Co lekarz medycyny zorientowany na długowieczność zjada w ciągu dnia, aby uzyskać optymalne zdrowie serca

Jeśli poważnie myślisz o ochronie swojego układu sercowo-naczyniowego, powinieneś zacząć stawiając na pierwszym miejscu białko wysokiej jakości . Widzisz, białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym, więc może złagodzić głód i zapobiegać przejadaniu się 1 , zmniejszając prawdopodobieństwo rozwoju otyłość, choroby serca i cukrzyca .

Zgodziłoby się z tym wielu ekspertów, w tym lekarz zorientowany na długowieczność dr med. Peter Attia , Autor Przeżyć : „Białko jest najważniejszym makroskładnikiem odżywczym pod tym względem” — mówi lekarz przeszkolony w Stanford, Johns Hopkins i NIH w tym odcinku programu podcast mindbodygreen . A jednak tak wielu z nas wciąż nie ma go w wystarczającej ilości dla optymalnego zdrowia. Zalecana dawka dietetyczna (RDA) wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, ale „to zostało błędnie zinterpretowane jako idealna ilość spożycia białka” – dodaje. „W rzeczywistości to absolutne minimum, aby nie obumrzeć”.

Attia zaleca raczej 1,2 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała (co daje około 110 do 180 gramów dziennie). Aby przekroczyć ten próg, osobiście dąży do wyższego końca spektrum, z około 45 gramami białka na porcję, przy czterech porcjach dziennie.

Co składa się na te porcje, możesz zapytać? „W rzeczywistości jest zaskakująco konsekwentny z dnia na dzień” — zauważa. Poniżej znajdziesz jego główne menu:

Jajka

Po pierwsze: Attia jest fanem jajek. Generalnie można znaleźć 6 gramów białka na jajko normalnej wielkości , więc Attia lubi przepychać się z siódemką do ósemki. „Osiem białek jaj i cztery żółtka dają mi odpowiednią dawkę [białka]”, zauważa.

Żółtka są szczególnie bogate w witamina K2 , który jest znany jako szczególnie zdrowy dla serca. w rzeczywistości badanie na ponad 4800 holenderskich mężczyznach i kobietach 2 wspomniane wysokie spożycie witaminy K2 (większe niż 32,7 mikrogramów dziennie) wiązało się z 57% niższym ryzykiem śmiertelności z powodu choroby niedokrwiennej serca w porównaniu z niskim spożyciem witaminy K2 (mniej niż 21,6 mikrogramów dziennie).

Suszona dziczyzna

„Moją ulubioną przekąską są paluszki z dziczyzny” — mówi Attia, a zwłaszcza całkowicie naturalne suszone paluszki Wielki Maui : „W zasadzie nie ma w nich nic oprócz dziczyzny i pieprzu” – dodaje. „Każdy patyk to 9,8 grama [białka], więc wezmę pięć takich pałeczek jako przekąskę”.

Koktajl proteinowy

W niektóre dni wybierze koktajl proteinowy, który zawsze zawiera 50 gramów białka serwatki, mleko nerkowca, mrożone jagody i banana. „[Jest] stosunkowo mało kalorii, ale bardzo dużo białka” – mówi.

Serwatka jest wysokiej jakości pełnowartościowym białkiem, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów 3 — mianowicie aminokwasy rozgałęzione (BCAA), leucyna, izoleucyna i walina, które są dobrze zbadane i chwalone za ich korzyści dotyczące synteza białek mięśniowych 4 . Być może dlatego badania 5 odkryli, że białko serwatkowe może poprawić skład ciała i zmniejszyć czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych u osób z otyłością.

Co do alternatywnych preferencji Attii dotyczących mleka? „Po prostu uwielbiam ten smak” — przyznaje. „A ja trochę nie toleruję laktozy”.

darmowe miesięczne horoskopy

Miska po jogurcie greckim

„Inną strategią, której użyję, jest jogurt grecki” — mówi o popołudniowych przekąskach. Uwielbia tworzyć miskę jogurtową z 2% jogurtu greckiego i granoli. „Jest taka firma MOŻESZ co sprawia, że ​​​​używa się naprawdę dobrej granoli Superskrobia i orzechami” – mówi. „Włożę tę granolę do 50 gramów jogurtu greckiego, czyli całkiem sporo”.

Tak, aby osiągnąć 50 gramów białka, musiałbyś zjeść dużo jogurtu – mówimy o całej 32-uncjowej wannie tego materiału. Attia uwielbia swoje jogurtowe miseczki, ale jeśli wolisz mniej kaloryczną opcję, być może wybierz suszone paluszki lub koktajl proteinowy jako przekąskę.

Mięso i ryby

Kolacja jest prawdopodobnie najłatwiejszym posiłkiem dla Attii, aby osiągnąć swój poziom białka; ogólnie spożycie jest często przechylony w kierunku wieczornego posiłku 6 , podczas gdy śniadanie to miejsce, w którym większość ludzi zawodzi. „Zamierzam po prostu zmieniać różne rodzaje mięsa lub ryb na obiad” – mówi Attia, a to powinno z łatwością doprowadzić go do punktu odniesienia 45 gramów.

Jeśli wybierasz się na trasę z owocami morza, wiedz, że porcja 3,5 uncji łosoś ze skórą 7 dostarcza aż 60 gramów białka. Sardynki , kolejne doskonałe źródło białka i zdrowych tłuszczów, zawiera 22,6 grama białka 8 na puszkę i zawiera wapń, witaminę B12 oraz kwasy tłuszczowe omega-3 DHA i EPA. Możesz myśleć, że chude białka są lepsze dla zdrowia serca i może to być do pewnego stopnia prawda – ale nie zawsze tak jest.

W rzeczywistości, ostatnie badania 9 pokazuje, że zdrowe źródła tłuszcz nasycony 10 nie są silnie powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, a ogólne spożycie jest najważniejsze. Możesz przeczytać więcej na ten temat Tutaj .

dania na wynos

Nie jest tajemnicą, że dieta odgrywa ogromną rolę w zdrowiu układu sercowo-naczyniowego, ale spożywaniu białka nie poświęca się tak dużo uwagi, jak powinno. Białko w końcu jest budulcem mięśni i masa mięśniowa jest predyktorem długowieczności i zdrowia . Biorąc to pod uwagę, faktycznie musisz używać Twoje mięśnie do budowy masy mięśniowej — jedzenie samego białka nie zmniejszy jej. Nie martw się: tutaj Attia przechodzi przez jego ulubione ćwiczenia ukierunkowane na długowieczność .

Mamy nadzieję, że ten odcinek wam się spodoba! I nie zapomnij zasubskrybuj nasz podcast w iTunes , Podcasty Google , Spotify , Lub Muzyka Amazona !