Dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa: co to jest + jak zdrowo ją stosować

Świat diet wydaje się rozwijać w skrajnościach. Z keto Według Atkinsa popularne diety rzadko dostarczają umiarkowanych ilości makr. Weźmy na przykład dietę wysokobiałkową i niskowęglowodanową — sposób odżywiania, który ogranicza węglowodany, kładąc nacisk na pokarmy bogate w białko.

Chociaż ten sposób odżywiania może przynieść kilka korzyści zdrowotnych, bardziej restrykcyjne wersje mogą być trudne do przestrzegania i mogą prowadzić do nieprzyjemnych skutków ubocznych.

Oto, co musisz wiedzieć o diecie wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej, w tym o korzyściach zdrowotnych, potencjalnych skutkach ubocznych oraz o tym, jak przestrzegać tego planu żywieniowego w zdrowy i zrównoważony sposób.

Na czym polega dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa?

Dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa (HPLC) to sposób odżywiania, który kładzie nacisk na białko i ogranicza węglowodany. W przeciwieństwie do innych diet, np dieta ketogeniczna , nie ma ustalonej definicji diety wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej, więc osoby stosujące ten sposób odżywiania mogą przyjmować różne proporcje makroskładników.

Aby dieta została uznana za „niskowęglowodanową”, musi zawierać mniej niż 130 gramów węglowodanów 1 lub mniej niż 26% całkowitej liczby kalorii z węglowodanów dziennie. Aby spojrzeć na to z perspektywy, 130 gramów odpowiada nieco ponad 8,5 kromki chleba.

Diety wysokobiałkowe dostarczają więcej białka niż zalecane dzienne spożycie (RDA), które obecnie wynosi 0,8 grama białka 2 na kg masy ciała lub 0,36 grama na funt. Odpowiada to 54 gramom białka dziennie dla osoby o wadze 150 funtów lub 10% całkowitej dziennej liczby kalorii dla standardowej diety 2000 kalorii. Większość diet wysokobiałkowych dostarcza pomiędzy 1,8 i 3 gramy 3 białka na kg lub 0,8 do 1,36 gramów na funt masy ciała dziennie.

Przełóżmy to na to, co trafia na twój talerz: osoba stosująca wysokobiałkową i niskowęglowodanową dietę zawierającą 2000 kalorii może spożywać 40% swoich kalorii z białko , 25% z węglowodanów i 35% z tłuszcze . Odpowiadałoby to 200 gramom białka i 125 gramom węglowodanów dziennie i około 1,4 grama białka na funt dla osoby ważącej 150 funtów.

byk kobieta ryby mężczyzna

Jednak schemat jedzenia o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów jest elastyczny, co oznacza, że ​​niektórzy ludzie mogą jeść więcej węglowodanów i mniej białka, podczas gdy inni jedzą mniej węglowodanów i więcej białka.

Streszczenie

Znaczenie białka.

Zanim zagłębimy się w potencjalne korzyści wynikające ze wzorców żywieniowych o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów, należy zauważyć, że niektórzy eksperci twierdzą, że diety uważane za „wysokobiałkowe” powinny być w rzeczywistości uważane za standardowe diety białkowe.

To dlatego, że RDA dla białka jest wartością bezwzględną minimalna ilość białka, której potrzebuje większość dorosłych aby spełnić podstawowe wymagania zdrowotne, takie jak zapobieganie utracie mięśni i zaspokojenie zapotrzebowania na azot.

Oznacza to, że niektóre diety uważane za „wysokobiałkowe” mogą w rzeczywistości być bliższe optymalny dla większości ludzi 4 , zwłaszcza te z zwiększone zapotrzebowanie na białko jak osoby starsze, osoby aktywne fizycznie i kobiety w ciąży.

„Z metabolicznego punktu widzenia, pracując głównie z kobietami, stwierdzamy, że jeśli schodzą poniżej 100 gramów dziennie 5 tracą większość korzyści płynących z białka: metabolizm kwasów tłuszczowych, wrażliwość na insulinę, utratę wagi, uczucie sytości' dr Don Layman , wiodący badacz zapotrzebowania na białka i aminokwasy, mówi dalej podcast mindbodygreen .

Ograniczenie lub przynajmniej ograniczenie spożycia węglowodanów daje więcej miejsca na żywność bogatą w białko i zwykle prowadzi do zmniejszenia spożycia ultraprzetworzonej żywności bogatej w rafinowane węglowodany, takiej jak przekąski i desery.

