Jak trening VO2 Max może pomóc Ci osiągnąć w tym roku cele związane ze zdrowiem i kondycją

Niezależnie od tego, czy Twoje cele noworoczne obejmują podnoszenie większych ciężarów, ustanawianie osobistych rekordów na rowerze, czy przebiegnięcie pierwszych 5 km, posiadanie silnego VO ₂ max może Ci pomóc.

Nasze ciała potrzebują stałego dopływu tlenu, aby działać najlepiej, jak i VO ₂ max to miara ilości tlenu, którą możesz wykorzystać jednocześnie. Biomarker pokazuje, jak skutecznie pobierasz tlen z powietrza do płuc i pompujesz go przez krew do mięśni.

Podnoszenie głośności ₂ max może poprawić Twoje wyniki sportowe, ale co ważniejsze, może poprawić zdrowie układu krążenia i oddechowego, zmniejszyć ryzyko niektórych chorób i opłacić się na długowieczność. Oto dlaczego możesz chcieć spędzić większą część nadchodzącego roku na zadyszce w imię tego istotnego wskaźnika zdrowia.

Dlaczego VO2max jest ważne?

„Badania przeprowadzone w moim laboratorium i w innych laboratoriach wykazały silny związek pomiędzy umiarkowanym a wysokim VO ₂ max i mniejsze ryzyko kilku powszechnych chorób, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, demencja i kilka form raka. Obserwuje się to zarówno u mężczyzn, jak i kobiet, najczęściej we wszystkich przedziałach wiekowych.” dr Elin Ekblom Bak , badacz fizjologii i profesor nadzwyczajny w Szwedzkiej Szkole Nauk o Sporcie i Zdrowiu, mówi mindbodygreen.

W badaniach opublikowanych latem ubiegłego roku Ekblom Bak i jej zespół monitorowali ponad 177 000 szwedzkich mężczyzn przez prawie 10 lat i odkryli, że wyższa wydolność krążeniowo-oddechowa (mierzona za pomocą VO ₂ max) był powiązany z mniejsze ryzyko śmierci z powodu raka okrężnicy i płuc 1 . Odrębne badanie opublikowane w czasopiśmie „ International Journal of Cardiology 2 znalazłem związek między wysokim poziomem głośności ₂ maksymalne i niższe ryzyko miażdżycy tętnic szyjnych – głównego czynnika predykcyjnego chorób serca.

Właściwie specjalista medycyny długowieczności Doktor Peter Attia powiedział niedawno mindbodygreen że niewiele zmiennych jest silniej skorelowanych ze śmiertelnością niż VO ₂ maks.

Jak zmierzyć VO2max?

VO ₂ max mierzy się w mililitrach tlenu zużytego w ciągu jednej minuty na kilogram masy ciała (ml/kg/min). The średnie VO ₂ maks dla dorosłego mężczyzny w wieku od 30 do 60 lat wynosi około 39,2–44 ml/kg/min, podczas gdy u dorosłej kobiety w tym samym przedziale wiekowym zazwyczaj wynosi około 35,6–40,5 ml/kg/min.

Najdokładniejszy sposób pomiaru VO ₂ max znajduje się w warunkach laboratoryjnych, gdzie nosi się maskę mierzącą ilość tlenu „zużywanego” przez organizm, wyjaśnia Ekblom Bak. Jednak ona też się rozwinęła test, który możesz wykonać, aby oszacować swój wynik w domu . Niektóre monitory kondycji, takie jak Oura Ring, Garmin i WHOOP może również podać przybliżony odczyt.

Kiedy już przeanalizujesz liczby, wiedz, że nie ma czegoś takiego jak „dobry” lub „zły” VO ₂ maks. Podobnie jak inne biomarkery, takie jak zmienność tętna (HRV) , WO ₂ max zależy od czynników takich jak wiek, płeć i genetyka. Dlatego najlepiej jest skupić się na poprawie własnego poziomu bazowego, zanim zaczniesz martwić się zbytnio porównywaniem się z innymi.

„Wcześniej zalecano, aby mężczyźni mieli VO ₂ max powyżej 35 ml/min/kg, a kobiety 32 ml/min/kg. Jednak nowsze badania wykazały, że nie ma wyraźnego progu, przynajmniej nie w dolnym końcu VO ₂ maksymalny zakres” – wyjaśnia Ekblom Bak. „Oznacza to, że każdy ml zwiększa VO ₂ max z niższych i umiarkowanych poziomów (~poniżej 35 do 40 ml/min/kg) może wiązać się ze zmniejszeniem ryzyka i możliwymi korzyściami zdrowotnymi.

Trening na wysokim progu, który pobudza serce i płuca do pracy, pomoże Ci zwiększyć efektywność przekształcania tlenu w energię, podnosząc VO ₂ maks. Zwykle osoby mniej sprawne fizycznie będą w stanie podnieść swoje VO ₂ max szybciej niż ci, którzy na początku mają wyższą wydolność krążeniowo-oddechową. Istnieje ograniczenie ilości tlenu każdy ciało może przyswoić na raz – podobno Lance Armstrong to zrobił i WO ₂ maks około 85 u szczytu swojej kariery – więc bądź dla siebie delikatny podczas pracy nad tym wskaźnikiem i nie spodziewaj się ogromnych skoków po jednej sesji na siłowni.

