Nowy przegląd badań podkreśla rolę suplementów kreatynowych poza siłownią

A co, jeśli możesz poprawić swoje zdrowie, wprowadzając jedną małą zmianę? Może się to wydawać zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe, a rzadko (prawie nigdy!) nie mówimy tego o suplemencie. Ale taką, która zasługuje na cały ten szum, jest kreatyna. 

Tak, kreatyna: popularny suplement na siłownię, który istnieje od dziesięcioleci. I nie bez powodu. To naprawdę pomaga  wszyscy  którzy trenują siłowo, budują mięśnie, tracą tłuszcz, stają się silniejsi i szybciej regenerują się, poprawiając możliwości organizmu w zakresie wytwarzania energii. 

Jednak coraz więcej badań pokazuje, że korzyści płynące ze stosowania kreatyny wykraczają poza świat fitness. Nowa recenzja opublikowana w Składniki odżywcze psuje się Kto inaczej by skorzystało 1 z codzienny suplement kreatyny 1 . 

23 czerwca zodiak 23

Kobiety

Suplementacja kreatyny dla zdrowie kobiet ostatnio poświęca się wiele uwagi. W przełomowym artykule opublikowanym w 2021 roku stwierdzono, że suplementacja jest korzystne na każdym etapie życia dla kobiet – w okresie rozrodczym, ciąży i klimakterium – przy bardzo małym ryzyku.

Naukowcy biorący udział w tym nowym przeglądzie podkreślili również, że kreatyna zapewnia korzyści w przypadku wahań hormonalnych cyklu miesiączkowego, a w szczególności może pomóc  zmniejszają uczucie zmęczenia i znużenia podczas wczesnej fazy pęcherzykowej i lutealnej . 

Widzisz, kreatyna to nie tylko suplement, to także związek wytwarzany przez organizm samodzielnie I związek występujący w niektórych produktach spożywczych (mianowicie białka zwierzęce).

Jednak zdolność kobiet do wytwarzania kreatyny wewnętrznie wynosi 70-80% w stosunku do zdolności mężczyzn. Ponadto spożycie kreatyny w pożywieniu jest niższe.

Ogólnie rzecz biorąc, sklepy tworzące kobiety są trudniejsze do wypełnienia, a suplementy są niezwykle pomocne w wypełnieniu tej luki. 

POWIĄZANE PRZECZYTAJ: 5 najlepszych suplementów kreatynowych dla kobiet  

Weganie i wegetarianie

Ponieważ jedynym naturalnym źródłem kreatyny w diecie są białka zwierzęce, takie jak śledź, wołowina i wieprzowina), weganie i wegetarianie zmniejszone zapasy kreatyny . (Uwaga: typowy wszystkożerca jedzący czerwone mięso ma tylko ok 60-80% 2 ich zapasów kreatyny jest wypełnionych, więc sklepy dla wegan i wegetarian spadają poniżej tego zakresu).

horoskop z 7 kwietnia

Badania pokazują, że często doświadczają tego wegetarianie i weganie, ze względu na szczególnie niski wyjściowy poziom kreatyny bardziej wyraźne ulepszenia w zapasach kreatyny w mięśniach dzięki suplementacji i poprawie pamięci i funkcji poznawczych. 

Sarkopenia

Sarkopenia to termin opisujący szybką utratę masy i funkcji mięśni. Często wiąże się to ze starzeniem się (badania szacują, że pomiędzy 5% 3 I 16% osób powyżej 65. roku życia cierpi na sarkopenię), ale tak jest nie jest nieuniknioną częścią starzenia się i nie zawsze jest to związane ze starzeniem się.

Czasami utrata mięśni może wynikać z braku aktywności fizycznej, niskiego spożycia białka, leków i insulinooporności (by wymienić tylko kilka). 

Przyjmowanie kreatyny może pomóc złagodzić tego typu utratę mięśni, a efekty są znacznie wzmocnione w połączeniu z treningiem siłowym 4 .

Stany neurodegeneracyjne 

Kreatyna również może pochwalić się pewnymi efektami korzyści dla zdrowia mózgu . Stwierdzono poprawę suplementacji kreatyną u zdrowych dorosłych osób wydajność pamięci . Naukowcy podają również, że zapewnia neuroprotekcję osobom z zaburzeniami funkcji poznawczych, takimi jak choroba Parkinsona i choroba Huntingtona. 

Urazowe uszkodzenie mózgu

Kreatyna może również pomóc ludziom odzyskać siły i opanować objawy urazowe uszkodzenia mózgu (TBI).

TBI powodują kryzys energetyczny w mózgu prowadzący do znacznych deficytów. Kreatyna pomaga szybko regenerować energię komórkową 5 poprzez promowanie metabolizmu energetycznego mózgu. Badania wykazały również, że związek zmniejsza uszkodzenia komórek mózgowych (neuronów). 

Badania nad kreatyną w leczeniu TBI są wciąż na wczesnym etapie, ale obecne wyniki są obiecujące. 

Choroba serca

Zainteresowanie kreatyną dla zdrowia serca wzrosło w ostatnich latach. 

Badania pokazują, że przyjmujemy oferty kreatyny kardioprotekcja poprzez poprawę:

• Funkcja naczyń krwionośnych
• Stres oksydacyjny
• Przepływ krwi

Szczególne zainteresowanie budzi jego potencjalna rola we wspieraniu osób z niewydolnością serca. 

Jak suplementować

W przypadku większości ludzi przyjmowanie od 3 do 5 gramów kreatyny dziennie ( nie tylko w dni, w których ćwiczysz ) wiąże się z wyraźnymi korzyściami. Aby naprawdę ukierunkować zdrowie poznawcze, wyższy Dzienna dawka 10 gramów jest bardziej skuteczny. 

Można kupić różne rodzaje kreatyny. Mimo to badacze tego przeglądu podkreślają, że preferowaną opcją jest monohydrat kreatyny (ze względu na jego szerokie badania i wysoką biodostępność). 

30 października znak

To nasze ulubione suplementy monohydratu kreatyny . 

Jedzenie na wynos

Korzyści z suplementów kreatyny wykraczać daleko poza siłownię . W nowym przeglądzie wyróżniono 6 populacji, które mogłyby zauważyć różnicę w swoim zdrowiu po dodaniu tego suplementu do swojej codziennej rutyny.

Oczywiście zawsze najlepiej jest porozmawiać ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem stosowania nowego suplementu (szczególnie jeśli cierpisz na jakąś chorobę współistniejącą).