Streszczenie

Korzyści z jedzenia wysokobiałkowego, niskowęglowodanowego.

Oto najważniejsze, poparte dowodami korzyści płynące z diet wysokobiałkowych i niskowęglowodanowych:

Może wspomagać odchudzanie.

Badania połączyły oba wysokoproteinowy 6 I diety niskowęglowodanowe 7 do utraty wagi. Stosowanie diety niskowęglowodanowej i wysokobiałkowej może wspomagać utratę tkanki tłuszczowej poprzez zmniejszenie apetytu i spożycia energii.

„Białko ma ten współczynnik sytości. Badania sugerują 8 diety o wyższej zawartości białka zwiększają uczucie sytości w porównaniu z dietami o niższej zawartości białka, co może pomóc w spożyciu mniejszej ilości kalorii” – dietetyk Maggie Moon, MS, RD, mówi mindbodygreen.

na przykład badanie 2020 9 opublikowane w Składniki odżywcze odkryli, że osoby z otyłością, które stosowały dietę niskowęglowodanową i wysokobiałkową, dostarczającą 30% węglowodanów, 30% białka i 40% tłuszczu przez cztery tygodnie, straciły o 58% więcej wagi niż uczestnicy badania, którzy stosowali dietę o wyższej zawartości węglowodanów dieta śródziemnomorska który dostarczał 55% węglowodanów, 15% białka i 30% tłuszczu.

POWIĄZANY: Próbujesz przyspieszyć swój metabolizm? Te ukierunkowane suplementy mogą pomóc

Jest pomocny na poziom cukru we krwi.

Węglowodany mają bardziej znaczący wpływ na poziom cukru we krwi 10 niż inne makroskładniki odżywcze, więc zmniejszenie ogólnego spożycia węglowodanów może być sposobem na to regulować poziom cukru we krwi . Ponadto białka pomagają spowolnić trawienie, co spowalnia wchłanianie cukru do krwioobiegu.

4 paź znak zodiaku

Wykazano, że diety o niskiej zawartości węglowodanów i większej zawartości białka zmniejszają zarówno krótko-, jak i długoterminowe wskaźniki kontroli poziomu cukru we krwi u ludzi z jedenaście I bez 12 Cukrzyca typu 2.

Może pomóc w redukcji trzewnej tkanki tłuszczowej.

Tłuszcz trzewny to rodzaj głębokiego tłuszczu brzusznego, który otacza narządy wewnętrzne. Posiadanie zbyt dużej ilości tłuszczu trzewnego znacznie zwiększa ryzyko warunki zdrowotne 13 jak cukrzyca typu 2.

A badanie 2021 14 opublikowane w Składniki odżywcze stwierdzili, że dorośli z nadwagą lub otyłością, którzy stosowali dietę niskowęglowodanową i wysokobiałkową przez 15 tygodni, stracili o 6,4% więcej tłuszczu trzewnego niż osoby, którym przydzielono dietę niskotłuszczową i wysokowęglowodanową.

Skutecznie obniża poziom trójglicerydów.

Trójglicerydy to rodzaj tłuszczu we krwi. Kiedy spożywasz zbyt dużo kalorii, zwłaszcza z węglowodanów, wątroba przekształca dodatkowy cukier w trójglicerydy . Mając wysoki poziom trójglicerydów zwiększa ryzyko chorób serca piętnaście . Zmniejszenie ogólnego spożycia węglowodanów i zwiększenie spożycia białka może pomóc obniżyć poziom trójglicerydów 16 , o ile spożywasz odpowiednią ilość kalorii.

Może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej.

Badania pokazują, że zwiększenie spożycia białka podczas stosowania diety niskokalorycznej w celu utraty wagi może pomóc w zapobieganiu utracie mięśni związanej z utratą wagi.

Utrzymanie masy mięśniowej jest ważne z wielu powodów , w tym utrzymanie zdrowego spoczynkowego tempa metabolizmu (RMR) 17 lub liczbę kalorii spalanych w spoczynku.

Zwiększenie spożycia białka może również pomóc w zapobieganiu utrata masy mięśniowej związana z wiekiem 18 I wspierać zdrowie kości 19 .

Jak to się ma do innych diet.