21 września znak zodiaku

Jak poprawić swoje w tym roku

Najskuteczniejszy sposób na podniesienie VO ₂ max to trening w strefach 4 i 5. Są to strefy, w których Twoje płuca są pełne, a serce bije szybciej. W przeciwieństwie do bardziej zrównoważonych strefa 2 treningu, powinieneś być w stanie przebywać w nich maksymalnie przez cztery do pięciu minut jednorazowo.

Badania pokazują 3 to najskuteczniejsze ćwiczenia budujące VO ₂ max są bardzo intensywne ruchy beztlenowe które doprowadzają Cię do około 80% maksymalnego tętna lub więcej. Jeśli nie masz monitor pracy serca , możesz skorzystać z „testu rozmowy”; Na tym poziomie powinieneś być w stanie wypowiedzieć tylko jedno lub dwa słowa na raz.

Attia zaleca ograniczenie każdej serii o wysokiej intensywności do czterech minut, a następnie wykonanie czterech minut odpoczynku przed powtórzeniem. Wykorzystaj te minuty na regenerację, aby faktycznie odzyskiwać i pozwól, aby tętno ponownie opadło. Jeśli tego nie zrobisz, ograniczysz siłę, jaką możesz wcisnąć w następnym powtórzeniu, i nie odniesiesz tak dużych korzyści z treningu.

Jeśli chcesz aktywnie podnieść swoje VO ₂ max, Ekblom Bak zaleca wykonywanie obwodów o wysokiej intensywności przez 15–30 minut na sesję, trzy do pięciu dni w tygodniu. Im intensywniejsza aktywność, tym mniejsze całkowite obciążenie pracą. „Ponadto im więcej zaangażowanych mięśni, tym większe wyzwanie aerobowe dla układu sercowo-naczyniowego” – dodaje. „Zaleca się ćwiczenia angażujące dolną część ciała, a najlepiej obie ręce, nogi i tułów”.

Poniżej znajdziesz kilka rodzajów ćwiczeń, za pomocą których możesz dotrzeć do tych stref. Jednak jako dr Martin Gibala , profesor i kierownik katedry kinezjologii na Uniwersytecie McMaster, mówi mindbodygreen: „Wiele rodzajów ćwiczeń może wywołać wzrost VO ₂ max pod warunkiem, że ilość i intensywność są wystarczające. Istnieją dowody na to, że przy danej „dawce” energiczne ćwiczenia mogą przynieść większą poprawę w porównaniu z ćwiczeniami umiarkowanymi, ale najlepszą radą jest, aby ludzie robili to, co lubią, czerpali z tego przyjemność i byli konsekwentni”.

• Sprint
• Bieganie pod górę
• Szybka jazda na rowerze
• Szybkie okrążenia w basenie
• Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
• Ćwiczenia plyometryczne i balistyczne, takie jak skakanie i rzucanie

Nie powinieneś codziennie wykonywać treningu o wysokiej intensywności, ponieważ obciąża on organizm i może wiązać się z większym ryzykiem kontuzji. Na każdy dzień treningu w strefie 4/5 wykonaj przynajmniej jeden dzień łatwiejszych ćwiczeń aerobowych (wytrzymałościowych/kardio).

„Najskuteczniejsze wydaje się połączenie ćwiczeń aerobowych i beztlenowych promowanie długowieczności w porównaniu z każdym typem osobno” – biolog Doktor Matt Kaeberlein , powiedziałem wcześniej mindbodygreen . 'Jeden ostatnie badania 4 odkryli, że zarówno umiarkowane, jak i energiczne ćwiczenia aerobowe w połączeniu z dwiema lub większą liczbą sesji ćwiczeń wzmacniających mięśnie beztlenowe tygodniowo wiązały się z największym zmniejszeniem śmiertelności”.

Ustaw mocną bazę:

Trenuj swoje VO ₂ max w tym roku, włączając do swoich codziennych zajęć więcej pobudzających serce ćwiczeń fizycznych, takich jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Gibala zauważa, że ​​po prostu posypuje małe ćwiczenia „przekąski” 5 — minuta energicznej aktywności fizycznej tu i ówdzie, trwająca kilka minut dziennie — również może wystarczyć niższa śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny 6 , więc nie lekceważ siły kilku podskoków lub wysokich kolan między spotkaniami.

Poziom w górę:

Dla tych, którzy chcą wykorzystać swoje VO ₂ maksymalnego treningu, spróbuj ułożyć swój program w oparciu o zalecenie Ekbloma Baka, aby wykonywać 15–30 minut treningu o wysokiej intensywności trzy do pięciu dni w tygodniu. Pamiętaj, aby zrównoważyć to mniej intensywnym treningiem w strefie 2, który jest również niezbędny dla zdrowia układu krążenia ( choć korzyści dla kobiet mogą być nieco przesadzone ). Miłego treningu!

znak zodiaku 19 sierpnia