Jeden suplement, który kobiety powinny dodać do swojej rotacji, jeśli chcą stać się silniejsze

Kobiety nie skupiają się już wyłącznie na maszynach cardio na siłowni. Masowo przemieszczamy się do sali ćwiczeń – ustawiamy się w kolejce do stojaków do przysiadów i podnosimy coraz cięższe wolne ciężary i odważniki Kettlebell. Naszym celem jest już nie być mniejszym, ale być silniejszym . 

Jeśli w Twoim planie jest budowanie siły, łącz się w pary trening oporowy z odpowiednie białko będzie niezbędna do budowy mięśni. Dzięki temu jeden suplement może naprawdę zapewnić Ci przewagę fizyczną i psychiczną: kreatyna .* 

Być może widziałeś, jak niektórzy mężczyźni na siłowni rozpuszczali kreatynę w koktajlu potreningowym. Istnieją jednak przekonujące dane wskazujące, że ten popularny suplement jest równie korzystny dla kobiet – jeśli nie bardziej.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów na rynku. Kreatyna jest związkiem, który wspomaga organizm wytwarza się naturalnie przy użyciu aminokwasów 1 metionina, glicyna i arginina. 

Związek ten wzbudził zainteresowanie bywalców siłowni, ponieważ ok 95% kreatyny magazynowane jest w mięśniach 2 , gdzie jest wykorzystywane do produkcji energii. Jest to szczególnie ważne dla produkcji energii podczas krótkich ćwiczeń o dużej intensywności, takich jak podnoszenie ciężarów lub sprinty. Zatem brak wystarczających zapasów kreatyny podczas treningu może ograniczyć energię lub obciążenie, jakie mięśnie są w stanie wytrzymać. 

2 lutego znak zodiaku

Jest też niewielka ilość kreatyna magazynowana w mózgu 3 . 

Ale dla kobiet są sklepy z kreatyną 70-80% niższy 4 niż męskie, I kobiety spożywają średnio znacznie mniej źródeł kreatyny w diecie (takich jak mięso, ryby i inne białka zwierzęce).

Korzyści kreatyny dla zdrowia kobiet 

Obszerny przegląd suplementacja kreatyną a zdrowie kobiet 4 opublikowanym w 2021 r. stwierdzono, że suplementacja jest korzystna na każdym etapie życia – przy bardzo małym ryzyku. „Ostatnie badania wykazały, że suplementacja kreatyną może być korzystna dla zdrowia kobiet w czasie menstruacji, po porodzie oraz w okresie około- i pomenopauzalnym”*, mówi certyfikowany dietetyk sportowy Stevie Lyn Smith, MS, RDN, CSSD .

„U kobiet w okresie przedmenopauzalnym kreatyna może poprawić wydolność wysiłkową i siłę. W połączeniu z treningiem oporowym kreatyna może prowadzić do wzrost masy mięśniowej i może potencjalnie ulec poprawie gęstość mineralna kości szczególnie u kobiet po menopauzie”* zauważa Smith.

Kreatyna jest nadal mniej badana u kobiet niż u mężczyzn, ale to lukę badawczą ze względu na płeć na szczęście się zwęża. Smith jest szczególnie podekscytowany możliwością kontynuowania badań nad magazynowaniem i produkcją kreatyny wahania hormonalne podczas menstruacji 5 .

Kreatyna może również pomóc w wzmocnieniu siły psychicznej

Ponieważ kreatyna znajduje się również w mózgu, pojawiają się dowody na to, że spożycie kreatyny jest powiązane z lepszą regulacją nastroju, poprawiona wydajność poznawcza 6 i mniejsze zmęczenie psychiczne.*

Kobiety częściej doświadczają wyzwania związane ze snem 7 (częściowo z powodu ciąży i menopauzy), które wpływają na zdolność umysłową, dodatkowo wspierając istotny potencjał suplementacji kreatyną dla kobiet.

Chociaż autorzy przeglądu z 2021 r. zgadzają się, że suplementacja może być szczególnie skutecznym sposobem na zwiększenie zapasów kreatyny, spożywanie większej ilości białko bogate w składniki zwierzęce ogólnie ma również korzyści dla zdrowia psychicznego.

Czy kreatyna ma jakieś wady?  

Suplementy kreatyny nie wiążą się z dużym ryzykiem. Kreatyna jest szeroko badana i ma solidny profil bezpieczeństwa, jest również spożywana w żywności w większości diet. „Największy sprzeciw, jaki słyszę od kobiet, dotyczy potencjału niektórych z nich przyrost masy ciała i wzdęcia zaczynając od kreatyny” – mówi Smith. „Ale dzieje się tak na skutek nawodnienia komórkowego – czyli zatrzymywania wody – w mięśniach”. 

Przy właściwym dawkowaniu efekty te można zminimalizować (więcej o tym w dalszej części artykułu), ale nie są one czymś, czego doświadczą wszyscy. Jeśli dana osoba doświadczy takich skutków, prawdopodobnie nastąpi jedynie niewielki i krótkotrwały wzrost masy ciała (spowodowany masą wody, a nie tkanką tłuszczową) w początkowym okresie suplementacji. Efekty te są również bardziej związane z fazą dawki „nasycającej”, np. 20 gramów dziennie.

„Niektórym klientom, z którymi współpracowałem, udało się pokonać ten strach i zaobserwowali świetne rezultaty stosowania kreatyny, w tym wzrost siły i zdolności do utrzymania masy mięśniowej”* zapewnia Smith.

Plan mocnych startów

Ustaw mocną bazę

Nie znasz jeszcze suplementów kreatyny? Stwórz dla siebie solidną podstawę, zaczynając od  odpowiednia dzienna ilość . Zbyt duża ilość może prowadzić do niepożądanych wzdęć, a zbyt mała nie przyniesie oczekiwanego efektu. 

Zalecana dawka kreatyny w celu optymalizacji siły i zdrowia mięśni to  5 gramów dziennie 8 . Dowody sugerują, że spożycie kreatyny w ilości co najmniej 3 gramów dziennie wystarczy, aby zapewnić znaczne korzyści zdrowotne, chociaż wiele badań klinicznych potwierdza dzienną dawkę 5 gramów. Ponadto badania sugerują, że odpowiednia jest dzienna dawka kreatyny wynosząca od 5 do 10 gramów wspieranie zdrowia mózgu 4 .

Nie ma znaczenia, kiedy w ciągu dnia dopasujesz kreatynę, ważne, żeby być z nią konsekwentnym. A najlepiej to wszystko na raz.  

znak zodiaku 25 września

Poziom w górę

Większość suplementów kreatyny występuje wyłącznie w postaci monohydratu kreatyny. Możesz jednak połączyć go z inną energią komórkową lub składnikami wzmacniającymi siłę, takimi jak byczy . Podobnie jak kreatyna, tauryna występuje w dużych ilościach w mięśniach i mózgu. Suplementacja tym aminokwasem wspiera siłę, moc, wytrzymałość i funkcje poznawcze.* 

mindbodygreen's łączy oba te składniki w ich optymalnych formach i dawkach (5 gramów kreatyny i 2 gramy tauryny), aby pomóc Ci poprawić zdrowie mięśni i mózgu za pomocą jednej małej miarki.* Następny przystanek: Twój najmocniejszy rok w historii.