Ponieważ nie ma ustalonej definicji diety wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej, jest ona elastyczna i może pasować do różnych stylów odżywiania. Ale oto trochę więcej o tym, jak diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe wypadają w porównaniu z innymi popularnymi wzorcami żywieniowymi:

• Przerywany post: Post przerywany (IF) lub karmienie ograniczone czasowo może być stosowane z każdą dietą, w tym z dietami wysokobiałkowymi i niskowęglowodanowymi. Na przykład niektórzy ludzie łączą niskowęglowodanowy sposób jedzenia z metody JEŻELI tak jak 16:8 , co wiąże się z jedzeniem w ciągu ośmiu godzin i później całkowicie na czczo przez 16 godzin.
• Keto: The dieta ketogeniczna ma bardzo specyficzne proporcje makroskładników w celu osiągnięcia i utrzymania stanu metabolicznego tzw ketoza , gdzie organizm spala tłuszcz jako paliwo. Spożywanie zbyt dużej ilości białka lub węglowodanów może zakłócać ten proces. Z tego powodu spożycie węglowodanów jest utrzymywane na bardzo niskim poziomie, a spożycie białka na umiarkowanym poziomie.
• Atkinsa: Dieta Atkinsa jest rodzajem diety niskowęglowodanowej. Chociaż dostarcza więcej białka niż RDA, nie jest uważana za dietę wysokobiałkową. Aby przestrzegać diety Atkinsa, musisz trzymać się określonych zakresów makroskładników odżywczych, które zmieniają się wraz z postępem diety.
• Dieta śródziemnomorska: The dieta śródziemnomorska nie jest dietą niskowęglowodanową ani wysokobiałkową. Jest bogaty w pełnowartościowe pokarmy bogate w składniki odżywcze jak fasola, warzywa i orzechy, z których wiele zawiera dużo węglowodanów. Ten sposób odżywiania jest wysoka zawartość błonnika , zdrowe tłuszcze i szereg korzystnych związków roślinnych, dlatego powiązano go z szeregiem korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszone ryzyko choroba serca 20 .

Streszczenie

Jedzenie do jedzenia.

Chociaż diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe mogą obejmować różnorodne produkty spożywcze — w zależności od restrykcyjności diety i proporcji makro, które wybierzesz — większość osób przestrzegających tego sposobu odżywiania traktuje jako priorytet następujące bogate w białko I posiłki niskowęglowodanowe I przekąski takie jak następujące:

• Jajka
• Drób jak kurczak i indyk
• Ryby i skorupiaki
• Wysokobiałkowe produkty mleczne, takie jak grecki jogurt i ser
• Czerwone mięso, takie jak wołowina i bizon
• tofu
• Oparty na roślinach Lub proszki białkowe pochodzenia zwierzęcego
• Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak warzywa, brokuły, szparagi i kalafior
• Orzechy, nasiona i masła orzechowe

Pokarmy, których należy unikać lub jeść z umiarem.

Kiedy jesteś na diecie wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej, będziesz chciał zmniejszyć spożycie pokarmów wysokowęglowodanowych. Osoby stosujące umiarkowane wersje tej diety mogą częściej spożywać pokarmy bogate w węglowodany, podczas gdy osoby stosujące bardziej rygorystyczne wersje będą chciały znacznie ograniczyć węglowodany.

Oto lista pokarmów bogatych w węglowodany, które należy ograniczyć, stosując dietę wysokobiałkową i niskowęglowodanową:

• Chleby i wypieki
• Cukier i substancje słodzące, takie jak syrop klonowy
• Ziarna i makarony
• Owoce i soki owocowe
• Fasola i soczewica
• Warzywa bogate w skrobię, takie jak kukurydza i groszek
• Przekąski o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak chipsy i krakersy

Twoje ograniczenie węglowodanów będzie zależeć od wybranego zakresu makroskładników odżywczych. Możesz spożywać pokarmy bogate w węglowodany, takie jak skrobiowe warzywa, owoce i fasola, z umiarem, o ile nie przekraczasz dziennego limitu węglowodanów.

3-dniowy plan posiłków HPLC.

Jeśli chcesz wypróbować posiłki wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe lub chcesz rozpocząć dietę wysokobiałkową i niskowęglowodanową, zapoznaj się z tym trzydniowym planem posiłków, który jest pełen składników odżywczych, takich jak błonnik, białko, i zdrowe tłuszcze.

