Jak kobiety w wieku 40+ mogą utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi podczas menopauzy

Co powoduje przybieranie na wadze w okolicy brzucha, zaburza poziom energii, sprawia, że ​​nastrój jest wyjątkowo niestabilny, przyczynia się do chronicznego stanu zapalnego i w zasadzie zamienia cię w gorący bałagan? Tak — zmiany hormonalne i brak równowagi podczas perimenopauza i menopauza może zrobić wszystkie te rzeczy.

Choć to normalne i zdrowe, że poziom cukru we krwi delikatnie rośnie i spada w ciągu dnia, staje się problemem, gdy te wahania są zbyt duże i zbyt częste 1 . Ta kolejka górska nie tylko sprawia, że ​​​​czujesz się w tej chwili okropnie, ale może również przyczynić się do chorób przewlekłych i insulinooporność 1 i umieścić cię na szybkiej ścieżce dla cukrzycy typu 2.

Kobiety są bardziej narażone na te problemy podczas perimenopauza i przejście menopauzy 2 – powód, aby zachować szczególną czujność w zakresie utrzymywania równowagi poziomu cukru we krwi w tym czasie. Podczas gdy nieuregulowany poziom cukru we krwi i wynikające z tego szczyty insuliny przyczyniają się do chaosu hormonalnego 3 , dobrze zarządzany poziom cukru we krwi pomaga zachować uczucie sytości, szczęścia i energii w okresie menopauzy i później.

Tutaj dzielę się kilkoma sposobami, dzięki którym kobiety w wieku 40+ mogą kontrolować poziom cukru we krwi dzięki odżywianiu, ruchowi i dbaniu o siebie.

Odżywianie

Jedzenie ma bezpośredni wpływ na to, jak ekstremalna będzie reakcja na poziom cukru we krwi. Niektóre podstawowe strategie odżywiania przyjaznego dla cukru we krwi dla kobiet w wieku 40+ obejmują:

Bądź wybredny w kwestii węglowodanów.

Ogólnie rzecz biorąc, dobrym pomysłem dla kobiet jest ograniczenie spożycia węglowodanów prostych (czyli cukru, białej mąki i przetworzonej żywności) oraz skoncentruj się na węglowodanach złożonych 4 (warzywa bogate w skrobię i pokarmy włókniste) do okresu okołomenopauzalnego.

Uwaga: jestem nie polecanie dieta niskowęglowodanowa dla kobiet po 40 roku życia z wielu powodów, zwłaszcza jeśli jesteś aktywna (a mam nadzieję, że jesteś!). Chociaż każdy jest inny, podejście bardziej średniowęglowodanowe zwykle działa dla większości ludzi.

POWIĄZANA PRZECZYTAJ: 12 najlepszych suplementów błonnika dla zdrowia i regularności jelit*

pierwszy lipca zodiak

Zbilansuj swoje posiłki.

Dołóż wszelkich starań, aby wziąć pod uwagę stosunek makroskładników 5 każdego posiłku i każdej przekąski, którą spożywasz: Staraj się, aby na każdym talerzu znajdowało się dużo kolorów, duża ilość białka, niewielka liczba węglowodanów złożonych i trochę zdrowego tłuszczu, aby spowolnić reakcję cukru we krwi.

Spożywanie warzyw 6 I najpierw białko plus tłuszcz 7 , wtedy węglowodanowa część posiłku będzie ostatnia, może jeszcze bardziej spowolnić twoją reakcję. Nie sugeruję dekonstrukcji kanapek i hamburgerów przed jedzeniem, chyba że jesteś metabolicznie niezdrowy – po prostu warto wiedzieć! Jeśli na przykład zdecydujesz się jeść słodycze, reakcja cukru we krwi będzie znacznie korzystniejsza, jeśli zjesz je jako deser po zbilansowanym posiłku, niż jeśli zjesz je same.

Ogranicz posiłki i nadaj priorytet śniadaniu.

Wykazano, że 8 kiedy jesteśmy zdrowi metabolicznie, nasza regulacja poziomu cukru we krwi działa płynnie przy małych posiłkach. Jednak im większy posiłek, tym trudniej utrzymać regulację bez zarzutu. Z tego powodu zalecam spożywanie mniejszych posiłków w ciągu dnia — zaczynając od zdrowego, zbilansowanego śniadania. (Sprawdź mój Optymalne wyzwanie śniadaniowe pomysłów na to, jak zaprojektować śniadanie, z którym przygotujesz się na cały dzień lepsza kontrola poziomu cukru we krwi 9 .)

Rób przerwy między posiłkami.

Aby regulować poziom cukru we krwi, najlepiej będzie trzymać się trzech posiłków ze zdrowymi przekąskami pomiędzy nimi. Celuj w rozdzielaj posiłki i przekąski 10 : Wypas przez cały dzień obciąża poziom cukru we krwi, trawienie i ogólny metabolizm. Postaraj się też zjeść kolację na dwie do trzech godzin przed snem lepsza odpowiedź cukru we krwi jedenaście I lepszy sen .

Szukaj zdrowych ulepszeń.

