukozy we krwi.)

„Kiedy spojrzymy na cukier i skrobię, które zostały usunięte z komórek błonnika i są uważane za węglowodany bezkomórkowe (czyli węglowodany przetworzone), mają one nadmierny wpływ na poziom cukru we krwi” – ​​zauważa LeVeque. „Pomyśl o soku pomarańczowym, słodkich przyprawach i wypiekach”.

Nie oznacza to jednak, że nie możesz cieszyć się tego typu potrawami z umiarem lub modyfikować przepisu, aby był bardziej przyjazny dla cukru we krwi. Dla bezpieczeństwa LeVeque radzi cieszyć się owocami w całej postaci, używać przypraw bez dodatku cukru i cieszyć się domowymi wypiekami, dzięki czemu możesz używać mąki o większej zawartości błonnika i mniejszych ilości nierafinowanego cukru.

Istnieje również różne sposoby jedzenia obniżające i/lub utrzymujące poziom cukru we krwi. Obejmują one wzorce ketogeniczne o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka , a także wegetariańskie, wegańskie , I Diety śródziemnomorskie bogate w białka roślinne i naturalne źródła błonnika. (Zobacz przykład tego, co dietetyk zjada dziennie Tutaj , na przykład.)

Weź ukierunkowany suplement poprawiający metabolizm

Niektóre witaminy i minerały wspomagają zdrowy metabolizm, dlatego warto rozważyć przyjęcie ukierunkowanego suplementu, który zapewnia wsparcie zdrowia metabolicznego, takiego jak mbg.*

Suplement ten jest w całości oparty na roślinach i pełen składników, które pomagają promować wydajność metaboliczną i zdrowy poziom cukru we krwi, a także zdrową wagę i skład ciała.*

Na przykład: Włączenie ekstraktu z winogron Veld pochodzącego z łodyg i liści Kwadratowe wyjście soczysty występujący w Indiach może zwalczać stres oksydacyjny, zwiększać poziom hormonów apetytu i pomagać zrównoważyć poziom cukru we krwi na czczo .*

Formuła zawiera również ekstrakt z owoców pieprzu cayenne (znanego z kapsaicynoidów), który poprawia metabolizm i wspiera uczucie sytości 4 , pomagając w ten sposób w regulacji apetytu.*

Inne wyróżnione składniki mbg obejmują bogaty w przeciwutleniacze ekstrakt z liści zielonej herbaty (np. EGCG i kofeinę), który działa wzmacniająco zdrowy metabolizm 5 i promuj uczucie sytości.*

Ćwicz zarządzanie stresem

Jak się okazuje, zarówno nasze psychiczne I zdrowie fizyczne mogłoby na tym zyskać mniej się stresuję .

„W miarę uwalniania się [hormonów stresu] adrenaliny i kortyzolu nasza wątroba mobilizuje zmagazynowany glikogen, rozkładając go do glukozy i dostarczając naszemu krwioobiegowi energii, jeśli jej potrzebujemy” – wyjaśnia LeVeque. „Oznacza to, że poziom cukru we krwi może wzrosnąć, a następnie spaść, jeśli nie spożywamy pokarmu podczas stresujących wydarzeń i treningów o wysokiej intensywności”.

Do sposobów radzenia sobie ze stresem, które LeVeque zaleca swoim klientom, zalicza się tworzenie spersonalizowanych harmonogram snu i korzystanie z narzędzi uspokajających zarówno ciało, jak i umysł medytacja , oddech i joga .

Inny naturalne sposoby na walkę ze stresem obejmują aromaterapię, wykorzystując adaptogeny, takie jak ashwagandha , a nawet popijając kojącą filiżankę herbaty.

Pozostań aktywny

Trzymanie się regularnego rytuału ruchu lub programu ćwiczeń jest zdecydowanie korzystne dla zdrowia układu krążenia i całego ciała, a co za tym idzie, metabolizmu. Według Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów przeciętny dorosły powinien ćwiczyć przez około 150 minut tygodniowo (co daje średnio około 20 minut dziennie).

Jak wynika z najnowszego badania opublikowanego w czasopiśmie Składniki odżywcze , 30-minutowy spacer po posiłku może pomóc poprawić odpowiedź glikemiczną organizmu 6 .

To powiedziawszy, jakikolwiek ruch jest lepszy niż żaden ruch. Znajdź rodzaj ćwiczeń, które naprawdę lubisz robić, i stwórz plan ćwiczeń, który będzie dla Ciebie odpowiedni.

Priorytetowo traktuj sen

Podobnie jak dobre odżywianie, zdrowy cykl snu ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia zdrowego metabolizmu i pielęgnowania zdrowia metabolicznego przez całe życie.

Według licencjonowanego lekarza naturopaty i certyfikowanego specjalisty ds. żywienia Bethany Tennant, Dakota Północna, CNS , ważne jest, aby priorytetowo traktować dobry sen, ponieważ jego jakość sprzyja prawidłowej regulacji poziomu cukru we krwi, a dobry sen wzmacnia zdolność organizmu do efektywnego radzenia sobie z glukozą.

Do poprawić jakość swojego snu , trzymaj się regularnego harmonogramu snu i czuwania, przestaw się na kawę bezkofeinową wczesnym popołudniem i stwórz środowisko snu, które zapewni ci spokój. Pamiętaj o co podjadasz przed snem również — te słodkie smakołyki, na które masz ochotę przed oddaniem się do domu, mogą przyczynić się do: skok poziomu cukru we krwi — nie jest to coś, na co masz ochotę przed snem.

Jedzenie na wynos

Równoważenie poziomu cukru we krwi na co dzień i przez całe życie jest absolutnie kluczowym elementem zdrowego stylu życia, ponieważ bezpośrednio wpływa na metabolizm, zdrowie metaboliczne i nie tylko.

Istnieje wiele sposobów stabilizacji poziomu cukru we krwi, w tym nadanie priorytetu zdrowemu odżywianiu, aktywności fizycznej, dobrej jakości snu i wykorzystaniu ukierunkowanego suplementu, takiego jak mbg's, który zawiera pełnowartościowe, potwierdzone naukowo dawki składników roślinnych, które promują wydajność metaboliczną , regulację apetytu i prawidłowy poziom cukru we krwi.*