Dzień 1:

• Śniadanie: Ukąszenia Jaj Masala z pokrojonym awokado
• Obiad: Sałatka Caesar Slaw z Chrupiącą Ciecierzycą z grillowanymi krewetkami
• Kolacja: Pikantne tofu czosnkowe I Arkuszowe Warzywa
• Przekąska: Zielone Keto Smoothie

Zrób to po swojemu: Kiedy stosujesz dietę wysokobiałkową i niskowęglowodanową, jednym z najłatwiejszych i najbardziej odżywczych sposobów na rozpoczęcie dnia są jajka. „Aby zwiększyć zawartość białka, dodaję roztrzepane jajko do pikantnych zup lub prawie wszystko z jajkiem odwróconym do góry nogami: sałatkę, miski zbożowe, tosty z awokado, a nawet pizzę” – mówi Moon.

Dzień 2:

• Śniadanie: Jajka Po Grecku Z Porem I Fetą z Cytrynowa Muffinka Keto
• Obiad: Miska Białkowa z ryżem kalafiorowym lub niewielką ilością zwykłego ryżu
• Kolacja: Pieczony kurczak z Ziołowe Pieczone Frytki Z Cukinii i zieloną sałatą
• Przekąska: Guacamole z 4 składników z warzywami

Zrób to po swojemu: 'Według niedawno przeprowadzona metaanaliza dwadzieścia jeden , najzdrowsze pokarmy białkowe dla zdrowia serca wysokiej jakości pokarmy zawierające białko roślinne I owoce morza ” Moon mówi mindbodygreen. Aby zwiększyć spożycie białka, spróbuj dodać niektóre z ulubionych źródeł Moona, takie jak tofu, golec arktyczny, dorada i dorsz z Alaski do dań takich jak miski białkowe.

Dzień 3:

• Śniadanie: Fantazyjny budyń chia z łyżką proszek kolagenowy
• Obiad: Zupa z kurczaka i warzyw z domowej roboty bulion z kości
• Kolacja: Sałatka Nicejska
• Przekąska: Keto Chleb Cukiniowy z odrobiną masła migdałowego i rozgniecionymi malinami na wierzchu

Zrób to po swojemu: Aby dodać do sałatki kolejne źródło białka roślinnego, Moon zaleca dodanie orzechy . „Posypuję sałatki orzechami zamiast grzankami, aby zwiększyć zawartość białka w posiłku” – mówi. Orzechy nie tylko dodadzą satysfakcjonującego źródła białka, ale także dodadzą chrupkości.

Jak zachować zdrowie na diecie wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej.

Jeśli chcesz przejść na dietę wysokobiałkową i niskowęglowodanową, ważne jest, aby robić to w zdrowy sposób. Nie ma potrzeby drastycznego ograniczania spożycia węglowodanów ani przesadzania z pokarmami bogatymi w białko.

anioł numer 100

Oto kilka pomocnych wskazówek, jak zachować zdrowie na diecie wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej.

1. Nie zapomnij o błonniku: Upewnij się, że przyjmujesz dużo błonnika wspierać zdrowie układu pokarmowego . Na szczęście wiele produktów o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak nieskrobiowe warzywa, orzechy i nasiona, jest wysoka zawartość błonnika .
2. Nie przesadzaj z białkiem: Tak długo, jak włączasz pokarmy bogate w białko wszystkie swoje posiłki i przekąski, prawdopodobnie zaspokoisz zapotrzebowanie na białko. nie trzeba pij koktajle proteinowe wiele razy dziennie. Oto elementarz, jak to zrobić dodaj białko do swojej diety, nie przesadzając .
3. Nakładamy na warzywa: Warzywa nieskrobiowe, takie jak warzywa, brokuły, szparagi i kalafior są doskonałym źródłem błonnika i mikroelementów, takich jak witaminy i minerały. Staraj się dodawać różnorodne warzywa nieskrobiowe do większości posiłków i przekąsek.
4. Niskowęglowodanowa nie oznacza braku węglowodanów: Jeśli dopiero zaczynasz stosować diety niskowęglowodanowe, rozważ przejście na bardziej umiarkowaną dietę niskowęglowodanową i wysokobiałkową. Chociaż diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów mogą przynieść korzyści niektórym osobom, są one bardzo restrykcyjne i częściej powodują skutki uboczne, takie jak bóle głowy i zmęczenie, w porównaniu z bardziej umiarkowanymi dietami o niskiej zawartości węglowodanów.
5. Pozostań nawodniony: Utrzymywanie nawodnienia może pomóc Ci czuć się najlepiej i promować trawienie, co jest ważne, gdy przechodzisz na dietę niskowęglowodanową. Pamiętaj, aby przez cały dzień popijać napoje o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak herbata ziołowa, woda gazowana lub woda o smaku cytryny lub limonki.

