Jak kobiety w wieku 40+ mogą utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi w okresie menopauzy

Co powoduje przyrost masy ciała w okolicach brzucha, zakłóca poziom energii, powoduje, że Twój nastrój jest niezwykle zmienny, przyczynia się do chronicznego stanu zapalnego i w zasadzie zamienia Cię w gorący bałagan? Tak – zmiany hormonalne i brak równowagi w trakcie okres okołomenopauzalny i menopauza może zrobić to wszystko.

Chociaż łagodne wzrosty i spadki poziomu cukru we krwi w ciągu dnia są normalne i zdrowe, problemem staje się, gdy te wahania zbyt duże i zbyt częste 1 . Ta kolejka górska nie tylko sprawia, że ​​czujesz się w tej chwili okropnie, ale może również przyczynić się do chorób przewlekłych i insulinooporność 1 i naprowadzi Cię na szybką ścieżkę leczenia cukrzycy typu 2.

Kobiety są bardziej narażone na te problemy w okresie  okres okołomenopauzalny i okres przejściowy 2 — powód, aby zachować szczególną czujność w kwestii utrzymywania równowagi poziomu cukru we krwi w tym czasie. Podczas nieuregulowanego poziomu cukru we krwi i wynikającego z tego szczytu insuliny przyczyniają się do chaosu hormonalnego 3 dobrze kontrolowany poziom cukru we krwi pomaga zachować uczucie sytości, szczęścia i energii w okresie menopauzy i po niej.

Poniżej przedstawiam kilka sposobów, w jaki kobiety w wieku powyżej 40 lat mogą kontrolować poziom cukru we krwi dzięki filarom odżywiania, ruchu i samoopieki.

Odżywianie

Jedzenie ma bezpośredni wpływ na to, jak ekstremalna będzie reakcja na poziom cukru we krwi. Niektóre podstawowe strategie żywienia przyjaznego dla cukru we krwi dla kobiet w wieku 40+ obejmują:

Bądź wybredny jeśli chodzi o węglowodany

Ogólnie rzecz biorąc, dobrym pomysłem jest, aby kobiety ograniczyły spożycie węglowodanów prostych (tj. cukru, białej mąki i żywności przetworzonej) oraz  skoncentruj się na węglowodanach złożonych 4 (warzywa skrobiowe i żywność zawierająca błonnik) w okresie okołomenopauzalnym.

Uwaga: jestem nie polecanie dietę niskowęglowodanową dla kobiet po 40. roku życia z wielu powodów, zwłaszcza jeśli jesteś aktywna (mam nadzieję, że jesteś!). Choć każdy jest inny, u większości osób sprawdza się podejście oparte na średniej zawartości węglowodanów.

POWIĄZANE PRZECZYTAJ: 12 najlepszych suplementów błonnika dla zdrowia i regularności jelit*

Zrównoważ swoje posiłki

Zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby rozważyć stosunek makroskładników 5 każdego posiłku i każdej przekąski, którą spożywasz: staraj się spożywać dużo kolorów, odpowiednią ilość białka, niewielką ilość węglowodanów złożonych i odrobinę zdrowego tłuszczu na każdym talerzu, aby spowolnić reakcję poziomu cukru we krwi.

19 lipca znak zodiaku

Spożywanie warzyw 6 I  najpierw białko plus tłuszcz 7 , wówczas ostatnia część posiłku zawierająca węglowodany może jeszcze bardziej spowolnić reakcję. Nie sugeruję rozkładania kanapek i burgerów przed jedzeniem, chyba że jesteś niezdrowy metabolicznie – po prostu warto to wiedzieć!

Jeśli na przykład zdecydujesz się zjeść słodycze, reakcja na poziom cukru we krwi będzie znacznie korzystniejsza, jeśli zjesz je jako deser po zbilansowanym posiłku, niż gdybyś jadł je osobno.

Staraj się, aby posiłki były mniejsze, a priorytetem jest śniadanie

Wykazano, że 8 Kiedy jesteśmy zdrowi metabolicznie, regulacja poziomu cukru we krwi działa sprawnie w przypadku małych posiłków. Jednak im większy posiłek, tym trudniej jest zachować idealną regulację. Z tego powodu zalecam spożywanie mniejszych posiłków w ciągu dnia – zaczynając od zdrowego, zbilansowanego śniadania. (Sprawdź moje Wyzwanie śniadaniowe Optimum You pomysłów na to, jak zaprojektować śniadanie, aby zapewnić sobie cały dzień  lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi 9 .)

Rób przerwy między posiłkami

Aby regulować poziom cukru we krwi, najlepiej będzie trzymać się trzech posiłków i zdrowych przekąsek pomiędzy nimi. Celuj w trzymaj posiłki i przekąski rozłożone oddzielnie 10 : Całodniowy wypas jest obciążeniem dla poziomu cukru we krwi, trawienia i ogólnego metabolizmu. Staraj się także jeść kolację na dwie do trzech godzin przed snem  lepszą reakcję poziomu cukru we krwi 11 I lepiej spać .