Jeśli walczysz o zbilansowanie posiłków pod kątem poziomu cukru we krwi, oto kilka moich ulubionych wskazówek i zdrowych zamian, które mogą pomóc:

wrześniowy znak astrologiczny

• Zastąp makaron makaronem z ciecierzycy lub soczewicy.
• Przygotuj białko w swojej lodówce dodawać do potraw w razie potrzeby: jajka na twardo, ciecierzyca, fasola, edamame, nasiona i orzechy są dodatki bogate w białko do wielu misek i talerzy. Wysokiej jakości odżywka białkowa jest nie tylko dla kulturystów, ale niezwykle przydatnym suplementem pomagającym kobietom 40+ zaspokoić ich zapotrzebowanie na białko .
• Dodaj trochę posiekanych warzyw do dań z makaronem i ryżem.
• Kiedy robisz ryż, makaron lub ziemniaki, gotuj więcej niż potrzebujesz i trzymaj resztki w lodówce do dalszego wykorzystania. Rozwijają skrobię oporną 12 po całkowitym ochłodzeniu, co może obniżyć reakcję cukru we krwi na te pokarmy.

Ruch

Ruch jest ważne narzędzie do kontrolowania poziomu cukru we krwi 13 , a kobiety po 40. roku życia muszą z niego korzystać dla optymalnego samopoczucia w następujący sposób:

Codziennie ruszaj swoim ciałem.

Ruch uczy twoje ciało, jak prawidłowo i zdrowo metabolizować energię, czyli to znaczy wspomaga metabolizm działa tak jak powinien. Regularne ćwiczenia 14 prowadzi również do lepiej funkcjonującej odpowiedzi cukru we krwi i wyższa wrażliwość na insulinę. piętnaście

Pozytywny wpływ ćwiczeń na kontrolę poziomu cukru we krwi może przeciwdziałać wielu negatywnym skutkom okołomenopauzalnym, jak brak snu 16 . Nasz metabolizm jest ustawiony tak, aby dostarczać energii do ruchu. Więc rób wszystko, co w twojej mocy, aby codziennie ruszać się w sposób, który jest dla ciebie dobry – dla obu stron kardio I trening siłowy odgrywają tutaj ważną rolę.

Spacer po kolacji.

Spacer po posiłku optymalizuje poziom cukru we krwi 17 odpowiedź na ten posiłek. To naprawdę imponujące, jak zdrowy może być zwykły spacer po posiłku: pamiętaj, aby robić to regularnie!

anioł numer 1616

POWIĄZANA PRZECZYTAJ: Jak długo trzeba chodzić po posiłkach, aby ustabilizować poziom cukru we krwi

Dbanie o zdrowie : samoopieka

Wreszcie, poświęcenie czasu na odpoczynek i regenerację może pomóc w zapewnieniu prawidłowej odpowiedzi poziomu cukru we krwi. Oto jak to zrobić ćwiczyć samoopiekę w okresie okołomenopauzalnym:

„Uciekaj przed tygrysem”, poruszając się, gdy jesteś zestresowany.

Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało uwalnia hormony, które sprawić, że staniesz się odporny na insulinę , utrzymując wysoki poziom cukru we krwi. Ma to sens, jeśli weźmie się pod uwagę, że celem tych hormonów jest upewnienie się, że masz dość energii, aby uciec od stresora (np. tygrysa).

Ponieważ zwykle nie uciekamy przed niczym, gdy jesteśmy zestresowani, hormony stresu, cukier we krwi i insulina pozostają wysokie, przyczyniając się do wysokiego ciśnienia krwi i przewlekłego stanu zapalnego. Oznacza to, że każdy rodzaj ruchu jest lekarstwem, gdy jesteś zestresowany. Może pomóc obniżyć podwyższony poziom cukru we krwi i pomóc wyjść ze stanu stresu 18 .

Wprowadź relaks w ciągu dnia.

Wykonywanie regularnych technik relaksacyjnych, takich jak medytacja 19 ma kluczowe znaczenie dla długotrwałego zdrowia i równowagi hormonalnej. Znajdź taki, który Ci odpowiada i trzymaj się go.

POWIĄZANA PRZECZYTAJ: Potrzebujesz szybko się uspokoić? Wypróbuj te 15 porad i wskazówek zatwierdzonych przez ekspertów

Priorytetyzuj sen.

Jedna nieprzespana noc prowadzi do bardziej ekstremalna reakcja na poziom cukru we krwi 20 na to samo śniadanie — czy to nie szaleństwo? Słaby sen może ustawić Cię na cały dzień zachcianki, spadki energii i wybory żywieniowe dwadzieścia jeden które powodują wzrosty i spadki cukru we krwi. Priorytetowe traktowanie zdrowego snu i właściwego odpoczynku jest zatem jednym z najważniejszych techniki kontrolowania poziomu cukru we krwi 22 .

dania na wynos

Nie możesz zapobiec zmianie hormonów i to jest w porządku, ale ty Móc wspieraj swoje ciało, aby przetrwać te zmiany i przygotuj się na wzmocnione i zrównoważone doświadczenie (około)menopauzy. Utrzymywanie równowagi cukru we krwi jest jedną z kluczowych strategii, aby tak się stało.