A co jeśli nie jesz mięsa?

Diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe mogą być trudne do przestrzegania dla osób stosujących diety roślinne. To dlatego, że białka pochodzenia roślinnego , podobnie jak rośliny strączkowe, zwykle zawierają dużą ilość węglowodanów.

„Wyzwaniem jest zaspokojenie zapotrzebowania na białko na diecie wegańskiej/wegetariańskiej przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów” — dietetyk i rzecznik zrównoważonego rozwoju Abby Cannon, JD, RD, CDN , mówi mindbodygreen.

„Fasola, soczewica, groch i produkty pełnoziarniste są bogate w węglowodany i zazwyczaj stanowią dużą część diety wegańskiej/wegetariańskiej. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko bez nich, musisz jeść więcej produktów sojowych oraz orzechów i nasion” – mówi. mówi.

Cannon mówi, że wegetarianom łatwiej jest przestrzegać diety wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej, jeśli zawiera ona wysokiej jakości nabiał, który zapewnia dobrą ilość białka na porcję. Jajka to kolejna opcja wysokobiałkowa dla osób, które nie jedzą mięsa.

Skutki uboczne i rozważania.

Diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe mogą powodować pewne skutki uboczne. Jednak te działania niepożądane są zwykle związane z bardziej znaczącym ograniczeniem węglowodanów.

Na przykład mogą prowadzić do tego diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, takie jak dieta ketonowa objawy 22 jak bóle głowy, zmęczenie, zaparcia i drażliwość. Zbyt ostre cięcie węglowodanów może również prowadzić do niskiego poziomu cukru we krwi. To kolejny powód, dla którego bardziej umiarkowana dieta niskowęglowodanowa jest bardziej odpowiednia dla większości ludzi.

Jeśli chodzi o białko, badania pokazują, że nawet diety bardzo wysokobiałkowe są ogólnie bezpieczne i nie wiążą się z niepożądanymi skutkami ubocznymi, nawet jeśli są stosowane przez długi czas.

A badanie z 2016 r 23 opublikowane w Journal of Nutrition and Metabolism stwierdzili, że przestrzeganie diety wysokobiałkowej, która dostarczała od 2,51 do 3,32 gramów na kg lub 1,14 do 1,5 gramów na funt dziennie przez rok, nie miało szkodliwego wpływu na jakiekolwiek wskaźniki zdrowia wysportowanych mężczyzn.

Kolejną ważną rzeczą do rozważenia są źródła białka. Diety bogate w niektóre rodzaje białek zwierzęcych, takie jak czerwone i przetworzone mięso, zostały powiązane z zwiększone ryzyko 24 niektórych schorzeń, takich jak rak okrężnicy.

Ponadto istnieją w zakresie ochrony środowiska 25 z dietą bardzo bogatą w białko zwierzęce.

„Wszystko sprowadza się do Jak białka pochodzenia zwierzęcego są hodowane i przygotowywane. Jeśli spożywasz białko z gospodarstw, które używają rolnictwo regeneracyjne , to są źródła białka, które są najbardziej zrównoważone” – mówi Cannon w rozmowie z mindbodygreen. Oto obszerny przewodnik po jak jeść mięso w sposób bardziej zrównoważony .

Streszczenie

Często Zadawane Pytania

dania na wynos.

Dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa to sposób odżywiania, który kładzie nacisk na pokarmy bogate w białko i ogranicza węglowodany. Ta dieta jest elastyczna i może być dostosowana do twoich preferencji dotyczących makroskładników.

Może być skuteczny w odchudzaniu, regulacji poziomu cukru we krwi i obniżaniu trójglicerydów. Ponadto może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas odchudzania. Jednak, podobnie jak większość diet, ma kilka wad, zwłaszcza jeśli zdecydujesz się znacznie ograniczyć węglowodany lub jeść białka, które są obciążające środowisko .