Poszukaj zdrowych ulepszeń

Jeśli masz trudności z zbilansowaniem posiłków pod kątem poziomu cukru we krwi, oto kilka moich ulubionych wskazówek i zdrowych zamian, które mogą Ci pomóc:

• Zamień swój makaron na makaron z ciecierzycy lub soczewicy.
• Przygotuj białko w lodówce dodawaj do potraw według potrzeb: jajka na twardo, ciecierzyca, fasola, edamame, nasiona i orzechy dodatki bogate w białko do wielu misek i talerzy. Wysokiej jakości odżywka białkowa to nie tylko dla kulturystów, ale niezwykle przydatny suplement, który pomoże kobietom 40+ zaspokoić ich zapotrzebowanie na białko .
• Dodaj trochę posiekanych warzyw do dań z makaronu i ryżu.
• Kiedy przygotowujesz ryż, makaron lub ziemniaki, ugotuj więcej, niż potrzebujesz, a resztki przechowuj w lodówce do dalszego wykorzystania. Wytwarzają oporną skrobię 12 po całkowitym ostygnięciu, co może obniżyć reakcję cukru we krwi na te pokarmy.

Ruch

Ruch jest ważne narzędzie do kontrolowania poziomu cukru we krwi 13 , a kobiety po 40. roku życia muszą z niego korzystać dla optymalnego samopoczucia w następujący sposób:

pierwszy marzec zodiak

Codziennie ruszaj swoim ciałem

Ruch uczy organizm, jak prawidłowo i zdrowo metabolizować energię, czyli ją pomaga na metabolizm działa tak jak powinno. Regularne ćwiczenia 14 prowadzi również do lepiej funkcjonującej odpowiedzi na poziom cukru we krwi i wyższa wrażliwość na insulinę. 15

Pozytywny wpływ ćwiczeń na kontrolę poziomu cukru we krwi może przeciwdziałać wielu negatywnym skutkom okresu okołomenopauzalnego,  jak utrata snu 16 . Nasz metabolizm jest nastawiony na dostarczanie energii potrzebnej do ruchu. Dlatego staraj się codziennie ruszać w sposób, który sprawi przyjemność Tobie i obojgu kardio I trening siłowy odgrywają tu ważną rolę.

Spacer po kolacji

Spacer po posiłku optymalizuje poziom cukru we krwi 17 reakcja na ten posiłek. To naprawdę imponujące, jak zdrowe może być zwykłe chodzenie po posiłku: rób to regularnie!

POWIĄZANE PRZECZYTAJ: Jak długo trzeba chodzić po posiłkach, aby ustabilizować poziom cukru we krwi

Dbanie o zdrowie : samoopieka

Wreszcie, poświęcenie czasu na odpoczynek i regenerację może pomóc w zapewnieniu prawidłowej reakcji poziomu cukru we krwi. Oto jak to zrobić ćwiczyć samoopiekę w okresie okołomenopauzalnym:

Uciekaj przed tygrysem”, poruszając się, gdy jesteś zestresowany

Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało wydziela hormony, które to powodują sprawiają, że jesteś odporny na insulinę , utrzymując wysoki poziom cukru we krwi. Ma to sens, jeśli weźmie się pod uwagę, że celem tych hormonów jest zapewnienie wystarczającej ilości energii, aby uciec przed stresorem (np. Tygrysem).

Ponieważ zwykle nie uciekamy od niczego, gdy jesteśmy zestresowani, hormony stresu, poziom cukru we krwi i insulina pozostają wysokie, przyczyniając się do wysokiego ciśnienia krwi i przewlekłego stanu zapalnego.

Oznacza to, że każdy rodzaj ruchu jest lekarstwem, gdy jesteś zestresowany. Może pomóc obniżyć podwyższony poziom cukru we krwi i pomóc wyprowadzisz się ze stanu stresu 18 . 

Wprowadź relaks w swój dzień

Wykonywanie regularnych technik relaksacyjnych, takich jak  medytacja 19 ma kluczowe znaczenie dla długotrwałego zdrowia i równowagi hormonalnej. Znajdź taki, który będzie dla Ciebie odpowiedni i trzymaj się go.

POWIĄZANE PRZECZYTAJ: Chcesz się szybko uspokoić? Wypróbuj 15 porad i wskazówek zatwierdzonych przez ekspertów

Priorytetowo traktuj sen

Jedna źle przespana noc prowadzi do:  bardziej ekstremalna reakcja na poziom cukru we krwi 20 na to samo śniadanie – czy to nie szaleństwo? Zły sen może sprawić, że będziesz miał cały dzień pełen wrażeń apetyt, spadki energii i wybory żywieniowe 21 które powodują wzrost i spadek poziomu cukru we krwi. Dlatego priorytetem jest zdrowy sen i odpowiedni odpoczynek  techniki kontrolowania poziomu cukru we krwi 22 .

Jedzenie na wynos

Nie możesz zapobiec zmianom hormonów i to jest w porządku, ale ty Móc wspieraj swoje ciało, aby przetrwało te zmiany i przygotuj się na wzmocnione i zrównoważone doświadczenie (około)menopauzalne. Utrzymywanie równowagi poziomu cukru we krwi jest jedną z kluczowych strategii umożliwiających osiągnięcie tego celu.

zodiak 30 sierpnia 30